Il piano di allenamento del campione in carica nella categoria Fisico maschile di Mr Olympia, Brandon Hendrickson.
Brandon Hendrickson è un atleta americano di 33 anni che ha già due Mr. Olympia nel suo curriculum, essendo l'attuale campione della categoria.
Misura 1,72 me il suo peso varia tra 84 kg e 89 kg.
Il piano di allenamento viene eseguito cinque volte a settimana, allenando ciascun muscolo separatamente.
Ha un volume elevato e alcune superserie nel mezzo.
Inoltre, Brandon Hendrickson allena gli addominali ogni giorno e lo fa cardio tra le quattro e le cinque volte a settimana.
Hanno due giorni di riposo a settimana, giovedì e domenica.
Quindi passiamo al piano di allenamento di questo atleta.
Piano di allenamento di Brandon Hendrickson
Lunedì – Petto
Pressa per petto a martello con un braccio – 3 serie x 12 ripetizioni
Pressa per petto inclinata sulla macchina - 3 serie x 12 ripetizioni
Aperture per cavi - 3 serie x 15 ripetizioni
Aperture inclinate - 3 serie x 10 ripetizioni
in superserie con
Sollevamento del seno con manubri - 3 serie x 10 ripetizioni
beccare il mazzo - 3 serie x 12 ripetizioni
Pullover con manubri - 3 serie x 12 ripetizioni
Martedì - Gambe
Leg curl in piedi - 4 serie x 12 ripetizioni
in superserie con
Affondi a piedi - 4 serie x 10 ripetizioni
curl gambe sdraiato - 4 serie x 20 ripetizioni
in superserie con
Rapitori – 1 serie x set di gocce
Estensione della gamba – 3 serie x 14 ripetizioni
Squat - 5 serie x 10-15 ripetizioni
Posizione stretta Premere - 3 serie x 20 ripetizioni
Premi con posizione ampia – 1 serie x 1 set di gocce
Mercoledì - Spalle
Lati - 5 serie x 12-15 ripetizioni
Davanti - 4 serie x 10 ripetizioni
Pressa rovesciata a macchina - 5 serie x 10 ripetizioni
Pressa sulle spalle su press - 4 serie x 10 ripetizioni
Fila alta - 4 serie x 12-15 ripetizioni
Venerdì - Indietro
Allenamento con manico largo – 4-5 serie x 12-15 ripetizioni
Pullover con cavo – 3-4 serie x 12-15 ripetizioni
Fila di cavi unidirezionali - 3 serie x 12-15 ripetizioni
Canottaggio verticale - 3 serie x 12-15 ripetizioni
Canottaggio con cavo verticale e maniglia invertita - 3 serie x 12-15 ripetizioni
Pulldown – 4-5 serie x 8-10 ripetizioni
Sabato - Arms
Estensione trasversale tricipiti con cavo - 4 serie x 12-15 ripetizioni
Estensione del tricipite sulla macchina - 4 serie x 12-15 ripetizioni
in superserie con
Fondi nella macchina - 4 serie x 10 ripetizioni
Contraccolpo con manubri - 4 serie x 15-20 ripetizioni
Curl bicipiti concentrati con manubri - 4 serie x 12-15 ripetizioni
in superserie con
Curl bicipiti concentrati sulla macchina - 5 serie x 10 ripetizioni
Curl concentrato per bicipiti su macchina unilaterale – 5 serie x 12-15 ripetizioni
Curl bicipiti con manubri - 4 serie x 12-15 ripetizioni
Arricciatura con barra a Z. - 4 serie x 10 ripetizioni
Addominali e cardio
Brandon Henrickson allena gli addominali ogni giorno e fa cardio 4-5 volte a settimana.
Sit-up
Elevazione delle gambe sospese – 4-5 serie x 15-20 ripetizioni
rotazione laterale – 4-5 serie x 15-20 ripetizioni
seduto crunch – 4-5 serie x 15-20 ripetizioni
Addominali con corda – 4-5 serie x 15-20 ripetizioni
Brandon Hendrickson Instagram: @brandon.d.hendrickson
Fonte: Muscle&Forza
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