Plan de formation en vacances

Plan d'entraînement pour les vacances

Un plan simple à utiliser pendant les vacances

Les vacances sont enfin arrivées !

Le repos bien mérité, que nous attendons tous avec impatience et que nous aimons tous.

Du temps pour la plage, la baignade et la détente, mais cela ne veut pas dire qu'on arrête de prendre soin de sa santé, et il suffit de passer une courte période de temps sur ce repos, pour faire un peu d'exercice et se sentir mieux physiquement et psychologiquement.

Surtout parce que toute cette hydratation et cette nourriture (oui ? ces collations, avec beaucoup de nourriture et de boisson dans le mélange) que nous faisons pendant cette période, finissent par avoir leurs conséquences.

C'est pourquoi je vais vous expliquer quelques exercices que vous pouvez faire n'importe où et profiter du beau temps que vous ressentez habituellement. Attention, il est déconseillé de le faire aux heures les plus chaudes.

Pour commencer, il est toujours bon de s'échauffer, par exemple, avec 10/15 minutes de course ou de marche. Toute personne qui se sent à l'aise pour sauter à la corde peut le faire pendant 5 minutes.

Plan de formation

  • Nombre de circuits : 3x
  • Temps de course : 12/15 répétitions
  • Temps de repos: 10 à 60 secondes (respectez toujours votre corps)
  • Combinez les exercices pour travailler tout le corps pendant votre entraînement

Les jambes

1er exercice : Squat

Commençons par le plus simple, on utilise un chambranle à la maison, un poteau/arbre dans la rue, quelque chose pour soutenir.

Nous nous plaçons devant celui-ci et plaçons nos mains au niveau du ventre. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, le torse droit et les épaules détendues.

Pour commencer le mouvement de descente, on commence par s'asseoir « dans le vide », jusqu'à ce que les bras s'étirent, la queue doit descendre, pas en arrière, les genoux doivent être alignés avec les pieds.

Pression sur les talons, comme pour pousser le sol, sans jamais les soulever. Regardez vers le bas, en gardant votre tête alignée avec votre cou et votre torse.

Dans la phase ascendante, appuyez à nouveau sur les talons en contractant les fesses, la tête revient à regarder droit devant nous et nous devrions nous retrouver dans la position initiale, comme le montrent les images.

Je vous conseille de commencer par l'appui, lorsque cette phase est maîtrisée on passe ensuite au squat sans appui.

squat1

2ème exercice : Step Up

Dans cet exercice, une surface haute et stable, une marche/un mur, est requise.

On soutient l'un des pieds sur cette surface, en appuyant sur le talon et seulement après le reste du pied (comme si on allait monter une marche), on contracte les fessiers et les abdominaux, jusqu'à ce que la jambe d'appui soit en extension complète.

Pendant le mouvement, nous plions le genou de la jambe opposée, comme indiqué sur l'image.

En descendant, nous posons d'abord les orteils du pied sur le sol, puis le reste, en contractant toujours la zone des cuisses. Alternons la jambe d'appui, afin de travailler les deux.

Nous pouvons le faire de manière plus simple, sans fléchir le genou opposé.

step_up

Coffre

1er exercice : Extensions de bras (ou pompes)

Nous nous allongeons sur le sol, les mains alignées avec la poitrine et légèrement plus larges que les épaules, regardant vers le bas, en gardant le corps toujours en ligne.

Marchez sur la pointe des pieds sur le sol et commencez avec les bras tendus (ceux qui ressentent une douleur/une forte pression dans les articulations ne doivent pas s'étirer complètement).

Ensuite, fléchissons les coudes sur le côté, jusqu'à atteindre la portée maximale possible (vers le bas) et revenons à la position de départ.

Pour faciliter cela, nous pouvons surélever l'endroit où nous posons nos mains, par exemple sur un banc, ou sur une table.

arm_extension

2ème exercice : Fonds

En utilisant une surface surélevée, nous plaçons nos mains sur la surface, à peu près à la largeur des épaules. Jambes à 90º et contraction de la région abdominale.

