Fitness, la nuova moda che sta rendendo le persone schiave di diete irrazionali

Fitness, la nuova moda che sta rendendo le persone schiave di diete irrazionali

La moda del fitness e i suoi miti senza senso

Negli ultimi tempi, il fitness è diventato un settore in crescita e sempre più nuovi appassionati stanno emergendo, rendendo le palestre a portata di mano.

Francamente sono contento, è bello vedere che le persone in generale sono sempre più preoccupate per la loro salute e la composizione del corpo.

Tuttavia, e non volendo essere frainteso, il problema è che molte persone con un solo mese di allenamento in palestra, si considerano già capaci di prescrivere allenamenti e diete, quando in fondo mancano due cose essenziali:

  • Contesto scientifico
  • Esperienza

E no, due settimane di fila in palestra non sono sufficienti, e nemmeno un'ora su Wikipedia.

Anche se l'esperienza ha un peso centrale, ci sono aspetti che non possono essere trascurati, in cui la componente scientifica è uno di questi, e fortunatamente ci sono diversi studi realizzati e scientificamente provati nell'ambito del fitness, sulle diete e sull'allenamento.

In questo particolare articolo, mi concentrerò principalmente sulla dieta.

Per quanto riguarda le diete, ci sono diversi soggetti che sono stati popolarizzati e che descriverò di seguito.

Non mischiare i carboidrati con i grassi?

Ecco la cosa da ricordare: fintanto che soddisfate le vostre esigenze caloriche (macros), potete mangiare la vostra ciotola di farina d'avena piena di burro d'arachidi!

Dimenticate le fate miracolose e i trucchi che vi fanno perdere il grasso della pancia!

Vi lascio con il seguente studio:

"Gli effetti di 3 diete composte da circa 1400 kcal ciascuna per 8 settimane, seguite da 4 settimane di mantenimento. Le diete avevano le seguenti proporzioni di macronutrienti: a) grassi molto bassi (70% carb, 10% fat, 20% protein), b) grassi insaturi alti (50% carb, 30% fat, 20% protein), e c) carb molto bassi (4% carb, 61% fat, 35% protein)"(1)

Non ci sono state differenze significative in entrambi i gruppi.

Le prove sono prove.

palestra fitness moda

Non bisogna mangiare carboidrati la sera?

In effetti, non c'è niente di magico nel ridurre l'assunzione di carboidrati a partire da un certo momento della giornata.

A meno che nelle persone che hanno difficoltà a controllare il loro appetito, e che, attaccando i carboidrati a quest'ora, non possono smettere di mangiare.

Di solito, questa tecnica funziona perché nella maggior parte dei casi fa sì che le persone finiscano per avere come risultato un apporto calorico inferiore.

In questo senso, ridurre i carboidrati la sera funziona?

Normalmente sì, perché tendono a ridurre calorie.

Allo stesso modo di non ingerire il colazione rappresenterebbe immediatamente una riduzione calorica giornaliera, poiché un pasto viene abolito (digiuno intermittente).

In entrambi i casi, il beneficio per la perdita di peso è la riduzione delle calorie, essendo la base per un processo di ricomposizione del corpo.

Da anni ormai, 30-40% delle mie calorie (a volte fino a 200g+ carboidrati) sono stati consumati al mio ultimo pasto, dopo le 18 e prima di dormire.

Non ho mai avuto problemi a perdere grasso con questo metodo, né le persone che hanno usato i nostri protocolli fino ad oggi (le mie cavie).

 

idrata

Lo zucchero fa male, è tossico e fa ingrassare?

È ridicolo ed esagerato dire questo come dire che il sale è tossico!

La dose letale (LD50) di zucchero è di circa 30 g per chilo di peso corporeo, cioè un uomo di 80 kg dovrebbe ingerire 2,4 kg di zucchero.

Il sale, invece, ha una dose letale (LD50) di 3g per chilo di peso corporeo.

Possiamo considerare che il sale è dieci volte più tossico dello zucchero?

Oggi, la frutta è più spesso etichettata come non benefica e piena di zucchero. Infatti, è un alimento ricco di vitamine, fibre e altri micronutrienti.

Come può questo cibo essere considerato cattivo?

zucchero

L'indice glicemico

Già ampiamente coperto dal mio collega Francisco Cordeiro CarregaEcco qualche altro mio pensiero su come le persone che diffondono il mito dell'IG sono le stesse che non sono ortodosse quando si tratta di scegliere il loro cibo.

Prendendo l'esempio dei cracker di riso, così noti nel mondo del fitness.

