Erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen, von der Vorgehensweise bis zur Wissenschaft hinter diesem Ansatz.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsansatz, der lange Fastenperioden gefolgt von kurzen Fütterungsperioden oder 24 Stunden Fasten gefolgt von 24 Stunden Füttern umfasst.
Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens, von denen die beliebteste das Fasten für 16 Stunden ist, gefolgt von 8 Stunden Füttern..
Die Grundlage des intermittierenden Fastens sind einige Schlüsselideen.
- Maximieren Sie die Zeit, die der Körper mit der Oxidation von Fett verbringt.
- Minimieren Sie die Gesamtinsulinbelastung.
- Mehr Energie.
- Erhöhte Langlebigkeit.
Es wurden mehrere Studien durchgeführt, um zu untersuchen, wie diese Behauptungen bewiesen werden oder nicht, und die Ergebnisse waren sehr interessant.
Hauptbestandteile des intermittierenden Fastens
Wie oben erwähnt, basiert intermittierendes Fasten auf längeren Fastenperioden, gefolgt von einer Fütterungsperiode.
Intermittierendes Fasten hat normalerweise weder definierte Mengen an Kalorien, Anteile an Makronährstoffen noch eine Liste mit guten und schlechten Nahrungsmitteln.
Das heißt, wenn es um die Auswahl von Lebensmitteln geht, ist es nicht sehr restriktiv.
Zeitraum und Häufigkeit der Mahlzeiten
Im Gegensatz zu vielen anderen Plänen oder Diäten hängt das intermittierende Fasten fast ausschließlich von der Zeit und Häufigkeit der Mahlzeiten ab.
Wie wir bereits wissen, wird beim intermittierenden Fasten normalerweise ein 16-Stunden-Fastenfenster verwendet, gefolgt von einem 8-Stunden-Fastenfenster..
Die meisten Menschen konsumieren 1-2 sehr große Mahlzeiten während der Fütterungsperiode, obwohl während dieser Zeit mehrere kleine Mahlzeiten konsumiert werden können..
Andere Fastenansätze, wie das alternative Fasten am Tag, verwenden ein 24-Stunden-Fasten, gefolgt von einer vollständigen 24-Stunden-Diät.
Einschränkungen und Einschränkungen
Zusätzlich zu zeitlichen Einschränkungen und Einschränkungen gibt es keine Lebensmittelbeschränkungen. Dies wird oft so interpretiert, als ob während der Fütterungsperiode etwas passiert.
In der Praxis verwenden Menschen, die mit intermittierendem Fasten die besten Ergebnisse erzielen, jedoch normalerweise eine andere Nahrungsstruktur (wie IIFYM oder flexible Diät), um ihrer Nahrungsaufnahme während der Fütterungsphase eine gewisse Struktur zu verleihen..
Gibt es verschiedene Phasen?
Das intermittierende Fasten enthält keine Phasen in ihrem Ernährungsprotokoll, obwohl einige Menschen Fastenzyklen durchlaufen, in denen sie lange Zeit die Fastenprotokolle einhalten und dann normal essen.
Für wen ist dieser Ansatz am besten geeignet?
Intermittierendes Fasten ist besser für Menschen geeignet, die viel zu tun haben und lieber 1-2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, anstatt sie über den Tag zu verteilen.
Fasten kann auch für Menschen großartig sein, die neue und bessere Essgewohnheiten lernen.
Intermittierendes Fasten ist auch eine großartige Möglichkeit, den Menschen dabei zu helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, da die Reduzierung der Zeit, die Sie während des Tages essen, oft die Kalorien insgesamt reduzieren kann..
Wie einfach ist es zu folgen?
Das intermittierende Fasten ist leicht zu befolgen, da es das Essen nicht einschränkt oder einschränkt, es Ihnen ermöglicht, ohne Kalorien zu essen, und kein Hindernis für Ihr soziales Leben darstellt (nicht in der Lage zu sein, zum Abendessen auszugehen und etwas von der Speisekarte zu bestellen).
Es kann auch das Leben viel einfacher machen, da weniger Zeit für Kochen, Essen und Putzen aufgewendet wird.
Es kann für einige Menschen schwierig sein, die gerne kochen und essen und aufgrund langer Zeiträume ohne Essen anfänglich Schwierigkeiten haben, den Hunger zu kontrollieren..
Wissenschaftliche Studien und Dateninterpretation
Es gibt mehrere Studien, die sich mit den Vorteilen des intermittierenden Fastens als Instrument zur Förderung des Fettabbaus befassen.
Das Ideal des Fastens zur Förderung der gesundheitlichen Vorteile besteht seit der alten Zivilisation.
Viele der Spekulationen über die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Fastens sind heute noch ein Grund zur Debatte. Die große Frage ist, ob ihr Ursprung hauptsächlich im Kaloriendefizit oder im Fasten selbst liegt..
Im Folgenden werden einige der durchgeführten Studien beschrieben, die diese Vorteile auf einer unparteiischen Plattform darstellen.
Fettabbau Vorteile
Eine der größten Behauptungen des intermittierenden Fastens ist, dass es ein ausgezeichnetes Werkzeug für den Fettabbau ist.
Es gab mehrere Studien, die die Rolle der Essenshäufigkeit beim Fettabbau untersucht haben, einschließlich Dinge wie abwechselndes tägliches Fasten und sogar das intermittierende Fastenprotokoll.
