Leer alles wat je moet weten over intermitterend vasten, van hoe je het moet doen tot de wetenschap achter deze aanpak.
Inhoud
verbergen
Intermittent fasting is een dieetbenadering die bestaat uit lange perioden van vasten gevolgd door korte perioden van eten of 24 uur vasten gevolgd door 24 uur eten..
Er zijn verschillende varianten van intermitterend vasten, de meest populaire is 16 uur vasten gevolgd door 8 uur eten..
De basis van intermittent fasting berust op een paar kernideeën.
-
Maximaliseer de tijd die het lichaam besteedt aan het oxideren van vet.
-
Minimaliseer de totale insulinebelasting.
-
Meer energie.
-
Verhoogde levensduur.
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd om te onderzoeken hoe deze beweringen al dan niet worden onderbouwd en de resultaten zijn best interessant..
Belangrijkste onderdelen van intermittent fasting
Zoals hierboven vermeld, is intermitterend vasten gebaseerd op langdurige perioden van vasten gevolgd door een periode van eten..
Intermitterend vasten heeft meestal geen gedefinieerde caloriehoeveelheden, macronutriëntenverhoudingen, noch heeft het een lijst met goed en slecht voedsel om te eten..
Dat wil zeggen, als het gaat om de keuze van voedsel, is het niet erg beperkend.
Maaltijd en frequentie
In tegenstelling tot veel andere plannen of diëten, is intermitterend vasten bijna uitsluitend afhankelijk van de timing en frequentie van maaltijden..
Zoals we al weten, hanteert intermitterend vasten meestal een vastenperiode van 16 uur, gevolgd door een eetperiode van 8 uur..
De meeste mensen consumeren 1-2 zeer grote maaltijden tijdens de voederperiode, hoewel er gedurende deze tijd meerdere kleine maaltijden kunnen worden genuttigd..
Andere vastenbenaderingen, zoals alternatief vasten overdag, gebruiken een 24-uurs vasten gevolgd door een volledige 24-uurs voeding..
Beperkingen en beperkingen
Afgezien van tijdsbeperkingen en beperkingen, zijn er geen voedselbeperkingen. Dit wordt vaak geïnterpreteerd als alles mag tijdens de voederperiode.
In de praktijk passen mensen die de beste resultaten behalen met intermitterend vasten echter meestal een andere voedselstructuur toe (zoals IIFYM of flexibel dieet) om hun voedselinname tijdens de eetperiode enige structuur te geven..
Zijn er verschillende fasen?
Intermitterend vasten omvat geen fasen in het voedingsprotocol, hoewel sommige mensen vastencycli doorlopen waarbij ze lange perioden van vastenprotocollen doorbrengen en vervolgens perioden van normaal eten..
Voor wie is deze aanpak het meest geschikt?
Intermitterend vasten is het meest geschikt voor mensen die drukke schema's hebben en liever 1-2 maaltijden per dag eten in plaats van ze over de dag te verspreiden..
Vasten kan ook geweldig zijn voor mensen die nieuwe en betere eetgewoonten aanleren.
Intermitterend vasten is ook een geweldige manier om mensen te helpen hun calorieën onder controle te houden, omdat het vaak verminderen van de hoeveelheid tijd die u gedurende de dag eet, het totale aantal calorieën kan verminderen..
Hoe gemakkelijk is het om te volgen?
Intermitterend vasten is gemakkelijk te volgen omdat het voedsel niet beperkt of beperkt, je kunt eten zonder calorieën bij te houden en het geen obstakel vormt in je sociale leven (niet in staat zijn om uit eten te gaan en iets te bestellen van het menu).
Het kan het leven ook een stuk gemakkelijker maken omdat er minder tijd wordt besteed aan koken, eten en schoonmaken.
Het kan moeilijk zijn voor sommige mensen die genieten van het proces van koken en eten, omdat ze aanvankelijk moeite hebben om hun honger onder controle te krijgen als gevolg van lange perioden van niet eten..
Wetenschappelijke studies en gegevensinterpretatie
Er zijn verschillende onderzoeken die ingaan op de voordelen van intermitterend vasten als hulpmiddel om vetverlies te bevorderen..
Het ideaal van vasten om gezondheidsvoordelen te bevorderen bestaat al sinds de oude beschaving.
Tegenwoordig staan veel van de speculaties over de algemene gezondheidsvoordelen van vasten nog steeds ter discussie, waarbij de grote vraag is of ze voornamelijk voortkomen uit een calorietekort of uit het vasten zelf..
Hieronder zullen we enkele van de uitgevoerde onderzoeken schetsen die deze voordelen op een onbevooroordeeld platform presenteren..
Voordelen van vetverlies
Een van de grootste beweringen van intermitterend vasten is dat het een uitstekend hulpmiddel is voor vetverlies..
Er zijn verschillende onderzoeken geweest die de rol van maaltijdfrequentie bij vetverlies hebben onderzocht, waaronder zaken als afwisselend dagelijks vasten en zelfs het intermitterend vastenprotocol..
