Erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen, von der Vorgehensweise bis zur Wissenschaft hinter diesem Ansatz..
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Intermittierendes Fasten ist ein diätetischer Ansatz, der lange Fastenzeiten gefolgt von kurzen Fütterungszeiten oder 24 Stunden Fasten gefolgt von 24 Stunden Nahrungsaufnahme umfasst..
Es gibt verschiedene Variationen des intermittierenden Fastens, die beliebteste ist das Fasten für 16 Stunden, gefolgt von 8 Stunden Essen.
Die Grundlage des intermittierenden Fastens sind einige Schlüsselideen.
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Maximieren Sie die Zeit, die der Körper mit der Oxidation von Fett verbringt.
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Minimieren Sie die Gesamtinsulinbelastung.
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Mehr Energie.
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Erhöhte Langlebigkeit.
Es gibt mehrere Studien, die untersucht haben, wie diese Behauptungen bewiesen sind oder nicht, und die Ergebnisse waren sehr interessant..
Hauptbestandteile des intermittierenden Fastens
Wie oben erwähnt, basiert das intermittierende Fasten auf längeren Fastenperioden, gefolgt von einer Fütterungsperiode..
Beim Intervallfasten gibt es normalerweise weder definierte Kalorienmengen, Makronährstoffanteile noch eine Liste mit guten und schlechten Nahrungsmitteln..
Mit anderen Worten, wenn es um die Auswahl der Lebensmittel geht, ist sie nicht sehr restriktiv.
Zeitraum und Häufigkeit der Mahlzeiten
Im Gegensatz zu vielen anderen Plänen oder Diäten hängt das Intervallfasten fast ausschließlich von der Zeit und Häufigkeit der Mahlzeiten ab..
Wie wir bereits wissen, umfasst das intermittierende Fasten normalerweise ein 16-stündiges Fastenfenster, gefolgt von einem 8-stündigen Fütterungsfenster..
Die meisten Menschen nehmen während der Fütterungszeit 1-2 sehr große Mahlzeiten zu sich, obwohl während dieser Zeit mehrere kleinere Mahlzeiten verzehrt werden können..
Andere Fastenansätze, wie das alternative Tagesfasten, verwenden ein 24-Stunden-Fasten, gefolgt von einer 24-Stunden-Vollfütterung..
Einschränkungen und Einschränkungen
Abgesehen von zeitlichen Beschränkungen und Einschränkungen gibt es keine Lebensmittelbeschränkungen. Dies wird oft so interpretiert, dass während der Fütterungszeit alles möglich ist.
In der Praxis verwenden Menschen, die mit intermittierendem Fasten die besten Ergebnisse erzielen, jedoch normalerweise eine andere Nahrungsstruktur (wie IIFYM oder flexible Diät), um ihrer Nahrungsaufnahme während der Fütterungsphase eine gewisse Struktur zu verleihen..
Gibt es verschiedene Phasen?
Das intermittierende Fasten umfasst keine Phasen in ihrem Ernährungsprotokoll, obwohl einige Menschen Fastenzyklen durchlaufen, in denen sie lange Zeiträume der Einhaltung der Fastenprotokolle und dann Phasen der normalen Ernährung durchlaufen..
Für wen ist dieser Ansatz am besten geeignet?
Intermittierendes Fasten ist am besten für Menschen geeignet, die einen vollen Terminkalender haben und es vorziehen, 1-2 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, anstatt sie über den Tag zu verteilen..
Fasten kann auch gut für Menschen sein, die neue und bessere Essgewohnheiten erlernen.
Intermittierendes Fasten ist auch eine großartige Möglichkeit, den Menschen dabei zu helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, da eine Reduzierung der Zeit, die Sie während des Tages essen, oft die Kalorien insgesamt reduzieren kann..
Wie einfach ist es zu folgen?
Intermittierendes Fasten ist einfach zu befolgen, da es die Nahrung nicht einschränkt oder einschränkt, es Ihnen ermöglicht, ohne Kalorien zu essen, und es kein Hindernis in Ihrem sozialen Leben darstellt (nicht in der Lage zu sein, zum Abendessen auszugehen und etwas bei . zu bestellen) das Menü).
Es kann auch das Leben viel einfacher machen, da weniger Zeit für Kochen, Essen und Reinigen aufgewendet wird.
Für manche Menschen, die Freude am Kochen und Essen haben, kann es schwierig sein, da sie anfänglich Schwierigkeiten haben, den Hunger aufgrund langer Zeiträume ohne Essen zu kontrollieren..
Wissenschaftliche Studien und Dateninterpretation
Es gibt mehrere Studien, die die Vorteile des intermittierenden Fastens als Mittel zur Förderung des Fettabbaus vertiefen..
Das Ideal des Fastens zur Förderung der gesundheitlichen Vorteile existiert seit der alten Zivilisation.
Viele Spekulationen über den allgemeinen gesundheitlichen Nutzen des Fastens sind heute noch Anlass zur Debatte, und die große Frage ist, ob der Ursprung des Fastens hauptsächlich im Kaloriendefizit oder im Fasten selbst liegt..
Im Folgenden werden wir einige der durchgeführten Studien skizzieren, die diese Vorteile auf einer unparteiischen Plattform präsentieren.
Vorteile beim Fettabbau
Eine der größten Behauptungen des intermittierenden Fastens ist, dass es ein ausgezeichnetes Werkzeug für den Fettabbau ist..
