ZMA, la guía completa

ZMA, el suplemento que se supone que aumenta los niveles de testosterona.

ZMA es un suplemento compuesto por dos minerales, Zinc y Magnesio, y una vitamina, la Vitamina B6.

Se promueve como un anabólico natural, lo que significa que teóricamente aumenta los niveles de testosterona de forma natural. ¡Al menos eso es lo que dicen las marcas!

Además, en teoría, puede mejorar la recuperación, mejorar la calidad del sueño y también mejorar el rendimiento deportivo.

Realmente parece un suplemento increíble, pero ... ¿lo es realmente?

Decidimos analizar estos beneficios en detalle y ver si ZMA realmente cumple lo que promete.

Comenzamos haciendo una pequeña presentación de cada uno de los ingredientes de este suplemento, y luego sí, entender qué tan efectivo es el ZMA para quienes van al gimnasio.

Nota: Algunos beneficios están intrínsecamente vinculados, un aumento de testosterona conducirá a una mejor recuperación. Además, los estudios sobre el suplemento ZMA son escasos, por lo que también hemos analizado varios estudios sobre los ingredientes por separado.

Zinc y magnesio

Empezamos hablando de Zinc.

El zinc es uno de los 24 micronutrientes esenciales para la supervivencia y se encuentra, por ejemplo, en la carne y los huevos.

El zinc se pierde fácilmente con el sudor y puede ser un complemento inteligente para las personas que sudan mucho durante el entrenamiento o durante el verano, cuando las temperaturas se disparan.

La dosis más común que se encuentra en las fórmulas de ZMA es 30 mg.

Pasemos ahora al magnesio.

El magnesio también es un mineral y es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, solo superada por Vitamina D.

Es el segundo electrolito con mayor presencia en el cuerpo humano, y en los alimentos se encuentra principalmente en frutas y verduras secas.

La dosis más común que se encuentra en los suplementos de ZMA es 450 mg.

Evite las fórmulas que usan óxido de magnesio, ya que es una forma menos eficiente de magnesio y es más probable que tenga efectos laxantes, incluso se utilizan para este propósito.

Vitamina B6

Finalmente, tenemos la Vitamina B6 que es una de las vitaminas del complejo vitamínico B.

Esta vitamina se encuentra principalmente en la carne y la dosis que se encuentra en los suplementos de ZMA suele ser de 10,5 mg.

Es un cofactor importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Aumento de testosterona ... ¿es cierto?

De hecho, la ZMA puede aumentar los niveles de testosterona, pero ...solo en algunas personas.

La testosterona, como saben, es la principal hormona masculina y tiene un papel muy importante en el anabolismo, lo que en otras palabras significa ... ¡ganar masa magra!

La deficiencia de zinc puede reducir la expresión de receptores de andrógenos y la síntesis de testosterona en las células. (1)

¿Qué significa esto?

Significa que si tiene deficiencia de zinc, sus niveles de testosterona disminuyen e incluso pueden aumentar sus niveles de estrógeno (1).

Sí, el estrógeno, la principal hormona femenina, definitivamente no quieres esto.

Dicho esto, aunque la suplementación con zinc en personas deficientes en este mineral conduce a aumentos en los niveles de testosterona, esto aparentemente no sucede en personas sanas sin ninguna deficiencia.

Echemos un vistazo a algunos estudios.

En este estudio (2), los hombres sanos que practican ejercicio físico con regularidad no experimentaron ningún aumento de testosterona con el uso de ZMA.

En otro estudio, esta vez en hombres infértiles, los que tenían niveles bajos de testosterona tuvieron un aumento de esta hormona, mientras que los que tenían niveles normales no tuvieron ningún aumento. (3)

En otro estudio, concluyeron que la suplementación con zinc, después de cuatro semanas de ejercicio intenso, ayuda a mantener no solo los niveles normales de testosterona, sino también los niveles de tiroides. (4)

Además del zinc, el magnesio también puede desempeñar un papel positivo en los niveles de testosterona, aunque sea mínimo. (5)

Por tanto, podemos concluir que la suplementación con ZMA conlleva un aumento de los niveles de testosterona en personas con deficiencia de Zinc, y un mantenimiento de los niveles de testosterona en quienes practican ejercicio intenso.

En cuanto al aumento de los niveles de testosterona en personas sanas, y con una dieta que contenga niveles suficientes de Zinc, no parece muy probable que esto suceda.

