Scopri tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente, da come farlo alla scienza alla base di questo approccio.
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Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che prevede lunghi periodi di digiuno seguiti da brevi periodi di alimentazione o 24 ore di digiuno seguite da 24 ore di alimentazione..
Esistono diverse varianti del digiuno intermittente, il più popolare è il digiuno di 16 ore seguito da 8 ore di alimentazione..
La base del digiuno intermittente si basa su alcune idee chiave.
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Massimizzare il tempo che il corpo passa a ossidare il grasso.
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Ridurre al minimo il carico complessivo di insulina.
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Più energia.
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Maggiore longevità.
Sono stati condotti diversi studi per esaminare come queste affermazioni siano motivate o meno, ei risultati sono stati piuttosto interessanti..
Componenti chiave del digiuno intermittente
Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente si basa su periodi prolungati di digiuno seguiti da un periodo di alimentazione..
Il digiuno intermittente di solito non ha quantità caloriche definite, rapporti di macronutrienti, né un elenco di cibi buoni e cattivi da mangiare..
Cioè, quando si tratta di scelta del cibo, non è molto restrittiva.
Orario e frequenza dei pasti
A differenza di molti altri piani o diete, il digiuno intermittente dipende quasi esclusivamente dai tempi e dalla frequenza dei pasti..
Come già sappiamo, il digiuno intermittente di solito adotta una finestra di digiuno di 16 ore, seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore..
La maggior parte delle persone consuma 1-2 pasti molto abbondanti durante il periodo di alimentazione, anche se durante questo periodo possono essere consumati diversi piccoli pasti..
Altri approcci al digiuno, come il digiuno diurno alternativo, impiegano un digiuno di 24 ore seguito da un'alimentazione completa di 24 ore..
Restrizioni e limitazioni
A parte i limiti di tempo e le limitazioni, non ci sono restrizioni alimentari. Questo è spesso interpretato come qualcosa che va bene durante il periodo di alimentazione.
Tuttavia, in pratica, le persone che ottengono i migliori risultati usando il digiuno intermittente in genere applicano un'altra struttura alimentare (come IIFYM o dieta flessibile) per dare loro una struttura all'assunzione di cibo durante il periodo di alimentazione..
Ci sono diverse fasi?
Il digiuno intermittente non include alcuna fase nel suo protocollo alimentare, sebbene alcune persone attraversino cicli di digiuno in cui trascorrono lunghi periodi di aderenza ai protocolli di digiuno e poi periodi di alimentazione normale..
A chi è più adatto questo approccio?
Il digiuno intermittente è più adatto per le persone che hanno impegni e preferiscono mangiare 1-2 pasti al giorno piuttosto che distribuirli nell'arco della giornata..
Il digiuno può anche essere ottimo per le persone che stanno imparando nuove e migliori abitudini alimentari.
Il digiuno intermittente è anche un ottimo modo per aiutare le persone a gestire le calorie, poiché spesso ridurre la quantità di tempo che si mangia durante il giorno può ridurre le calorie complessive..
Quanto è facile da seguire?
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita né limita il cibo, ti permette di mangiare senza tenere traccia delle calorie e non costituisce un ostacolo nella tua vita sociale (non poter andare a cena fuori e ordinare qualcosa da il menu).
Può anche rendere la vita molto più semplice poiché c'è meno tempo speso a cucinare, mangiare e pulire.
Può essere difficile per alcune persone che amano il processo di cucinare e mangiare, poiché hanno difficoltà iniziali a controllare la fame a causa di lunghi periodi in cui non mangiano..
Studi scientifici e interpretazione dei dati
Ci sono diversi studi che approfondiscono i vantaggi del digiuno intermittente come strumento per promuovere la perdita di grasso..
L'ideale del digiuno per promuovere benefici per la salute esiste sin dall'antica civiltà.
Oggi, molte delle speculazioni sui benefici per la salute generali del digiuno sono ancora in discussione, con la grande domanda se derivano principalmente dal deficit calorico o dal digiuno stesso..
Di seguito, delineeremo alcuni degli studi che sono stati condotti che presentano questi vantaggi su una piattaforma imparziale..
Benefici per la perdita di grasso
Una delle maggiori affermazioni del digiuno intermittente è che è un ottimo strumento per la perdita di grasso..
Ci sono stati diversi studi che hanno esaminato il ruolo della frequenza dei pasti nella perdita di grasso, comprese cose come il digiuno quotidiano alternativo e persino il protocollo di digiuno intermittente..
