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Vitamina D, il miglior integratore dell'inverno?

La vitamina D è il miglior integratore che si possa usare in questo momento?

Per coloro che vivono in Portogallo, è facile ottenere buoni livelli di vitamina D nel estate.

In inverno?

Non proprio.

Mentre in estate abbiamo un clima favorevole al raggiungimento di buoni valori di questa vitamina, in inverno il sole appare meno e con meno intensità.

Anche le giornate si accorciano e la probabilità di insufficienza aumenta notevolmente.

È qui che entra in gioco l'integrazione di vitamina D.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è uno dei 24 micronutrienti essenziali per l'uomo, e può essere ingerita o sintetizzata dalla pelle.

Mentre nelle stagioni calde è facile ottenere buoni livelli di vitamina D, in inverno la storia cambia.

Il corpo produce questa vitamina attraverso il colesterolo, ma ha bisogno dell'esposizione alla luce del sole per farlo.

Se non c'è esposizione al sole, è necessario ingerire attraverso il cibo o l'integrazione.

Purtroppo, è difficile ottenere buoni valori di questa vitamina attraverso la dieta.

Il latte fortificato con questa vitamina fornisce normalmente circa 30 UI per 100 ml.

Il tuorlo d'uovo?

Meno di 50 UI.

Il salmone, invece, a seconda della sua cultura, può raggiungere 300/400 UI, e le sardine circa 200 UI.

Fondamentalmente, fare affidamento solo sul cibo per ottenere buoni livelli di vitamina D non è una buona strategia e vedrete perché.

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Cosa fa la vitamina D?

La vitamina D influenza molti processi nell'organismo umano.

È associato al sistema immunitario e alla riduzione della probabilità di contrarre certi problemi di salute.

È anche essenziale per la salute delle ossa e gioca un ruolo importante nel benessere, con bassi livelli di questa vitamina associati a sintomi di basso umore e depressione.

Come se non bastasse, è anche molto importante per il sistema ormonale, con una forte influenza sui livelli di testosterone.

La vitamina D aumenta il testosterone?

Il testosterone è uno dei principali ormoni quando si tratta di guadagnare massa muscolare e perdere grasso.

Alti livelli portano a più forza e massa muscolare, bassi livelli portano ad un aumento del grasso, poco energia e difficoltà a guadagnare muscoli.

In inverno, i livelli di questa vitamina diminuiscono, dopo tutto, il sole va in vacanza.

Quando i livelli di vitamina D sono bassi, i livelli di testosterone scendono.

Quando si introduce un'integrazione di vitamina D in persone con bassi livelli di questa vitamina, i valori di testosterone aumentano.

Vitamina D e testosterone

In uno studio su 2299 partecipanti, tutti uomini, hanno misurato la vitamina D, il testosterone e SHBG.

Inoltre, hanno anche esaminato se i livelli di androgeni hanno mostrato una variazione stagionale.

In altre parole, hanno controllato se questi valori sono più alti in estate e più bassi in inverno, oppure no.

Il risultati?

Gli uomini con valori sufficienti di vitamina D hanno mostrato livelli di testosterone e androgeni significativamente più alti rispetto a quelli con valori insufficienti di questa vitamina.

Inoltre, i livelli di SHBG erano anche significativamente più bassi in quelli con sufficiente vitamina D rispetto al resto.

Per concludere, il periodo dell'anno in cui i livelli di testosterone erano più alti?

Agosto.

Integrazione di vitamina D

In un altro studio su 54 uomini sani ma in sovrappeso, i livelli di testosterone sono stati misurati durante un programma di riduzione del peso.

Durante un anno, 31 di loro hanno ricevuto 3.332 UI di vitamina D al giorno, mentre 23 non l'hanno fatto.

All'inizio dello studio, entrambi i gruppi avevano bassi livelli di vitamina D (sotto i 20 ng/mL) e anche i livelli di testosterone erano bassi.

Il gruppo che ha usato l'integrazione, senza sorpresa, ha visto aumentare i suoi livelli di vitamina D.

Tuttavia, non erano solo i livelli di questa vitamina ad aumentare.

Il gruppo che ha usato l'integrazione di vitamina D ha visto il suo testosterone totale aumentare di circa 25%, il suo testosterone bioattivo di 19% e il testosterone libero di 20%.

