Piano di allenamento per le vacanze

Piano di allenamento per le vacanze

Un piano semplice da utilizzare durante le vacanze

Le vacanze... sono finalmente arrivate!

Il meritato riposo che tutti noi aspettiamo e amiamo tanto.

Tempo di spiaggia, piscina e relax, ma questo non significa che smettiamo di prenderci cura della nostra salute, ed è sufficiente prendere un po' di tempo da questo riposo, per fare un po' di esercizio e sentirsi meglio fisicamente e psicologicamente.

Anche perché tutto quell'idratarsi e mangiare (sì... quegli spuntini, con tanto cibo e bevande mescolati) che facciamo in questo periodo finisce per avere le sue conseguenze.

Quindi vi spiegherò alcuni esercizi che potete fare ovunque e approfittare del bel tempo che si vive di solito. Si prega di notare che non si raccomanda di farli durante le ore più calde della giornata.

Per iniziare è sempre bene riscaldarsi, per esempio con 10/15 minuti di corsa o camminata. Se vi sentite a vostro agio a saltare la corda, potete farlo per 5 minuti.

Piano di allenamento

  • Numero di circuiti: 3x
  • Tempo di esecuzione: 12/15 ripetizioni
  • Tempo di riposo: da 10 a 60 secondi (rispettare sempre il proprio corpo)
  • Combina gli esercizi in modo da far lavorare tutto il corpo durante l'allenamento

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Gambe

1° esercizio: Squat

Cominciamo nel modo più semplice, usiamo un telaio di porta a casa, un palo/albero in strada, qualcosa che serva da supporto.

Ci mettiamo di fronte a questo e sosteniamo le nostre mani all'altezza dello stomaco. I piedi devono essere in linea con la larghezza del bacino, il busto dritto e le spalle rilassate.

Per iniziare il movimento verso il basso, iniziamo a sederci "nel vuoto", fino a quando il braccia allungare, i glutei devono andare giù, non indietro, le ginocchia devono essere in linea con i piedi.

Pressione sui talloni, come se spingesse il terreno, senza mai sollevarli. Guarda in basso, mantenendo la testa in linea con il collo e il busto.

Mentre salite, premete i talloni di nuovo in posizione, ora contraendo i glutei, la testa guarda di nuovo dritto davanti a voi e dovremmo finire nella posizione di partenza, come illustrato nelle immagini.

Ti consiglio di iniziare a farlo con il supporto. Quando questa fase è padroneggiata, si passa allo squat senza supporto.

squat1

2° esercizio: Step Up

In questo esercizio hai bisogno di una superficie alta e stabile, un gradino/muro.

Appoggiamo uno dei nostri piedi su questa superficie, premendo il tallone e poi il resto del piede (esattamente come se stessimo per salire un gradino), contraiamo i glutei e gli addominali, fino a che la gamba d'appoggio raggiunge la piena estensione.

Durante il movimento, pieghiamo il ginocchio della gamba opposta, come mostrato nell'immagine.

Nella discesa, mettiamo prima la punta del piede a terra e poi il resto, sempre contraendo la zona della coscia. Alterniamo la gamba d'appoggio in modo da far lavorare entrambe le gambe.

Possiamo farlo in modo più semplice non eseguendo la flessione del ginocchio opposto.

incremento

Petto

1° esercizio: Estensioni delle braccia (o flessioni)

Sdraiati sul pavimento, con le mani allineate al petto e leggermente più aperte delle spalle, guarda in basso, mantenendo il corpo sempre allineato.

Mettetevi in punta di piedi sul pavimento e iniziate con le braccia distese (chi soffre di forti dolori/pressioni articolari non dovrebbe allungarsi completamente).

Poi piegheremo i gomiti di lato fino a raggiungere la massima ampiezza possibile (verso il basso) e torneremo alla posizione di partenza.

Per facilitarne l'esecuzione possiamo alzare il luogo dove poggiamo le mani, per esempio su una panca, o su un tavolo.

braccio_estensione

2° esercizio finanziario: Fondi

Usando una superficie rialzata, mettiamo le nostre mani sulla superficie, approssimativamente alla larghezza delle spalle. Gambe a 90° e contrarre la zona addominale.

