Dieta, entrenamiento y suplementación del deportista Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn es un deportista de Sudáfrica, tiene 29 años, mide 1,83 cm y pesa 88 kg en competición y 96 kg fuera de competición.
Comenzó a entrenar solo a la edad de 24 años, pero ha ganado varias competiciones y es un atleta WBFF Pro.
Conoce aquí tu plan de entrenamiento, tu dieta y los suplementos que utilizas.
Capacitación
El entrenamiento de Jaco de Bruyn se realiza seis veces por semana, descansando solo el domingo y apostando normalmente a 4 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie. Haz entrenamiento de pecho dos veces por semana.
Además, utiliza una amplia variedad de ejercicios, generalmente usando el ejercicios principales al comienzo del entrenamiento y luego pasar a más ejercicios de aislamiento para el músculo en trabajo.
Si no conoce un ejercicio en particular, simplemente haga clic en el nombre para acceder a su imagen.
Lunes ? Pecho / Géminis
- Press de banca plano ? 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas inclinadas ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables ? 4 series x 10 repeticiones
- Levantamiento de gemelos sentados 4 series x 30 repeticiones
- Levantando gemelos de pie 4 series x 30 repeticiones
Martes ? Bíceps/Tríceps
- Curl de bíceps con mancuerna ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado en el banco ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina con cuerda ? 4 series x 10 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente en banco inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Fondos ? 4 series x 10 repeticiones
Miércoles ? Hombros/ABS
- Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones
- Lados sentado ? 4 series x 10 repeticiones
- Fila alta ? 4 series x 10 repeticiones
- Prensa militar ? 4 series x 10 repeticiones
- Oraciones ? 4 series x 15 repeticiones
- Abdominales clásicos ? 4 series x 20 repeticiones
- Levantamiento de piernas ? 4 series x 20 repeticiones
Jueves ? Piernas
- Extensión de pierna ? 7 series x 30 repeticiones (peso ligero)
- Ponerse en cuclillas ? 4 series x 10 repeticiones
- prensa ? 4 series x 10 repeticiones
- Levantamiento de gemelos sentados ? 4 series x 30 repeticiones
- Levantando gemelos de pie ? 4 series x 30 repeticiones
Viernes ? Pecho/ABS
- Press de banca plano ? 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas inclinadas ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables ? 4 series x 10 repeticiones
- Oraciones ? 4 series x 15 repeticiones
- Abdominales clásicos ? 4 series x 20 repeticiones
- Levantamiento de piernas ? 4 series x 20 repeticiones
¿Sábado? espalda/isquiotibiales
- Pulldown con asa ancha ? 4 series x 10 repeticiones
- Pulldown con asa corta ? 4 series x 10 repeticiones
- Remo en la máquina ? 4 series x 10 repeticiones
- Peso muerto ? 4 series x 10 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 10 repeticiones
- Flexión de piernas de pie ? 4 series x 10 repeticiones
- Piernas de peso muerto estiradas ? 4 series x 10 repeticiones
- Isquiotibiales en la máquina sentada ? 4 series x 10 repeticiones
¿Domingo? Descansar
Jaco de Bruyn no es un gran aficionado al ejercicio cardiovascular y utiliza el entrenamiento cardiovascular solo cuando necesita perder peso rápidamente para competir.
En lugar de hacer ejercicios cardiovasculares, prefiere concentrarse en su dieta tanto como sea posible cuando desee perder peso.
Dieta
Jaco de Bruyn hace 7 comidas al día y regularmente usa batidos de proteínas para aumentar el contenido de proteínas de su dieta a lo largo del día.
Aquí hay un ejemplo de una dieta Jaco de Bruyn.
- Comida 1
- Batido de proteinas
- Avena
- Claras de huevo
- Comida 2 (después del entrenamiento)
- Batido de proteinas
- Comida 3
- Galletas de arroz
- Queso cottage
- Atún
- Comida 4
- Pollo / Pescado / Avestruz
- Brócoli / Judías verdes
- Arroz integral
- Comida 5
- Batido de proteinas
- Frutos secos
- Galletas De Plátano / Arroz
- Comida 6
- Galletas de arroz
- Queso cottage
- Atún
- Comida 7
- Pollo / Pescado / Carnes rojas
- Verduras
- Batatas / Arroz integral
Suplementos
Facebook oficial
Instagram oficial
Información tomada de trimmedandtoned.com y Simplyshredded.com
