Trainingspläne

Urlaubstrainingsplan

Ein einfacher Plan für den Urlaub

Urlaub… endlich angekommen!

Die wohlverdiente Ruhe, auf die wir uns alle freuen und die wir lieben.

Zeit für Strand, Schwimmen und Relaxen, aber das bedeutet nicht, dass wir aufhören, auf unsere Gesundheit zu achten, und wir brauchen nur eine kurze Zeit für diese Pause, um ein wenig Bewegung zu machen und uns körperlich und psychisch besser zu fühlen.

Auch weil all die Flüssigkeitszufuhr und das Essen (ja… diese Snacks mit viel Essen und Trinken in der Mischung), die wir in dieser Zeit machen, am Ende Konsequenzen haben.

Also werde ich einige erklären Übungen die sie überall machen können und das meist zu spürende gute Wetter genießen können. Achtung, es ist nicht ratsam, dies während der heißesten Stunden zu tun.

Für den Anfang ist es immer gut, sich aufzuwärmen, zum Beispiel mit 10/15 Minuten Laufen oder Gehen. Jeder, der sich beim Seilspringen wohl fühlt, kann es 5 Minuten lang tun.

Trainingsplan

  • Anzahl Kreise: 3x
  • Laufzeit: 12/15 Wiederholungen
  • Ruhezeit: 10 bis 60 Sekunden (respektieren Sie immer Ihren Körper)
  • Kombinieren Sie die Übungen, um den ganzen Körper während Ihres Trainings zu trainieren

Beine

1. Übung: Kniebeugen

Fangen wir mit dem Einfachsten an, wir verwenden einen Türpfosten zu Hause, eine Stange/einen Baum auf der Straße, etwas zum Stützen.

Wir stehen davor und legen unsere Hände auf Bauchhöhe. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, der Oberkörper gerade und die Schultern entspannt sein.

Um die Abwärtsbewegung zu beginnen, beginnen wir damit, „in der Leere“ zu sitzen, bis sich die Arme strecken, der Schwanz sollte nach unten gehen, nicht nach hinten, die Knie sollten in einer Linie mit den Füßen sein.

Druck auf die Fersen, als würde man auf den Boden drücken, ohne sie jemals anzuheben. Schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Nacken und Rumpf.

Drücken Sie in der Aufstiegsphase wieder auf die Fersen, ziehen Sie das Gesäß zusammen, der Kopf geht wieder geradeaus und wir sollten in der Ausgangsposition landen, wie in den Bildern dargestellt.

Ich rate dir, mit der Unterstützung zu beginnen, wenn diese Phase gemeistert ist, gehen wir dann ohne Unterstützung in die Kniebeuge über.

squat1

2. Übung: Step Up

Bei dieser Übung ist ein hoher und stabiler Untergrund, eine Stufe/Wand, erforderlich.

Wir stützen einen der Füße auf dieser Fläche ab, drücken die Ferse und erst nach dem Rest des Fußes (genau als würden wir eine Stufe erklimmen) kontrahieren wir die Gesäß- und Bauchmuskeln, bis das Standbein die volle Streckung erreicht.

Während der Bewegung beugen wir das Knie des gegenüberliegenden Beins, wie im Bild gezeigt.

Auf dem Weg nach unten legen wir zuerst die Zehen des Fußes auf den Boden und dann den Rest, wobei wir immer den Oberschenkelbereich zusammenziehen. Lassen Sie uns das Stützbein abwechseln, um beides zu bearbeiten.

Wir können es auf einfachere Weise tun, ohne das gegenüberliegende Knie zu beugen.

step_up

Truhe

1. Übung: Armstreckungen (oder Liegestütze)

Wir legen uns auf den Boden, die Hände in einer Linie mit der Brust und etwas breiter als die Schultern, schauen nach unten und halten den Körper immer in einer Linie.

Auf den Zehenspitzen auf den Boden stellen und mit ausgestreckten Armen beginnen (wer Schmerzen/starken Druck in den Gelenken verspürt, sollte sich nicht komplett dehnen).

Dann beugen wir die Ellbogen zur Seite, bis wir die maximale Reichweite erreichen (nach unten) und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Um dies zu erleichtern, können wir den Platz, an dem wir unsere Hände ruhen, erhöhen, zum Beispiel auf einer Bank oder einem Tisch.

arm_extension

2. Übung: Fonds

Auf einer erhöhten Fläche legen wir unsere Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Fläche. Beine um 90º und Zusammenziehen des Bauchbereichs.

