De regerend kampioen in de categorie herenlichaamsbouw op de Mr Olympia
Brandon Hendrickson is een 33-jarige Amerikaanse atleet die al twee Mr Olympia-titels op zijn naam heeft staan en de huidige kampioen van de categorie is.
Hij is 1.72m lang en zijn gewicht varieert tussen 84kg en 89kg.
Het trainingsplan wordt vijf keer per week gedaan, waarbij elke spier afzonderlijk wordt getraind.
Het heeft een hoog volume en wat superseries daartussenin.
Daarnaast traint Brandon Hendrickson elke dag buikspieren en doet hij vier tot vijf keer per week cardio.
Ze hebben twee rustdagen per week, donderdag en zondag.
Laten we verder gaan met het trainingsplan van deze atleet.
Brandon Hendrickson trainingsplan
Maandag ? Borst
Eenarmige hamerborstpers ? 3 sets x 12 herhalingen
Helling borstpersmachine ? 3 sets x 12 herhalingen
Openingen met kabels ? 3 sets x 15 herhalingen
Schuine openingen ? 3 sets x 10 herhalingen
in superset met
Halterborst gaat omhoog ? 3 sets x 10 herhalingen
Peck Deck ? 3 sets x 12 herhalingen
Pullover met halster ? 3 sets x 12 herhalingen
Dinsdag ? Poten
staande beenkrul ? 4 sets x 12 herhalingen
in superset met
Lunges lopend ? 4 sets x 10 herhalingen
Leg Curl liggend ? 4 sets x 20 herhalingen
in superset met
Abductors ? 1 serie x dropset
Beenverlenging ? 3 sets x 14 herhalingen
Squat ? 5 sets x 10-15 herhalingen
Smalle positie pers ? 3 sets x 20 herhalingen
Brede positiepers ? 1 sets x 1 drop-set
Woensdag ? schouders
Zijkanten ? 5 sets x 12-15 herhalingen
Frontaal ? 4 sets x 10 herhalingen
Omgekeerde pers op de machine? 5 sets x 10 herhalingen
Schouderpers ? 4 sets x 10 herhalingen
Hoog roeien ? 4 sets x 12-15 herhalingen
Vrijdag ? Rug
Trein met brede handgreep ? 4-5 sets x 12-15 herhalingen
Trui met kabel ? 3-4 sets x 12-15 herhalingen
Roeien met eenzijdige kabel ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Staande kabelrij ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Staande kabelrij en omgekeerde greep ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Pulldown ? 4-5 sets x 8-10 herhalingen
Zaterdag? wapens
Gekruiste tricepsverlenging met kabel ? 4 sets x 12-15 herhalingen
Tricep extension machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
in superset met
Geld in de automaat ? 4 sets x 10 herhalingen
Kickback met halter ? 4 sets x 15-20 herhalingen
Geconcentreerde Dumbbell Biceps Curl ? 4 sets x 12-15 herhalingen
in superset met
Geconcentreerde biceps curl op de machine ? 5 sets x 10 herhalingen
Geconcentreerde biceps curl op de eenzijdige machine? 5 sets x 12-15 herhalingen
Biceps curl met dumbbells ? 4 sets x 12-15 herhalingen
Z-barbell curl ? 4 sets x 10 herhalingen
Abs & cardio
Brandon Henrickson traint elke dag buikspieren en doet 4-5 keer per week cardio.
Abs
Hangende beenliften ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
zijwaartse rotatie ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
Krakend zitten ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
Abs met touw ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Bron: Spieren&Kracht
Maak kennis met het trainingsplan van andere internationale atleten hier.