Lange tijd werden deze studies geëlimineerd door sociale netwerken en fitnessforums, omdat ze geen echte studies waren over het specifieke protocol van intermitterend vasten; er is echter onlangs een onderzoek gedaan dat het traditionele 16/8 vastenprotocol volgde, zoals voorgeschreven door traditionele intermitterende vastenprotocollen (1).
In deze studie verloor de groep die het intermitterend vasten-protocol volgde ongeveer 1,5 kg meer vet dan de groep met het normale dieet; dit gebeurde echter ook gelijktijdig met een lagere calorie-inname dan de normale dieetgroep, dus het is waarschijnlijk dat het grotere vetverlies te wijten was aan een lagere calorie-inname..
De meest merkwaardige gegevens zijn echter niet de hoeveelheid verloren vet.
Een van de meest interessante opmerkingen over deze studie, zoals vermeld door Greg Nuckols, is dat de niveaus van testosteron en IGF-1 daalden, niveaus van verschillende pro-inflammatoire cytokines daalden, cortisolspiegels verhoogden, insuline- en glucosespiegels verhoogden in het bloed daalden, triglycerideniveaus daalden, T3-niveaus daalden en RER daalde licht.
Dit zijn allemaal verwachte gegevens over een hypocalorisch dieet, maar ondanks dat de intermitterend vastende groep een calorietekort had, was dit erg laag (minder dan 10% onder de onderhoudswaarde), wat waarschijnlijk niet voldoende was om deze effecten te rechtvaardigen..
Laat dit onderzoek in het algemeen zien dat intermitterend vasten je lichaam misleidt door te denken dat je aan het diëten bent, zelfs als je op (of in ieder geval bijna) calorie-onderhoud hebt, op een manier die over het algemeen consistent is met een verbeterde gezondheid en een lang leven? (twee ).
Voordelen van het vergroten van spiermassa
Kijkend naar de vastenliteratuur, lijkt het erop dat intermitterend vasten geen extra spieropbouwende voordelen lijkt te hebben wanneer de calorieën hetzelfde blijven..
Dat gezegd hebbende, kunnen perioden van vasten de kwaliteit van spierweefsel verbeteren door de cellulaire reinigingsprocessen te verhogen (bijv. Autofagie en hitteschok-eiwitrespons) (3,4,5).
Dit onderzoek is momenteel echter voorlopig en is op dit moment grotendeels speculatie.
Algemene gezondheidsvoordelen
Van alle onderzoeksgebieden naar vasten zijn de effecten op de algehele gezondheid en levensduur misschien wel de meest interessante.
Verschillende onderzoeken in diermodellen hebben aangetoond dat perioden van vasten de levensverwachting verhogen en verschillende metabolische parameters verbeteren naarmate deze dieren ouder worden (6,7)..
Misschien wel het bekendste fenomeen van vasten is de toename van autofagie, een proces van celreiniging.
Er is enig bewijs uit dierstudies dat ook suggereert dat vasten de levensduur kan verlengen; de gegevens over de mens zijn echter van korte duur en het bewijs op lange termijn is nog niet concreet, dus veel hiervan is nog steeds speculatie (8).
Conclusie
Intermitterend vasten biedt een flexibele voedingsbenadering van het dieet en kan enkele unieke metabolische voordelen hebben voor de gezondheid en een lang leven..
Vanuit het oogpunt van vetverlies kan intermitterend vasten een uitstekend hulpmiddel zijn, voornamelijk vanwege de beheersing van de calorie-inname..
Intermitterend vasten kan worden gebruikt in het algemeen bekende formaat van 16 uur vasten gevolgd door een eetperiode van 8 uur; alternatief dagelijks vasten komt overeen met een 24-uurs vasten gevolgd door een 24-uurs maaltijd.
Intermitterend vasten is gemakkelijk te volgen omdat het voedsel niet beperkt of beperkt, het stelt je in staat om te eten zonder strakke calorieën te volgen..
Heb je deze voedselaanpak al geprobeerd? Laat je mening achter in de comments!
Referenties 1) Effecten van acht weken tijdsbeperkte voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking, en cardiovasculaire risicofactoren bij weerstandgetrainde mannen. 2) De ?Leangains? Onderzoek naar intermitterend vasten is eindelijk hier. 3) AMPK activering van spierautofagie voorkomt vasten-geïnduceerde hypoglykemie en myopathie tijdens veroudering. 4) Autofagie is nodig om spiermassa te behouden. 5) Langdurige calorierestrictie versterkt cellulaire kwaliteitscontroleprocessen in menselijke skeletspieren. 6) Schijnbare verlenging van de levensduur van ratten door intermittent Fasting. 7) Vasten: Moleculaire Mechanismen en Klinische Toepassingen. 8) Effect van 6-maanden calorierestrictie op biomarkers van levensduur, metabole adaptatie, en oxidatieve stress bij mensen met overgewicht Een gerandomiseerde gecontroleerde proef.
Aangepast uit muscleandstrength.com artikel
