Un plan simple para usar durante las vacaciones
¿Vacaciones? ¡Por fin llegaron!
El merecido descanso, que todos esperamos y amamos.
Tiempo en la playa, piscina y relax, pero esto no quiere decir que dejemos de cuidar nuestra salud, y solo dediquemos un poco de tiempo a este descanso, para hacer un poco de ejercicio y sentirnos mejor física y psicológicamente.
Sobre todo porque toda esa hidratación y alimentación (¿sí? esos snacks, con mucha comida y bebida en la mezcla) que hacemos durante este periodo, acaba teniendo sus consecuencias.
Por eso te voy a explicar algunos ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y disfrutar del buen tiempo que sueles sentir. Atención, no es recomendable hacerlo en las horas de más calor.
Para empezar, siempre es bueno calentar, por ejemplo, con 10/15 minutos de correr o caminar. Quien se sienta bien saltando la cuerda puede hacerlo durante 5 minutos.
Plan de entrenamiento
- Número de circuitos: 3x
- Tiempo de ejecución: 12/15 repeticiones
- Tiempo de descanso: 10 a 60 segundos (siempre respeta tu cuerpo)
- Combina los ejercicios para trabajar todo el cuerpo durante el entrenamiento.
Piernas
1er ejercicio: sentadilla
Empecemos de la forma más sencilla, usamos el marco de la puerta en casa, un poste / árbol en la calle, algo que sirva de soporte.
Nos paramos frente a él y apoyamos nuestras manos, al nivel del estómago. Los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis, el torso derecho y los hombros relajados.
Para iniciar el movimiento descendente, comenzamos sentándonos 'en el vacío', hasta que los brazos estén rectos, la cola debe ir hacia abajo, no hacia atrás, las rodillas deben estar alineadas con los pies.
Presión sobre los talones, como si empujara el suelo, sin levantarlos nunca. Mire hacia abajo, manteniendo la cabeza alineada con el cuello y el torso.
En la fase ascendente, presionando nuevamente los talones, ahora contrayendo los glúteos, la cabeza mirará hacia adelante y deberíamos terminar en la posición inicial, como se muestra en las imágenes.
Te aconsejo que empieces haciéndolo con el apoyo, cuando se domine esta fase pasamos a la sentadilla sin apoyo.
2do ejercicio: Step Up
Este ejercicio requiere una superficie alta y estable, un escalón / pared.
Apoyamos un pie en esta superficie, presionando el talón y solo entonces el resto del pie (exactamente como si fuéramos a subir un escalón), contraemos glúteos y abdominales, hasta que la pierna de apoyo realice la extensión completa.
Durante el movimiento flexionamos la rodilla de la pierna contraria, como se muestra en la imagen.
Al descender, primero ponemos la punta del pie en el suelo y luego el resto, contrayendo siempre la zona de los muslos. Alternamos la pata de apoyo, para trabajar ambas.
Podemos hacerlo de una forma más sencilla al no flexionar la rodilla contraria.
Cofre
1er ejercicio: Extensiones de brazos (o flexiones)
Nos acostamos en el suelo, las manos alineadas con el pecho y un poco más abiertas que los hombros, mirando hacia abajo, manteniendo el cuerpo siempre alineado.
Párese de puntillas en el suelo y comience con los brazos extendidos (quien sienta dolor / presión severo en las articulaciones, no debe estirarse por completo).
Luego vamos a flexionar los codos hacia un lado, hasta alcanzar la máxima amplitud que podamos conseguir (hacia abajo) y volver a la posición inicial.
Para que sea más fácil, podemos levantar el lugar donde apoyamos nuestras manos, por ejemplo en un banco, o en una mesa.
2do ejercicio: Fondos
Usando una superficie elevada, colocamos nuestras manos en la superficie, aproximadamente al ancho de los hombros. Piernas a 90º y contracción de la zona abdominal.
Haremos la flexión del codo hasta 90º (más o menos, depende de los casos) y volveremos a la posición inicial.
Podemos poner los pies en un banco si queremos ponérselo un poco más difícil.
atrás
1er ejercicio: Elevaciones en pronación
Este ejercicio hay que realizarlo sobre una barra, sobre ella ponemos las manos, en una posición un poco más ancha que los hombros.
Empezamos con todo el cuerpo estirado y alineado. Hacemos la elevación, acercando el cuerpo a la barra, generalmente debe estar hasta la barbilla para llegar a la altura de la barra, sin embargo si no pueden, no la fuercen y vayan solo lo más lejos que puedan.
Después de llegar a este nivel, regresamos a la posición inicial, con calma y en un descenso controlado. Siempre debemos intentar mantener el cuerpo lo más estable posible.
2do ejercicio: Remo unilateral
Usando una jamba / pared en casa, o incluso por ejemplo una farola, nos vamos a parar frente a ella y agarrarla con una mano, más o menos a la altura del estómago.
Los pies deben ir más adelante (hacia el poste) para que sea más difícil y más atrás para que sea más fácil.
Comenzamos con el brazo en extensión y realizamos la flexión del codo acercándonos a la superficie de apoyo, luego volvemos a la posición inicial, controlando siempre el movimiento. La espalda siempre debe estar recta, contrayendo los abdominales y los glúteos.
Al final de las repeticiones, cambiamos de brazos.
Abdominal
1er ejercicio: Flexión del tronco
Nos acostamos y ponemos las manos cruzadas detrás de la cabeza, sirviendo solo como reposacabezas (aliviando la presión en el cuello), no para ayudarnos a subir.
No es necesario hacer una flexión muy grande del tronco, siempre que sientan que todo el abdomen se contrae.
Tome una respiración controlada, exhalando cuando ascendemos e inhalando cuando descendemos.
2o ejercicio: Plancha Frontal (aguanta el máximo tiempo posible)
Tumbado boca abajo y mirando directamente al suelo.
Nos apoyamos en los antebrazos (codos debajo de los hombros) y los dedos de los pies (o rodillas para que sea más fácil).
Mantenga la espalda recta contrayendo glúteos y abdominales.
3er ejercicio: Abdominal invertido
Tumbados de espaldas, con las manos a los lados y la cabeza apoyada en el suelo.
Colocar las piernas a 90º y luego realizar la flexión de los muslos, llevando las rodillas hacia el pecho, contrayendo toda la zona del recto abdominal, especialmente la parte inferior.
Dorsal-lumbar
1er ejercicio: Extensiones lumbares
Comenzamos acostados boca abajo, con los brazos extendidos y las piernas también.
Luego levantamos tranquilamente la parte superior del torso y las piernas, apoyando solo la zona del ombligo en el suelo.
2do ejercicio: Puente de hombros
En este ejercicio nos acostamos flexionando las piernas, los pies deben estar alineados con la pelvis y los brazos a lo largo del tronco, con la cabeza apoyada.
Ponemos tensión en los músculos abdominales y glúteos, proyectando la pelvis hacia arriba (pies, hombros y brazos, deben mantenerse en contacto con el suelo).
Mantenemos la tensión en esta posición durante 3 segundos y volvemos tranquilamente a la posición inicial.
Por último, les deseo a todos un excelente entrenamiento y un gran verano, cuiden su salud y, si es posible, ¡acompañados!
En caso de dudas no dudes en contactar.
Fotos de Bruno Gonçalves.
[imagen del autor=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito
Entrenador personal / Técnico de ejercicio físico en Tagus Park Health Club y CentralFitness Cascais
Grado en Educación Física y Deportes Escolares
Correo electrónico: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: Pt_Miguel_Brito[/autor]