Per molto tempo questi studi sono stati eliminati dai social network e dai forum di fitness, poiché non erano veri e propri studi sul protocollo specifico del digiuno intermittente; tuttavia, è stato recentemente condotto uno studio che ha seguito il tradizionale protocollo di digiuno 16/8, come prescritto dai tradizionali protocolli di digiuno intermittente (1).
In questo studio, il gruppo che ha seguito il protocollo del digiuno intermittente ha perso circa 1,5 kg in più di grasso rispetto al gruppo che seguiva la dieta normale; tuttavia, ciò si verificava anche contemporaneamente a un apporto calorico inferiore rispetto al gruppo a dieta normale, quindi è probabile che la maggiore perdita di grasso fosse dovuta a un apporto calorico inferiore..
Tuttavia, il dato più curioso non è la quantità di grasso perso.
Una delle note più interessanti su questo studio, come menzionato da Greg Nuckols, è che "i livelli di testosterone e IGF-1 sono diminuiti, i livelli di varie citochine pro-infiammatorie sono diminuiti, i livelli di cortisolo sono aumentati, i livelli di insulina e glucosio sono aumentati. nel sangue sono diminuiti, i livelli di trigliceridi sono diminuiti, i livelli di T3 sono diminuiti e la RER è leggermente diminuita.
Questi sono tutti dati attesi su una dieta ipocalorica, tuttavia, nonostante il gruppo a digiuno intermittente fosse in deficit calorico, questo era molto basso (meno di 10% al di sotto del valore di mantenimento), che probabilmente non era un deficit sufficiente per giustificare questi effetti..
Nel complesso, questo studio fa sembrare che il digiuno intermittente induca il tuo corpo a pensare che stai seguendo una dieta, anche se stai (o almeno vicino a) il mantenimento delle calorie, in un modo generalmente coerente con il miglioramento della salute e della longevità? (due ).
Benefici dell'aumento della massa muscolare
Osservando la letteratura sul digiuno, sembra che il digiuno intermittente non apporti alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione muscolare quando le calorie vengono mantenute invariate..
Detto questo, i periodi di digiuno possono migliorare la qualità del tessuto muscolare aumentando i suoi processi di pulizia cellulare (ad es. Autofagia e risposta proteica da shock termico) (3,4,5).
Tuttavia, questa ricerca è attualmente preliminare ed è per lo più speculazione a questo punto.
Benefici generali per la salute
Di tutte le aree di ricerca sul digiuno, gli effetti sulla salute generale e sulla longevità sono forse i più interessanti.
Diversi studi su modelli animali hanno dimostrato che i periodi di digiuno aumentano l'aspettativa di vita e migliorano vari parametri metabolici con l'età di questi animali (6,7)..
Forse il fenomeno più noto del digiuno è l'aumento dell'autofagia, un processo di pulizia cellulare.
Ci sono alcune prove da studi sugli animali che suggeriscono anche che il digiuno può aumentare la longevità; tuttavia, i dati umani sono a breve termine e le prove a lungo termine non sono ancora concrete, quindi gran parte di questo è ancora speculazione (8).
Conclusione
Il digiuno intermittente offre un approccio dietetico flessibile alla dieta e può avere alcuni benefici metabolici unici per la salute e la longevità..
Dal punto di vista della perdita di grasso, il digiuno intermittente può essere un ottimo strumento, principalmente per il controllo dell'apporto calorico..
Il digiuno intermittente può essere utilizzato nel suo formato ampiamente noto di un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore; il digiuno quotidiano alternativo si avvicina a un digiuno di 24 ore seguito da un pasto di 24 ore.
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita né limita il cibo, ti permette di mangiare senza seguire calorie strette..
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Riferimenti 1) Effetti di otto settimane di alimentazione limitata nel tempo (16/8) sul metabolismo basale, forza massimale, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare in resistenza allenati maschi. 2) Il ?Leangains? Lo studio sul digiuno intermittente è finalmente arrivato. 3) L'attivazione AMPK dell'autofagia muscolare previene l'ipoglicemia indotta dal digiuno e la miopatia durante l'invecchiamento. 4) L'autofagia è necessaria per mantenere la massa muscolare. 5) La restrizione calorica a lungo termine migliora i processi di controllo della qualità cellulare nel muscolo scheletrico umano. 6) Prolungamento apparente della durata della vita dei ratti con il digiuno intermittente. 7) Digiuno: meccanismi molecolari e applicazioni cliniche. 8) Effetto di 6 mesi di restrizione calorica su biomarcatori di longevità, adattamento metabolico e stress ossidativo in individui in sovrappeso Uno studio controllato randomizzato.
Adattato dall'articolo di muscleandstrength.com
