Guide complet sur les BCAA

Les BCAA sont un groupe d'acides aminés bien connus des pratiquants de gym, et font partie des suppléments que vous trouverez obligatoirement dans n'importe quel magasin de nutrition sportive.

Ce sont trois acides aminés essentiels, ce sont: la leucine, l'isoleucine et la valine.

Ces trois acides aminés se trouvent dans pratiquement tous les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson ou les œufs, donc si vous suivez un régime riche en protéines, vous avez probablement déjà une consommation raisonnable de BCAA.

Cela signifie-t-il qu'il ne vaut pas la peine d'utiliser ce supplément?

Peut-être que oui peut-être que non.

La supplémentation en BCAA dans une alimentation riche en protéines de haute valeur biologique n'est pas indispensable, mais elle peut être bénéfique, notamment en Leucine.

Pendant l'exercice, il y a une baisse de ces acides aminés qui conduit, par exemple, à l'apparition de fatigue.

Pour mieux comprendre les avantages des BCAA, isolons-les et parlons un peu de chacun.

• Si la plupart des informations contenues dans cet article peuvent être appliquées à tous les types d'activités sportives, elles se concentrent avant tout sur le monde de la gym et de la musculation.

Leucine

La leucine est considérée comme l'acide aminé le plus important de ce groupe, et on peut même dire que c'est l'acide aminé le plus important de tous les acides aminés quand il s'agit de la salle de sport!

C'est pourquoi?

Parce que la leucine est l'acide aminé le plus puissant de tous pour stimuler la synthèse des protéines, ce qui entraînera un anabolisme et une croissance musculaire conséquente.

Le principal mécanisme d'action de la leucine est l'activation d'une protéine appelée mTOR.

Cette protéine a un rôle important dans la régulation de la synthèse des protéines, et par conséquent dans la croissance musculaire.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous prenez juste une douche quotidienne de Leucine et que vous aurez des gains musculaires!

En plus d'activer mTOR, la leucine stimule la sécrétion d'insuline, une hormone extrêmement anabolique et l'un des métabolites de la leucine est le HMB, connu pour son action anti-catabolique.

Si tu ne pouvais choisir qu'un seul des trois acides aminés, la leucine serait le bon choix si ton objectif est de gagner de la masse musculaire, et tu peux facilement la trouver en vente en tant que complément seul.

Isoleucine

Après la leucine, l'acide aminé le plus important de cet ensemble est l'isoleucine.

Alors que la leucine joue avant tout un rôle anabolisant et de croissance musculaire, l'isoleucine agit davantage comme un anti-catabolique et augmente et maintient les performances.et.

L'isoleucine favorise la consommation et le stockage du glucose dans les cellules musculaires, conduisant à une utilisation plus efficace de l'énergie.

De plus, il induit également la synthèse des protéines, quoique moins significativement que la leucine.

Par conséquent, avec la supplémentation d'Isoleucine, il est possible que cela prenne plus de temps pour atteindre la fatigue et arrêter l'exercice.

Valina

Enfin, nous avons Valina, qui est le moins étudié des trois acides aminés pris isolément, et aussi celui qui offre théoriquement le moins d'avantages.

Valina partage certains des avantages des deux autres acides aminés, mais il est moins efficace que les deux et n'a jusqu'à présent aucun avantage exclusif comme avec les deux autres.

C'est toujours un acide aminé essentiel et avec des fonctions importantes dans l'organisme, il n'est plus faible que la leucine et l'isoleucine lorsque l'objectif est d'améliorer la composition corporelle.

Maintenant que nous avons parlé un peu de chacun des acides aminés, vous savez déjà à quoi vous attendre d'une supplémentation en BCAA.

La synergie entre les trois acides aminés peut apporter des avantages tels que:

• Une plus grande croissance musculaire
• Plus de performances
• Réduction de la fatigue
• Moins de douleurs musculaires

Les avantages les plus notables sont en termes de réduction de la fatigue et de récupération musculaire.

Maintenant, est-ce que ça vaut la peine de compléter avec des BCAA ?

