Het trainings-, dieet- en suppletieplan van atleet Andrei Deiu
Andrei Deiu is een veelbelovende 20-jarige Roemeense atleet in de categorie Herenlichaamsbouw.
Hij is 1,81 m lang en weegt tijdens wedstrijden ongeveer 75 kg.
Hij traint elke dag, al doet hij op donderdag alleen cardiotraining en wat buikspieroefeningen.
Met andere woorden, je programma is helemaal niet eenvoudig en heeft veel volume.
Wat uw voeding en suppletie betreft, vindt u hieronder na het trainingsplan.
Als u een oefening niet kent, klikt u gewoon op de naam ervan.
Maandag – Borst en schouders
- Hellend bankdrukken – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
- Hellingborstpers – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Schuine openingen met kabels – 4 sets x 10-15 herhalingen
- Bankdrukken – 4 sets x 8-10 sets (laatste set dropset)
- Peck-Deck – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Zijkanten zitten – 6 sets x 10-15 herhalingen (dropset van de laatste serie)
Dinsdag – Rug en buikspieren
- Verhogingen – 3 sets x Tot falen
- Aan de machine getrokken – 5 sets x 10-12 herhalingen
- Zittende machinerij – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
- Trui op de machine – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Halter rij – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Dood gewicht – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Been gaat omhoog – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Bidden – 3 sets x 10-15 herhalingen
Woensdag – Schouders
- militaire pers – 4 sets x 8-10 herhalingen (Superset)
- Fronten met bar – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Zijkanten zitten – 5 sets x 10-15 herhalingen
- Zijstaan met één arm – 5 sets x 10-12 herhalingen
- Achterste – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
- Omgekeerd Peck-Deck – 4 serie x Tot uitval
- Halter haalt zijn schouders op – 4 sets x 8-10 herhalingen
Donderdag – Cardio en buikspieren
- 1 uur op de loopband met een helling in een gestaag tempo
- Been gaat omhoog op een afgewezen bank – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Bidden – 4 sets x 10-15 herhalingen
- Hangende schuine standen – 3 sets x 10 herhalingen
Vrijdag – Quadriceps en kuiten
- 15 minuten fietsen
- Hurken – 6 sets x 8-15 herhalingen
- Druk met de voeten dicht bij elkaar – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Been extensie – 6 sets x 10-15 herhalingen (Superset)
- Beenverlenging met 1 been – 6 sets x 15 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 5 sets x 16-18 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 4 sets x 10-15 herhalingen
Zaterdag – Armen en buikspieren
- Triceps met balk naar voorhoofd – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Tricepsverlenging met touw – 5 sets x 10-15 herhalingen
- Tricep-extensie met omgekeerde greep op één arm – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Barbell biceps-curl – 4 sets x 8-10 (Superset)
- Omgekeerde Barbell Curl – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Geconcentreerde barbell-curl – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Buikfiets – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Zijbeen omhoog – 4 sets x 10-12 herhalingen
Zondag – Hamstrings en kuiten
- Uitvallen – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Druk met de voeten uit elkaar – 5 sets x 10-12 herhalingen
- Zittende beencurl – 5 sets x 10-12 herhalingen
- Deadlift met rechte benen – 3 sets x 10-15 herhalingen
- Gemini-pers – 5 sets x 10-15 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 3 sets x 10 herhalingen
Eetpatroon
Het dieet van deze atleet bestaat uit zes maaltijden per dag, met zeer voedzaam en kwaliteitsvoedsel.
- Maaltijd 1
- Haver
- Eieren
- Bessen
- Pindakaas
- Maaltijd 2
- Kipfilet
- witte rijst
- Broccoli
- Maaltijd 3
- Vis of kip
- Zoete aardappel
- Maaltijd 4
- Kip
- Zoete aardappel
- Groenten
- Maaltijd 5
- rood vlees
- Groene boon
- Maaltijd 6
- Kwark of Griekse yoghurt
- Amandelen
Supplementen
Ten slotte is hier de lijst met supplementen die Andrei Deiu gebruikt.
- Eiwit
- BCAA's
- Visolie
- sesamolie
- Multivitamine
- Thermogenen
- CLAN
- Sociale media
- Andrei Deiu-website
- Facebook Andrei Deiu
- Instagram Andrei Deiu
- Bronnen: Sociale netwerken en Simplyshredded.com