Se valutiamo questi biscotti con lo stesso occhio con cui sono stati valutati altri alimenti, possiamo dire che abbiamo a che fare con un tipo di cibo che non è altro che un rifiuto trasformato e non è affatto benefico in termini nutrizionali.

Tuttavia, è probabilmente l'alimento più usato nelle diete per la perdita di peso e anche ampiamente utilizzato dagli atleti nella preparazione delle gare.

In questa logica, se le gallette di riso hanno un alto IG, gli atleti non dovrebbero avere una cattiva preparazione e presentarsi in cattiva forma?

In verità, non è affatto così.

Ancora una volta, siamo di fronte a speculazioni e questioni scarsamente contestualizzate nel tempo.

indice glicemico palestra fitness

Sano?

Infine, voglio dirvi qualcosa sulla cosiddetta zona blu.

Cos'è la Zona Blu?

Confrontando varie zone del mondo, c'è una cosiddetta zona blu, che sono le cinque popolazioni con la più alta aspettativa di vita media e il più basso tasso di malattie croniche e degenerative.

Questo studio condotto da Dan Buettner conclude che queste popolazioni hanno in comune quanto segue:

  • Il cibo è in gran parte basato sulle colture
  • Non tendono a mangiare troppo
  • Il cibo è prodotto localmente e consumato in casa (poca abitudine di "mangiare fuori")
  • Il macronutriente predominante sono i carboidrati, soprattutto amido
  • Questi gruppi usano molti legumi (fagioli neri, soia, lenticchie, ecc.)
  • Delle cinque aree analizzate, tre sono bevitori regolari di caffè
  • Delle cinque aree analizzate, quattro sono consumatori regolari di alcol (soprattutto vino)
  • Tutte e cinque le zone consumano cereali e legumi

Questo studio mi porta a concludere che quanto segue dovrebbe essere evitato in una dieta:

  • Evitare qualsiasi gruppo di alimenti
  • Cosa si può considerare una dieta sana? Raggiungere approssimativamente il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti
  • La maggior parte della tua dieta dovrebbe essere composta da cibi interi, il meno possibile raffinati
  • Lasciare un po' della vostra dieta per le piccole "manie", cioè i cibi che sono stati salutati come malsani (10-20%)
  • Ignorate la dieta degli altri e seguite la dieta che include gli alimenti che tollerate e vi piacciono

palestra fitness dieta

Approcci

Infine, vorrei far notare che la gente ha cercato di screditare vari approcci chiamando alcuni "bro" e altri "IIFYMER".

Secondo me, c'è una grande differenza tra inserire uno snickers al cioccolato nella mia dieta e rendere la mia dieta tutta incentrata sullo snickers.

Non raccomanderò mai una dieta fatta solo di cibi lavorati come una dieta equilibrata e sana a lungo termine.

Tuttavia, non rinunciate mai a una cena con gli amici, o a portare la vostra ragazza fuori per un gelato, perché "non è sano", o perché non conoscete i vostri macro.

È molto importante che non usino la scusa che, in questi giorni, mangiano questo mondo e quell'altro.

Fondamentalmente, devi solo gestire e ingerire le tue macro in modo equilibrato e intelligente.

Le ultime parole di Tom Venuto:

"Cambiare il tuo atteggiamento è una semplice questione di cambiare il modo in cui guardi le cose. Ingrandire i dettagli, ottenere il grande quadro panoramico o vedere le cose dall'altro lato può a volte cambiare tutto".

Studi

Per concludere, ecco alcuni studi ed esperienze interessanti.

La dieta di McDonald's

Chazz Weaver ha seguito una dieta per trenta giorni con 121 pasti da McDonald's.

Ha perso 3,6 kg e i test hanno mostrato risultati meglio.

La dieta Twinkie

Mark Haub, professore di nutrizione umana alla Kansas State University, ha intrapreso una dieta composta solo da fast food e snack.

Ha consumato circa 1800 kcal al giorno, ha perso circa 4 kg e le sue analisi mostrano un miglioramento.

Carboidrati la sera

In questo studio, 78 agenti di polizia sono stati separati in due gruppi, dove un gruppo ha preso la maggior parte dei carboidrati di notte, e l'altro gruppo ha consumato i carboidrati durante il giorno.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto dei nutrienti.

Che cosa è successo?

Il gruppo che ha mangiato più carboidrati la sera non solo ha perso più peso, ma ha anche avuto una maggiore risposta ormonale.

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness/prestazione. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del team.

L'amministratore delegato di Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di scrittura di articoli.

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