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Guía completa sobre BCAA

Todo lo que necesita saber sobre los BCAA

Los BCAA son un conjunto de aminoácidos bien conocidos por los practicantes de gimnasio, y son uno de los complementos que encontrarás en cualquier tienda de nutrición deportiva.

Estos son tres aminoácidos esenciales, son: Leucina, Isoleucina y Valina.

Estos tres aminoácidos están presentes en prácticamente todos los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los huevos, por lo que si sigue una dieta rica en proteínas, probablemente ya tenga una ingesta razonable de BCAA.

¿Significa esto que no vale la pena usar este suplemento?

Tal vez si tal vez no.

La suplementación de BCAA en una dieta rica en proteínas de alto valor biológico no es esencial, pero puede ser beneficiosa, especialmente leucina.

Durante el ejercicio, hay una disminución de estos aminoácidos que conduce, por ejemplo, a la aparición de fatiga.

Para comprender mejor los beneficios de los BCAA, aislémoslos y hablemos un poco sobre cada uno.

  • Aunque gran parte de la información de este artículo se puede aplicar a todo tipo de actividades deportivas, se centra sobre todo en el mundo del gimnasio y el entrenamiento con pesas.

Leucina

La leucina se considera el aminoácido más importante de este grupo, ¡e incluso podemos decir que es el aminoácido más importante de todos los aminoácidos cuando se trata del gimnasio!

¿Esto porqué?

Porque la leucina es el aminoácido más potente de todos para estimular la síntesis de proteínas, lo que conducirá al anabolismo y al consiguiente crecimiento muscular.

El principal mecanismo de acción de la leucina es a través de la activación de una proteína llamada mTOR.

Esta proteína tiene un papel importante en la regulación de la síntesis de proteínas y, en consecuencia, en el crecimiento muscular.

¡Ahora, esto no significa que simplemente tome una ducha diaria de leucina y obtendrá ganancias musculares!

Además de activar mTOR, la leucina estimula la secreción de insulina, una hormona extremadamente anabólica y uno de los metabolitos de la leucina es el HMB, conocido por su acción anti-catabólica.

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Si solo fuera posible elegir uno de los tres aminoácidos, la leucina sería la elección correcta si su objetivo es ganar masa muscular, y puede encontrarlos fácilmente a la venta como un suplemento de forma aislada.

Isoleucina

Después de la leucina, el aminoácido más importante de este grupo es la isoleucina.

Mientras que la leucina juega un papel anabólico y de crecimiento muscular sobre todo, la isoleucina actúa más como un anti-catabólico y aumenta y mantiene el rendimiento.y.

La isoleucina promueve el consumo y almacenamiento de glucosa dentro de las células musculares, lo que conduce a un uso más eficiente de la energía.

Además, también induce la síntesis de proteínas, aunque de forma menos significativa que la leucina.

Por tanto, con la suplementación con Isoleucina, es posible que se tarde más en lograr la fatiga y dejar de hacer ejercicio.

Valina

Por último, tenemos a Valina, que es el menos estudiado de los tres aminoácidos de forma aislada, y también el que teóricamente aporta menos beneficios.

Valina comparte algunos de los beneficios de los otros dos aminoácidos, pero es menos eficaz que ambos, y hasta ahora no tiene un beneficio exclusivo como los otros dos.

Sigue siendo un aminoácido esencial y con funciones importantes en el cuerpo, solo es más débil en comparación con la leucina y la isoleucina cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.

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Ahora que hemos hablado un poco sobre cada uno de los aminoácidos, ya sabe qué esperar mínimamente de la suplementación con BCAA.

La sinergia entre los tres aminoácidos puede traer beneficios como:

  • Mayor crecimiento muscular
  • Más rendimiento
  • Reducción de fatiga
  • Menos dolor muscular

Los beneficios más notables se encuentran en términos de reducción de la fatiga y recuperación muscular.

Ahora bien, ¿vale la pena complementarlo con BCAA?

Aquellos que ya usan una proteína de suero antes y después del entrenamiento, notarán pocos beneficios con los BCAA, ya que la proteína del suero es naturalmente rica en estos tres aminoácidos, y cada dosis (de buen suero) aporta una media de 4 a 5 g de BCAA.

