Impara tutto quello che devi sapere sul digiuno intermittente, da come farlo alla scienza dietro questo approccio.
Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che prevede lunghi periodi di digiuno seguiti da brevi periodi di alimentazione o 24 ore di digiuno seguite da 24 ore di alimentazione.
Ci sono diverse varianti del digiuno intermittente, la più popolare è il digiuno per 16 ore seguito da 8 ore di alimentazione.
La base del digiuno intermittente si basa su alcune idee chiave.
- Massimizzare il tempo che il corpo passa a ossidare il grasso.
- Ridurre al minimo il carico complessivo di insulina.
- Più energia.
- Maggiore longevità.
Ci sono diversi studi condotti per esaminare come queste affermazioni reggano o meno, e i risultati sono stati piuttosto interessanti.
Componenti chiave del digiuno intermittente
Come già detto, il digiuno intermittente si basa su periodi prolungati di digiuno seguiti da un periodo di alimentazione.
Il digiuno intermittente non ha un conteggio fisso delle calorie, rapporti di macronutrienti o una lista di cibi buoni e cattivi da mangiare.
In altre parole, quando si tratta della scelta del cibo, non è molto restrittiva.
Tempi e frequenza dei pasti
A differenza di molti altri piani o diete, il digiuno intermittente si basa quasi esclusivamente sui tempi e sulla frequenza dei pasti.
Come già sappiamo, il digiuno intermittente di solito adotta una finestra di digiuno di 16 ore, seguita da una finestra di 8 ore per mangiare.
La maggior parte delle persone consuma 1-2 pasti molto grandi durante il periodo di alimentazione, anche se diversi piccoli pasti possono essere consumati in questo periodo.
Altri approcci di digiuno, come il digiuno di un giorno alternativo, impiegano un digiuno di 24 ore, seguito da un'alimentazione completa di 24 ore.
Restrizioni e limitazioni
A parte le restrizioni di tempo e le limitazioni, non ci sono restrizioni alimentari. Questo è spesso interpretato come un "tutto va bene" durante il periodo di alimentazione.
Tuttavia, in pratica, le persone che ottengono i migliori risultati usando il digiuno intermittente, di solito applicano un'altra struttura dietetica (come IIFYM o la dieta flessibile) per dare loro una certa struttura alla loro assunzione di cibo durante il periodo di alimentazione.
Ci sono diverse fasi?
Il digiuno intermittente non include alcuna fase nel suo protocollo alimentare, anche se alcune persone passano attraverso cicli di digiuno in cui trascorrono lunghi periodi aderendo a protocolli di digiuno e poi periodi di alimentazione normale.
Per chi è più adatto questo approccio?
Il digiuno intermittente è più adatto alle persone che hanno un'agenda fitta di impegni e preferiscono consumare 1-2 pasti al giorno piuttosto che distribuirli nel corso della giornata.
Il digiuno può anche essere ottimo per le persone che stanno imparando nuove e migliori abitudini alimentari.
Il digiuno intermittente è anche un ottimo modo per aiutare le persone a controllare le loro calorie, poiché spesso la riduzione del tempo in cui si mangia durante il giorno può ridurre le calorie in generale.
Quanto è facile da seguire?
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita o restringe il cibo, ti permette di mangiare senza tenere traccia delle calorie, e non mette un freno alla tua vita sociale (non potendo uscire a cena e ordinare qualcosa sul menu).
Può anche rendere la vita molto più facile perché c'è meno tempo speso a cucinare, mangiare e pulire.
Può essere difficile per alcune persone che amano il processo di cucinare e mangiare, perché hanno le loro difficoltà iniziali a controllare la fame a causa di lunghi periodi senza mangiare.
Studi scientifici e interpretazione dei dati
Ci sono diversi studi che approfondiscono i benefici del digiuno intermittente come strumento per promuovere la perdita di grasso.
L'ideale del digiuno per promuovere i benefici per la salute esiste fin dall'antica civiltà.
Oggi, molte delle speculazioni sui benefici complessivi per la salute del digiuno sono ancora motivo di dibattito, con la grande domanda se l'origine di questi risiede principalmente nel deficit calorico o nel digiuno stesso.
Qui di seguito, vi illustreremo alcuni degli studi che sono stati condotti che presentano questi benefici su una piattaforma imparziale.
Benefici nella perdita di grasso
Una delle più grandi affermazioni del digiuno intermittente è che è uno strumento eccellente per la perdita di grasso.
Ci sono stati diversi studi che hanno esaminato il ruolo della frequenza dei pasti nella perdita di grasso, comprese cose come il digiuno giornaliero alternato e anche il protocollo di digiuno intermittente.
