Atletas internacionaisPlanos de treino

Brandon Hendrickson, o plano de treino

O plano de treino do actual campeão na categoria de Men’s Physique no Mr Olympia, Brandon Hendrickson.

O Brandon Hendrickson é um atleta americano de 33 anos que conta já com dois títulos de Mr Olympia no seu currículo, sendo o actual campeão da categoria.

Mede 1,72m e o seu peso varia entre 84kg e 89kg.

O plano de treino é feito cinco vezes por semana, treinando cada músculo separadamente.

Conta com alto volume e algumas superséries pelo meio.

Para além disso, o Brandon Hendrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio entre quatro a cinco vezes por semana.

Têm dois dias de descanso por semana, quinta-feira e domingo.

Vamos então passar ao plano de treino deste atleta.

Plano de treino Brandon Hendrickson

Segunda Feira – Peito

Press de peito martelo com um braço – 3 séries x 12 repetições

Press de peito inclinado na máquina – 3 séries x 12 repetições

Aberturas com cabos – 3 séries x 15 repetições

Aberturas inclinadas – 3 séries x 10 repetições

em supersérie com

Elevações de peito com halteres – 3 séries x 10 repetições

Peck Deck – 3 séries x 12 repetições

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Pullover com halter – 3 séries x 12 repetições

Brandon Hendrickson plano de treino

Terça-Feira – Pernas

Leg Curl em pé – 4 séries x 12 repetições

em supersérie com

Lunges a andar – 4 séries x 10 repetições

Leg Curl deitado – 4 séries x 20 repetições

em supersérie com

Abdutores – 1 séries x drop set

Leg Extension – 3 séries x 14 repetições

Agachamento – 5 séries x 10-15 repetições

Prensa com posição estreita – 3 séries x 20 repetições

Prensa com posição larga – 1 séries x 1 drop set

Quarta-Feira – Ombros

Laterais – 5 séries x 12-15 repetições

Frontais – 4 séries x 10 repetições

Press invertido na máquina – 5 séries x 10 repetições

Press de ombros na prensa – 4 séries x 10 repetições

Remada alta – 4 séries x 12-15 repetições

plano de treino Brandon Hendrickson

Sexta-Feira – Costas

Comboio com pega larga – 4-5 séries x 12-15 repetições

Pullover com cabo – 3-4 séries x 12-15 repetições

Remada com cabo unilateral – 3 séries x 12-15 repetições

Remada com cabo em pé – 3 séries x 12-15 repetições

Remada com cabo em pé e pega invertida – 3 séries x 12-15 repetições

Pulldown – 4-5 séries x 8-10 repetições

Sábado – Braços

Extensão de trícep cruzada com cabo – 4 séries x 12-15 repetições

Extensão de trícep na máquina – 4 séries x 12-15 repetições

em supersérie com

Fundos na máquina – 4 séries x 10 repetições

Kickback com halter – 4 séries x 15-20 repetições

Curl de bícep concentrado com halter – 4 séries x 12-15 repetições

em supersérie com

Curl concentrado de bícep na máquina – 5 séries x 10 repetições

Curl concentrado de bícep na máquina unilateral – 5 séries x 12-15 repetições

Curl de bíceps com halteres – 4 séries x 12-15 repetições

Curl com barra em Z – 4 séries x 10 repetições

plano de treino Brandon Hendrickson

Abs & Cardio

O Brandon Henrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio 4 a 5 vezes por semana.

Abdominais

Elevação das pernas em suspensão – 4-5 séries x 15-20 repetições

Rotação lateral – 4-5 séries x 15-20 repetições

Crunch sentado – 4-5 séries x 15-20 repetições

Abdominais com corda – 4-5 séries x 15-20 repetições


Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson

Fonte: Muscle&Strength

Conhece o plano de treino de outros atletas internacionais aqui.

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