Ernährung

Masse gewinnen oder Fett verlieren, was mache ich?

Bob the Fake Skinny. Die Lösung für einen effektiven Ansatz.

Im Allgemeinen, wenn Menschen sich entscheiden, sich dem anzuschließen Gymnasium und ändern Sie Ihren aktuellen Status, haben Sie eines der folgenden Ziele im Auge:

Niemand hat sich jemals an mich gewandt und gesagt: "Ich werde mich für das Fitnessstudio anmelden, mich ausgewogener ernähren, um meinen aktuellen Zustand aufrechtzuerhalten."

Ich sage nicht, dass es keine solchen Leute gibt, aber es ist sehr unwahrscheinlich.

Normalerweise ist das Ziel nach der ersten Woche nach dem Besuch des Fitnessstudios üblich:

  • Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Die Wahrscheinlichkeit, beides gleichzeitig zu erreichen, was als Körperrekomposition bezeichnet wird, hängt von der Größe des Kaloriendefizits, dem % Körperfett und der Trainingserfahrung ab.

In diesem Zusammenhang muss Folgendes hervorgehoben werden:

  • Je größer das Kaloriendefizit ist, desto unwahrscheinlicher ist der Anstieg der Muskelmasse in einer Phase des Fettabbaus.

  • Je weniger Fett die betreffende Person hat, desto unwahrscheinlicher ist es, Muskeln aufzubauen oder sichtbare und messbare Zuwächse zu erzielen.

  • Je erfahrener die Person ist, dies bedeutet, dass jemand, der bereits Muskelzuwächse erzielt hat, umso schwieriger ist, Muskeln mit Kaloriendefizit aufzubauen.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass die Wahrscheinlichkeit, beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, umso größer ist, je dicker die Person ist und je unerfahrener sie ist.

Angesichts der oben genannten Ziele ist es jedoch unbestreitbar, dass zur Optimierung eines Prozesses zur Änderung der Körperästhetik die Kaloriendefizite in der Phase des Fettabbaus größer sein müssen als der Kalorienüberschuss in einer Phase des Massengewinns. muskulös.

Kurz:

  • Unser Körper ist effizienter beim Fettabbau als beim Muskelaufbau.

    Dadurch kann Fett schneller verloren gehen, als es möglich ist, Muskeln aufzubauen.

    Es muss bedacht werden, dass die visuellen Veränderungen im gleichen Zeitraum in den Phasen des Fettabbaus tendenziell größer sind als in den Phasen des Muskelaufbaus.

  • Der Aufbau von Muskelmasse erfordert den Aufbau neuer Gewebe und Bänder in unserem Körper.

    Es ist ein Prozess, der Zeit braucht und Geduld erfordert.

  • Zu viel Kalorienüberschuss in Stadien des Muskelmassenzuwachses führt zu Muskelmassenzuwächsen.

    Darüber hinaus entstehen jedoch übermäßige und unnötige Fettzuwächse.

    Dieser Ansatz bietet weder aus ästhetischer noch aus Sicht der Leistung Vorteile.

Balance

Wie viel Gewicht können Sie pro Woche verlieren?

Theoretisch gibt es eine Grenze für Fett, die pro Tag verloren gehen kann.

Wenn wir diese Grenze überschreiten, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse zu verlieren.

Wie bereits erwähnt, kann der wöchentliche / monatliche Verlust umso größer sein, je mehr Fett eine Person hat.

Im Folgenden präsentiere ich einen allgemeinen Leitfaden für die allgemeine Bevölkerung:

Momentane Situation

% Körperfett (ungefähr)

% Körperfett pro Monat verloren

Fettleibig

> 25%

3-4%

Übergewicht

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Sportlich

<13%

≤ 1%

Basierend auf der Tabelle von Alan Aragon.

Diese Tabelle ist nur ein Beispiel, in dem jede Person unterschiedlich auf die Reize und Anpassungen reagiert, die in der Ernährung und im Training vorgenommen wurden.

Dennoch dient es ihnen als Leitfaden, realistische Erwartungen anzunehmen, auch wenn ihr Körpergewicht nicht ausreicht, um den Fortschritt zu beurteilen.

