Piani di allenamento

Piano di formazione per le vacanze

Un piano semplice da utilizzare durante le vacanze

Vacanza…finalmente arrivata!

Il meritato riposo, che tutti aspettiamo e amiamo.

Tempo per la spiaggia, il nuoto e il relax, ma questo non significa che smettiamo di prenderci cura della nostra salute, e dobbiamo solo dedicare un breve periodo di tempo a questo riposo, fare un po' di esercizio e sentirci meglio fisicamente e psicologicamente.

Anche perché tutta quell'idratazione e quel cibo (sì… quegli snack, con tanto cibo e bevande nell'impasto) che facciamo in questo periodo, finiscono per avere le sue conseguenze.

Quindi ne spiegherò alcuni Esercizi che possono fare ovunque e godersi il bel tempo che di solito si fa sentire. Attenzione, non è consigliabile farlo nelle ore più calde.

Tanto per cominciare, è sempre bene riscaldarsi, ad esempio, con 10/15 minuti di corsa o camminata. Chiunque si senta a suo agio per saltare la corda può farlo per 5 minuti.

Piano di allenamento

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  • Numero di circuiti: 3x
  • Autonomia: 12/15 ripetizioni
  • Tempo di riposo: da 10 a 60 secondi (rispetta sempre il tuo corpo)
  • Combina gli esercizi per far lavorare tutto il corpo durante il tuo allenamento

Gambe

1° esercizio: Squat

Cominciamo dal più semplice, usiamo uno stipite di una porta in casa, un palo/albero in strada, qualcosa da sostenere.

Ci mettiamo di fronte a questo e mettiamo le mani a livello dello stomaco. I piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza delle anche, il busto dritto e le spalle rilassate.

Per iniziare il movimento verso il basso, iniziamo stando seduti 'nel vuoto', finché le braccia non si allungano, la coda deve scendere, non all'indietro, le ginocchia devono essere in linea con i piedi.

Pressione sui talloni, come se si spingesse a terra, senza mai sollevarli. Guarda in basso, tenendo la testa in linea con il collo e il busto.

Nella fase ascendente, premere nuovamente sui talloni contraendo i glutei, la testa torna a guardare dritto davanti a noi e dovremmo ritrovarci nella posizione iniziale, come raffigurato nelle immagini.

Ti consiglio di iniziare con l'appoggio, quando questa fase è padroneggiata si passa poi allo squat senza appoggio.

squat 1

2° esercizio: Step Up

In questo esercizio è richiesta una superficie alta e stabile, un gradino/muro.

Appoggiamo uno dei piedi su questa superficie, premendo il tallone e solo dopo il resto del piede (esattamente come se stessimo per salire un gradino), contraiamo i glutei e gli addominali, fino a quando la gamba portante raggiunge la massima estensione.

Durante il movimento, pieghiamo il ginocchio della gamba opposta, come mostrato nell'immagine.

Durante la discesa mettiamo prima le dita del piede a terra e poi il resto, contraendo sempre la zona della coscia. Alterniamo la gamba di appoggio, in modo da lavorare entrambe.

Possiamo farlo in modo più semplice, non flettendo il ginocchio opposto.

step_up

Il petto

1° esercizio: estensioni delle braccia (o flessioni)

Ci sdraiamo a terra, le mani in linea con il petto e leggermente più larghe delle spalle, guardando in basso, mantenendo il corpo sempre in linea.

Mettiti in punta di piedi sul pavimento e inizia con le braccia dritte (coloro che sentono dolore/forte pressione alle articolazioni non dovrebbero allungarsi completamente).

Quindi flettiamo i gomiti di lato, fino a raggiungere la massima gittata possibile (verso il basso) e torniamo alla posizione di partenza.

Per facilitare ciò, possiamo elevare il luogo dove riposiamo le mani, ad esempio su una panca, o su un tavolo.

estensione_braccio

2° esercizio: Fondi

Usando una superficie rialzata, mettiamo le mani sulla superficie, all'incirca alla larghezza delle spalle. Gambe a 90° e contrazione della zona addominale.