Es gab mehrere Studien, die die Rolle der Mahlzeitenhäufigkeit beim Fettabbau untersucht haben, darunter Dinge wie das abwechselnde tägliche Fasten und sogar das Intervallfasten-Protokoll..
Lange Zeit wurden diese Studien von sozialen Netzwerken und Fitnessforen eliminiert, da es sich nicht um echte Studien zum spezifischen Protokoll des intermittierenden Fastens handelte; Vor kurzem wurde jedoch eine Studie durchgeführt, die dem traditionellen 16/8-Fastenprotokoll folgte, wie es von den traditionellen Intervallfastenprotokollen vorgeschrieben ist (1).
In dieser Studie verlor die Gruppe, die das Intervallfasten-Protokoll befolgte, etwa 1,5 kg mehr Fett als die Gruppe mit der normalen Diät; dies trat jedoch auch gleichzeitig mit einer niedrigeren Kalorienzufuhr als bei der Gruppe mit normaler Ernährung auf, so dass der größere Fettabbau wahrscheinlich auf eine niedrigere Kalorienzufuhr zurückzuführen war..
Die kuriosesten Daten sind jedoch nicht die verlorene Fettmenge.
Eine der interessantesten Anmerkungen zu dieser Studie ist, wie von Greg Nuckols erwähnt, dass die Testosteron- und IGF-1-Spiegel gesunken sind, die Spiegel verschiedener entzündungsfördernder Zytokine gesunken sind, die Cortisolspiegel gestiegen sind, die Insulin- und Glukosespiegel gestiegen sind. die Triglyceridspiegel sanken, die T3-Spiegel sanken und die RER sank leicht.
Dies sind alles erwartete Daten für eine kalorienarme Ernährung, aber obwohl die intermittierende Fastengruppe ein Kaloriendefizit hatte, war dieses sehr niedrig (weniger als 10% unter dem Erhaltungswert), was wahrscheinlich kein ausreichendes Defizit war, um diese Effekte zu rechtfertigen..
Lässt diese Studie insgesamt den Eindruck entstehen, dass intermittierendes Fasten Ihren Körper glauben macht, dass Sie eine Diät machen, selbst wenn Sie sich auf (oder zumindest nahe) Kalorienerhaltung befinden, auf eine Weise, die im Allgemeinen mit einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit vereinbar ist? (Zwei ).
Vorteile bei der Steigerung der Muskelmasse
Wenn man sich die Fastenliteratur ansieht, scheint es, dass intermittierendes Fasten keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau bietet, wenn die Kalorien gleich bleiben..
Nichtsdestotrotz können Fastenperioden die Qualität des Muskelgewebes verbessern, indem es seine Zellreinigungsprozesse (z. B. Autophagie und Hitzeschockproteinreaktion) erhöht (3,4,5).
Diese Forschung ist jedoch derzeit vorläufig und im Moment größtenteils Spekulation.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Von allen Bereichen der Fastenforschung sind die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit vielleicht die interessantesten.
Mehrere Studien in Tiermodellen haben gezeigt, dass Fastenzeiten die Lebenserwartung erhöhen und verschiedene Stoffwechselparameter verbessern, wenn diese Tiere altern (6,7).
Das vielleicht bekannteste Phänomen des Fastens ist die Zunahme der Autophagie, eines Zellreinigungsprozesses.
Es gibt einige Hinweise aus Tierstudien, die auch darauf hindeuten, dass Fasten die Langlebigkeit erhöhen kann; Daten beim Menschen sind jedoch kurzfristig und langfristige Beweise sind noch nicht konkret, so dass vieles davon noch Spekulation ist (8).
Fazit
Intermittierendes Fasten bietet einen flexiblen Ernährungsansatz für die Ernährung und kann einige einzigartige metabolische Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit haben..
Aus der Perspektive des Fettabbaus kann intermittierendes Fasten ein hervorragendes Werkzeug sein, insbesondere wegen der Kontrolle der Kalorienaufnahme..
Intermittierendes Fasten kann in seinem weithin bekannten Format eines 16-stündigen Fastens gefolgt von einer 8-stündigen Fütterungsperiode verwendet werden; das abwechselnde tägliche Fasten entspricht ungefähr einem 24-Stunden-Fasten, gefolgt von einem 24-Stunden-Essen.
Intermittierendes Fasten ist einfach zu befolgen, da es die Nahrung nicht einschränkt oder einschränkt. Es ermöglicht Ihnen, zu essen, ohne enge Kalorien zu befolgen..
Haben Sie diesen Ernährungsansatz ausprobiert? Hinterlasse deine Meinung in den Kommentaren!
Verweise 1) Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die maximale Kraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Männern mit Widerstandstraining. zwei) Die ?Leangains? Studie zum intermittierenden Fasten ist endlich da. 3) AMPK-Aktivierung der Muskelautophagie verhindert durch Fasten induzierte Hypoglykämie und Myopathie während des Alterns. 4) Autophagie ist erforderlich, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. 5) Eine langfristige Kalorieneinschränkung verbessert die zellulären Qualitätskontrollprozesse im menschlichen Skelettmuskel. 6) Offensichtliche Verlängerung der Lebensdauer von Ratten durch intermittierendes Fasten. 7) Fasten: Molekulare Mechanismen und klinische Anwendungen. 8) Einfluss der 6-monatigen Kalorieneinschränkung auf Biomarker für Langlebigkeit, Stoffwechselanpassung und oxidativen Stress bei übergewichtigen Personen Eine randomisierte kontrollierte Studie.
Adaptiert aus dem Artikel muscleandstrength.com
