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Cos'è il digiuno intermittente, come farlo e quali sono i vantaggi

Impara tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente, da come farlo alla scienza alla base di questo approccio.

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Esistono diverse varianti di digiuno intermittente, il più popolare dei quali è il digiuno per 16 ore seguito da 8 ore di alimentazione..
 
La base del digiuno intermittente si basa su alcune idee chiave.
  • Massimizza il tempo che il corpo impiega a ossidare i grassi.
  • Ridurre al minimo il carico complessivo di insulina.
  • Più energia.
  • Maggiore longevità.
Existem vários estudos realizados a examinar a forma como estas alegações se comprovam, ou não, e os resultados têm sido bastante interessantes.

Principali componenti del digiuno intermittente

 
Come notato sopra, il digiuno intermittente si basa su periodi prolungati di digiuno seguiti da un periodo di alimentazione.
 
O jejum intermitente não têm por norma quantidades de calorias definidas, proporções de macronutrientes, nem conta com uma lista de alimentos bons e maus para comer.
 
Cioè, quando si tratta della scelta del cibo, non è molto restrittiva.
 

Periodo e frequenza dei pasti

 
A differenza di molti altri programmi o diete, il digiuno intermittente dipende quasi esclusivamente dall'orario e dalla frequenza dei pasti.
 
Come già sappiamo, il digiuno intermittente di solito adotta una finestra di digiuno di 16 ore, seguita da una finestra di digiuno di 8 ore..
 
La maggior parte delle persone consuma 1-2 pasti molto abbondanti durante il periodo di alimentazione, sebbene durante questo periodo possano essere consumati diversi piccoli pasti..
 
Altri approcci al digiuno, come il digiuno diurno alternativo, impiegano un digiuno di 24 ore, seguito da una dieta completa di 24 ore.
cibo a digiuno intermittente
 

Restrizioni e limitazioni

 
Oltre a limitazioni e limitazioni di tempo, non ci sono restrizioni alimentari. Questo è spesso interpretato come qualcosa va bene durante il periodo di alimentazione.
 
No entanto, na prática, as pessoas que conseguem os melhores risultati usando il digiuno intermittente, normalmente aplicam outra estrutura alimentar (como o IIFYM ou dieta flexível) para lhes dar alguma estrutura à sua ingestão alimentar durante o período de alimentação.

Ci sono diverse fasi?

 
Il digiuno intermittente non include alcuna fase nel loro protocollo alimentare, sebbene alcune persone attraversino cicli di digiuno in cui trascorrono lunghi periodi di aderenza ai protocolli di digiuno e poi periodi di alimentazione normale.

A chi è adatto questo approccio?

 
Il digiuno intermittente è più adatto per le persone che hanno ore di lavoro e preferiscono mangiare 1-2 pasti al giorno invece di distribuirli nell'arco della giornata.
 
Il digiuno può anche essere ottimo per le persone che stanno imparando nuove e migliori abitudini alimentari.
 
O jejum intermitente é também uma excelente forma de ajudar as pessoas a controlar as calorie, poiché spesso ridurre il tempo in cui mangi durante il giorno può ridurre le calorie complessive.
 

Quanto è facile seguire?

 
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita o limita il cibo, ti permette di mangiare senza seguire le calorie e non pone un ostacolo nella tua vita sociale (non poter uscire a cena e ordinare qualcosa dal menu).
 
Può anche rendere la vita molto più semplice, poiché viene speso meno tempo per cucinare, mangiare e pulire.
 
Può essere difficile per alcune persone che amano cucinare e mangiare, oltre ad avere le loro difficoltà iniziali nel controllare la fame a causa dei lunghi periodi senza mangiare..
digiuno intermittente per fame
 

Studi scientifici e interpretazione dei dati

 
Existem vários estudos que aprofundam os benefícios do jejum intermitente como uma ferramenta para promover a perda de Grasso.
 
L'ideale del digiuno per promuovere i benefici per la salute esiste fin dalle antiche civiltà.
 
Oggi, molte delle speculazioni sui benefici generali per la salute del digiuno sono ancora motivo di dibattito, la grande domanda è se la loro origine sia principalmente nel deficit calorico o nel digiuno stesso..
 
Di seguito, illustreremo alcuni degli studi che sono stati condotti e che presentano questi benefici su una piattaforma imparziale.
 

Benefici per la perdita di grasso

 
Una delle più grandi affermazioni del digiuno intermittente è che è un ottimo strumento per la perdita di grasso.
 
Ci sono stati diversi studi che hanno esaminato il ruolo della frequenza dei pasti nella perdita di grasso, comprese cose come il digiuno quotidiano alternato e persino il protocollo di digiuno intermittente.
 
