Para quienes viven en Portugal, es fácil obtener buenos niveles de vitamina D en verano.
¿En invierno?
Realmente no.
Mientras que en verano tenemos un clima propicio para conseguir buenos valores de esta vitamina, en invierno el sol aparece menos, y con menos intensidad.
Los días también son más cortos y la probabilidad de falla aumenta significativamente.
Aquí es donde entra en juego la suplementación con vitamina D.
La vitamina D es uno de los 24 micronutrientes esenciales para los humanos y puede ser ingerida o sintetizada por la piel.
Mientras que en las estaciones cálidas es fácil obtener buenos niveles de vitamina D, en invierno la historia cambia.
El cuerpo produce esta vitamina a través del colesterol, pero necesita la exposición al sol para hacerlo.
Si no hay exposición al sol, debe ingerirlo a través de alimentos o suplementos.
Desafortunadamente, es difícil conseguir buenos valores de esta vitamina a través de los alimentos.
La leche enriquecida con esta vitamina aporta normalmente unas 30 UI por 100 ml.
¿La yema de huevo?
Menos de 50 UI.
Por otro lado, el salmón, dependiendo de su cultivo, puede alcanzar las 300/400 UI, y las sardinas aproximadamente 200 UI.
Básicamente, confiar solo en los alimentos para obtener buenos niveles de esta vitamina no es una buena estrategia y verás por qué.
La vitamina D influye en muchos procesos del cuerpo humano.
Se asocia al sistema inmunológico y a una reducción de la probabilidad de contraer determinados problemas de salud.
También es esencial para la salud ósea y juega un papel importante en el bienestar, ya que los niveles bajos de esta vitamina se asocian con síntomas de mal humor y depresión.
Por si fuera poco, también es muy importante para el sistema hormonal, con una fuerte influencia en los niveles de testosterona.
La testosterona es una de las principales hormonas a la hora de ganar masa muscular y perder grasa.
Los niveles altos conducen a más fuerza y masa muscular, los niveles bajos conducen a un aumento de grasa, poca energía y dificultad para ganar músculo.
En invierno, los niveles de esta vitamina bajan, al fin y al cabo, el sol se va de vacaciones.
Cuando los niveles de vitamina D son bajos, los niveles de testosterona bajan.
Cuando se introducen suplementos de vitamina D en personas con niveles bajos de esta vitamina, los niveles de testosterona aumentan.
En un estudio de 2299 participantes, todos ellos hombres, midieron los valores de vitamina D, testosterona y SHBG.
Además, también examinaron si los niveles de andrógenos variaban estacionalmente.
Es decir, comprobaron si en verano estos valores son más altos y si en invierno son más bajos, o no.
¿Los resultados?
Los hombres con niveles suficientes de vitamina D tenían niveles significativamente más altos de testosterona y andrógenos en comparación con aquellos que tenían niveles insuficientes de esta vitamina.
Además, los niveles de SHBG también fueron significativamente más bajos en aquellos que tenían suficiente vitamina D en comparación con el resto.
Finalmente, ¿la época del año en que los niveles de testosterona eran más altos?
Agosto.
En otro estudio de 54 hombres sanos pero con sobrepeso, se midieron los niveles de testosterona mientras estaban en un programa de reducción de peso.
Durante un año, 31 de ellos recibieron 3.332 UI de vitamina D por día, mientras que 23 no.
Al comienzo del estudio, ambos grupos tenían niveles bajos de vitamina D (por debajo de 20 ng / mL) y los niveles de testosterona también eran bajos.
Como era de esperar, el grupo que usó la suplementación vio aumentar sus niveles de vitamina D.
Sin embargo, no solo aumentaron los niveles de esta vitamina.
El grupo que usó suplementos de vitamina D vio aumentar su testosterona total en aproximadamente 25%, su testosterona bioactiva en 19% y la testosterona libre en 20%.
El grupo que no usó suplementos, sin embargo, no tuvo cambios significativos en ninguna de estas áreas.
La dosis diaria recomendada en Portugal es de solo 200 UI.
Este es un valor extremadamente bajo (1), especialmente considerando la cantidad de factores que pueden influir en los niveles de esta vitamina en el cuerpo.
En Alemania (2) y Estados Unidos (3), la dosis diaria recomendada se ha cambiado recientemente a 800 UI.
Pero después de todo, estamos en Portugal, un país con un clima mucho más cálido que Alemania.
No necesitamos tanta vitamina D como ellos, ¿verdad?
En 2005, se realizó un estudio (4) para evaluar los niveles de vitamina D en la población del sur de Florida.