Fléchissons le coude jusqu'à 90º (plus ou moins selon les cas) et revenons à la position de départ.

On peut mettre les pieds sur un banc si on veut rendre les choses un peu plus difficiles.

arrière-plans1

Retour

1er exercice : Élévations en pronation

Cet exercice doit se faire sur une barre, placez vos mains dessus, dans une position un peu plus large que vos épaules.

Nous commençons avec tout le corps étiré et aligné. Nous faisons l'élévation, en rapprochant le corps de la barre, généralement jusqu'à ce que le menton atteigne la hauteur de la barre, cependant si vous ne pouvez pas, ne forcez pas et n'allez que le plus loin possible.

Après avoir atteint ce niveau, nous revenons à la position de départ, calmement et dans une descente contrôlée. Nous devons toujours essayer de garder le corps aussi stable que possible.

élévations

2ème exercice : Rangée unilatérale

A l'aide d'un contrefort/mur à la maison, ou même d'un lampadaire par exemple, on va se placer devant et l'attraper d'une main, plus ou moins au niveau du ventre.

Les pieds doivent aller plus en avant (vers le poteau) pour le rendre plus dur et plus en arrière pour le rendre plus facile.

Nous commençons avec le bras en extension et effectuons la flexion du coude en nous rapprochant de la surface d'appui, puis nous revenons à la position initiale en contrôlant toujours le mouvement. Votre dos doit toujours être droit, en serrant vos abdominaux et vos fessiers.

À la fin des répétitions, nous changeons de bras.

coup_unilatéral

Abdominal

1er exercice : Flexion du tronc

Nous nous allongeons et plaçons nos mains jointes derrière notre tête, servant uniquement de support à notre tête (soulageant la pression sur notre cou), pas pour aider notre ascension.

Il n'est pas nécessaire de faire une très grande flexion du tronc, du moment qu'ils ressentent toute la contraction abdominale.

Prenez une respiration contrôlée, expirez lorsque nous montons et inspirez lorsque nous descendons.


flexion du tronc

2ème exercice : Planche avant (tenir le plus longtemps possible)

Allongé sur le ventre et regardant le sol.

On s'appuie sur vos avant-bras (coudes sous vos épaules) et vos orteils (ou genoux d'ailleurs).

Gardez le dos droit en serrant les fesses et les abdominaux.

Conseil

3ème exercice : Abdominal inversé

Allongé sur le ventre, les mains sur les côtés du tronc et la tête appuyée sur le sol.

Placez les jambes à 90º puis fléchissez les cuisses en ramenant les genoux vers la poitrine, en contractant toute la zone du droit de l'abdomen, en particulier la partie inférieure.

abdominal_inversé

Dorso-lombaire

1er exercice : Extensions lombaires

Nous commençons à nous allonger sur le ventre, les bras tendus et les jambes aussi.

Ensuite, nous soulevons doucement le haut du torse et les jambes, en ne soutenant que la zone du nombril au sol.

extensions_lombaires

2ème exercice : Pont d'épaule 

Dans cet exercice, nous nous allongeons en fléchissant nos jambes, les pieds doivent être alignés avec les hanches et les bras le long du tronc, la tête appuyée.

On tend les abdominaux et les fesses en projetant le bassin vers le haut (les pieds, les épaules et les bras doivent rester en contact avec le sol).

Nous maintenons la tension dans cette position pendant 3 secondes puis revenons calmement à la position de départ.

bridge1

Enfin, je vous souhaite à tous une excellente formation et un bel été, prenez soin de votre santé et, si possible, accompagnés !

En cas de doute, n'hésitez pas à nous contacter

Photos de Bruno Gonçalves.

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg" ]Miguel Duarte de Brito

Entraîneur personnel / Coach fitness au TagusPark Health Club and Gyms CentralFitness Cascais

Licence en Education Physique et Sport Scolaire

Courriel: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: Pt_Miguel_Brito[/auteur]

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