Ceux qui utilisent déjà la protéine de lactosérum avant et après l'entraînement remarqueront peu d'avantages avec les BCAA, car la protéine de lactosérum est naturellement riche en ces trois acides aminés, et chaque dose (de bon lactosérum) apporte en moyenne 4g à 5g de BCAA's.

Cela ne veut pas dire que c'est inutile, c'est loin d'être essentiel.

La supplémentation en BCAA a du sens à des moments précis, comme avant, pendant et après l'entraînement. C'est là qu'intervient la supplémentation en BCAA, et il est très courant de voir ces trois acides aminés dans les suppléments de pré-entraînement.

En effet, cela favorisera un environnement anabolisant, atténuera la fatigue et améliorera les performances pendant l'entraînement, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats.

Qui bénéficiera des BCAA ?

• Quiconque cherche à augmenter la masse musculaire, à augmenter la synthèse des protéines et à stocker plus de glucose dans les cellules musculaires aidera.
• Ceux qui veulent perdre de la masse grasse bénéficieront de l'action anti-catabolique des BCAA.
• Ceux qui pratiquent des sports d'endurance, la supplémentation en BCAA retardera l'action de la fatigue, aidant à maintenir les performances.
• Qui s'entraîne rapidement ou avec très peu de nourriture, au réveil par exemple.

Combien et quand dois-je utiliser les BCAA ?

Le meilleur moment pour utiliser la supplémentation en BCAA est avant, pendant et après l'entraînement.

Vous devez utiliser au moins 5g, et vous pouvez utiliser jusqu'à 15g à 20g, de manière fractionnée.

J'hésite entre la poudre ou les pilules de BCAA, aidez-moi !

Les BCAA en poudre sont généralement moins chers et plus faciles à doser, mais ils ont mauvais goût si vous utilisez la version sans saveur.

Désormais en pilules, en plus de payer plus, vous devrez probablement vous remplir de pilules pour atteindre la dose idéale.

Oui, c'est vrai, nous préférons les BCAA sous forme de poudre.

La division la plus courante est 2: 1: 1, c'est-à-dire que la dose de leucine est généralement le double de la quantité d'isoleucine et de valine, et si vous lisez l'article, vous savez pourquoi! Il existe également des formules qui vont plus loin, et utilisent des concentrations de leucine triples ou quadruples par rapport à leurs deux autres compagnons.

Conclusion et avis

Les BCAA sont un complément intéressant, tant que vous ne vous attendez pas à des miracles.

Ils vous aident à récupérer plus rapidement et à passer moins de temps à vous plaindre des douleurs musculaires liées à l'entraînement des jambes, en plus de ceux des régimes amaigrissants, ils peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire.

Maintenant, si vous utilisez déjà une alimentation riche en protéines de qualité et que vous êtes en excès calorique, le bénéfice n'existera que si vous utilisez les BCAA aux bons moments.

Il est important de noter que la plupart des avantages de ces acides aminés se produisent non seulement par la supplémentation, mais aussi par l'alimentation, donc une alimentation riche en protéines de qualité est également riche en BCAA.

Cependant, l'utilisation de BCAA avant, pendant et après l'entraînement présente des avantages qui ne peuvent être obtenus qu'avec une supplémentation, comme la réduction de la fatigue et la création d'un environnement plus anabolique autour de l'entraînement. À moins que vous n'envisagiez de manger un steak à mi-entraînement, bien sûr.

Si vous utilisez déjà du lactosérum avant et après l'entraînement, une supplémentation en BCAA de 0 à 5 serait probablement un 2, atténuant la fatigue principalement pendant l'entraînement.

Si vous n'utilisez pas de lactosérum, mais suivez un régime riche en protéines à haute valeur biologique, ce serait un 3, et si ce régime n'est pas très raffiné en termes de protéines, les BCAA obtiendraient probablement un 3,5.

À notre avis, c'est un supplément qui est en retard sur le protéine de lactosérum ou la créatine par exemple, mais il est plus avantageux que les suppléments comme la glutamine ou l'arginine.

Si vous l'avez déjà utilisé, laissez votre avis dans les commentaires et dites-nous ce que vous avez remarqué et si cela en vaut la peine.