Es ist nicht seltsam, dass jemand, der als „normal“ gilt, mit einem strukturierten Plan in 2-3 Monaten einen muskulöseren Körper präsentiert und in derselben Zeit 5-6 Punkte % Körperfett abwirft.

Ausnahme für Personen, die eine „kurze“ Diät zum Fettabbau zu sich nehmen möchten, möglicherweise mitten in einer Phase der Gewichtszunahme. Dieser spezielle Fall dauert normalerweise zwischen 2 und 6 Wochen mit schwerwiegenden Defiziten.

Die 3 Regeln von Bulk

Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten in einer Muskelaufbauphase:

  • Ruhige Masse. Es besteht darin, instinktiv zu essen, ohne zu zählen Kalorien/ Makros.

    Meiner Meinung nach erfordert es jahrelange Erfahrung, um dies mit einer gewissen Effizienz zu erreichen und nicht zu einem unnötigen Fettzuwachs zu führen.

  • Kontrollierte Masse (oder langsame Masse). Die Idee ist, den Muskelaufbau zu maximieren und so wenig Fett wie möglich zu gewinnen.

  • Gewinnen Sie nur magere Masse. Die Idee dieses Ansatzes ist es, niedrige %-Spiegel an Körperfett zu priorisieren, langsam Muskeln aufzubauen und um jeden Preis zu vermeiden, Fett zu gewinnen.

Alle sind legitim, jeder mit seinen Vor- und Nachteilen.

Es ist technisch möglich, Muskelmasse zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen.

Man muss sich jedoch bewusst sein, dass die Höhe der Gewinne möglicherweise nicht maximiert werden kann, ohne einen ausreichenden Kalorienüberschuss zu haben.

Wenn sie so effizient wie möglich wachsen wollen, müssen sie eine gewisse Fettzunahme hinnehmen.

Hier hat normalerweise eine Person mit mehr Fett und weniger Muskelmasse Schwierigkeiten, eine seiner Prioritäten zu definieren, dh wenn sie sich in großen Mengen einschifft, um Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verlieren, fühlt sie sich schließlich auch dünn.

Wenn die Option besteht, Muskelmasse zu gewinnen, dient die folgende Tabelle als Hinweis:

Momentane Situation

Monatsverdienst (in kg)

Einleiten

0,9-1,2

Mittlere

0,45-0,9

Fortgeschrittene

0,22

 

Basierend auf der von Lyle Mcdonald erstellten Tabelle mit Muskelzuwächsen.

Meine beste Regel ist es, die Fettzunahme unter Kontrolle zu halten, um überschüssiges Fett in einer späteren Phase des Fettabbaus schneller und einfacher zu entfernen.

Ein Verhältnis von Muskelmasse zu Fett von 1: 1 ist für die meisten Menschen vollkommen realistisch.

In der Anleitung in der obigen Tabelle bedeutet dies, dass Sie als Eingeweihter / Fortgeschrittener, der versucht, ungefähr 1 kg Muskeln pro Monat mit einem Verhältnis von 1: 1 zu gewinnen, ungefähr 2 kg pro Monat anstreben sollten.

Bulk-Schnitt

Bulk / (+) Cut vs. Gewinnen Sie nur magere Masse

Anhand der in diesem Artikel definierten und beschriebenen Regeln können wir einige Schlussfolgerungen ziehen:

  • Wenn es vorrangig darum geht, das ganze Jahr über möglichst wenig % Fett zu erhalten, können wir den Prozess des Muskelaufbaus kaum optimieren.

    Dies liegt an der Tatsache, dass ein gewisser Kalorienüberschuss benötigt wird, um Muskeln aufzubauen.

    Ausnahme für einige Leute, die es unerklärlicherweise trotzdem schaffen, zu wachsen. Ja, es gibt "genetische Freaks", die beeinflussen, wie und wie viel sie verdienen.

    Ich werde den PEDs / Steroids-Faktor weglassen.

  • Wenn es vorrangig darum geht, so viel Muskelmasse wie möglich zu gewinnen, müssen wir eine gewisse Fettzunahme akzeptieren.

