Dieet, training en suppletie van sporter Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn is een atleet uit Zuid-Afrika, hij is 29 jaar oud, meet 183 cm en weegt 88 kg in competitie en 96 kg buiten competitie.
Hij begon pas op 24-jarige leeftijd met trainen, maar heeft al verschillende wedstrijden gewonnen en is een WBFF Pro-atleet.
Hier leest u meer over uw trainingsplan, uw dieet en de supplementen die u gebruikt.
Opleiding
Jaco de Bruyn traint zes keer per week, rust alleen op zondag en concentreert zich normaal gesproken op 4 sets per oefening en 10 herhalingen per set. Doe twee keer per week borsttraining.
Bovendien maakt het gebruik van een grote verscheidenheid aan oefeningen, waarbij normaal gesproken gebruik wordt gemaakt van de belangrijkste oefeningen aan het begin van de training en ga dan verder met oefeningen die de te trainen spier meer isoleren.
Als u een bepaalde oefening niet kent, klikt u gewoon op de naam om toegang te krijgen tot de afbeelding.
Maandag ? Borst/Kuiten
- Plat bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hellend bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Schuine openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging 4 sets x 30 herhalingen
- Staande kalfsverhoging 4 sets x 30 herhalingen
Dinsdag ? Biceps/Triceps
- Halter biceps curl ? 4 sets x 10 herhalingen
- Biceps curl met halter op schuine bank ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hamer Krul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Geconcentreerde biceps curl op de bank ? 4 sets x 10 herhalingen
- Tricep-extensie op de machine ? 4 sets x 10 herhalingen
- Tricep-extensie op de touwmachine ? 4 sets x 10 herhalingen
- Triceps met bovenstang op schuine bank ? 4 sets x 10 herhalingen
- Fondsen ? 4 sets x 10 herhalingen
Woensdag ? Schouders/ABS
- Halter Schouder Press ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zijkanten zitten ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hoge rij ? 4 sets x 10 herhalingen
- militaire pers ? 4 sets x 10 herhalingen
- Bidden ? 4 sets x 15 herhalingen
- Klassieke sit-up ? 4 sets x 20 herhalingen
- Beenverhoging ? 4 sets x 20 herhalingen
Donderdag ? Benen
- Been extensie ? 7 sets x 30 herhalingen (lichtgewicht)
- Hurken ? 4 sets x 10 herhalingen
- druk op ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging ? 4 sets x 30 herhalingen
- Staande kalfsverhoging ? 4 sets x 30 herhalingen
Vrijdag ? Borst/ABS
- Plat bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hellend bankdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Schuine openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Bidden ? 4 sets x 15 herhalingen
- Klassieke sit-up ? 4 sets x 20 herhalingen
- Beenverhoging ? 4 sets x 20 herhalingen
Zaterdag? Rug/Hamstrings
- Pulldown met brede grip ? 4 sets x 10 herhalingen
- Pulldown met korte grip ? 4 sets x 10 herhalingen
- Roeien op de machine ? 4 sets x 10 herhalingen
- Dood gewicht ? 4 sets x 10 herhalingen
- Been krullen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Staande beencurl ? 4 sets x 10 herhalingen
- Dood gewicht rechte benen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hamstrings op een zittende machine ? 4 sets x 10 herhalingen
Zondag? Rest
Jaco de Bruyn is geen groot fan van cardio en gebruikt cardiovasculaire training alleen als hij snel moet afvallen voor een wedstrijd.
In plaats van cardio concentreer je je het liefst zoveel mogelijk op je dieet als je wilt afvallen.
Eetpatroon
Jaco de Bruyn eet 7 maaltijden per dag en gebruikt regelmatig eiwitshakes om het eiwitgehalte van zijn dieet gedurende de dag te verhogen.
Hier is een voorbeeld van een Jaco de Bruyn-dieet.
- Maaltijd 1
- Proteïneshake
- Haver
- Eiwitten
- Maaltijd 2 (na de training)
- Proteïneshake
- Maaltijd 3
- Rijstwafels
- Hüttenkäse
- Tonijn
- Maaltijd 4
- Kip/Vis/Struisvogel
- Broccoli/groene bonen
- bruine rijst
- Maaltijd 5
- Proteïneshake
- Droge vruchten
- Bananen/rijstcrackers
- Maaltijd 6
- Rijstwafels
- Hüttenkäse
- Tonijn
- Maaltijd 7
- Kip/Vis/Rood vlees
- Groenten
- Zoete aardappel/bruine rijst
Supplementen
Officiële Facebook
Officiële Instagram
Informatie afkomstig van trimmedandtoned.com en Simplyshredded.com