Diese Studien wurden lange Zeit von sozialen Netzwerken und Fitnessforen eliminiert, da es sich nicht um echte Studien zum spezifischen Protokoll des intermittierenden Fastens handelte. Kürzlich wurde jedoch eine Studie durchgeführt, die dem traditionellen Fastenprotokoll 16/8 folgte, wie es in den traditionellen intermittierenden Fastenprotokollen vorgeschrieben ist (1)..
In dieser Studie verlor die Gruppe, die das intermittierende Fastenprotokoll befolgte, etwa 1,5 kg mehr Fett als die Gruppe bei normaler Ernährung; Dies trat jedoch auch gleichzeitig mit einer geringeren Kalorienaufnahme als bei der normalen Diätgruppe auf, so dass es wahrscheinlich ist, dass der größte Fettverlust auf eine geringere Kalorienaufnahme zurückzuführen ist.
Die merkwürdigsten Daten sind jedoch nicht die Menge an verlorenem Fett.
Eine der interessantesten Anmerkungen zu dieser Studie ist, wie von Greg Nuckols erwähnt, dass „die Testosteron- und IGF-1-Spiegel sanken, die Spiegel verschiedener proinflammatorischer Zytokine sanken, die Cortisolspiegel stiegen und die Insulin- und Glukosespiegel stiegen. Die Blutspiegel sanken.“ Die Triglyceridspiegel sanken, die T3-Spiegel sanken und der RER sank leicht.
Dies sind alles erwartete Daten zu einer kalorienarmen Diät. Obwohl die Gruppe mit intermittierendem Fasten ein Kaloriendefizit aufwies, war sie sehr niedrig (weniger als 10% unter dem Erhaltungswert), was wahrscheinlich kein ausreichendes Defizit war, um diese Effekte zu rechtfertigen..
Erweckt diese Studie im Großen und Ganzen den Eindruck, dass intermittierendes Fasten Ihrem Körper vorgaukelt, dass es sich um eine Diät handelt, auch wenn die Kalorienzufuhr (oder zumindest nahe daran) erreicht wird, was im Allgemeinen mit einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit vereinbar ist? (2).
Vorteile bei der Steigerung der Muskelmasse
Wenn man sich die Fastenliteratur ansieht, scheint es, dass intermittierendes Fasten keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau bringt, wenn die Kalorien gleich gehalten werden.
Fastenperioden können jedoch die Qualität des Muskelgewebes verbessern und dessen Zellreinigungsprozesse verbessern (z. B. Autophagie und Reaktion auf Hitzeschockprotein) (3,4,5)..
Diese Forschung ist jedoch derzeit vorläufig und ist derzeit hauptsächlich Spekulation.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Von allen Forschungsbereichen zum Fasten sind die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit vielleicht die interessantesten.
Mehrere Studien in Tiermodellen haben gezeigt, dass Fastenperioden die Lebenserwartung erhöhen und verschiedene Stoffwechselparameter verbessern, wenn diese Tiere älter werden (6,7)..
Das vielleicht bekannteste Phänomen des Fastens ist die Zunahme der Autophagie, ein Prozess der Zellreinigung.
In Tierstudien gibt es einige Hinweise, die auch darauf hindeuten, dass das Fasten die Lebenserwartung erhöhen kann. Menschliche Daten sind jedoch kurzfristig und langfristige Beweise sind noch nicht konkret, so dass vieles davon immer noch Spekulation ist (8).
Fazit
Intermittierendes Fasten bietet einen flexiblen Ernährungsansatz für die Ernährung und kann einige einzigartige metabolische Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit haben.
Aus Sicht des Fettabbaus kann intermittierendes Fasten ein hervorragendes Instrument sein, vor allem aufgrund der Kontrolle der Kalorienaufnahme.
Das intermittierende Fasten kann in seinem weithin bekannten Format eines 16-Stunden-Fastens gefolgt von einer 8-stündigen Fütterungsperiode verwendet werden. Das abwechselnde tägliche Fasten kommt einem 24-Stunden-Fasten nahe, gefolgt von einer 24-Stunden-Diät.
Das intermittierende Fasten ist leicht zu befolgen, da es die Nahrung nicht einschränkt oder einschränkt und es Ihnen ermöglicht, zu essen, ohne den engen Kalorien zu folgen.
Haben Sie diesen Food-Ansatz ausprobiert? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren!
Verweise 1) Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die maximale Kraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Männern mit Widerstandstraining. zwei) Die ?Leangains? Studie zum intermittierenden Fasten ist endlich da. 3) AMPK-Aktivierung der Muskelautophagie verhindert durch Fasten induzierte Hypoglykämie und Myopathie während des Alterns. 4) Autophagie ist erforderlich, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. 5) Eine langfristige Kalorieneinschränkung verbessert die zellulären Qualitätskontrollprozesse im menschlichen Skelettmuskel. 6) Offensichtliche Verlängerung der Lebensdauer von Ratten durch intermittierendes Fasten. 7) Fasten: Molekulare Mechanismen und klinische Anwendungen. 8) Einfluss der 6-monatigen Kalorieneinschränkung auf Biomarker für Langlebigkeit, Stoffwechselanpassung und oxidativen Stress bei übergewichtigen Personen Eine randomisierte kontrollierte Studie.
Adaptiert aus dem Artikel muscleandstrength.com