Beugen wir den Ellbogen bis zu 90º (je nach Fall mehr oder weniger) und kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Wir können unsere Füße auf eine Bank stellen, wenn wir es etwas schwieriger machen wollen.

Hintergründe1

Zurück

1. Übung: Erhöhungen in Pronation

Diese Übung sollte an einer Stange durchgeführt werden, legen Sie Ihre Hände darauf, in einer Position, die etwas breiter als Ihre Schultern ist.

Wir beginnen mit dem gesamten Körper gestreckt und ausgerichtet. Wir führen das Heben durch, indem wir den Körper näher an die Stange bringen. Im Allgemeinen sollte dies erfolgen, bis das Kinn die Höhe der Stange erreicht.

Nachdem wir dieses Niveau erreicht haben, kehren wir ruhig und kontrolliert bergab in die Ausgangsposition zurück. Wir müssen immer versuchen, den Körper so stabil wie möglich zu halten.

Erhebungen

2. Übung: Einseitige Reihe

Mit einem Widerlager/Wand zu Hause oder auch zB einer Straßenlaterne stellen wir uns davor und greifen mit einer Hand etwa in Bauchhöhe daran.

Die Füße sollten weiter nach vorne gehen (in Richtung der Stange), um es schwieriger zu machen und weiter nach hinten, um es einfacher zu machen.

Wir beginnen mit dem gestreckten Arm und führen die Ellbogenflexion aus, ziehen uns nahe an die Auflagefläche, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren immer die Bewegung. Dein Rücken sollte immer gerade sein und deine Bauch- und Gesäßmuskeln straffen.

Am Ende der Wiederholungen wechseln wir die Arme.

unilateral_stroke

Bauch

1. Übung: Rumpfbeugung

Wir legen uns hin und legen unsere Hände hinter dem Kopf verschränkt, die nur als Stütze für unseren Kopf dienen (entlasten unseren Nacken), nicht um unseren Aufstieg zu unterstützen.

Es ist nicht notwendig, eine sehr große Beugung des Rumpfes durchzuführen, solange sie die gesamte Bauchkontraktion spüren.

Atme kontrolliert ein, atme aus, wenn wir nach oben gehen und einatmen, wenn wir nach unten gehen.


Rumpf_Flexion

2. Übung: Frontboard (so lange wie möglich halten)

Auf dem Bauch liegen und auf den Boden schauen.

Wir stützen uns auf Ihre Unterarme (Ellbogen unter Ihren Schultern) und Ihre Zehen (oder Knie).

Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Gesäß und Bauch anspannen.

Tafel

3. Übung: Invertierter Bauch

Mit dem Gesicht nach oben liegend, Hände seitlich am Rumpf und Kopf auf dem Boden ruhend.

Stellen Sie die Beine um 90 ° und beugen Sie dann die Oberschenkel, wobei Sie die Knie zur Brust bringen und den gesamten Bereich des geraden Bauchmuskels, insbesondere den unteren Teil, zusammenziehen.

abdominal_inverted

Rückenlendenwirbelsäule

1. Übung: Lumbal Extensions

Wir legen uns auf den Bauch, mit ausgestreckten Armen und Beinen.

Dann heben wir den Oberkörper und die Beine sanft an und stützen nur den Nabelbereich auf dem Boden ab.

lumbale Erweiterungen

2. Übung: Schulterbrücke 

In dieser Übung legen wir uns hin und beugen unsere Beine, die Füße sollten mit den Hüften und den Armen entlang des Rumpfes ausgerichtet sein, wobei der Kopf gestützt wird.

Wir spannen Bauch und Gesäß, wobei das Becken nach oben ragt (Füße, Schultern und Arme müssen Bodenkontakt halten).

Wir halten die Spannung in dieser Position für 3 Sekunden und kehren dann ruhig in die Ausgangsposition zurück.

Brücke1

Abschließend wünsche ich euch allen ein tolles Training und einen tollen Sommer-, achtet auf eure Gesundheit und wenn möglich begleitet!

Bei Fragen zögern Sie bitte nicht, uns zu kontaktieren.

Fotos von Bruno Gonçalves.

Urlaubstrainingsplan

Über den Autor

Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Fitness Coach im TagusPark Health Club and Gyms CentralFitness Cascais

Studium der Leibeserziehung und Schulsport

E-Mail: [email protected]; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito;; Instagram: Pt_Miguel_Brito

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