Dieet, training en suppletie van de atleet Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn is een atleet uit Zuid-Afrika, hij is 29 jaar oud, meet 1,83 cm en weegt 88 kg in competitie en 96 kg buiten competitie.
Hij begon pas met trainen op 24-jarige leeftijd, maar heeft al verschillende wedstrijden gewonnen en is een WBFF Pro-atleet.
Kom hier meer te weten over zijn trainingsplan, zijn dieet en de supplementen die hij gebruikt.
Opleiding
De training van Jaco de Bruyn wordt zes keer per week gedaan, alleen op zondag rustend en normaal weddend op 4 sets per oefening en 10 herhalingen per set. Doe twee keer per week borsttraining.
Bovendien gebruikt het een grote verscheidenheid aan oefeningen, meestal met behulp van de belangrijkste oefeningen aan het begin van de training en ga dan verder met meer isolerende oefeningen van de spier om aan het werk te gaan.
Als je een bepaalde oefening niet kent, klik dan gewoon op de naam om de afbeelding ervan te openen.
Maandag ? Borst / Tweelingen
- Platte rugligging ? 4 sets x 10 herhalingen
- Incline opdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Schuine openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen ? 4 sets x 10 herhalingen
- zittende kuitverhoging 4 sets x 30 herhalingen
- Staande kuitverhoging 4 sets x 30 herhalingen
Dinsdag ? Biceps/Triceps
- Krul biceps met dumbbells ? 4 sets x 10 herhalingen
- Krul biceps met dumbbells op schuine bank ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hamer krul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Geconcentreerde bicep curl op bankje ? 4 sets x 10 herhalingen
- triceps extension machine ? 4 sets x 10 herhalingen
- Tricep extension machine met touw ? 4 sets x 10 herhalingen
- Tricep met halter op een schuine bank ? 4 sets x 10 herhalingen
- Fondsen ? 4 sets x 10 herhalingen
Woensdag ? Schouders/ABS
- Schouderpersen met dumbbells ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende zijden ? 4 sets x 10 herhalingen
- Hoog roeien ? 4 sets x 10 herhalingen
- Militaire Pers ? 4 sets x 10 herhalingen
- Gebeden ? 4 sets x 15 herhalingen
- klassieke buikspieren ? 4 sets x 20 herhalingen
- been optillen ? 4 sets x 20 herhalingen
Donderdag ? Poten
- Beenverlenging ? 7 sets x 30 herhalingen (lichtgewicht)
- Squat ? 4 sets x 10 herhalingen
- Druk op ? 4 sets x 10 herhalingen
- zittende kuitverhoging ? 4 sets x 30 herhalingen
- Staande kuitverhoging ? 4 sets x 30 herhalingen
Vrijdag ? Borst/ABS
- Platte rugligging ? 4 sets x 10 herhalingen
- Incline opdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Schuine openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Gebeden ? 4 sets x 15 herhalingen
- klassieke buikspieren ? 4 sets x 20 herhalingen
- been optillen ? 4 sets x 20 herhalingen
Zaterdag? rug/hamstrings
- Pulldown met brede handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
- Pulldown met korte steel ? 4 sets x 10 herhalingen
- Roeien op de machine ? 4 sets x 10 herhalingen
- Deadweight ? 4 sets x 10 herhalingen
- Beenkrul ? 4 sets x 10 herhalingen
- staande beenkrul ? 4 sets x 10 herhalingen
- deadweight gestrekte benen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende hamstringmachine ? 4 sets x 10 herhalingen
Zondag? Rust uit
Jaco de Bruyn is geen grote fan van cardio, hij gebruikt cardiotraining alleen als hij snel moet afvallen voor wedstrijden.
In plaats van cardio focus je het liefst zoveel mogelijk op je voeding als je wilt afvallen.
Dieet
Jaco de Bruyn eet 7 maaltijden per dag en gebruikt regelmatig eiwitshakes om het eiwitgehalte van zijn voeding gedurende de dag te verhogen.
Hier is een voorbeeld van een Jaco de Bruyn dieet.
- maaltijd 1
- proteïneshake
- Haver
- Eiwitten
- Maaltijd 2 (Na de training)
- proteïneshake
- maaltijd 3
- Rijstcrackers
- Cottage cheese
- Tonijn
- maaltijd 4
- Kip/vis/struisvogel
- Broccoli/sperziebonen
- Bruine rijst
- maaltijd 5
- proteïneshake
- Gedroogde vruchten
- Banaan/Rijstwafels
- maaltijd 6
- Rijstcrackers
- Cottage cheese
- Tonijn
- maaltijd 7
- Kip/Vis/Rood vlees
- Groenten
- Zoete aardappelen / Bruine rijst
Supplementen
Officieel Facebook
Officieel Instagram
Informatie afkomstig van trimmedandtoned.com en Simplyshredded.com
