Guide complet sur les BCAA

Les BCAA sont un ensemble d'acides aminés bien connus des utilisateurs de salles de sport et font partie des suppléments que vous trouverez certainement dans n'importe quel magasin de nutrition sportive.

Ce sont trois acides aminés essentiels, ce sont : la Leucine, l’Isoleucine et la Valine.

Ces trois acides aminés sont présents dans pratiquement tous les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson ou les œufs, donc si vous avez une alimentation riche en protéines, vous avez probablement déjà une consommation raisonnable de BCAA.

Cela signifie-t-il que ce supplément ne vaut pas la peine d’être utilisé ?

Peut-être que oui peut-être que non.

La supplémentation en BCAA dans une alimentation riche en protéines de haute valeur biologique n'est pas indispensable, mais peut être bénéfique, notamment en Leucine.

Durant l’exercice, on constate une diminution de ces acides aminés, ce qui entraîne par exemple l’apparition de fatigue.

Pour mieux comprendre les bienfaits des BCAA, isolons-les et parlons un peu de chacun d’eux.

• Même si une grande partie des informations contenues dans cet article peuvent être appliquées à tous les types d’activités sportives, elles se concentrent avant tout sur le monde de la gym et de la musculation.

Leucine

La leucine est considérée comme l’acide aminé le plus important de ce groupe, et on peut même dire qu’elle est l’acide aminé le plus important de tous les acides aminés lorsqu’il s’agit de gym !

Pourquoi est-ce?

Parce que la leucine est l'acide aminé le plus puissant de tous pour stimuler la synthèse des protéines, ce qui entraînera un anabolisme et une croissance musculaire conséquente.

Le principal mécanisme d'action de la leucine consiste à activer une protéine appelée mTOR.

Cette protéine joue un rôle important dans la régulation de la synthèse protéique, et par conséquent dans la croissance musculaire.

Maintenant, cela ne signifie pas qu’il vous suffit de prendre une douche quotidienne de Leucine et vous constaterez des gains musculaires !

En plus d'activer mTOR, la Leucine stimule la sécrétion d'insuline, une hormone extrêmement anabolisante et l'un des métabolites de la Leucine est le HMB, connu pour son action anti-catabolique.

S'il n'était possible de choisir qu'un seul des trois acides aminés, la Leucine serait le meilleur choix si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, et vous pouvez facilement la trouver en vente sous forme de complément isolé.

Isoleucine

Après la leucine, l’acide aminé le plus important de ce groupe est l’isoleucine.

Alors que la Leucine joue avant tout un rôle anabolisant et de croissance musculaire, l'Isoleucine agit plutôt comme un anti-catabolique et augmente et maintient les performances.C'est.

L'isoleucine favorise la consommation et le stockage du glucose dans les cellules musculaires, conduisant à une utilisation plus efficace de l'énergie.

De plus, elle induit également la synthèse des protéines, bien que de manière moins significative que la Leucine.

Par conséquent, avec la supplémentation en isoleucine, cela peut prendre plus de temps pour atteindre la fatigue et arrêter de faire de l'exercice.

Valine

Enfin, nous avons la Valine, qui est le moins étudié des trois acides aminés isolément, et aussi celui qui apporte théoriquement le moins de bénéfices.

La valine partage certains des avantages des deux autres acides aminés, mais est moins efficace que les deux et ne présente à ce jour aucun avantage exclusif comme les deux autres.

C'est toujours un acide aminé essentiel avec des fonctions importantes dans l'organisme, il est juste plus faible par rapport à la leucine et à l'isoleucine lorsque l'objectif est d'améliorer la composition corporelle.

Maintenant que nous avons parlé un peu de chacun des acides aminés, vous savez déjà à quoi vous attendre d'une supplémentation en BCAA.

La synergie entre les trois acides aminés peut apporter des bénéfices tels que :

• Une plus grande croissance musculaire
• Plus de performances
• Réduction de la fatigue
• Moins de douleurs musculaires

Les bénéfices les plus notables concernent la réduction de la fatigue et la récupération musculaire.

Maintenant, est-ce que cela vaut la peine de compléter avec des BCAA ?

