Pour ceux qui vivent au Portugal, il est facile d'obtenir de bons niveaux de vitamine D en été.
En hiver?
Pas vraiment.
Alors qu'en été nous avons un climat favorable pour obtenir de bonnes valeurs de cette vitamine, en hiver le soleil apparaît moins, et avec moins d'intensité.
Les jours sont également plus courts et la probabilité d'une panne augmente considérablement.
C'est là qu'intervient la supplémentation en vitamine D.
La vitamine D est l'un des 24 micronutriments essentiels à l'homme et peut être ingérée ou synthétisée par la peau.
Alors que pendant les saisons chaudes, il est facile d'obtenir de bons niveaux de vitamine D, en hiver, l'histoire change.
Le corps produit cette vitamine par le cholestérol, mais il a besoin d'une exposition au soleil pour ce faire.
S'il n'y a pas d'exposition au soleil, vous devez l'ingérer par la nourriture ou par une supplémentation.
Malheureusement, il est difficile d'obtenir de bonnes valeurs de cette vitamine par l'alimentation.
Le lait enrichi de cette vitamine fournit normalement environ 30 UI pour 100 ml.
Le jaune d'oeuf?
Moins de 50 UI.
En revanche, le saumon, selon sa culture, peut atteindre 300/400 UI, et les sardines environ 200 UI.
En gros, se fier uniquement à l'alimentation pour obtenir de bons niveaux de cette vitamine n'est pas une bonne stratégie et tu vas voir pourquoi.
La vitamine D influence de nombreux processus dans le corps humain.
Elle est associée au système immunitaire et à une réduction de la probabilité de contracter certains problèmes de santé.
Elle est également essentielle pour la santé des os et joue un rôle important dans le bien-être, de faibles niveaux de cette vitamine étant associés à des symptômes de mauvaise humeur et de dépression.
Comme si cela ne suffisait pas, il est également très important pour le système hormonal, avec une forte influence sur les niveaux de testostérone.
La testostérone est l'une des principales hormones lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse.
Des niveaux élevés conduisent à plus de force et de masse musculaire, des niveaux bas conduisent à une augmentation de la graisse, peu d'énergie et des difficultés à gagner du muscle.
En hiver, les niveaux de cette vitamine chutent, après tout, le soleil part en vacances.
Lorsque les niveaux de vitamine D sont bas, les niveaux de testostérone diminuent.
Lorsque la supplémentation en vitamine D est introduite chez les personnes ayant de faibles niveaux de cette vitamine, les niveaux de testostérone augmentent.
Dans une étude menée auprès de 2299 participants, tous des hommes, ils ont mesuré les valeurs de la vitamine D, de la testostérone et SHBG.
En outre, ils ont également examiné si les niveaux d'androgènes variaient selon les saisons.
Autrement dit, ils ont vérifié si en été, ces valeurs sont plus élevées et si en hiver elles sont plus basses ou non.
Les résultats?
Les hommes avec des niveaux suffisants de vitamine D avaient des niveaux significativement plus élevés de testostérone et d'androgènes par rapport à ceux qui avaient des niveaux insuffisants de cette vitamine.
En outre, les niveaux de SHBG étaient également significativement plus faibles chez ceux qui avaient suffisamment de vitamine D par rapport aux autres.
Enfin, la période de l'année où les niveaux de testostérone étaient les plus élevés?
Août.
Dans une autre étude de 54 hommes en bonne santé mais en surpoids, les niveaux de testostérone ont été mesurés lors d'un programme de réduction de poids.
Pendant un an, 31 d'entre eux ont reçu 3 332 UI de vitamine D par jour, tandis que 23 n'en ont pas reçu.
Au début de l'étude, les deux groupes avaient de faibles niveaux de vitamine D (inférieurs à 20 ng / mL) et les niveaux de testostérone étaient également faibles.
Le groupe qui a utilisé la supplémentation a, sans surprise, vu son taux de vitamine D augmenter.
Cependant, ce ne sont pas seulement les niveaux de cette vitamine qui ont augmenté.
Le groupe utilisant une supplémentation en vitamine D a vu sa testostérone totale augmenter d'environ 25%, sa testostérone bioactive à 19% et sa testostérone libre à 20%.
Le groupe qui n'a pas utilisé de supplémentation, cependant, n'a eu aucun changement significatif dans aucun de ces domaines.
La dose quotidienne recommandée au Portugal n'est que de 200 UI.
Il s'agit d'une valeur extrêmement faible (1), surtout compte tenu du nombre de facteurs qui peuvent influencer les niveaux de cette vitamine dans le corps.
En Allemagne (2) et aux États-Unis (3), la dose journalière recommandée a été récemment modifiée à 800 UI.
Mais après tout, nous sommes au Portugal, un pays au climat beaucoup plus chaud que l'Allemagne.
Nous n'avons pas besoin d'autant de vitamine D qu'eux, n'est-ce pas?
En 2005, une étude (4) a été menée pour évaluer les taux de vitamine D dans la population du sud de la Floride.