Flettiamo il gomito a 90º (più o meno, a seconda dei casi) e torniamo alla posizione di partenza.

Possiamo mettere i piedi su una panchina se vogliamo renderlo un po' più difficile.

fondi1

Indietro

1° esercizio: Sollevamenti in pronazione

Questo esercizio deve essere fatto su una barra, ci mettiamo le mani sopra, in una posizione un po' più larga delle nostre spalle.

Iniziamo con il corpo completamente disteso e allineato. Facciamo il sollevamento, avvicinando il corpo alla barra, di solito fino a quando il mento raggiunge l'altezza della barra, ma se non ci riuscite, non forzatelo e andate semplicemente il più lontano possibile.

Dopo aver raggiunto questo livello, si ritorna alla posizione di partenza, con calma e in una discesa controllata. Dovremmo sempre cercare di mantenere il nostro corpo il più stabile possibile.

elevaçoes

2° esercizio: Vogatore unilaterale

Usando un telaio di porta/muro a casa, o anche per esempio un palo della luce in strada, ci metteremo di fronte ad esso e lo afferreremo con una mano, più o meno all'altezza dello stomaco.

I piedi dovrebbero andare, più avanti (verso il palo) per renderlo più difficile e più indietro per renderlo più facile.

Iniziamo con il braccio in estensione e flettiamo il gomito, tirandoci vicino alla superficie d'appoggio, poi torniamo alla posizione iniziale, sempre controllando il movimento. La schiena deve essere sempre dritta, contraendo gli addominali e i glutei.

Alla fine delle ripetizioni, ci scambiamo le braccia.

fila_unilaterale

Addominale

1° esercizio: Flessione del tronco

Ci sdraiamo e mettiamo le mani incrociate dietro la testa, che servono solo come supporto per la testa (per alleviare la pressione sul collo), non per aiutare la salita.

Non c'è bisogno di flettere troppo il busto, purché si senta tutto l'addome che si contrae.

Fai una respirazione controllata, espirando quando sali e inspirando quando scendi.


flessione del tronco

2° esercizio: Plank frontale (tenere il più a lungo possibile)

Sdraiarsi a pancia in giù e guardare verso il pavimento.

Ci appoggiamo sugli avambracci (gomiti sotto le spalle) e sulle dita dei piedi (o delle ginocchia per essere più semplici).

Mantenete la schiena dritta contraendo i glutei e gli addominali.

consiglio

3° esercizio: Addominali invertiti

Sdraiati a pancia in giù, con le mani accanto al busto e la testa appoggiata al pavimento.

Posiziona le gambe a 90° e poi fletti le cosce, portando le ginocchia verso il petto, contraendo tutta la zona del retto dell'addome, specialmente la parte inferiore.

inverso_addominale

Dorsolombare

1° esercizio: Estensioni lombari

Cominciamo a sdraiarci a pancia in giù, con le braccia in estensione e anche le gambe.

Poi solleviamo con calma la parte superiore del busto e le gambe, appoggiando solo la zona dell'ombelico sul pavimento.

estensioni_lombari

2° esercizio: Ponti sulle spalle 

In questo esercizio ci sdraiamo piegando le gambe, i piedi devono essere in linea con il bacino e le braccia lungo il tronco, con la testa sostenuta.

Tendiamo gli addominali e i glutei, proiettando il bacino verso l'alto (piedi, spalle e braccia devono rimanere in contatto con il suolo).

Manteniamo la tensione in questa posizione per 3 secondi e torniamo con calma alla posizione di partenza.

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Per concludere, auguro a tutti voi una formazione eccellente e un grande estateSi prenda cura della sua salute e, se possibile, si accompagni!

Se avete domande, non esitate a contattarci.

Foto di Bruno Gonçalves.

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg" ]Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Tecnico di esercizi al TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais

Laurea in Educazione Fisica e Sport Scolastico

Email: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBritoInstagram: Pt_Miguel_Brito[/autore]

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