Guía completa de BCAA

Los BCAA's son un grupo de aminoácidos muy conocidos por los practicantes de gimnasio, y son uno de los suplementos que absolutamente encontrarás en cualquier tienda de nutrición deportiva.

Estos son tres aminoácidos esenciales, son: Leucina, Isoleucina y Valina.

Estos tres aminoácidos están presentes en prácticamente todos los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los huevos, por lo que si lleva una dieta rica en proteínas, probablemente ya tenga una ingesta razonable de BCAA.

¿Significa esto que no vale la pena usar este suplemento?

Tal vez si tal vez no.

La suplementación de BCAA's en una dieta rica en proteínas de alto valor biológico no es imprescindible, pero puede ser beneficiosa, especialmente la Leucina.

Durante el ejercicio, hay una disminución de estos aminoácidos que conduce, por ejemplo, a la aparición de fatiga.

Para comprender mejor los beneficios de los BCAA, aislémoslos y hablemos un poco sobre cada uno.

• Aunque gran parte de la información de este artículo se puede aplicar a todo tipo de actividades deportivas, se centra sobre todo en el mundo del gimnasio y el entrenamiento con pesas.

Leucina

La leucina se considera el aminoácido más importante de este grupo, ¡e incluso podemos decir que es el aminoácido más importante de todos los aminoácidos cuando se trata del gimnasio!

¿Esto porqué?

Porque la leucina es el aminoácido más potente de todos para estimular la síntesis de proteínas, lo que conducirá al anabolismo y al consiguiente crecimiento muscular.

El principal mecanismo de acción de la leucina es a través de la activación de una proteína llamada mTOR.

Esta proteína tiene un papel importante en la regulación de la síntesis de proteínas y, en consecuencia, en el crecimiento muscular.

¡Ahora, esto no significa que simplemente tome una ducha diaria de leucina y obtendrá ganancias musculares!

Además de activar mTOR, la leucina estimula la secreción de insulina, una hormona extremadamente anabólica y uno de los metabolitos de la leucina es el HMB, conocido por su acción anti-catabólica.

Si solo pudieras elegir uno de los tres aminoácidos, la Leucina sería la mejor opción si tu objetivo es ganar masa muscular, y la puedes encontrar fácilmente a la venta como suplemento aislado.

Isoleucina

Después de la leucina, el aminoácido más importante de este grupo es la isoleucina.

Mientras que la leucina juega un papel anabólico y de crecimiento muscular sobre todo, la isoleucina actúa más como un anti-catabólico y aumenta y mantiene el rendimiento.y.

La isoleucina promueve el consumo y almacenamiento de glucosa dentro de las células musculares, lo que conduce a un uso más eficiente de la energía.

Además, también induce la síntesis de proteínas, aunque de forma menos significativa que la leucina.

Por tanto, con la suplementación con Isoleucina, es posible que se tarde más en lograr la fatiga y dejar de hacer ejercicio.

Valina

Por último, tenemos a Valina, que es el menos estudiado de los tres aminoácidos de forma aislada, y también el que teóricamente aporta menos beneficios.

Valina comparte algunos de los beneficios de los otros dos aminoácidos, pero es menos eficaz que ambos, y hasta ahora no tiene un beneficio exclusivo como los otros dos.

Sigue siendo un aminoácido esencial y con funciones importantes en el cuerpo, solo es más débil en comparación con la leucina y la isoleucina cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.

Ahora que hemos hablado un poco de cada uno de los aminoácidos, ya sabes qué esperar de una suplementación con BCAA's.

La sinergia entre los tres aminoácidos puede traer beneficios como:

• Mayor crecimiento muscular
• Más rendimiento
• Reducción de fatiga
• Menos dolor muscular

Los beneficios más notables se encuentran en términos de reducción de la fatiga y recuperación muscular.

Ahora bien, ¿merece la pena complementar con BCAA's?

