Planos de treino

Plano de treino para as férias

Um plano simples para usares durante as férias

Férias…finalmente chegaram!

O merecido descanso, que todos tanto aguardamos e adoramos.

Tempo de praia, piscina e relaxamento, mas isto não significa que deixemos de cuidar da nossa saúde, e basta despendermos um curto espaço de tempo deste descanso, para fazermos um pouco de exercício e nos sentirmos melhor fisicamente e psicologicamente.

Até porque toda aquela hidratação e alimentação (sim…aquelas petiscadas, com muita comida e bebida à mistura) que fazemos durante este período, acabam por ter as suas consequências.

Por isso, vou explicar alguns exercícios que podem fazer em qualquer sítio e aproveitar o bom tempo que geralmente se faz sentir. Atenção, não é aconselhado fazer nas horas de maior calor.

Para começar é sempre bom aquecermos, por exemplo, com 10/15 minutinhos de corrida, ou caminhada. Quem se sentir bem a saltar à corda, poderá fazê-lo durante 5 minutos.

Plano de Treino

  • Número de circuitos: 3x
  • Tempo de execução: 12/15 repetições
  • Tempo de descanso: 10 a 60 segundos (respeitem sempre o vosso corpo)
  • Combinar os exercícios de modo a trabalhar todo o corpo durante o treino

Pernas

1º exercício: Agachamento

Vamos começar da forma mais simples, utilizamos a ombreira de uma porta lá em casa, um poste/árvore na rua, algo para servir de apoio.

Colocamo-nos em frente a esse e apoiamos as nossas mãos, ao nível do estômago. Os pés devem estar alinhados à largura da bacia, o tronco direito e ombros descontraídos.

Para iniciarmos o movimento descendente, começamos por nos sentar ‘no vazio’, até os braços esticarem, o rabo deve ir para baixo, não para trás, os joelhos devem estar alinhados com os pés.

Pressão nos calcanhares, como que empurrando o chão, sem nunca os levantar. Olhar para baixo, mantendo a cabeça alinhada com o pescoço e tronco.

Na fase ascendente, voltar a fazer pressão nos calcanhares, contraindo agora os glúteos, a cabeça volta a olhar em frente e devemos acabar na posição inicial, como retratado nas imagens.

Aconselho a começar por fazer com o apoio, quando esta fase estiver dominada passamos então para o agachamento sem apoio.

agachamento1

2º exercício: Step Up

Neste exercício é necessária uma superfície elevada e estável, um degrau/muro.

Apoiamos um dos pés nesta superfície, pressionando o calcanhar e só depois o resto do pé (exatamente como se fossemos subir um degrau), contraímos os glúteos e os abdominais, até a perna de apoio realizar a extensão completa.

Durante o movimento, fletimos o joelho da perna contrária, como demonstrado na imagem.

Na descida colocamos primeiro a ponta do pé no chão e só depois o restante, contraindo sempre a zona da coxa. Vamos alternando a perna de apoio, de modo a trabalhar ambas.

Podemos fazer de um modo mais simples, não realizando a flexão do joelho contrário.

step_up

Peito

1º exercício: Extensões de Braços (ou flexões)

Deitamo-nos no chão, mãos alinhadas com o peitoral e ligeiramente mais abertas que os ombros, olhar para baixo, mantendo o corpo sempre alinhado.

Pontas dos pés no chão e começar com os braços esticados (quem sentir dor/pressão forte nas articulações, não deverá esticar completamente).

Depois vamos fletir os cotovelos para o lado, até atingirmos o máximo de amplitude que conseguimos (para baixo) e voltamos à posição inicial.

Para facilitar podemos elevar o local onde apoiamos as mãos, por exemplo num banco, ou numa mesa.

extensão_de_braços

2º exercício: Fundos

Utilizando uma superfície elevada, colocamos as mãos na superfície, mais ou menos à largura dos ombros. Pernas a 90º e contrair a zona abdominal.

Vamos fazer a flexão do cotovelo até aos 90º (mais ou menos, depende dos casos) e voltamos à posição inicial.

Podemos colocar os pés num banco, se quisermos dificultar um pouco mais.

fundos1

Costas

1º exercício: Elevações em pronação

Este exercício deve ser feito numa barra, colocamos as mãos nessa, numa posição um pouco mais larga que os ombros.

Começamos com o corpo todo esticado e alinhado. Fazemos a elevação, aproximando o corpo da barra, geralmente deverá ser até ao queixo atingir a altura da barra, contudo caso não consigam, não o forcem e vão apenas até onde conseguirem.

Após alcançarmos esse patamar, voltamos à posição inicial, calmamente e numa descida controlada. Devemos tentar manter sempre o corpo o mais estável possível.

elevaçoes

2º exercício: Remada unilateral

Utilizando uma ombreira/parede em casa, ou até por exemplo um poste de luz na rua, vamo-nos colocar em frente a este e agarramo-lo com uma das mãos, mais ou menos ao nível do estômago.

Os pés devem ir, mais para a frente (em direção ao poste) para dificultar e mais para trás para facilitar.

Iniciamos com o braço em extensão e realizamos a flexão do cotovelo, puxando-nos para junto da superfície de apoio, depois voltamos à posição inicial controlando sempre o movimento. As costas devem estar sempre direitas, contraindo os abdominais e os glúteos.

No final das repetições, trocamos de braço.

remada_unilateral

Abdominal

1º exercício: Flexão do tronco

Deitamo-nos e colocamos as mãos cruzadas atrás da cabeça, servindo apenas de apoio para a cabeça (aliviando a pressão no pescoço), não para ajudar na subida.

Não é necessário fazer uma flexão muito grande do tronco, desde que sintam todo o abdominal a contrair.

Fazer uma respiração controlada, expirando quando subimos e inspirando quando descemos.


flexão_do_tronco

2º exercício: Prancha Frontal (aguentar o máx. tempo possível)

Deitados de barriga para baixo e olhar direcionado para o chão.

Apoiamo-nos nos antebraços (cotovelos por baixo dos ombros) e pontas dos pés (ou joelhos para ser mais fácil).

Manter as costas direitas, através da contração dos glúteos e abdominais.

prancha

3º exercício: Abdominal Invertido

Deitados de barriga para cima, mãos ao lado do tronco e cabeça apoiada no chão.

Colocar as pernas a 90º e depois realizar a flexão das coxas, levando os joelhos em direção ao peito, contraindo toda a zona do reto abdominal, principalmente a porção inferior.

abdominal_invertido

Dorso-lombar

1º exercício: Extensões Lombares

Começamos deitados de barriga para baixo, com os braços em extensão e as pernas também.

Depois fazemos calmamente a elevação da parte superior do tronco e das pernas, apoiando apenas a zona do umbigo no chão.

extensões_lombares

2º exercício: Ponte de Ombros 

Neste exercício deitamo-nos fletindo as pernas, os pés devem estar alinhados com a bacia e os braços ao longo do tronco, com cabeça apoiada.

Fazemos tensão no abdominal e nos glúteos, projetando a bacia para cima (pés, ombros e braços, devem manter-se em contacto com o solo).

Mantemos tensão nesta posição durante 3 segundos e voltamos calmamente à posição inicial.

ponte1

Para finalizar, desejo a todos uns excelentes treinos e um ótimo verão, cuidem da vossa saúde e se possível, acompanhados!

Em caso de dúvidas não hesitem em contactar.

Fotos por Bruno Gonçalves.

About the author

Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Técnico de Exercício Físico nos ginásios TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais

Licenciado em Educação Física e Desporto Escolar

Email: [email protected]; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: Pt_Miguel_Brito

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