Quiconque utilise déjà des protéines de lactosérum avant et après l'entraînement ne remarquera que peu d'avantages des BCAA, car la protéine de lactosérum est naturellement riche en ces trois acides aminés, et chaque dose (d'un bon lactosérum) apporte en moyenne 4g à 5g de BCAA.

Cela ne veut pas dire que c’est inutile, c’est juste loin d’être indispensable.

Prendre des suppléments de BCAA est judicieux à des moments précis, comme avant, pendant et après l'entraînement.. C'est là qu'intervient la supplémentation en BCAA, et il est très courant de voir ces trois acides aminés dans les suppléments pré-entraînement.

En effet, cela favorisera un environnement anabolisant, atténuera la fatigue et améliorera les performances pendant l'entraînement, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats.

Qui bénéficiera des BCAA ?

• Quiconque cherche à augmenter sa masse musculaire sera aidé par l’augmentation de la synthèse des protéines et un plus grand stockage du glucose dans les cellules musculaires.
• Quiconque souhaite perdre de la masse grasse bénéficiera de l’action anti-catabolique des BCAA.
• Pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance, une supplémentation en BCAA retardera l’action de la fatigue, contribuant ainsi à maintenir les performances.
• Ceux qui s’entraînent à jeun ou avec très peu de nourriture, au réveil par exemple.

Combien et quand dois-je utiliser les BCAA ?

Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant, pendant et après l'entraînement.

Vous devez en utiliser au moins 5 g et vous pouvez en utiliser jusqu'à 15 g à 20 g, répartis.

J'hésite entre les BCAA en poudre ou en comprimés, aidez-moi !

Les BCAA en poudre sont généralement moins chers et plus faciles à doser, mais ils ont mauvais goût si vous utilisez la version sans saveur.

Quant aux pilules, en plus de payer plus cher, vous devrez probablement faire le plein de pilules pour atteindre la dose idéale.

Oui c'est vrai, nous préférons les BCAA en poudre.

La division la plus courante est 2:1:1, c'est-à-dire que la dose de leucine est normalement le double de la quantité d'isoleucine et de valine, et si vous lisez l'article, vous savez pourquoi ! Il existe même des formules qui vont plus loin et utilisent des concentrations de leucine triples ou quadruples par rapport à ses deux autres compagnes.

Conclusion et avis

Les BCAA sont un complément intéressant, à condition de ne pas s'attendre à des miracles.

Ils vous aident à récupérer plus rapidement et à passer moins de temps à vous plaindre des douleurs musculaires liées à l'entraînement des jambes, et dans les régimes amaigrissants, ils peuvent aider à maintenir la masse musculaire.

Désormais, si vous suivez déjà un régime riche en protéines de qualité et que vous êtes en excès de calories, le bénéfice n'existera que si vous utilisez les BCAA au bon moment.

Il est important de mentionner que la plupart des bénéfices de ces acides aminés proviennent non seulement de la supplémentation, mais également de l'alimentation. Par conséquent, une alimentation riche en protéines de qualité est également riche en BCAA.

Cependant, l'utilisation de BCAA avant, pendant et après l'entraînement présente des avantages qui ne peuvent être obtenus qu'avec une supplémentation, comme la réduction de la fatigue et la création d'un environnement plus anabolisant autour de l'entraînement. À moins que vous n’envisagiez de manger un steak en plein entraînement, bien sûr.

Si vous utilisez déjà du lactosérum avant et après l'entraînement, une supplémentation en BCAA de 0 à 5 serait probablement un 2, atténuant principalement la fatigue pendant l'entraînement.

Si vous n'utilisez pas de lactosérum, mais suivez un régime riche en protéines de haute valeur biologique, ce serait un 3, et si ce régime n'est pas encore très raffiné en termes de protéines, les BCAA seraient probablement un 3,5.

À notre avis, c'est un complément à la traîne protéine de lactosérum ou la créatine par exemple, mais il est plus avantageux que des suppléments comme la glutamine ou l'arginine.

Si vous les avez déjà utilisés, laissez votre avis dans les commentaires et dites-nous ce que vous avez remarqué et s'ils en valent la peine ou non.