Piano di allenamento per le vacanze

Piano di allenamento per le vacanze

Un piano semplice da usare durante le vacanze

Le vacanze sono finalmente arrivate!

Il meritato riposo che tutti noi aspettiamo e amiamo tanto.

È tempo di spiaggia, piscina e relax, ma questo non significa che si smetta di prendersi cura della propria salute: è sufficiente ritagliarsi un breve momento di riposo per fare un po' di esercizio fisico e sentirsi meglio fisicamente e psicologicamente.

Anche perché tutta l'idratazione e l'alimentazione (sì, proprio quegli spuntini, con molti cibi e bevande) che facciamo in questo periodo finiscono per avere delle conseguenze.

Per questo motivo ti spiegherò alcuni esercizi che puoi fare ovunque, approfittando del bel tempo che c'è di solito. Tieni presente che non è consigliabile eseguirli nelle ore più calde della giornata.

Per iniziare è sempre bene riscaldarsi, ad esempio con 10/15 minuti di corsa o di camminata. Se ti senti a tuo agio nel saltare la corda, puoi farlo per 5 minuti.

Piano di allenamento

  • Numero di circuiti: 3x
  • Tempo di esecuzione: 12/15 ripetizioni
  • Tempo di riposo: da 10 a 60 secondi (rispettare sempre il proprio corpo)
  • Combina gli esercizi in modo da far lavorare tutto il corpo durante l'allenamento.

Gambe

1° esercizio: Squat

Partiamo dal modo più semplice: usiamo il telaio di una porta di casa, un palo o un albero in strada, qualcosa che serva da supporto.

Ci mettiamo di fronte a questo e appoggiamo le mani all'altezza dello stomaco. I piedi devono essere in linea con la larghezza del bacino, il busto dritto e le spalle rilassate.

Per iniziare il movimento verso il basso, cominciamo a sederci "a vuoto" fino a quando le braccia sono distese, il sedere deve andare verso il basso, non indietro, le ginocchia devono essere in linea con i piedi.

Pressione sui talloni, come se spingessero il terreno, senza mai sollevarli. Guarda in basso, mantenendo la testa in linea con il collo e il busto.

Durante la risalita, premi i talloni in posizione, contraendo ora i glutei, la testa guarda di nuovo dritta davanti a te e dovremmo ritrovarci nella posizione di partenza, come mostrato nelle immagini.

Ti consiglio di iniziare a farlo con l'appoggio. Quando questa fase è stata padroneggiata, passiamo allo squat senza appoggio.

squat1

2° esercizio: Step Up

In questo esercizio hai bisogno di una superficie alta e stabile, un gradino/muro.

Appoggiamo un piede su questa superficie, premendo il tallone e poi il resto del piede (proprio come se dovessimo salire un gradino), contraiamo i glutei e gli addominali, finché la gamba d'appoggio non raggiunge la massima estensione.

Durante il movimento, pieghiamo il ginocchio della gamba opposta, come mostrato nell'immagine.

Nella discesa, appoggiamo prima la punta del piede a terra e poi il resto, contraendo sempre la zona della coscia. Alterniamo la gamba d'appoggio in modo da far lavorare entrambe le gambe.

Possiamo farlo in modo più semplice non eseguendo la flessione opposta del ginocchio.

incremento

Petto

1° esercizio: Estensioni delle braccia (o flessioni)

Sdraiati sul pavimento, con le mani allineate al petto e leggermente più aperte delle spalle, guarda in basso, mantenendo il corpo sempre allineato.

Sali in punta di piedi sul pavimento e inizia con le braccia distese (chi soffre di forti dolori/pressioni articolari non deve distendersi completamente).

Poi flettiamo i gomiti lateralmente fino a raggiungere la massima ampiezza possibile (verso il basso) e torniamo alla posizione di partenza.

Per facilitare l'operazione possiamo alzare il punto in cui appoggiamo le mani, ad esempio su una panchina o su un tavolo.

braccio_estensione

2° esercizio finanziario: Fondi

Utilizzando una superficie rialzata, appoggia le mani sulla superficie, a circa la larghezza delle spalle. Gambe a 90° e contrai la zona addominale.