Per molto tempo questi studi sono stati cancellati dai social media e dai forum di fitness perché non erano veri studi sullo specifico protocollo di digiuno intermittente; tuttavia, recentemente è stato fatto uno studio che ha seguito il tradizionale protocollo di digiuno 16/8 come prescritto dai protocolli di digiuno intermittente tradizionali (1).
In questo studio, il gruppo che ha seguito il protocollo di digiuno intermittente ha perso circa 1,5 kg di grasso in più rispetto al gruppo a dieta normale; tuttavia, questo si è verificato anche contemporaneamente a un apporto calorico inferiore rispetto al gruppo a dieta normale, quindi è probabile che la maggiore perdita di grasso fosse dovuta a un apporto calorico inferiore.
Tuttavia, il dato più curioso non è la quantità di grasso perso.
Una delle note più interessanti di questo studio, come menzionato da Greg Nuckols, è che i livelli di testosterone e IGF-1 sono diminuiti, i livelli di varie citochine pro-infiammatorie sono diminuiti, i livelli di cortisolo sono aumentati, i livelli di insulina e glucosio sono aumentati, i livelli ematici sono diminuiti, i livelli di trigliceridi sono diminuiti, i livelli di T3 sono diminuiti e il RER è leggermente diminuito.
Questi sono tutti dati attesi su una dieta ipocalorica, tuttavia, anche se il gruppo a digiuno intermittente erano in un deficit calorico, questo era molto basso (meno di 10% sotto il valore di mantenimento), che probabilmente non era un deficit sufficiente per giustificare questi effetti.
Nel complesso, questo studio fa sembrare che il digiuno intermittente induca il tuo corpo a pensare che sia a dieta, anche se è al (o almeno vicino) al mantenimento calorico, in un modo generalmente coerente con il miglioramento della salute e della longevità? (due).
Benefici nell'aumento della massa muscolare
Guardando la letteratura sul digiuno, sembra che il digiuno intermittente non sembra avere alcun beneficio aggiuntivo di costruzione del muscolo quando le calorie sono mantenute le stesse.
Detto questo, i periodi di digiuno possono migliorare la qualità del tessuto muscolare aumentando i suoi processi di pulizia cellulare (ad esempio l'autofagia e la risposta delle proteine da shock termico) (3,4,5).
Tuttavia, questa ricerca è attualmente preliminare ed è per lo più speculazione a questo punto.
Benefici generali per la salute
Di tutte le aree di ricerca sul digiuno, gli effetti sulla salute generale e la longevità sono forse i più interessanti.
Diversi studi su modelli animali hanno dimostrato che i periodi di digiuno aumentano l'aspettativa di vita e migliorano vari parametri metabolici quando questi animali invecchiano (6,7).
Forse il fenomeno più noto del digiuno è l'aumento dell'autofagia, un processo di pulizia delle cellule.
Ci sono alcune prove negli studi sugli animali che suggeriscono anche che il digiuno può aumentare la longevità; tuttavia, i dati negli esseri umani sono a breve termine, e le prove a lungo termine non sono ancora concrete, quindi molto di questo è ancora speculazione (8).
Conclusione
Il digiuno intermittente offre un approccio alimentare flessibile alla dieta e può avere alcuni benefici metabolici unici per la salute e la longevità.
Dal punto di vista della perdita di grasso, il digiuno intermittente può essere uno strumento eccellente, soprattutto grazie al controllo dell'assunzione di calorie.
Il digiuno intermittente può essere usato nel suo formato ampiamente conosciuto di un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore; il digiuno giornaliero alternativo si avvicina a un digiuno di 24 ore seguito da un'alimentazione di 24 ore.
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita o restringe il cibo, permette di mangiare senza seguire una stretta calorica.
Avete provato questo approccio alimentare? Lascia la tua opinione nei commenti!
Riferimenti 1) Effetti di otto settimane di alimentazione limitata nel tempo (16/8) sul metabolismo basale, forza massimale, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare in resistenza allenati maschi. 2) Il ?Leangains? Lo studio sul digiuno intermittente è finalmente arrivato. 3) L'attivazione AMPK dell'autofagia muscolare previene l'ipoglicemia indotta dal digiuno e la miopatia durante l'invecchiamento. 4) L'autofagia è necessaria per mantenere la massa muscolare. 5) La restrizione calorica a lungo termine migliora i processi di controllo della qualità cellulare nel muscolo scheletrico umano. 6) Prolungamento apparente della durata della vita dei ratti con il digiuno intermittente. 7) Digiuno: meccanismi molecolari e applicazioni cliniche. 8) Effetto di 6 mesi di restrizione calorica su biomarcatori di longevità, adattamento metabolico e stress ossidativo in individui in sovrappeso Uno studio controllato randomizzato.
Adattato dall'articolo di muscleandstrength.com
