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Vitamina D, ¿el mejor suplemento de invierno?

¿Es la vitamina D el mejor suplemento que puede usar en este momento?

Versión en audio de este artículo.

Para quem mora em Portugal, é fácil conseguir bons níveis de Vitamina D no verão.

¿En invierno?

Realmente no.

Mientras que en verano tenemos un clima propicio para conseguir buenos valores de esta vitamina, en invierno el sol aparece menos, y con menos intensidad.

Los días también son más cortos y la probabilidad de falla aumenta significativamente.

Aquí es donde entra en juego la suplementación con vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es uno de los 24 micronutrientes esenciales para los humanos y puede ser ingerida o sintetizada por la piel.

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Mientras que en las estaciones cálidas es fácil obtener buenos niveles de vitamina D, en invierno la historia cambia.

El cuerpo produce esta vitamina a través del colesterol, pero necesita la exposición al sol para hacerlo.

Si no hay exposición al sol, debe ingerirlo a través de alimentos o suplementos.

Desafortunadamente, es difícil conseguir buenos valores de esta vitamina a través de los alimentos.

La leche fortificada con vitamina D generalmente proporciona alrededor de 30 UI por 100 ml.

¿La yema de huevo?

Menos de 50 UI.

Por otro lado, el salmón, dependiendo de su cultivo, puede alcanzar las 300/400 UI, y las sardinas aproximadamente 200 UI.

Básicamente, depender solo de los alimentos para obtener buenos niveles de vitamina D no es una buena estrategia y verá por qué.

Vitamina D

¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D influye en muchos procesos del cuerpo humano.

Se asocia al sistema inmunológico y a una reducción de la probabilidad de contraer determinados problemas de salud.

También es esencial para la salud ósea y juega un papel importante en el bienestar, ya que los niveles bajos de esta vitamina se asocian con síntomas de mal humor y depresión.

Por si fuera poco, también es muy importante para el sistema hormonal, con una fuerte influencia en los niveles de testosterona.

¿La vitamina D aumenta la testosterona?

A Testosterona é uma das principais hormonas quando o assunto é ganhar massa muscular e perder gordura.

Los niveles altos conducen a más fuerza y masa muscular, los niveles bajos conducen a un aumento de grasa, poca energía y dificultad para ganar músculo.

En invierno, los niveles de vitamina D bajan, después de todo, el sol se va de vacaciones.

Cuando los niveles de vitamina D son bajos, los niveles de testosterona bajan.

Cuando se introducen suplementos de vitamina D en personas con niveles bajos de esta vitamina, los niveles de testosterona aumentan.

Vitamina D y testosterona

En un estudio de 2299 participantes, todos ellos hombres, midieron los valores de vitamina D, testosterona y SHBG.

Además, también examinaron si los niveles de andrógenos variaban estacionalmente.

Es decir, comprobaron que en el verano estes valores estão mais altos e se no inverno estão mais baixos, ou não.

resultados?

Los hombres con niveles suficientes de vitamina D tenían niveles significativamente más altos de testosterona y andrógenos en comparación con aquellos que tenían niveles insuficientes de esta vitamina.

Además, los niveles de SHBG también fueron significativamente más bajos en aquellos que tenían suficiente vitamina D en comparación con el resto.

Finalmente, ¿la época del año en que los niveles de testosterona eran más altos?

Agosto.

Suplementación de vitamina D

En otro estudio de 54 hombres sanos pero con sobrepeso, se midieron los niveles de testosterona mientras estaban en un programa de reducción de peso.

Durante un año, 31 de ellos recibieron 3.332 UI de vitamina D por día, mientras que 23 no.

Al comienzo del estudio, ambos grupos tenían niveles bajos de vitamina D (por debajo de 20 ng / mL) y los niveles de testosterona también eran bajos.

El grupo que usó vitamina D, como era de esperar, vio aumentar sus niveles de vitamina D.

Sin embargo, no solo aumentaron los niveles de esta vitamina.

El grupo que usó suplementos de vitamina D vio aumentar su testosterona total en aproximadamente 25%, su testosterona bioactiva en 19% y la testosterona libre en 20%.

El grupo que no usó suplementos, sin embargo, no tuvo cambios significativos en ninguna de estas áreas.

testosterona vitamina d

Dosis recomendadas

La dosis diaria recomendada en Portugal es de solo 200 UI.

Este es un valor extremadamente bajo (1), especialmente considerando la cantidad de factores que pueden influir en los niveles de esta vitamina en el cuerpo.