Flettiamo il gomito fino a 90º (più o meno, a seconda dei casi) e torniamo alla posizione di partenza.

Possiamo mettere i piedi su una panchina se vogliamo renderlo un po' più difficile.

sfondi 1

Indietro

1° esercizio: Elevazioni in pronazione

Questo esercizio va fatto su una sbarra, appoggiaci sopra le mani, in una posizione un po' più larga delle spalle.

Iniziamo con tutto il corpo allungato e allineato. Eseguiamo l'elevazione, avvicinando il corpo alla barra, generalmente dovrebbe essere fino a quando il mento raggiunge l'altezza della barra, tuttavia se non puoi, non forzarlo e vai solo il più lontano possibile.

Raggiunto questo livello, torniamo alla posizione di partenza, con calma e in discesa controllata. Dobbiamo sempre cercare di mantenere il corpo il più stabile possibile.

prospetti

2° esercizio: Fila unilaterale

Utilizzando un moncone/muro di casa, o anche un lampione ad esempio, ci metteremo davanti e lo afferreremo con una mano, più o meno all'altezza dello stomaco.

I piedi dovrebbero andare più avanti (verso il palo) per renderlo più duro e più indietro per renderlo più facile.

Iniziamo con il braccio in estensione ed eseguiamo la flessione del gomito, avvicinandoci al piano di appoggio, quindi torniamo alla posizione iniziale, controllando sempre il movimento. La schiena dovrebbe essere sempre dritta, stringendo addominali e glutei.

Alla fine delle ripetizioni, cambiamo braccio.

unilateral_stroke

Addominale

1° esercizio: flessione del tronco Tru

Ci sdraiamo e mettiamo le mani intrecciate dietro la testa, servendoci solo da supporto per la nostra testa (alleviando la pressione sul nostro collo), non per aiutare la nostra ascesa.

Non è necessario fare una flessione molto ampia del tronco, purché si senta tutta la contrazione addominale.

Fai un respiro controllato, espirando quando saliamo e inspirando quando scendiamo.


flessione del tronco

2° esercizio: Tavola frontale (mantenere il più a lungo possibile)

Sdraiato sullo stomaco e guardando il pavimento.

Ci appoggiamo sui tuoi avambracci (gomiti sotto le spalle) e sulle dita dei piedi (o sulle ginocchia se è per questo).

Tieni la schiena dritta contraendo glutei e addominali.

tavola

3° esercizio: Addominali Invertiti

Sdraiato supino, mani ai lati del tronco e testa appoggiata a terra.

Posizionare le gambe a 90º e quindi flettere le cosce, portando le ginocchia verso il petto, contraendo l'intera area del retto addominale, in particolare la porzione inferiore.

addominale_invertito

Dorsale-lombare

1° esercizio: estensioni lombari

Iniziamo sdraiati a pancia in giù, con le braccia tese e anche le gambe.

Quindi solleviamo delicatamente la parte superiore del busto e le gambe, sostenendo solo l'area dell'ombelico sul pavimento.

lumbar_extensions

2° esercizio: ponte sulle spalle 

In questo esercizio ci sdraiamo flettendo le gambe, i piedi devono essere allineati con i fianchi e le braccia lungo il tronco, con la testa appoggiata.

Tendiamo addominali e glutei, proiettando il bacino verso l'alto (piedi, spalle e braccia devono restare a contatto con il pavimento).

Manteniamo la tensione in questa posizione per 3 secondi e poi torniamo con calma alla posizione di partenza.

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Infine, auguro a tutti voi un ottimo allenamento e un grande estate, prendetevi cura della vostra salute e, se possibile, accompagnati!

Se avete domande, non esitate a contattarci.

Foto di Bruno Goncalves.

Piano di formazione per le vacanze

Circa l'autore

Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Fitness Coach presso TagusPark Health Club e Palestre CentralFitness Cascais

Laurea in Educazione Fisica e Sport Scolastici

E-mail: [email protected]; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: Pt_Miguel_Brito

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