intermitterend vasten

Wat is intermittent fasting, hoe doe je het en wat zijn de voordelen

Leer alles wat je moet weten over intermittent fasting, van hoe je het moet doen tot de wetenschap achter deze aanpak.

 
Er zijn verschillende varianten van intermittent fasting, de meest populaire is 16 uur vasten gevolgd door 8 uur eten.
 
De basis van intermittent fasting berust op een paar kernideeën.
  • Maximaliseer de tijd die het lichaam besteedt aan het oxideren van vet.
  • Minimaliseer de totale insulinebelasting.
  • Meer energie.
  • Verhoogde levensduur.
Er zijn verschillende studies uitgevoerd waarin onderzocht wordt hoe deze beweringen wel, of niet, stand houden, en de resultaten zijn heel interessant..

Belangrijkste onderdelen van intermittent fasting

 
Zoals gezegd is intermittent fasting gebaseerd op langdurige perioden van vasten gevolgd door een periode van eten.
 
Intermittent fasting kent geen vaste calorietellingen, macronutriënten verhoudingen of een lijst van goede en slechte voedingsmiddelen om te eten.
 
Met andere woorden, wat de keuze van voedsel betreft, is het niet erg beperkend.
 

Maaltijden en frequentie van de maaltijden

 
In tegenstelling tot veel andere plannen of diëten, vertrouwt intermittent fasting bijna uitsluitend op de timing en frequentie van de maaltijden.
 
Zoals we al weten gaat men bij intermittent fasting meestal uit van een vastenvenster van 16 uur, gevolgd door een venster van 8 uur om te eten..
 
De meeste mensen consumeren tijdens de voedingsperiode 1-2 zeer grote maaltijden, hoewel in deze periode ook verschillende kleine maaltijden kunnen worden genuttigd.
 
Andere manieren van vasten, zoals het alternatieve dagvasten, passen een 24-uurs vasten toe, gevolgd door een 24-uurs volledige voeding.
intermittent fasting voedsel
 

Beperkingen en beperkingen

 
Afgezien van tijdsbeperkingen en -beperkingen zijn er geen voedselbeperkingen. Dit wordt vaak geïnterpreteerd als een anything goes tijdens de voedingsperiode.
 
Maar in de praktijk passen mensen die de beste resultaten bereiken met intermittent fasting meestal een andere dieetstructuur toe (zoals IIFYM of flexibel diëten) om hun voedselinname tijdens de eetperiode enige structuur te geven..

Zijn er verschillende fasen?

 
Intermittent fasting omvat geen fasen in zijn eetprotocol, hoewel sommige mensen wel cycli van vasten doormaken waarin ze zich lange perioden aan vastenprotocollen houden en dan perioden van normaal eten..

Voor wie is deze aanpak het meest geschikt?

 
Intermittent fasting is het meest geschikt voor mensen die een drukke agenda hebben en liever 1-2 maaltijden per dag eten dan ze over de dag te verspreiden.
 
Vasten kan ook geweldig zijn voor mensen die nieuwe, en betere, eetgewoonten aanleren.
 
Intermittent fasting is ook een geweldige manier om mensen te helpen hun calorieën onder controle te houden, want vaak kan het verminderen van de tijd dat je overdag eet de totale hoeveelheid calorieën verminderen.
 

Hoe gemakkelijk is het te volgen?

 
Intermittent fasting is gemakkelijk te volgen omdat het eten niet beperkt of inperkt, je toestaat te eten zonder calorieën bij te houden, en geen domper zet op je sociale leven (niet uit eten kunnen gaan en iets bestellen dat op het menu staat)..
 
Het kan het leven ook veel gemakkelijker maken, want er is minder tijd nodig voor koken, eten en schoonmaken.
 
Het kan moeilijk zijn voor sommige mensen die plezier beleven aan het proces van koken en eten, omdat ze zelf aanvankelijk moeite hebben om hun honger te bedwingen door lange perioden zonder eten.
intermittent fasting honger
 

Wetenschappelijke studies en interpretatie van gegevens

 
Er zijn verschillende studies die zich verdiepen in de voordelen van intermittent fasting als hulpmiddel om vetverlies te bevorderen.
 
Het ideaal van vasten om de gezondheid te bevorderen bestaat al sinds de oude beschaving.
 
Vandaag is veel van de speculaties over de algemene gezondheidsvoordelen van vasten nog steeds aanleiding tot discussie, waarbij de grote vraag is of de oorsprong ervan vooral ligt in het calorietekort of in het vasten zelf..
 
Hieronder schetsen we enkele van de studies die uitgevoerd zijn en die deze voordelen op een onbevooroordeeld platform presenteren.
 

Voordelen bij vetverlies

 
Een van de grootste beweringen van intermittent fasting is dat het een uitstekend middel is om vet te verliezen.
 
Er zijn verschillende studies geweest die de rol van de maaltijdfrequentie bij vetverlies onderzocht hebben, waaronder dingen als afwisselend dagelijks vasten en zelfs het intermittent fasting protocol..
 