Flettiamo il gomito a 90º (più o meno, a seconda dei casi) e torniamo alla posizione di partenza.

Possiamo mettere i piedi su una panchina se vogliamo renderlo un po' più difficile.

fondi1

Indietro

1° esercizio: Sollevamenti in pronazione

Questo esercizio va eseguito su una sbarra, su cui appoggiamo le mani, in una posizione un po' più larga delle spalle.

Iniziamo con il corpo completamente disteso e allineato. Eseguiamo l'alzata avvicinando il corpo alla sbarra, di solito fino a quando il mento non raggiunge l'altezza della sbarra, ma se non ci riesci, non forzarlo e spingiti il più lontano possibile.

Dopo aver raggiunto questo livello, torniamo alla posizione di partenza, con calma e in una discesa controllata. Dovremmo sempre cercare di mantenere il nostro corpo il più stabile possibile.

elevaçoes

Secondo esercizio: vogatore unilaterale

Utilizzando l'intelaiatura di una porta o di un muro di casa, o anche, ad esempio, un lampione in strada, ci metteremo di fronte ad esso e lo afferreremo con una mano, più o meno all'altezza dello stomaco.

I piedi devono andare più in avanti (verso il palo) per renderlo più difficile e più indietro per renderlo più facile.

Partiamo con il braccio in estensione e flettiamo il gomito, avvicinandoci alla superficie di appoggio, poi torniamo alla posizione iniziale, controllando sempre il movimento. La schiena deve essere sempre dritta, contraendo gli addominali e i glutei.

Alla fine delle ripetizioni, cambiamo braccio.

fila_unilaterale

Addominale

1° esercizio: Flessione del tronco

Ci sdraiamo e mettiamo le mani incrociate dietro la testa, che servono solo come sostegno per la testa (alleggerendo la pressione sul collo), non per aiutare la salita.

Non è necessario che tu fletta troppo il busto, basta che tu senta la contrazione di tutti gli addominali.

Fai una respirazione controllata, espirando mentre sali e inspirando quando scendi.


flessione del tronco

2° esercizio: Plank frontale (tieni il più a lungo possibile)

Sdraiati a pancia in giù e guarda verso il pavimento.

Ci appoggiamo sugli avambracci (i gomiti sotto le spalle) e sulle punte dei piedi (o sulle ginocchia, per essere più semplici).

Mantieni la schiena dritta contraendo i glutei e gli addominali.

consiglio

3° esercizio: Addominali invertiti

Sdraiati a pancia in giù, con le mani accanto al busto e la testa appoggiata al pavimento.

Posiziona le gambe a 90° e poi fletti le cosce, portando le ginocchia verso il petto, contraendo l'intera area del retto addominale, soprattutto la parte inferiore.

inverso_addominale

Dorsolombare

1° esercizio: Estensioni lombari

Iniziamo a sdraiarci a pancia in giù, con le braccia in estensione e anche le gambe.

Poi solleviamo con calma la parte superiore del busto e le gambe, appoggiando a terra solo la zona dell'ombelico.

estensioni_lombari

Secondo esercizio: Ponti per le spalle 

In questo esercizio ci si sdraia piegando le gambe, i piedi devono essere in linea con il bacino e le braccia lungo il tronco, con la testa sostenuta.

Tendiamo gli addominali e i glutei, proiettando il bacino verso l'alto (piedi, spalle e braccia devono rimanere a contatto con il suolo).

Manteniamo la tensione in questa posizione per 3 secondi e torniamo con calma alla posizione iniziale.

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Per concludere, auguro a tutti voi un ottimo allenamento e una splendida estate, prendetevi cura della vostra salute e, se possibile, accompagnatevi!

Per qualsiasi domanda, non esitare a contattarci.

Foto di Bruno Gonçalves.

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg" ]Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Tecnico dell'esercizio fisico presso il TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais

Laurea in Educazione Fisica e Sport Scolastico

Email: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBritoInstagram: Pt_Miguel_Brito[/autore]

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