Een eenvoudig plan om te gebruiken tijdens uw vakantie

Vakantie, eindelijk aangekomen!

De welverdiende rust waar we allemaal naar uitkijken en waar we zo van houden.

Strandtijd, zwembad en ontspanning, maar dit betekent niet dat we stoppen met het zorgen voor onze gezondheid, en het is voldoende om een korte tijd aan deze rust te besteden, wat te sporten en ons lichamelijk en psychisch beter te voelen.

Vooral omdat al die hydratatie en eten (ja? die tussendoortjes, met veel eten en drinken in de mix) die we in deze periode doen, uiteindelijk zijn gevolgen hebben.

Daarom ga ik wat oefeningen uitleggen die je overal kunt doen en genieten van het goede weer dat je normaal gesproken voelt. Let op, het wordt niet aanbevolen om het in de heetste uren te doen.

Om te beginnen is het altijd goed om op te warmen met bijvoorbeeld 10/15 minuten hardlopen of wandelen. Iedereen die touwtjespringen goed voelt, kan het 5 minuten doen.

Trainingsplan

• Aantal circuits: 3x
• Looptijd: 12/15 herhalingen
• Rusttijd: 10 tot 60 seconden (respecteer altijd je lichaam)
• Combineer oefeningen om het hele lichaam te trainen tijdens de training

Benen

1e oefening: Squat

Laten we beginnen met de eenvoudigste manier, we gebruiken thuis een deurpost, een paal/boom op straat, iets om te ondersteunen.

We gaan ervoor staan en ondersteunen onze handen ter hoogte van de maag. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, romp recht en schouders ontspannen.

Om de neerwaartse beweging te starten, beginnen we door 'in de leegte' te zitten, totdat de armen gestrekt zijn, de staart moet naar beneden, niet naar achteren, de knieën moeten in lijn zijn met de voeten.

Druk op de hielen, alsof je op de vloer duwt, zonder ze ooit op te tillen. Kijk naar beneden en houd je hoofd in lijn met je nek en romp.

In de opgaande fase druk je op de hielen, nu de bilspieren aanspannen, het hoofd kijkt weer naar voren en we zouden in de startpositie moeten eindigen, zoals op de afbeeldingen te zien is.

Ik raad je aan om te beginnen met ondersteuning, wanneer deze fase onder de knie is, gaan we zonder ondersteuning over op de squat.

2e oefening: Step Up

Bij deze oefening heb je een hoge en stabiele ondergrond nodig, een trede/wand.

We plaatsen één voet op dit oppervlak, drukken op de hiel en pas daarna de rest van de voet (precies alsof we een stap omhoog gaan), trekken de bilspieren en buikspieren aan, totdat het ondersteunende been volledig gestrekt is.

Tijdens de beweging buigen we de knie van het andere been, zoals weergegeven in de afbeelding.

Op de weg naar beneden plaatsen we eerst de punt van de voet op de grond en pas daarna de rest, waarbij we altijd het dijgebied samentrekken. Laten we het steunbeen afwisselen om beide te kunnen werken.

We kunnen het op een eenvoudigere manier doen, door niet de tegenovergestelde knieflexie uit te voeren.

Borst

1e oefening: Armextensies (of push-ups)

We gaan op de grond liggen, handen in lijn met de borst en iets breder dan de schouders, naar beneden kijkend, waarbij we het lichaam altijd op één lijn houden.

Ga op de tenen op de grond staan en begin met gestrekte armen (wie pijn/ernstige druk in de gewrichten voelt, mag zich niet helemaal uitrekken).

Daarna buigen we de ellebogen naar de zijkant, totdat we het maximale bereik hebben bereikt dat we kunnen (omlaag) en keren we terug naar de startpositie.

Om het gemakkelijker te maken, kunnen we de plaats waar we onze handen ondersteunen verhogen, bijvoorbeeld op een bank of op een tafel.

2e oefening: Fondsen

Gebruik een verhoogd oppervlak en plaats uw handen op het oppervlak, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Benen op 90º en samentrekken van de buikstreek.