En Alemania (2) y Estados Unidos (3), la dosis diaria recomendada se ha cambiado recientemente a 800 UI.

Pero después de todo, estamos en Portugal, un país con un clima mucho más cálido que Alemania.

No necesitamos tanta vitamina D como ellos, ¿verdad?

Miami

En 2005, se realizó un estudio (4) para evaluar los niveles de vitamina D en la población del sur de Florida.

El sur de Florida, en el que la ciudad más grande es Miami, se encuentra en Estados Unidos, y goza de un clima tropical, es decir, un inmenso sol durante todo el año.

Para eso, se recopilaron datos de 212 personas, tanto hombres como mujeres, al final del período invernal.

¿Los resultados?

38% de hombres y 40% de mujeres tenían valores insuficientes de esta vitamina.

Vitamina D Miami

Dosis ideales

Las dosis recomendadas sirven como valor mínimo para evitar graves problemas de salud.

Esto no quiere decir que sean las dosis ideales.

El valor mínimo ideal en el cuerpo es de 20 ng / mL, siendo el valor recomendado alrededor de 30 ng / mL de 25 (OH) D.

Estos valores se obtienen mediante análisis, por lo que si desea conocer sus valores con precisión, debe medir los niveles de 25 (OH) D.

Hay varios factores que influyen en los niveles de vitamina D en el cuerpo, por lo que es imposible sugerir un valor perfecto para todos.

Sin embargo, el factor principal es sin duda la exposición al sol.

Una persona residente en Suecia necesita ingerir mayores cantidades de esta vitamina que una residente en Canarias.

¿Qué dosis utilizo entonces?

Deves ingerir no mínimo 1000 UI de Vitamina D3 por dia, e sempre com uma refeição com alguma grasa.

Sin embargo, para alcanzar los valores ideales, especialmente en invierno, la ingesta debe ser mayor.

Entre 2000 y 4000 UI de vitamina D3 al día es un valor interesante para la mayoría de la población.

También puede calcular un valor aproximado usando su peso corporal, multiplicando su peso actual por un valor entre 20 y 60 UI.

Además de la exposición al sol, factores como el tono de la piel, el uso de protectores solares (5) y la latitud influyen en la conversión de esta vitamina en el organismo.

Los tonos de piel más oscuros necesitan más exposición al sol y el uso de protectores solares reduce la producción de vitamina D en el cuerpo.

Finalmente, no debe exceder las 10,000 UI.

Pasar de un nivel insuficiente de esta vitamina a un nivel adecuado conduce a un aumento de testosterona.

Esto no significa que al usar más obtendrá niveles más altos de esta hormona.

Debe apuntar a alcanzar y mantener niveles óptimos de vitamina D, no niveles excesivos y dañinos.

Además, estos valores son para personas sanas, por lo que si tienes algún problema de salud, siempre debes informarte primero sobre tu caso específico.

¿Qué suplemento debo utilizar?

En primer lugar, debe elegir una vitamina D3 y no un suplemento D2, ya que el cuerpo la usa de manera más eficiente.

Luego, debes tener en cuenta la cantidad que deseas utilizar y el precio.

Aquí hay tres productos con una buena relación calidad / precio.

Body & Fit Vitamina D3 disponible aquí, con 3000 UI por comprimido, y un valor de 3,90 € por cada envase de 30 dosis.

También tienes el Oferta myprotein, con 2500 UI por cápsula, pero por 10,99 € trae 180 cápsulas.

Por último, tienes la Vitamina D3 de Zumub, que con 2000 UI por cápsula y un valor de 4,99 € por 120 cápsulas, también es una excelente apuesta.

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Está disponible aquí.

Sea cual sea su elección, sin duda estará bien atendido.

cápsulas de vitamina d

Conclusión

La vitamina D juega un papel importante en varios procesos del cuerpo, siendo el sistema hormonal uno de ellos.

Básicamente, en invierno es fácil bajar los niveles de esta vitamina a niveles insuficientes, y corregir eso aumentará su testosterona.

De ahí la importancia de este complemento esta temporada.

No solo te ayudará gimnasio, así como fuera de ella, con inmensos beneficios en varias áreas.

En verano, aunque es igualmente importante tener buenos niveles de esta vitamina en el organismo, puedes alcanzarlos fácilmente a través de la exposición al sol, lo que hace que la suplementación en muchos casos sea innecesaria.

Entonces, ¿la vitamina D es el mejor suplemento de invierno?

Posiblemente.

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