Le champion en titre dans la catégorie Men's Physique au Mr Olympia
Brandon Hendrickson est un athlète américain de 33 ans qui a déjà deux titres de Mr Olympia à son actif, étant l'actuel champion de la catégorie.
Il mesure 1,72m et son poids varie entre 84kg et 89kg.
Le plan d'entraînement est effectué cinq fois par semaine, en entraînant chaque muscle séparément.
Il a un volume élevé et quelques superséries entre les deux.
De plus, Brandon Hendrickson entraîne les abdominaux tous les jours et fait du cardio quatre à cinq fois par semaine.
Ils ont deux jours de repos par semaine, le jeudi et le dimanche.
Passons donc au plan d'entraînement de cet athlète.
Plan d'entraînement de Brandon Hendrickson
Lundi ? Poitrine
Presse thoracique marteau avec un bras ? 3 séries x 12 répétitions
Presse pectorale inclinée sur machine ? 3 séries x 12 répétitions
Ouvertures de câbles ? 3 séries x 15 répétitions
Ouvertures inclinées ? 3 séries x 10 répétitions
en supersérie avec
Lifting des seins avec haltères ? 3 séries x 10 répétitions
pont à picorer ? 3 séries x 12 répétitions
Pull avec haltères ? 3 séries x 12 répétitions
Mardi ? Les jambes
Curl jambe debout ? 4 séries x 12 répétitions
en supersérie avec
Fentes de marche ? 4 séries x 10 répétitions
flexion des jambes couchée ? 4 séries x 20 répétitions
en supersérie avec
Les ravisseurs ? 1 série x jeu de gouttes
Extension des jambes ? 3 séries x 14 répétitions
S'accroupir ? 5 séries x 10-15 répétitions
Presse à position étroite ? 3 séries x 20 répétitions
Presse avec position large ? 1 ensembles x 1 ensemble de gouttes
Mercredi ? épaules
Côtés ? 5 séries x 12-15 répétitions
De face ? 4 séries x 10 répétitions
Presse inversée sur la machine ? 5 séries x 10 répétitions
Presse épaule sur presse ? 4 séries x 10 répétitions
Rangée haute ? 4 séries x 12-15 répétitions
Vendredi ? Retour
Train avec large poignée ? 4-5 séries x 12-15 répétitions
Pull avec câble ? 3-4 séries x 12-15 répétitions
Rangée de câbles à sens unique ? 3 séries x 12-15 répétitions
Ramer debout ? 3 séries x 12-15 répétitions
Ramer avec câble vertical et poignée inversée ? 3 séries x 12-15 répétitions
Tirer vers le bas ? 4-5 séries x 8-10 répétitions
Samedi? Les bras
Extension triceps en croix avec câble ? 4 séries x 12-15 répétitions
Extension de triceps sur la machine ? 4 séries x 12-15 répétitions
en supersérie avec
Fonds sur la machine ? 4 séries x 10 répétitions
Rebond de l'haltère ? 4 séries x 15-20 répétitions
Curl biceps concentré avec haltère ? 4 séries x 12-15 répétitions
en supersérie avec
Curl biceps concentré sur machine ? 5 séries x 10 répétitions
Curl biceps concentré sur la machine unilatérale ? 5 séries x 12-15 répétitions
Curl biceps avec haltères ? 4 séries x 12-15 répétitions
Curl avec barre Z ? 4 séries x 10 répétitions
Abdos & Cardio
Brandon Henrickson entraîne ses abdominaux tous les jours et fait du cardio 4 à 5 fois par semaine.
Sit-ups
Élévation des jambes suspendues ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
rotation latérale ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
position assise ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
Abdominaux avec corde ? 4-5 séries x 15-20 répétitions
Instagram de Brandon Hendrickson : @brandon.d.hendrickson
Source: Muscle et Force
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