Laten we de elleboog buigen tot 90º (meer of minder, afhankelijk van de gevallen) en terugkeren naar de startpositie.

We kunnen onze voeten op een bankje zetten als we het wat moeilijker willen maken.

Terug

1e oefening: Pronatieverhogingen

Deze oefening moet op een stang worden gedaan, we leggen onze handen erop, in een positie die iets breder is dan de schouders.

We beginnen met het hele lichaam gestrekt en uitgelijnd. We doen de elevatie, waardoor het lichaam dichter bij de stang komt, in het algemeen zou dit moeten zijn totdat de kin de hoogte van de stang bereikt, maar als je dat niet kunt, forceer het dan niet en ga alleen zo ver als je kunt.

Na het bereiken van dit niveau keren we rustig en gecontroleerd terug naar de startpositie. We moeten altijd proberen het lichaam zo stabiel mogelijk te houden.

2e oefening: Eenzijdige rij

Met behulp van een deurpost/muur in huis, of zelfs bijvoorbeeld een lichtmast op straat, gaan we ervoor staan en houden deze met één van onze handen min of meer ter hoogte van de maag.

De voeten moeten verder naar voren (in de richting van de paal) gaan om het moeilijk te maken en verder naar achteren om het gemakkelijker te maken.

We beginnen met de arm in extensie en voeren de elleboogflexie uit, waarbij we onszelf dicht bij het steunoppervlak trekken, dan keren we terug naar de startpositie, waarbij we altijd de beweging beheersen. De rug moet altijd recht zijn en de buikspieren en bilspieren samentrekken.

Aan het einde van de herhalingen wisselen we van arm.

Buik

1e oefening: rompflexie

We gaan liggen en plaatsen onze handen gevouwen achter ons hoofd, die alleen dienen om het hoofd te ondersteunen (verlicht de druk op de nek), niet om te helpen bij het opstijgen.

Het is niet nodig om een hele grote flexie van de romp te doen, zolang je de hele buik voelt samentrekken.

Adem gecontroleerd uit, adem uit als we omhoog gaan en adem in als we naar beneden gaan.

2e oefening: Front Plank (zo lang mogelijk vasthouden)

Op je buik liggen en naar de grond kijken.

We ondersteunen onszelf op de onderarmen (ellebogen onder de schouders) en tenen (of knieën om gemakkelijker te zijn).

Houd je rug recht door je bilspieren en buikspieren aan te spannen.

3e oefening: Inverted Abdominal

Liggend op je rug, handen naast je romp en hoofd op de grond.

Plaats de benen op 90º en voer vervolgens de buiging van de dijen uit, waarbij u de knieën naar de borst brengt en het hele gebied van de rectus abdominis samentrekt, vooral het onderste gedeelte.

Dorsolumbaal

1e oefening: lumbale extensies

We begonnen op onze buik te liggen, met onze armen gestrekt en ook onze benen.

Daarna heffen we rustig het bovenlichaam en de benen op en ondersteunen alleen het navelgebied op de vloer.

2e oefening: Schouderbrug 

Bij deze oefening gaan we liggen terwijl we de benen buigen, de voeten moeten in lijn zijn met het bekken en de armen langs de romp, met het hoofd ondersteund.

We maken spanning in de buik en bilspieren, waarbij we het bekken naar boven projecteren (voeten, schouders en armen moeten in contact blijven met de grond).

We houden de spanning in deze positie 3 seconden vast en keren rustig terug naar de startpositie.

Tot slot wens ik jullie allemaal een goede training en een fijne zomer, pas goed op jullie gezondheid en indien mogelijk begeleid!

Neem bij twijfel gerust contact met ons op.

Foto's door Bruno Gonçalves.

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Physical Exercise Technician bij TagusPark Health Club en CentralFitness Cascais

Graad in lichamelijke opvoeding en schoolsport

Email: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBritoInstagram: Pt_Miguel_Brito[/auteur]