gagner du muscle ou perdre de la graisse

Gagner de la masse ou perdre du gras, que dois-je faire?

Bob le faux maigre. La solution à une approche efficace.

En général, lorsque les gens décident de rejoindre le gymnase et de changer leur statut actuel, ils ont l'un des éléments suivants buts à l'esprit:

  • Gagner de la masse musculaire
  • Perdre gros

Personne ne m'a jamais approché en me disant: "Je vais m'inscrire à la salle de sport, commencer à suivre une alimentation plus équilibrée, pour maintenir mon état actuel."

Je ne dis pas qu'il n'y en a pas, mais c'est très peu probable.

Habituellement, après la première semaine à fréquenter la salle de sport, l'objectif est commun:

  • Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

La probabilité d'atteindre les deux en même temps, appelée recomposition corporelle, dépend de la taille du déficit calorique, du % de graisse corporelle et de l'expérience d'entraînement.

À cet égard, les points suivants doivent être soulignés:

  • Plus le déficit calorique est important, plus le gain de masse musculaire est improbable dans une phase de perte de graisse.

  • Moins la personne en question a de graisse, plus il est improbable de gagner du muscle ou d'avoir des gains visibles et mesurables.

  • Plus la personne est expérimentée, cela signifie quelqu'un qui a déjà réalisé des gains musculaires, plus il est difficile de gagner du muscle avec un déficit calorique.

Fondamentalement, on peut dire que plus la personne est grosse et inexpérimentée, plus la probabilité d'atteindre les deux objectifs simultanément est grande.

Cependant, et au regard des objectifs mentionnés ci-dessus, il est incontestable que pour optimiser tout processus de changement d'esthétique corporelle, les déficits caloriques en phase de perte de graisse doivent être plus importants que le surplus calorique en phase de prise de masse. musclé.

Brièvement:

  • Notre corps est plus efficace pour perdre de la graisse que pour gagner de la masse musculaire.

    Avec cela, la graisse peut être perdue plus rapidement qu'il n'est possible de gagner du muscle.

    Il faut garder à l'esprit que les changements visuels pour la même période de temps ont tendance à être plus importants dans les phases de perte de graisse que dans les phases de gain de masse musculaire.

  • Gagner de la masse musculaire nécessite la construction de nouveaux tissus et ligaments dans notre corps.

    C'est un processus qui prend du temps et demande de la patience.

  • Trop de surplus calorique, par étapes de gain de masse musculaire, conduit à des gains de masse musculaire.

    Cependant, en plus de cela, des gains excessifs et inutiles de graisse surviennent.

    Il n'y a aucun avantage dans cette approche, ni du point de vue esthétique, ni du point de vue de la performance.

équilibre

Combien de poids pouvez-vous perdre par semaine?

En théorie, il y a une limite de graisse qui peut être perdue par jour.

Si nous dépassons cette limite, nous augmentons les chances de perdre de la masse musculaire.

Comme mentionné précédemment, plus une personne a de graisse, plus la perte hebdomadaire / mensuelle peut être importante.

Ci-dessous, je présente un guide général pour la population commune:

Situation actuelle

% de graisse corporelle (environ)

% de graisse corporelle perdue par mois

Obèse

> 25%

3-4%

en surpoids

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Sportif

<13%

≤ 1%

Basé sur la table faite par Alan Aragon.

Ce tableau n'est qu'un exemple, dans lequel chaque personne réagit différemment aux stimuli et aux ajustements apportés à l'alimentation et à l'entraînement.

Pourtant, il leur sert de guide pour assumer des attentes réalistes, même si leur poids corporel n'est pas suffisant pour évaluer les progrès.

Il n'est pas étrange, quelqu'un considéré comme «normal» de parvenir, avec un plan structuré, en 2-3 mois, à présenter un corps plus musclé, en baissant 5-6 points de % de graisse corporelle sur ce même temps.

Exception faite pour les personnes qui souhaitent suivre un régime amaigrissant «court», éventuellement adapté au milieu d'une phase de prise de poids. Ce cas spécifique dure généralement entre 2 et 6 semaines avec des déficits importants.

Les 3 règles du Bulk

Il y a essentiellement trois choix possibles dans une phase de gain musculaire:

  • Volume silencieux. Il consiste à manger, instinctivement, sans compter calories/ macros.

    À mon avis, il faut des années d'expérience pour pouvoir le faire avec une certaine efficacité et ne pas se transformer en un gain de graisse inutile.

  • Contrôle en vrac (ou volume lent). L'idée est de maximiser le gain de masse musculaire, en gagnant le moins de graisse possible.

  • Gagnez uniquement de la masse maigre. L'idée de cette approche est de donner la priorité à de faibles niveaux de graisse corporelle %, en gagnant lentement du muscle, en évitant de gagner de la graisse à tout prix.

Tous sont légitimes, chacun avec ses avantages et ses inconvénients.

Techniquement, il est possible de gagner de la masse musculaire sans prendre de graisse.

Cependant, il faut être conscient que le montant des gains peut ne pas être maximisé, sans avoir un surplus calorique suffisant.

S'ils veulent atteindre le niveau le plus efficace possible, ils doivent accepter un gain de graisse.