El sur de Florida, en el que la ciudad más grande es Miami, se encuentra en Estados Unidos, y goza de un clima tropical, es decir, un inmenso sol durante todo el año.
Para eso, se recopilaron datos de 212 personas, tanto hombres como mujeres, al final del período invernal.
¿Los resultados?
38% de hombres y 40% de mujeres tenían valores insuficientes de esta vitamina.
Las dosis recomendadas sirven como valor mínimo para evitar graves problemas de salud.
Esto no quiere decir que sean las dosis ideales.
El valor mínimo ideal en el cuerpo es de 20 ng / mL, siendo el valor recomendado alrededor de 30 ng / mL de 25 (OH) D.
Estos valores se obtienen mediante análisis, por lo que si desea conocer sus valores con precisión, debe medir los niveles de 25 (OH) D.
Hay varios factores que influyen en los niveles de vitamina D en el cuerpo, por lo que es imposible sugerir un valor perfecto para todos.
Sin embargo, el factor principal es sin duda la exposición al sol.
Una persona residente en Suecia necesita ingerir mayores cantidades de esta vitamina que una residente en Canarias.
Debe consumir al menos 1000 UI de vitamina D3 al día, y siempre con una comida con algo de grasa.
Sin embargo, para alcanzar los valores ideales, especialmente en invierno, la ingesta debe ser mayor.
Entre 2000 y 4000 UI de vitamina D3 al día es un valor interesante para la mayoría de la población.
También puede calcular un valor aproximado usando su peso corporal, multiplicando su peso actual por un valor entre 20 y 60 UI.
Además de la exposición al sol, factores como el tono de la piel, el uso de protectores solares (5) y la latitud influyen en la conversión de esta vitamina en el organismo.
Los tonos de piel más oscuros necesitan más exposición al sol y el uso de protectores solares reduce la producción de vitamina D en el cuerpo.
Finalmente, no debe exceder las 10,000 UI.
Pasar de un nivel insuficiente de esta vitamina a un nivel adecuado conduce a un aumento de testosterona.
Esto no significa que al usar más obtendrá niveles más altos de esta hormona.
Debe apuntar a alcanzar y mantener niveles óptimos de vitamina D, no niveles excesivos y dañinos.
Además, estos valores son para personas sanas, por lo que si tienes algún problema de salud, siempre debes informarte primero sobre tu caso específico.
Lo ideal es que siempre te hagas pruebas para saber tus niveles de esta vitamina. Ideal y simple también.
Simplemente pregúntele a cualquier médico cuando vaya a hacerse pruebas para agregar esta evaluación, o simplemente hágalo usted mismo en cualquier clínica de pruebas para solicitar una evaluación de los niveles de vitamina D.
Esto le permite personalizar su suplemento de vitamina D, en lugar de seguir corazonadas.
En primer lugar, debe elegir una vitamina D3 y no un suplemento D2, ya que el cuerpo la usa de manera más eficiente.
Luego, debes tener en cuenta la cantidad que deseas utilizar y el precio.
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Sea cual sea su elección, sin duda estará bien atendido.
La vitamina D juega un papel importante en varios procesos del cuerpo, siendo el sistema hormonal uno de ellos.
Básicamente, en invierno es fácil bajar los niveles de esta vitamina a niveles insuficientes, y corregir eso aumentará su testosterona.
De ahí la importancia de este complemento esta temporada.
No solo te ayudará en el gimnasio, sino también fuera de él, ya que los beneficios de la vitamina d son inmensos.
En verano, aunque es igualmente importante tener buenos niveles de esta vitamina en el organismo, puedes alcanzarlos fácilmente a través de la exposición al sol, lo que hace que la suplementación en muchos casos sea innecesaria.
Entonces, ¿la vitamina D es el mejor suplemento de invierno?
Posiblemente.
Vitamina D y testosterona
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Asociación del estado de la vitamina D con los niveles séricos de andrógenos en los hombres. Clin Endocrinol (Buey). 2010Ago; 73 (2): 243-8.
Suplementos de vitamina D
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en hombres. Horm Metab Res.2011 Mar; 43 (3): 223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. La ingesta de vitamina D en los países de América del Norte y Asia-Pacífico no es suficiente para prevenir la insuficiencia de vitamina D. JSteroid Biochem Mol Biol. Marzo de 2007; 103 (3-5): 626-30.
(dos) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. Deficiencia de vitamina D y variación estacional en una población adulta del sur de Florida. J Clin Endocrinol Metab. Marzo de 2005; 90 (3): 1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Los filtros solares suprimen la síntesis cutánea de vitamina D3. J Clin Endocrinol Metab. Junio de 1987; 64 (6): 1165-8.
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