¿La suplementación con L-Carnitina realmente te hace perder peso?
La L-Carnitina es uno de los suplementos más populares cuando se trata de perder peso.
Ya sea en ampollas o cápsulas, líquido o en polvo, si no lo has tomado seguro que conoces a alguien que sí.
La gran pregunta es. ¿Funciona?
En primer lugar, la L-Carnitina tiene varios beneficios, pero centrémonos en la pérdida de grasa.
Entonces empecemos.
¿Qué es la L-Carnitina?
AL Carnitina es un compuesto que es sintetizado por el cuerpo, a través de lisina y metionina.
Además de poder sintetizarse a través de estos aminoácidos, se encuentra de forma natural en algunos alimentos, principalmente en las carnes.
| Comida | Cantidad de L-Carnitina por 100g |
| Carne de vaca | 95 mg |
| Carne de puerco | 27,7 mg |
| Tocino | 23,3 mg |
| Bacalao | 5,6 mg |
| Pechuga de pollo | 3.9 mg |
La gran teoría detrás del uso de este suplemento por parte de quienes quieren perder peso es que este compuesto promueve un mayor aprovechamiento de las grasas.
Esto en papel tiene sentido, ya que la L Carnitina se une a los ácidos grasos y les permite ingresar a las mitocondrias para ser utilizados como energía.
Teóricamente, al aumentar los niveles de carnitina, obtendríamos más ácidos grasos para ser utilizados como energía y, por lo tanto, se quemaría más grasa.
Pero lo que tiene sentido en teoría no siempre se confirma en la práctica.
La absorción de L Carnitina
La absorción de L-Carnitina a través de los alimentos es de 54% a 87%, mientras que a través de la suplementación es solo de 14% a 18%.(1)
Es decir, cuando bebe ese vial con un sabor horrible, solo se absorbe realmente de 14% a 18%.
Además, es importante que esta L Carnitina llegue al músculo, y eso no es exactamente lo que sucede. (9)
Pero vayamos a lo que realmente importa.
Beneficios (o falta de ellos) de L Carnitina.
Para ello, nada como utilizar estudios científicos que evaluaron el tema.
AL carnitina no funciona
Desafortunadamente, no hay muchos estudios en relación a la L-Carnitina en la pérdida de grasa, pero usaremos lo que existe.
Segundo Éste estudio, una dieta hipocalórica con suplementos de L-Carnitina no tuvo ninguna ventaja en términos de pérdida de grasa sobre una dieta hipocalórica sin L-Carnitina. (dos)
Este estudio se realizó en ratas.
Ahora pasemos a los humanos.
En esto En este estudio se compararon mujeres con obesidad moderada, en las que un grupo utilizó 4g de L-Carnitina al día durante ocho semanas, mientras que el otro grupo no lo hizo. (3)
No hubo diferencia entre los grupos en cuanto a los resultados.
En esto El estudio analizó si la L-carnitina en realidad podría promover una mayor utilización de grasas, y los resultados indicaron que no fue así. (4)
Aquí Se evaluó si la L-Carnitina podría promover la pérdida de grasa en pacientes bipolares medicados.
Se crearon dos grupos, ambos siguiendo dietas similares, en los que un grupo usó un suplemento de L-Carnitina y el otro no, durante 26 semanas.
Los resultados fueron similares entre los dos grupos (5)
Está complicado.
¿No funciona realmente la L-Carnitina?
¿Funciona la L-Carnitina?
En esto estudio fueron reclutados 66 personas para probar la eficacia de este suplemento. (6)
Estas 66 personas se separaron en dos grupos, uno de los cuales recibió 2 g de L-Carnitina por día, mientras que el otro no.
Los resultados fueron positivos, no solo con una disminución de la grasa corporal, sino también con un aumento de la masa muscular.
Solo hay un problema.
Las personas que participaron en este estudio eran centenarias, es decir, personas mayores de 100 años.
Si tiene más de 100 años, este estudio muestra que este suplemento funciona.
Éste estudio demuestra lo mismo, pérdida de masa grasa y aumento de masa muscular (7)
Para el final, dejamos lo mejor.
En 2011 se presentó un estudio que demostró que la suplementación con este compuesto puede ser realmente eficaz.
Éste El estudio muestra que la suplementación con L-Carnitina, junto con los carbohidratos, conduce a un aumento significativo de la carnitina en el músculo y el consiguiente aumento de la oxidación de grasas.
La forma de carnitina utilizada en este estudio fue el L-Tartrato, en una dosis de 2g junto con 80g de carbohidratos, dos veces al día. (8)
Ahora las malas noticias.
La eficacia solo existe a largo plazo, la L-Carnitina tarda 6 meses en mostrar buenos resultados.
Conclusión
La L-Carnitina si funciona en personas sanas, como componente de la pérdida de grasa, solo lo será a largo plazo.
Las personas con valores bajos de carnitina también pueden beneficiarse de este suplemento.
Esto es común en los ancianos, donde los estudios muestran beneficios, y en los vegetarianos, que no tienen una fuente dietética significativa de L-carnitina.
El balance que podemos sacar de estos estudios es sencillo, aunque no concluyente, ya que se necesitarían más participantes para hacerlo.
La L-Carnitina no es un complemento eficaz para perder grasa en personas sanas.
Sin embargo, si tiene niveles bajos de carnitina, puede ser útil.
Aparte de eso, solo tenemos un estudio interesante que muestra algunos resultados a largo plazo, y un plazo que prácticamente nadie sigue con este producto.
Básicamente, un complemento que tiene sentido en teoría, pero que no parece traducirse en resultados en la práctica.
Referencias (1) Rebouché CJ. Cinética, farmacocinética y regulación del metabolismo de L-carnitina y acetil-L-carnitina. Ann NY Acad Sci. 2004 noviembre; 1033: 30-41. (2) Brandsch C, Eder K. Efecto de la L-carnitina sobre la pérdida de peso y la composición corporal de ratas alimentadas con una dieta hipocalórica. Ana Nutri Metab. 2002;46(5):205-10. (3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. La suplementación con L-Carnitina combinada con entrenamiento aeróbico no promueve la pérdida de peso en mujeres con obesidad moderada. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 junio; 10 (2): 199-207. (4) Amplio EM, Maughan RJ, Galloway SD. Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas durante el ejercicio después de la suplementación oral con carnitina en humanos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 diciembre; 18 (6): 567-84. (5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. La carnitina no mejora los resultados de pérdida de peso en pacientes bipolares tratados con valproato que consumen una dieta baja en grasas y restringida en energía. Trastorno bipolar 2006 octubre; 8 (5 Pt 1): 503-7. (6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. El tratamiento con L-carnitina reduce la gravedad de la fatiga física y mental y aumenta las funciones cognitivas en centenarios: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Soy J Clin Nutri. 2007 diciembre;86(6):1738-44. (7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. Administración de levocarnitina en ancianos con fatiga muscular rápida: efecto sobre la composición corporal, el perfil lipídico y la fatiga. Drogas Envejecimiento. 2003;20(10):761-7. (8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. La ingestión oral crónica de L-carnitina y carbohidratos aumenta el contenido de carnitina muscular y altera el metabolismo del combustible muscular durante el ejercicio en humanos. J Physiol. 2011 15 de febrero; 589 (Pt 4): 963-73. (9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Efecto de la suplementación con L-carnitina sobre el contenido de carnitina en los músculos y la sangre y la acumulación de lactato durante el ciclismo de velocidad de alta intensidad. Int J Sport Nutri. 1994 septiembre; 4 (3): 280-8.