Le sud de la Floride, dont la plus grande ville est Miami, est située aux États-Unis et bénéficie d'un climat tropical, c'est-à-dire d'un ensoleillement immense tout au long de l'année.
Pour cela, des données ont été collectées auprès de 212 personnes, hommes et femmes, à la fin de la période hivernale.
Les résultats?
38% des hommes et 40% des femmes avaient des valeurs insuffisantes de cette vitamine.
Les doses recommandées servent de valeur minimale pour éviter de graves problèmes de santé.
Cela ne veut pas dire que ce sont les doses idéales.
La valeur minimale idéale dans le corps est de 20 ng / mL, la valeur recommandée étant d'environ 30 ng / mL de 25 (OH) D.
Ces valeurs sont obtenues par analyse, donc si vous voulez connaître vos valeurs avec précision, vous devez mesurer les niveaux de 25 (OH) D.
Il existe plusieurs facteurs qui influencent les niveaux de vitamine D dans le corps, il est donc impossible de suggérer une valeur parfaite pour tout le monde.
Cependant, le facteur principal est sans aucun doute l'exposition au soleil.
Une personne vivant en Suède doit ingérer de plus grandes quantités de cette vitamine qu'une personne vivant aux Canaries.
Vous devez manger au moins 1000 UI de vitamine D3 par jour, et toujours avec un repas avec un peu de graisse.
Cependant, pour atteindre les valeurs idéales, surtout en hiver, l'apport doit être plus élevé.
Entre 2000 et 4000 UI de vitamine D3 par jour est une valeur intéressante pour la plupart de la population.
Vous pouvez également calculer une valeur approximative en utilisant votre poids corporel, en multipliant votre poids actuel par une valeur comprise entre 20 et 60 UI.
Outre l'exposition au soleil, des facteurs tels que le teint, l'utilisation d'écrans solaires (5) et la latitude influencent la conversion de cette vitamine dans l'organisme.
Les tons de peau plus foncés nécessitent plus d'exposition au soleil et l'utilisation d'écrans solaires réduit la production de vitamine D dans le corps.
Enfin, vous ne devez pas dépasser 10 000 UI.
Passer d'un niveau insuffisant de cette vitamine à un niveau adéquat conduit à une augmentation de la testostérone.
Cela ne signifie pas qu'en utilisant plus, vous obtiendrez des niveaux plus élevés de cette hormone.
Vous devez viser à atteindre et à maintenir des niveaux optimaux de vitamine D, et non des niveaux excessifs et nocifs.
De plus, ces valeurs sont destinées aux personnes en bonne santé, donc si vous avez un problème de santé, vous devez toujours vous informer d'abord sur votre cas spécifique.
Idéalement, tu devrais toujours faire un test pour connaître tes niveaux de cette vitamine. C'est idéal et simple aussi.
Il suffit de demander à n'importe quel médecin, lorsque tu vas faire des tests, d'ajouter cette évaluation, ou simplement de le faire toi-même dans n'importe quelle clinique de test demandant une évaluation des niveaux de vitamine D.
Cela te permet de personnaliser ta supplémentation en vitamine D, plutôt que de te fier à des suppositions.
Tout d'abord, vous devez choisir un supplément de vitamine D3 et non un supplément D2, car le corps l'utilise plus efficacement.
Ensuite, vous devez prendre en compte la quantité que vous souhaitez utiliser et le prix.
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La vitamine D joue un rôle important dans divers processus du corps, le système hormonal étant l'un d'entre eux.
Fondamentalement, en hiver, il est facile d'abaisser les niveaux de cette vitamine à des niveaux insuffisants, et de corriger cela augmentera votre testostérone.
D'où l'importance de ce supplément cette saison.
Cela t'aidera non seulement dans la salle de sport, mais aussi en dehors, car les avantages de la vitamine d sont immenses.
En été, bien qu'il soit tout aussi important d'avoir de bons niveaux de cette vitamine dans le corps, vous pouvez facilement les atteindre grâce à l'exposition au soleil, ce qui rend la supplémentation dans de nombreux cas inutile.
Alors, la vitamine D est-elle le meilleur complément d'hiver?
Peut-être.
Vitamine D et testostérone
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association du statut en vitamine D avec les taux sériques d'androgènes chez les hommes. Clin Endocrinol (Oxf). 2010Août; 73 (2): 243-8.
Supplémentation en vitamine D
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Horm Metab Res.2011 Mar; 43 (3): 223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. Les apports en vitamine D en Amérique du Nord et dans les pays d'Asie-Pacifique ne sont pas suffisants pour prévenir une carence en vitamine D. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 mars; 103 (3-5): 626-30.
(deux) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. Carence en vitamine D et variation saisonnière chez une population adulte du sud de la Floride. J Clin Endocrinol Metab. 2005 mars; 90 (3): 1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Les écrans solaires suppriment la synthèse cutanée de la vitamine D3. J Clin Endocrinol Metab. 1987 juin; 64 (6): 1165-8.
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