Plans d'entraînement

Plan de formation en vacances

Un plan simple à utiliser pendant les vacances

Les vacances… enfin arrivées!

Le repos bien mérité, que nous attendons tous avec impatience et que nous aimons tous.

Du temps à la plage, à la piscine et à la détente, mais cela ne signifie pas que nous arrêtons de prendre soin de notre santé, et passons juste un peu de temps sur ce repos, pour faire un peu d'exercice et nous sentir mieux physiquement et psychologiquement.

Surtout parce que toute cette hydratation et cette nourriture (oui ... ces collations, avec beaucoup de nourriture et de boisson dans le mélange) que nous faisons pendant cette période, finissent par avoir leurs conséquences.

Alors je vais vous expliquer quelques Des exercices qu'ils peuvent faire n'importe où et profiter du beau temps qui se fait généralement sentir. Attention, il n'est pas conseillé de le faire aux heures les plus chaudes.

Pour commencer, il est toujours bon de s'échauffer, par exemple, avec 10/15 minutes de course ou de marche. Celui qui se sent bien en sautant à la corde peut le faire pendant 5 minutes.

Plan de formation

  • Nombre de circuits: 3x
  • Durée: 12/15 répétitions
  • Temps de repos: 10 à 60 secondes (respectez toujours votre corps)
  • Combinez les exercices pour travailler tout le corps pendant l'entraînement

Les jambes

1er exercice: Squat

Commençons de la manière la plus simple, nous utilisons le cadre de porte à la maison, un poteau / arbre dans la rue, quelque chose pour servir de support.

Nous nous tenons devant lui et soutenons nos mains, au niveau de l'estomac. Les pieds doivent être alignés avec la largeur du bassin, le torse droit et les épaules détendues.

Pour amorcer le mouvement de descente, on commence par s'asseoir «dans le vide», jusqu'à ce que les bras soient droits, la queue doit descendre, pas en arrière, les genoux doivent être alignés avec les pieds.

Pression sur les talons, comme pour pousser le sol, sans jamais les soulever. Regardez en bas, en gardant votre tête alignée avec votre cou et votre torse.

Dans la phase ascendante, en mettant à nouveau une pression sur les talons, en contractant maintenant les fessiers, la tête regardera droit devant nous et nous devrions nous retrouver dans la position de départ, comme le montrent les images.

Je vous conseille de commencer par faire avec le support, lorsque cette phase est maîtrisée on passe ensuite au squat sans support.

squat1

2e exercice: Step Up

Cet exercice nécessite une surface haute et stable, une marche / mur.

Nous soutenons un pied sur cette surface, en appuyant sur le talon et seulement ensuite le reste du pied (exactement comme si nous allions monter une marche), nous contractons les fessiers et les abdominaux, jusqu'à ce que la jambe d'appui effectue l'extension complète.

Pendant le mouvement, nous fléchissons le genou de la jambe opposée, comme le montre l'image.

En descendant, nous posons d'abord la pointe du pied sur le sol, puis le reste, en contractant toujours la zone des cuisses. Nous alternons la jambe d'appui, afin de travailler les deux.

Nous pouvons le faire de manière plus simple en ne fléchissant pas le genou opposé.

step_up

Coffre

1er exercice: Extensions de bras (ou pompes)

Nous nous couchons sur le sol, les mains alignées avec la poitrine et légèrement plus ouvertes que les épaules, regardant vers le bas, en gardant le corps toujours aligné.

La pointe des pieds sur le sol et commencez avec les bras tendus (quiconque ressent une douleur / pression intense dans les articulations, ne doit pas s'étirer complètement).

Ensuite, nous allons fléchir les coudes sur le côté, jusqu'à atteindre l'amplitude maximale que nous pouvons obtenir (vers le bas) et revenir à la position de départ.

Pour faciliter les choses, nous pouvons élever l'endroit où nous soutenons nos mains, par exemple sur un banc ou sur une table.

arm_extension

2e exercice: Fonds

En utilisant une surface surélevée, nous plaçons nos mains sur la surface, à peu près à la largeur des épaules. Les jambes à 90 ° et contractent la région abdominale.

