La vitamina D è il miglior integratore che puoi usare in questo momento?
Per coloro che vivono in Portogallo, è facile ottenere buoni livelli di vitamina D in estate.
In inverno?
Non proprio.
Mentre in estate abbiamo un clima favorevole per raggiungere buoni valori di questa vitamina, in inverno il sole appare meno, e con minore intensità.
Anche le giornate si accorciano e la probabilità di un'insufficienza aumenta notevolmente.
È qui che entra in gioco la supplementazione di vitamina D.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è uno dei 24 micronutrienti essenziali per l'uomo e può essere ingerita o sintetizzata dalla pelle.
Mentre nelle stagioni calde è facile ottenere buoni livelli di vitamina D, in inverno la storia cambia.
Il corpo produce questa vitamina attraverso il colesterolo, ma per farlo ha bisogno dell'esposizione al sole.
Se non c'è esposizione al sole, è necessario ingerirlo attraverso il cibo o l'integrazione.
Sfortunatamente, è difficile ottenere buone quantità di questa vitamina attraverso il cibo.
Il latte fortificato con questa vitamina fornisce normalmente circa 30 UI per 100 ml.
Il tuorlo d'uovo?
Meno di 50 UI.
Il salmone, a seconda della sua coltivazione, può raggiungere le 300/400 UI e le sardine circa 200 UI.
Fondamentalmente, fare affidamento solo sul cibo per ottenere buoni livelli di questa vitamina non è una buona strategia e vedrai perché.
Cosa fa la vitamina D?
La vitamina D influenza immensi processi nel corpo umano.
È associato al sistema immunitario e ad una riduzione della probabilità di contrarre determinati problemi di salute.
È anche essenziale per la salute delle ossa e svolge un ruolo importante per il benessere, con bassi livelli di questa vitamina associati a sintomi di malumore e depressione.
Per finire, è anche molto importante per il sistema ormonale, con una forte influenza sui livelli di testosterone.
La vitamina D aumenta il testosterone?
Il testosterone è uno dei principali ormoni quando si tratta di aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Livelli elevati portano a una maggiore forza e massa muscolare, livelli bassi portano ad un aumento di grasso, bassa energia e difficoltà a guadagnare massa muscolare.
In inverno i livelli di questa vitamina scendono, dopotutto il sole va in vacanza.
Quando i livelli di vitamina D sono bassi, i livelli di testosterone diminuiscono.
Quando la supplementazione di vitamina D viene introdotta nelle persone con bassi livelli di questa vitamina, i valori di testosterone aumentano.
Vitamina D e testosterone
In uno studio su 2299 partecipanti, tutti uomini, hanno misurato la vitamina D, il testosterone e SHBG.
Inoltre, hanno anche esaminato se i livelli di androgeni mostrassero variazioni stagionali.
Cioè hanno verificato se questi valori sono più alti in estate e se sono più bassi in inverno o meno.
I risultati?
Gli uomini con quantità sufficienti di vitamina D avevano livelli di testosterone e androgeni significativamente più elevati rispetto agli uomini con quantità insufficienti di questa vitamina.
Inoltre, anche i livelli di SHBG erano significativamente più bassi in coloro che avevano abbastanza vitamina D rispetto al resto.
Infine, in quale periodo dell'anno il tuo livello di testosterone era più alto?
Agosto.
Integrazione di vitamina D
In un altro studio su 54 uomini sani ma in sovrappeso, i livelli di testosterone sono stati misurati durante un programma di riduzione del peso.
In un anno, 31 di loro hanno ricevuto 3.332 UI di vitamina D al giorno, mentre 23 no.
Al basale, entrambi i gruppi avevano bassi livelli di vitamina D (inferiori a 20 ng/mL) e anche i livelli di testosterone erano bassi.
Il gruppo che ha utilizzato l'integrazione, non sorprende, ha visto aumentare i livelli di vitamina D.
Tuttavia, non sono stati solo i livelli di questa vitamina ad aumentare.
Il gruppo che utilizzava la supplementazione di vitamina D ha visto aumentare il proprio testosterone totale di circa 25%, il proprio testosterone bioattivo di 19% e il proprio testosterone libero di 20%.
Il gruppo che non ha utilizzato l'integrazione non ha avuto cambiamenti significativi in nessuna di queste aree.
Dosaggio raccomandato
La dose giornaliera raccomandata in Portogallo è di sole 200 UI.
Si tratta di un valore estremamente basso(1), tanto più dato il numero di fattori che possono influenzare i livelli di questa vitamina nell'organismo.
In Germania(2) e negli Stati Uniti(3), la dose giornaliera raccomandata è stata recentemente modificata a 800 UI.
Ma dopotutto siamo in Portogallo, un paese con un clima molto più caldo della Germania.
Non abbiamo bisogno di tanta vitamina D quanto loro, giusto?