    Wie bereits erwähnt, sollten wir versuchen, ein Verhältnis von 1: 1 anzustreben, was sehr realistisch ist.

Praktisches Beispiel

Wenden wir das Beispiel auf einen Athleten an, besser bekannt als Bob, "O Culturisca".

Bob hat 80 kg Körpergewicht und mehrere Optionen, von denen ich hervorhole:

  • Option 1: Wetten Sie darauf, % Körperfett zu reduzieren, Muskelmasse zu gewinnen und auf Null Fett zu setzen.

  • Option 2: Wenden Sie die oben genannten Regeln an und reduzieren Sie sofort dieses % Fett mit einer Fettabbauphase, um ein günstiges Klima für eine spätere Massengewinnphase zu schaffen.

Bob hat zusätzlich zu den 80 kg ungefähr 15% Körperfett und etwas Trainingserfahrung.

bauen

Stellen Sie sich vor, dass Bob wählt Option 1 und beschließt, ungefähr 500 g Gewicht pro Monat zuzunehmen, nehmen wir an, dass es 100% Muskelmasse ist:

  • Monat 1: 80 kg Körpergewicht mit 15% Fett (68 kg Magermasse)

  • Monat 2: 80,5 kg Körpergewicht mit 14,91 TP1T Fett (68,5 kg Magermasse)

  • Monat 3: 81 kg Körpergewicht mit 14,81 TP1T Fett (69 kg Magermasse)

  • Monat 4: 81,5 kg Körpergewicht mit 14,71 TP1T Fett (69,5 kg Magermasse)

Wie Sie sehen können, sind die Unterschiede im Fett-% trotz der Zunahme der Muskelmasse gering oder gar nicht.

Darüber hinaus wird davon ausgegangen, dass die Person in den vier Monaten 500 g Muskelmasse ohne Fett gewinnen kann, was selten vorkommt.

Unter der Annahme, dass Bob Option 2 gewählt hat, beschließt er, die gleichen Monate damit zu verbringen, Fett zu verlieren und die gesamte Muskelmasse aufrechtzuerhalten, um einen größeren anfänglichen Verlust anzustreben:

  • Monat 1: 80 kg Körpergewicht mit 15% Fett (68 kg Magermasse)

  • Monat 2: 78 kg Körpergewicht mit 12,81 TP1T Fett (68 kg Magermasse)

  • Monat 3: 77 kg Körpergewicht mit 11,71 TP1T Fett (68 kg Magermasse)

  • Monat 4: 76 kg Körpergewicht mit 10,51 TP1T Fett (68 kg Magermasse)

Dieses Szenario idealisiert auch, dass keine Muskelmasse verloren geht.

Dennoch zeigt es den Unterschied in der Variation von Fett % in den verschiedenen Ansätzen und kann helfen, eine Vorstellung davon zu geben, wie man sie plant.

Kurz gesagt, wir sehen das in Option 1Bob würde nur 0,31 TP1T Fett verlieren und optimierte nicht einmal den Muskelaufbau, aus Angst, Fett zu gewinnen.

Beim Option 2Am Ende des gleichen Zeitraums reduzierte Bob etwa 4,51 TP1T Fett und hinterließ neidische Bauchmuskeln! (Das Beispiel ist meins, ich kann Bob zum Hottie von Torre Beach machen).

So wie die Periodisierung des Trainings immer häufiger vorkommt, lernen Sie auch, Ihre Ernährung zu periodisieren.

Wenn Sie größere visuelle Veränderungen in Ihrem Körper sehen möchten, sind diese nach den Stadien des Fettabbaus immer besser sichtbar.

Aufwachsen und trockener werden ist eine sehr ungewöhnliche Aufgabe für Menschen, die als "normal" bezeichnet werden.

Seien Sie objektiv, kohärent und beharrlich.

Das inframierte Flussdiagramm gibt auch eine Vorstellung davon, wie diese Phasen geplant werden können:

Artikel von Team Sik Nutrition

Masse gewinnen oder Fett verlieren, was mache ich?

Über den Autor

Team Sik Nutrition ist eine Gruppe von Menschen, die sich in die Welt der Fitness verliebt haben. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen zu führen, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und körperlichen / Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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