Esto no significa que sea inútil, está lejos de ser esencial.

La suplementación con BCAA tiene sentido en momentos específicos, como antes, durante y después del entrenamiento.. Aquí es donde entra la suplementación de BCAA, y es muy común ver estos tres aminoácidos en los suplementos. entrenamiento previo.

Esto se debe a que promoverá un entorno anabólico, mitigará la fatiga y mejorará el rendimiento durante el entrenamiento, lo que puede conducir a mejores resultados.

Un paquete de BCAA

¿Quién se beneficiará de los BCAA?

  • Cualquiera que busque aumentar la masa muscular, aumentar la síntesis de proteínas y un mayor almacenamiento de glucosa en las células musculares ayudará.
  • Quien quiera perder masa grasa se beneficiará de la acción anti-catabólica de los BCAA.
  • Quienes practican deportes de resistencia a la suplementación con BCAA retrasarán la acción de la fatiga, ayudando a mantener el rendimiento.
  • Que entrena rápido o con muy poca comida, al despertar por ejemplo.

¿Cuánto y cuándo debo usar BCAA?

El mejor momento para hacer uso de la suplementación de BCAA es antes, durante y después del entrenamiento.

Debes usar al menos 5g, y puedes usar hasta 15g a 20g, en forma dividida.

Estoy indeciso entre BCAA en polvo o en tableta, ¡ayúdame!

Los BCAA en polvo suelen ser más baratos y fáciles de dosificar, pero saben mal si usa la versión insípida.

Ahora en pastillas, además de pagar más, probablemente tendrás que llenarte de pastillas para llegar a la dosis ideal.

Sí, es cierto, preferimos los BCAA en polvo.

La división más común es 2: 1: 1, es decir, la dosis de leucina suele ser el doble de la cantidad de isoleucina y valina, y si lees el artículo, ¡sabrás por qué! También hay fórmulas que van más allá, y utilizan concentraciones de leucina que son triples o cuádruples en comparación con sus otras dos compañeras.

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Conclusión y opinión

Los BCAA son un complemento interesante, siempre y cuando no esperes milagros.

Te ayudan a recuperarte más rápido y a pasar menos tiempo quejándote de los dolores musculares del entrenamiento de piernas, además de que en las dietas de adelgazamiento pueden ser una buena ayuda para mantener la masa muscular.

Ahora, si ya usa una dieta alta en proteínas de calidad y tiene un exceso de calorías, el beneficio solo existirá si usa BCAA en el momento adecuado.

Es importante mencionar que gran parte de los beneficios de estos aminoácidos pasan no solo a través de la suplementación, sino también a través de la alimentación, por lo que una dieta alta en proteínas de calidad también es alta en BCAA's.

Sin embargo, el uso de BCAA antes, durante y después del entrenamiento tiene beneficios que solo con la suplementación son posibles de lograr, como reducir la fatiga y crear un ambiente más anabólico alrededor del entrenamiento. A menos que esté pensando en comerse un bistec en medio del entrenamiento, por supuesto.

Si ya usa suero de leche en el antes y después del entrenamiento, la suplementación con BCAA de 0 a 5, probablemente sería un 2, reduciendo la fatiga durante el entrenamiento principalmente.

Si no usa suero de leche, pero sigue una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, sería un 3, y si esa dieta aún no está muy ajustada en términos de proteínas, los BCAA probablemente tomarían un 3.5.

En nuestra opinión, es un complemento que va por detrás del proteína de suero o la creatina por ejemplo, pero es más ventajoso que los suplementos como la glutamina o la arginina.

Si ya lo has usado, deja tu opinión en los comentarios y cuéntanos qué notaste y si merecen la pena o no.

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5 comentários

  1. durante la pérdida de peso es importante tomar BCAA para prevenir el catabolismo y preservar la masa muscular. Pero dado que la leucina estimula la producción de insulina, ¿no puede obstaculizar, por ejemplo, antes del entrenamiento, la capacidad de quemar grasas?

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