Cualquiera que use proteína de suero de leche antes y después del entrenamiento verá pocos beneficios de los BCAA, ya que la proteína de suero de leche es naturalmente rica en estos tres aminoácidos, y cada porción (de buen suero) aporta un promedio de 4g a 5g de BCAA.

Esto no significa que sea inútil, está lejos de ser esencial.

Complementar con BCAA tiene sentido en momentos específicos, como antes, durante y después del entrenamiento.. Aquí es donde entra la suplementación con BCAA, y es muy común ver estos tres aminoácidos en los suplementos previos al entrenamiento.

Esto se debe a que promoverá un entorno anabólico, mitigará la fatiga y mejorará el rendimiento durante el entrenamiento, lo que puede conducir a mejores resultados.

¿Quién se beneficiará de los BCAA?

• Cualquiera que busque aumentar la masa muscular, aumentar la síntesis de proteínas y un mayor almacenamiento de glucosa en las células musculares ayudará.
• Cualquiera que quiera perder grasa se beneficiará de la acción anticatabólica de los BCAA.
• Quienes practican deportes de resistencia la suplementación con BCAA's retrasará la acción de la fatiga, ayudando a mantener el rendimiento.
• Que entrena rápido o con muy poca comida, al despertar por ejemplo.

¿Cuánto y cuándo debo usar BCAA?

El mejor momento para usar la suplementación de BCAA es antes, durante y después del entrenamiento.

Debes usar al menos 5g, y puedes usar hasta 15g a 20g, en forma dividida.

Estoy indeciso entre el polvo o la tableta de BCAA, ¡ayúdenme!

Los BCAA en polvo suelen ser más baratos y fáciles de dosificar, pero saben mal si usas la versión sin sabor.

Ahora en pastillas, además de pagar más, probablemente tendrás que llenarte de pastillas para llegar a la dosis ideal.

Sí, es cierto, preferimos los BCAA en polvo.

La división más común es 2: 1: 1, es decir, la dosis de leucina suele ser el doble de la cantidad de isoleucina y valina, y si lees el artículo, ¡sabrás por qué! También hay fórmulas que van más allá, y utilizan concentraciones de leucina que son triples o cuádruples en comparación con sus otras dos compañeras.

Conclusión y opinión

Los BCAA's son un complemento interesante, siempre y cuando no esperes milagros.

Te ayudan a recuperarte más rápido y a pasar menos tiempo quejándote de los dolores musculares del entrenamiento de piernas, además de que en las dietas de adelgazamiento pueden ser una buena ayuda para mantener la masa muscular.

Ahora bien, si ya llevas una dieta alta en proteínas de calidad y estás en exceso calórico, el beneficio solo existirá si usas BCAA's en los momentos adecuados.

Es importante mencionar que la mayoría de los beneficios de estos aminoácidos provienen no solo de la suplementación, sino también de los alimentos, por lo que una dieta alta en proteínas de calidad también es alta en BCAA.

Sin embargo, usar BCAA antes, durante y después del entrenamiento tiene beneficios que solo la suplementación puede lograr, como reducir la fatiga y crear un ambiente más anabólico alrededor del entrenamiento. A menos que esté planeando comer un bistec a la mitad del entrenamiento, por supuesto.

Si ya usas whey antes y después del entrenamiento, complementar con BCAA's de 0 a 5 probablemente sería un 2, mitigando la fatiga durante el entrenamiento principalmente.

Si no usas whey, pero sigues una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, sería un 3, y si esa dieta aún no está muy afinada en cuanto a proteínas, los BCAA probablemente tomarían un 3,5.

En nuestra opinión, es un complemento que va por detrás del proteína de suero o la creatina por ejemplo, pero es más ventajoso que los suplementos como la glutamina o la arginina.

Si ya lo has usado, deja tu opinión en los comentarios y cuéntanos qué notaste y si merecen la pena o no.