Recuperación, resistencia y fuerza.

El magnesio ayuda a regular la contracción muscular, y el agotamiento de este mineral puede causar no solo colágeno sino también dolor muscular (6), por lo que evitar una deficiencia de magnesio por sí solo es esencial para una buena fuerza y fuerza muscular.

El magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, pero ¿qué pasa si no tienes ninguna deficiencia de magnesio?

En un estudio de mujeres activas con óxido de magnesio, los niveles de magnesio aumentaron, pero no hubo un impacto significativo en el rendimiento (7).

En otro estudio más riguroso, la suplementación con altas dosis de magnesio cuatro semanas antes de un evento de triatlón mejoró significativamente el rendimiento deportivo en estos atletas (8).

Finalmente, la suplementación con ZMA no tuvo un impacto significativo en la fuerza o el anabolismo en comparación con el grupo que no usó ZMA durante un período de ocho semanas. (9)

Por tanto, aparentemente los beneficios de esta suplementación en términos de rendimiento parecen ser algo cuestionables.

Mejora del sueño

Para concluir, veamos los beneficios de ZMA durante el sueño.

El magnesio puede tener un efecto sedante, especialmente en personas con deficiencia de este mineral, lo que puede facilitar la entrada al sueño.

Además, parece tener un efecto ligeramente ansiolítico, que de hecho puede facilitar el sueño, especialmente durante períodos de estrés (10).

Entonces, si tienes problemas de insomnio por deficiencia de magnesio o estrés, poder conciliar el sueño más rápido te llevará a dormir más horas, y en consecuencia a una mejor recuperación y una mejor respuesta hormonal. Es decir, indirectamente aquí puede haber beneficios para los niveles de testosterona.

Pero, y no tiene problemas para conciliar el sueño, ¿ZMA hace algo por usted?

Puede hacer.

Los estudios que analizan el impacto del magnesio en la calidad del sueño se realizan en poblaciones mayores, pero muestran que en personas con deficiencia de este mineral, la suplementación con magnesio sí mejora la calidad del sueño, y en personas sanas, mitiga el impacto negativo que el envejecimiento proceso tiene sueño. (11) (12)

Atención, estos efectos están en poblaciones mayores (55+), por lo que es posible que no se traduzcan en poblaciones jóvenes y saludables.

Uno de los comentarios más comunes de quienes comienzan la suplementación con ZMA, es un sueño más profundo y reparador, por lo que aquí puede haber indirectamente un efecto positivo en varios niveles para quienes hacen entrenamiento de gimnasia.

Finalmente, vitamina B6.

La vitamina B6 es el ingrediente más difícil de justificar en esta fórmula y ni siquiera aparece en el nombre del suplemento a diferencia del zinc y el magnesio.

Esta vitamina juega un papel importante en el funcionamiento de determinadas enzimas, y ayudará sobre todo en la recuperación y el sueño.

¿Por qué?

La vitamina B6 es un cofactor esencial en la producción de varios neurotransmisores, incluidos la serotonina y el GABA.

Es una de las razones por las que ciertas personas con suplementación con ZMA reportan un sueño más profundo, sueños más intensos o un mayor nivel de energía y buen humor durante el día, ya que con esta vitamina se optimizan los niveles de varios neurotransmisores.

ZMA, ¿sí o no?

La suplementación con ZMA se realiza antes de acostarse, preferiblemente fuera de las comidas, ya que no debe mezclar este suplemento con alimentos o suplementos que contengan Calcio o Planchar, porque pueden perjudicar su absorción.

No olvides mirar la etiqueta y elegir un suplemento que no utilice magnesio en forma de óxido, ya que es menos efectivo. El citrato de magnesio, por ejemplo, es una buena opción.

¿Vale la pena la ZMA?

Depende de las expectativas.

Si está buscando un aumento directo y significativo de testosterona, esto solo sucederá si tiene una deficiencia de zinc.

Sin embargo, mejorar la calidad del sueño por sí solo puede generar muchos beneficios, y mantener los niveles de testosterona para aquellos que hacen entrenamientos muy intensos también es una ventaja.

No existe una sinergia mágica entre estos tres ingredientes y está lejos de ser considerado un complemento imprescindible, aunque es útil en algunos casos.

¿Lo has usado? Deja tu opinión en los comentarios.

[alternar título =”Referencias” state=”close” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/alternar]