Ontdek het training-, dieet- en suppletieplan van Vinny Gough

Vinny Gough is een WBFF-atleet gesponsord door Myprotein 30 jaar oud en uiteraard in uitstekende fysieke conditie. Hij meet 1,85 m en weegt 84 kg in de competitiefase en 96 kg in het laagseizoen.

Het gebruikt normaal gesproken tussen de 4 en 5 sets per oefening, hoewel niet altijd, en de herhalingen zijn ook niet-lineair, variërend van 6 herhalingen tot 20 herhalingen in bepaalde oefeningen.

Wat betreft hun eten, er zijn 6 maaltijden per dag met wat we gewend zijn te zien, kwaliteitsvoedsel in allemaal.

Ten slotte is de suppletie eenvoudig en het is ook naar beneden.

Als je geen oefening kent, klik er dan gewoon op voor een illustratieve afbeelding.

Maandag ? Poten

• Squat ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Squat ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Kruislingse Lunges ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• Beenkrul ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Roemeens doodgewicht ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Verzwaarde lendenverlengingen ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• Druk op ? 2 sets x 20 herhalingen
• Beenkrul ? 2 sets x 18 herhalingen

Dinsdag ? borst en triceps

• Druk schuin op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
• Hellend persen met dumbbells ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Platte pers met dumbbells ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Fondsen ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• Crossover ? 2 sets x 20 herhalingen
• Franse pers met Z-balk ? 4 sets x 6-8 herhalingen
• Triceps met dumbbells op een aflopende bank ? 4 sets x 8-10 herhalingen
• Smalle greepbodems ? 4 sets x 16-18 herhalingen

Woensdag ? Volledige lichaam

• Jager ? 5 minuten
• Log pers ? 5 minuten
• Slede ? 5 minuten
• Touwslagen ? 5 minuten

Donderdag ? Rug

• Pulldown met brede handgreep ? 5 sets x 12-16 herhalingen
• verhogingen ? 5 sets x 6-8 herhalingen
• Machineroeien met korte steel ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• Pulldown met gestrekte armen ? 5 sets x 16-18 herhalingen
• naar voren getrokken ? 2 sets x 12-15 herhalingen
• Pullover met halster ? 2 sets x 12-15 herhalingen

Vrijdag ? wapens

• Franse pers met Z-balk ? 4 sets x 6-8 herhalingen
• Triceps met dumbbells op een aflopende bank ? 4 sets x 8-10 herhalingen
• Smalle greepbodems ? 4 sets x 16-18 herhalingen
• Geconcentreerde omgekeerde curl met Z-bar ? 4 sets x 6-8 herhalingen
• Zittende dumbbell curl ? 4 sets x 8-10 herhalingen
• Hamer krul ? 4 sets x 16-18 herhalingen
• Staande kabelkrul ? 2 sets x 12-15 herhalingen
• triceps extension machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen

Zaterdag? Schouders en buikspieren

• Schouderpersen met dumbbells ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• Schouderpersen op schuine bank ? 5 sets x 8-10 herhalingen
• 45 graden schouderpers ? 5 sets x 10-12 herhalingen
• Zittende zijden ? 5 sets x 20 herhalingen
• Naar achteren hellend ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• Achter op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
• Garhammer Elevations ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• heupliften ? 4 sets x 12-15 herhalingen
• Gebeden ? 5 sets x 20 herhalingen

Zondag 

• Cardio van lage intensiteit of rust

Dieet

• maaltijd 1
• Vlees
• Spinazie
• Eieren
• Sterke koffie

• maaltijd 2
• Haver
• Wei
• Bramen

• maaltijd 3
• Kipfilet
• Basmatirijst
• Broccoli

• Opleiding ? BCAA's

• maaltijd 4
• Haver
• Wei

• maaltijd 5
• Kabeljauw
• Basmatirijst
• Groene boon

• maaltijd 6
• Peru
• Zoete aardappel
• Asperges

aanvulling

• Wei
• BCAA's
• Multivitamine
• Visolie
• Groenen

Bron: simplyshredded.com en facebook

Facebook Vinny Gough

Instagram Vinny Gough