C'est ici que normalement cette personne avec plus de graisse, et moins de masse musculaire, a du mal à définir l'une de ses priorités, c'est-à-dire si elle va s'embarquer en masse pour gagner de la masse musculaire, ou continuer à perdre de la graisse, se sentir finalement devenue trop. mince.

Si l'option est de gagner de la masse musculaire, le tableau suivant sert d'indication:

Situation actuelle

Gains mensuels (en kg)

Lancer

0,9-1,2

Intermédiaire

0,45-0,9

Avancée

0,22

 

Basé sur le tableau des gains de masse musculaire réalisé par Lyle Mcdonald.

Ma meilleure règle est de garder sous contrôle les gains de graisse, afin d'éliminer plus rapidement et plus facilement l'excès de graisse, dans une phase de perte de graisse ultérieure.

Un rapport 1: 1 de la masse musculaire à la graisse est parfaitement réaliste pour la plupart des gens.

Dans le guide du tableau ci-dessus, si vous êtes un débutant / intermédiaire qui essaie de gagner environ 1 kg de muscle par mois, avec un ratio de 1: 1 cela signifie que vous devriez viser environ 2 kg par mois.

coupe en vrac

Bulk / (+) Cut vs. Gagnez uniquement de la masse maigre

En utilisant le des règles défini et décrit tout au long de cet article, nous pouvons conclure quelques choses :

  • Si la priorité est de garder le % de graisse le plus bas possible tout au long de l'année, on peut difficilement optimiser le processus de prise de masse musculaire.

    Cela est dû au fait qu'un surplus calorique est nécessaire pour construire du muscle.

    Exception faite à certaines personnes qui, inexplicablement, parviennent quand même à grandir. Oui, il y a des «monstres génétiques» qui influencent comment et combien ils gagnent.

    Je laisserai de côté le facteur PED / stéroïdes.

  • Si la priorité est de gagner autant de masse musculaire que possible, il faut accepter un gain de graisse.

    Comme mentionné précédemment, nous devrions essayer de viser un ratio de 1: 1, ce qui est très réaliste.

Exemple pratique

Appliquons l'exemple à un athlète, mieux connu sous le nom de Bob, «O Culturisca».

Bob a 80 kg de poids corporel et a plusieurs options, dont je souligne:

  • Option 1: Misez sur la réduction du % de graisse corporelle, gagnez de la masse musculaire et misez sur zéro graisse.

  • Option 2: Appliquez les règles ci-dessus et commencez tout de suite par réduire ce % de graisse, avec une phase de perte de graisse, pour créer un climat favorable pour une phase de prise de masse ultérieure.

Bob, en plus des 80 kg, a environ 15% de graisse corporelle et une certaine expérience de l'entraînement.

construire

Imaginer que Bob choisisse Option 1 et décide de gagner environ 500g de poids par mois, supposons qu'il s'agit d'une masse musculaire de 100%:

  • Mois 1: 80 kg de poids corporel avec 15% de graisse (68 kg de masse maigre)

  • Mois 2: 80,5 kg de poids corporel avec 14,9% de graisse (68,5 kg de masse maigre)

  • Mois 3: 81 kg de poids corporel avec 14.8% de graisse (69 kg de masse maigre)

  • Mois 4: 81,5 kg de poids corporel avec 14,7% de graisse (69,5 kg de masse maigre)

Comme vous pouvez le voir, malgré les gains de masse musculaire, les différences de graisse % sont peu ou pas.

De plus, il suppose que la personne est capable de gagner 500g de masse musculaire pendant les quatre mois, sans aucune graisse, ce qui est rare.

En supposant maintenant que Bob ait choisi l'option 2, il décide de passer les mêmes mois à perdre de la graisse et à maintenir toute sa masse musculaire, visant une perte initiale plus importante:

  • Mois 1: 80 kg de poids corporel avec 15% de graisse (68 kg de masse maigre)

  • Mois 2: 78 kg de poids corporel avec 12.8% de graisse (68 kg de masse maigre)

  • Mois 3: 77 kg de poids corporel avec 11,7% de graisse (68 kg de masse maigre)

  • Mois 4: 76 kg de poids corporel avec 10,5% de graisse (68 kg de masse maigre)

Ce scénario idéalise également qu'aucune masse musculaire n'est perdue.

Pourtant, il montre la différence dans la variation du % de la graisse, dans les différentes approches, et peut aider à donner une idée de la façon de les planifier.

En bref, nous voyons que dans Option 1, Bob perdrait seulement 0,31 TTP1T de graisse et n'optimisait même pas le gain de masse musculaire, de peur de prendre de la graisse.

À Option 2, à la fin de la même période, Bob a réduit environ 4,5% de graisse, le laissant avec des abdos envieux! (l'exemple est le mien, je peux faire de Bob la bombasse de la plage de Torre).

Tout comme la périodisation de l'entraînement est de plus en plus courante, apprenez également à périodiser votre alimentation.

Si vous souhaitez voir des changements visuels majeurs dans votre corps, ceux-ci sont toujours plus visibles après les étapes de la perte de graisse.

Grandir et devenir plus sec est une tâche très inhabituelle pour les personnes dites «normales».

Soyez objectif, cohérent et persévérant.

L'organigramme inframé donne également une idée de la façon dont ces phases peuvent être planifiées:

Article rédigé par Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver les personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique/performance. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

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