Nous ferons la flexion du coude jusqu'à 90º (plus ou moins, cela dépend des cas) et nous reviendrons à la position initiale.

On peut mettre les pieds sur un banc si on veut rendre les choses un peu plus difficiles.

arrière-plans1

Retour

1er exercice: Élévations de la pronation

Cet exercice doit se faire sur une barre, on pose les mains dessus, dans une position un peu plus large que les épaules.

Nous commençons avec tout le corps étiré et aligné. On fait l'élévation, en rapprochant le corps de la barre, généralement il doit être jusqu'au menton pour atteindre la hauteur de la barre, cependant s'ils ne peuvent pas, ne la forcez pas et allez seulement aussi loin que possible.

Après avoir atteint ce niveau, nous sommes revenus à la position de départ, calmement et dans une descente maîtrisée. Nous devons toujours essayer de garder le corps aussi stable que possible.

élévations

2e exercice: rangée unilatérale

En utilisant un jambage / mur à la maison, ou même par exemple un lampadaire, nous allons nous placer devant et le saisir d'une main, plus ou moins au niveau du ventre.

Les pieds doivent aller plus en avant (vers le poteau) pour rendre la tâche plus difficile et plus en arrière pour la rendre plus facile.

On commence par le bras en extension et on effectue la flexion du coude en se rapprochant de la surface d'appui, puis on revient à la position initiale, en contrôlant toujours le mouvement. Le dos doit toujours être droit, contractant les abdominaux et les fesses.

À la fin des répétitions, nous avons changé de bras.

coup_unilatéral

Abdominal

1er exercice: Flexion du tronc

Nous nous couchons et passons nos mains croisées derrière nos têtes, ne servant que d'appuie-tête (soulageant la pression sur le cou), pas pour nous aider à grimper.

Il n'est pas nécessaire de faire une très grande flexion du tronc, tant qu'ils sentent tout l'abdomen se contracter.

Prenez une respiration contrôlée, expirez lorsque nous nous levons et inspirons lorsque nous descendons.


flexion du tronc

2ème exercice: Planche frontale (résister le maximum de temps possible)

Allongé sur le ventre et regardant droit au sol.

Nous nous appuyons sur les avant-bras (coudes sous les épaules) et les orteils (ou les genoux pour faciliter les choses).

Gardez le dos droit, en contractant vos fesses et vos abdominaux.

Conseil

3e exercice: Abdominal inversé

Couché sur le dos, les mains sur les côtés et la tête posée sur le sol.

Placer les jambes à 90 ° puis effectuer la flexion des cuisses, en amenant les genoux vers la poitrine, en contractant toute la zone du grand droit de l'abdomen, en particulier la partie inférieure.

abdominal_inversé

Dorso-lombaire

1er exercice: Extensions lombaires

Nous avons commencé à nous allonger sur le ventre, les bras étendus et les jambes également.

Ensuite, nous soulevons calmement le haut du torse et les jambes, en soutenant uniquement la zone du nombril sur le sol.

extensions_lombaires

2ème exercice: Pont des épaules 

Dans cet exercice, nous nous allongeons en fléchissant les jambes, les pieds doivent être alignés avec le bassin et les bras le long du tronc, la tête appuyée.

Nous mettons des tensions dans les muscles abdominaux et fessiers, projetant le bassin vers le haut (pieds, épaules et bras, ils doivent rester en contact avec le sol).

Nous maintenons la tension dans cette position pendant 3 secondes et revenons calmement à la position de départ.

bridge1

Enfin, je vous souhaite à tous une excellente formation et un excellent été, prenez soin de votre santé et, si possible, accompagné!

En cas de doute n'hésitez pas à contacter.

Photos de Bruno Gonçalves.

Plan de formation en vacances

A propos de l'auteur

Miguel Duarte de Brito

Entraîneur personnel / technicien en exercice physique au club de santé de Tagus Park et CentralFitness Cascais

Diplôme en éducation physique et sports scolaires

Courriel: [email protected]; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: Pt_Miguel_Brito

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