Per molto tempo questi studi sono stati eliminati dai social network e dai forum di fitness, poiché non erano veri studi sul protocollo specifico del digiuno intermittente; tuttavia, è stato recentemente condotto uno studio che ha seguito il tradizionale protocollo di digiuno 16/8, come prescritto dai tradizionali protocolli di digiuno intermittente (1).
 
In questo studio, il gruppo che ha seguito il protocollo di digiuno intermittente ha perso circa 1,5 kg di grasso in più rispetto al gruppo che segue la dieta normale; tuttavia, questo si è verificato anche contemporaneamente a un apporto calorico inferiore rispetto al gruppo con dieta normale, quindi è probabile che la maggiore perdita di grasso fosse dovuta a un apporto calorico inferiore.
 
Tuttavia, il dato più curioso non è la quantità di grasso perso.
 
Una delle note più interessanti di questo studio, come menzionato da Greg Nuckols, è che "i livelli di testosterone e IGF-1 sono diminuiti, i livelli di varie citochine pro-infiammatorie sono diminuiti, i livelli di cortisolo sono aumentati, i livelli di insulina e glucosio nel sangue sono diminuiti, trigliceridi i livelli sono diminuiti, i livelli di T3 sono diminuiti e la RER è leggermente diminuita.
 
Questi sono tutti dati attesi su una dieta ipocalorica, tuttavia, sebbene il gruppo a digiuno intermittente fosse in deficit calorico, era molto basso (meno di 10% al di sotto del valore di mantenimento), che probabilmente non era un deficit sufficiente per giustificare questi effetti..
 
Nel complesso, questo studio fa sembrare che il digiuno intermittente induca il tuo corpo a pensare che sei a dieta, anche se è (o almeno vicino a) mantenimento calorico, in un modo generalmente coerente con il miglioramento della salute e della longevità "(due).
 
perdita di grasso a digiuno intermittente

Benefici nell'aumentare la massa muscolare

 
Quando si guarda alla letteratura sul digiuno, sembra che il digiuno intermittente non sembra portare alcun beneficio aggiuntivo alla costruzione muscolare quando le calorie sono mantenute uguali.
 
Detto questo, i periodi di digiuno possono migliorare la qualità del tessuto muscolare, aumentando i suoi processi di pulizia cellulare (ad esempio, autofagia e risposta alla proteina da shock termico) (3,4,5).
 
Tuttavia, questa ricerca è attualmente preliminare e al momento è principalmente speculazione.
 

Benefici generali per la salute

 
Di tutte le aree di ricerca sul digiuno, gli effetti sulla salute generale e sulla longevità sono forse i più interessanti.
 
Diversi studi su modelli animali hanno dimostrato che i periodi di digiuno aumentano l'aspettativa di vita e migliorano diversi parametri metabolici man mano che questi animali invecchiano (6,7).
 
Forse il fenomeno più noto del digiuno è l'aumento dell'autofagia, un processo di pulizia cellulare.
 
Ci sono alcune prove negli studi sugli animali che suggeriscono anche che il digiuno può aumentare la longevità; tuttavia, i dati sull'uomo sono a breve termine e le prove a lungo termine non sono ancora concrete, quindi gran parte di questo è ancora speculazione (8).
 

Conclusione

 
Il digiuno intermittente offre un approccio dietetico flessibile alla dieta e può avere alcuni benefici metabolici unici per la salute e la longevità.
 
Dal punto di vista della perdita di grasso, il digiuno intermittente può essere uno strumento eccellente, principalmente a causa del controllo dell'apporto calorico.
 
Il digiuno intermittente può essere utilizzato nel suo formato ampiamente noto di un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore; il digiuno giornaliero alternativo si avvicina a un digiuno di 24 ore seguito da una dieta di 24 ore.
 
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita o limita il cibo, ti permette di mangiare senza seguire calorie strette.
 
Hai provato questo approccio alimentare? Lascia la tua opinione nei commenti!
Riferimenti
1) Effetti di otto settimane di alimentazione a tempo limitato (16/8) sul metabolismo basale, forza massima, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare nei maschi allenati alla resistenza. 

Due) Finalmente è arrivato lo studio sul digiuno intermittente "Leangains".

3) L'attivazione dell'autofagia muscolare con AMPK previene l'ipoglicemia e la miopatia indotte dal digiuno durante l'invecchiamento.

4) L'autofagia è necessaria per mantenere la massa muscolare. 5) La restrizione calorica a lungo termine migliora i processi di controllo della qualità cellulare nel muscolo scheletrico umano. 

6) Apparente prolungamento della durata della vita dei ratti a causa del digiuno intermittente. 

7) Digiuno: meccanismi molecolari e applicazioni cliniche. 

8) Effetto della restrizione calorica di 6 mesi sui biomarcatori di longevità, adattamento metabolico e stress ossidativo negli individui in sovrappeso Uno studio controllato randomizzato.

Adattato dall'articolo muscleandstrength.com

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