Lange tijd werden deze studies door sociale media en fitness forums afgeschreven omdat het geen echte studies over het specifieke intermittent fasting protocol waren; maar onlangs werd een studie gedaan die het traditionele 16/8 vasten protocol volgde zoals voorgeschreven door traditionele intermittent fasting protocollen (1).
 
In deze studie verloor de groep die het intermittent fasting protocol volgde ongeveer 1,5 kg meer vet dan de normale dieetgroep; maar dit gebeurde ook gelijktijdig met een lagere calorie-inname dan de normale dieetgroep, dus het is waarschijnlijk dat het grotere vetverlies het gevolg was van een lagere calorie-inname.
 
Het meest merkwaardige gegeven is echter niet de hoeveelheid vet die verloren gaat.
 
Een van de interessantste notities over deze studie, zoals vermeld door Greg Nuckols is dat, "Testosteron en IGF-1 niveaus daalden, niveaus van verschillende pro-inflammatoire cytokinen daalden, cortisol niveaus stegen, insuline en bloedglucose niveaus daalden, triglyceride niveaus daalden, T3 niveaus daalden en RER daalde lichtjes..
 
Dit zijn alle verwachte gegevens over een hypocalorisch dieet, maar hoewel de intermittent fasting groep in een calorietekort zat, was dit zeer laag (minder dan 10% onder de onderhoudswaarde), wat waarschijnlijk geen voldoende tekort was om deze effecten te rechtvaardigen..
 
Over het geheel genomen klinkt het in deze studie alsof intermittent fasting je lichaam laat denken dat het op dieet is, ook al is het op (of tenminste dicht bij) calorie-onderhoud, op een manier die over het algemeen consistent is met een betere gezondheid en een langere levensduur."(2).
 
intermittent fasting vetverlies

Voordelen bij het vergroten van de spiermassa

 
Als je de vasten literatuur bekijkt, blijkt dat intermittent fasting geen extra spieropbouwende voordelen lijkt te hebben als de calorieën gelijk gehouden worden.
 
Dat gezegd hebbende, kunnen perioden van vasten de kwaliteit van het spierweefsel verbeteren door de celzuiverende processen te verhogen (bv. autofagie en heat shock protein respons) (3,4,5).
 
Dit onderzoek is echter nog voorlopig en is op dit moment vooral speculatie.
 

Algemene voordelen voor de gezondheid

 
Van alle onderzoeksgebieden over vasten zijn de effecten op de algemene gezondheid en de levensduur misschien wel het interessantst.
 
Verschillende studies in diermodellen hebben aangetoond dat vasten de levensverwachting verhoogt en verschillende stofwisselingsparameters verbetert naarmate deze dieren ouder worden (6,7).
 
Misschien wel het bekendste verschijnsel van vasten is de toename van autofagie, een reinigingsproces van de cellen.
 
Er zijn wat aanwijzingen in dierstudies die ook suggereren dat vasten de levensduur kan verhogen; maar de gegevens bij mensen zijn van korte duur, en het bewijs op lange termijn is nog niet concreet, dus veel hiervan is nog speculatie (8).
 

Conclusie

 
Intermittent fasting biedt een flexibele eetbenadering van diëten en kan enkele unieke metabolische voordelen hebben voor de gezondheid en een lang leven.
 
Vanuit het oogpunt van vetverlies kan intermittent fasting een uitstekend hulpmiddel zijn, vooral door de beheersing van de calorie-inname.
 
Intermittent fasting kan gebruikt worden in zijn algemeen bekende vorm van een 16-uurs vasten gevolgd door een 8-uurs voedingsperiode; alternatief dagelijks vasten benadert een 24-uurs vasten gevolgd door een 24-uurs voedingsperiode.
 
Intermittent fasting is gemakkelijk te volgen omdat het voedsel niet beperkt of inperkt, het staat je toe te eten zonder strakke calorieën te volgen.
 
Heb je deze voedselaanpak al geprobeerd? Laat je mening achter in de comments!
Referenties
1) Effecten van acht weken tijdsbeperkte voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking, en cardiovasculaire risicofactoren bij weerstandgetrainde mannen. 

2) De "Leangains" Intermittent Fasting Studie is er eindelijk.

3) AMPK activering van spierautofagie voorkomt vasten-geïnduceerde hypoglykemie en myopathie tijdens veroudering.

4) Autofagie is nodig om spiermassa te behouden.

5) Langdurige calorierestrictie versterkt cellulaire kwaliteitscontroleprocessen in menselijke skeletspieren. 

6) Schijnbare verlenging van de levensduur van ratten door intermittent Fasting. 

7) Vasten: Moleculaire Mechanismen en Klinische Toepassingen. 

8) Effect van 6-maanden calorierestrictie op biomarkers van levensduur, metabole adaptatie, en oxidatieve stress bij mensen met overgewicht Een gerandomiseerde gecontroleerde proef.

Aangepast uit muscleandstrength.com artikel

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top