Miami
Nel 2005 è stato condotto uno studio(4) per valutare i livelli di vitamina D nella popolazione del sud della Florida.
Il sud della Florida, di cui Miami è la città più grande, si trova negli Stati Uniti e gode di un clima tropicale, cioè di un sole immenso durante tutto l'anno.
Per questo sono stati raccolti dati da 212 persone, uomini e donne, alla fine del periodo invernale.
I risultati?
38% uomini e 40% donne avevano valori insufficienti di questa vitamina.
Dosi ideali
Le dosi consigliate servono come valore minimo per evitare gravi problemi di salute.
Ciò non significa che siano le dosi ideali.
Il valore minimo ideale nel corpo è 20 ng/mL e quello raccomandato è di circa 30 ng/mL di 25(OH)D.
Questi valori sono ottenuti attraverso l'analisi, quindi se vuoi conoscere i tuoi valori con precisione, dovresti misurare i tuoi livelli di 25(OH)D.
Ci sono diversi fattori che influenzano i livelli di vitamina D nell'organismo, quindi è impossibile suggerire un valore perfetto per tutti.
Tuttavia, il fattore principale è senza dubbio l'esposizione al sole.
Una persona che vive in Svezia ha bisogno di ingerire maggiori quantità di questa vitamina rispetto a una persona che vive alle Canarie.
Che dose uso allora?
Dovresti ingerire almeno 1000 UI di vitamina D3 al giorno e sempre con un pasto con un po' di grasso.
Tuttavia, per raggiungere i valori ideali, soprattutto in inverno, l'assunzione deve essere maggiore.
Tra 2000 e 4000 UI di vitamina D3 al giorno è un valore interessante per la maggior parte della popolazione.
Puoi anche calcolare un valore approssimativo attraverso il tuo peso corporeo, moltiplicando il tuo peso attuale per un valore compreso tra 20 e 60 UI.
Oltre all'esposizione al sole, fattori come il tono della pelle, l'uso di creme solari(5) e la latitudine influenzano la conversione di questa vitamina nell'organismo.
Le carnagioni più scure richiedono una maggiore esposizione al sole e l'uso di filtri solari riduce la produzione di vitamina D nel corpo.
Infine, non dovresti superare 10.000 UI.
Nota.
Passare da un livello insufficiente di questa vitamina a un livello adeguato porta ad un aumento del testosterone.
Questo non significa che usando di più si otterranno livelli più alti di questo ormone.
Dovresti mirare a raggiungere e mantenere livelli ottimali di vitamina D, livelli non eccessivi e dannosi.
Inoltre, questi valori sono per le persone sane, quindi se hai problemi di salute, dovresti sempre informarti prima sul tuo caso specifico.
Idealmente, avrai sempre dei test per conoscere i tuoi livelli di questa vitamina. Ideale e anche semplice.
Chiedi a qualsiasi medico quando vai per i test per aggiungere questa valutazione, o semplicemente fallo da solo in qualsiasi clinica di test chiedendo una valutazione dei livelli di vitamina D.
Ciò ti consente di personalizzare la tua integrazione di vitamina D, piuttosto che dare intuizioni.
Integratori di vitamina D
Prima di tutto, dovresti optare per un integratore di vitamina D3 e non D2, poiché il corpo la utilizza in modo più efficiente.
Quindi devi prendere in considerazione l'importo che desideri utilizzare e il prezzo.
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Qualunque cosa scegliate, sarete certamente ben serviti.
Conclusione
La vitamina D svolge un ruolo importante in diversi processi del corpo, uno di questi è il sistema ormonale.
Fondamentalmente, in inverno è facile abbassare i livelli di questa vitamina a livelli insufficienti e correggerlo aumenterà il tuo testosterone.
Da qui l'importanza di questo integratore in questa stagione.
Non solo ti aiuterà in palestra, ma anche al di fuori di essa, poiché i benefici della vitamina D sono immensi.
In estate, sebbene sia altrettanto importante avere buoni livelli di questa vitamina nell'organismo, puoi raggiungerli facilmente attraverso l'esposizione al sole, il che rende in molti casi superflua la sua integrazione.
Quindi la vitamina D è il miglior integratore invernale?
Possibilmente.
Riferimenti
Vitamina D e testosterone
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Associazione dello stato della vitamina D con i livelli sierici di androgeni negli uomini. Clin Endocrinolo (Oxf). 2010Agosto;73(2):243-8.
Integrazione di vitamina D
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. L'assunzione di vitamina D in Nord America e nei paesi dell'Asia-Pacifico non è sufficiente a prevenire l'insufficienza di vitamina D. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):626-30.
(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. Carenza di vitamina d e variazione stagionale in una popolazione adulta del sud della Florida. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. I filtri solari sopprimono la sintesi cutanea della vitamina D3. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.