Il gruppo che non ha usato l'integrazione non ha avuto cambiamenti significativi in nessuna di queste aree.

vitamina d testosterone

Dosaggio raccomandato

La dose giornaliera raccomandata in Portogallo è solo 200 UI.

Si tratta di un valore estremamente basso(1), soprattutto considerando il numero di fattori che possono influenzare i livelli di questa vitamina nel corpo.

In Germania(2) e negli Stati Uniti(3), la dose giornaliera raccomandata è stata recentemente modificata a 800 UI.

Ma dopo tutto siamo in Portogallo, un paese con un clima molto più caldo della Germania.

Non abbiamo bisogno di tanta vitamina D quanto loro, giusto?

Miami

Nel 2005 è stato condotto uno studio(4) per valutare i livelli di vitamina D nella popolazione del sud della Florida.

Il sud della Florida, dove la città più grande è Miami, si trova negli Stati Uniti, e gode di un clima tropicale, cioè di un sole immenso tutto l'anno.

A questo scopo sono stati raccolti dati da 212 persone, sia uomini che donne, alla fine del periodo invernale.

I risultati?

38% uomini e 40% donne avevano valori insufficienti di questa vitamina.

Integratore di vitamina D

Dosi ideali

Le dosi raccomandate servono come valore minimo per evitare gravi problemi di salute.

Questo non significa che queste siano le dosi ideali.

Il valore minimo ideale nel corpo è di 20 ng/mL, e il valore raccomandato è di circa 30 ng/mL di 25(OH)D.

Questi valori si ottengono tramite analisi, quindi se vuoi conoscere i tuoi valori con precisione, dovresti misurare i tuoi livelli di 25(OH)D.

Ci sono molti fattori che influenzano i livelli di vitamina D nel corpo, quindi è impossibile suggerire un valore perfetto per tutti.

Tuttavia, il fattore principale è senza dubbio l'esposizione al sole.

Una persona che vive in Svezia ha bisogno di prendere più vitamina di una persona che vive alle Canarie.

Che dose devo usare allora?

Dovresti prendere almeno 1000 UI di vitamina D3 al giorno, e sempre con un pasto con qualche grasso.

Tuttavia, per raggiungere i valori ideali, soprattutto in inverno, l'assunzione dovrebbe essere maggiore.

Tra 2000 e 4000 UI di vitamina D3 al giorno è una cifra interessante per la maggior parte della popolazione.

Puoi anche calcolare un valore approssimativo usando il tuo peso corporeo moltiplicando il tuo peso attuale per un valore tra 20 e 60 UI.

Oltre all'esposizione al sole, fattori come il tono della pelle, l'uso della protezione solare(5) e la latitudine influenzano la conversione di questa vitamina nel corpo.

Le carnagioni più scure hanno bisogno di una maggiore esposizione al sole e l'uso della protezione solare riduce la produzione di vitamina D del corpo.

Infine, non si dovrebbero superare le 10 000 UI.

[box type="warning" ]Passare da un livello insufficiente di questa vitamina a un livello adeguato porta a un aumento del Testosterone.

Questo non significa che usandone di più si otterranno livelli più alti di questo ormone.

Si dovrebbe mirare a raggiungere e mantenere livelli ottimali di vitamina D, non livelli eccessivi e dannosi.

Inoltre, questi valori sono per persone sane, quindi se hai qualche problema di salute dovresti sempre informarti prima sul tuo caso specifico.[/box]

Quale integratore dovrei usare?

Prima di tutto, si dovrebbe optare per un integratore di vitamina D3 piuttosto che D2, poiché il corpo la utilizza in modo più efficiente.

Poi, devi prendere in considerazione la quantità che vuoi usare e il prezzo.

Ecco tre prodotti con un buon rapporto qualità/prezzo.

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Qualunque cosa scegliate, sarete certamente ben serviti.

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Conclusione

La vitamina D gioca un ruolo importante in diversi processi del corpo, il sistema ormonale è uno di questi.

Fondamentalmente, in inverno è facile che i livelli di questa vitamina scendano a valori insufficienti, e correggere questo, aumenterà il tuo Testosterone.

Da qui l'importanza di questo integratore in questa stagione.

Non solo vi aiuterà in palestra, ma anche al di fuori di essa, con immensi benefici in molti settori.

In estate, anche se è altrettanto importante avere buoni livelli di questa vitamina nell'organismo, è possibile raggiungerli facilmente attraverso l'esposizione al sole, il che rende la sua integrazione in molti casi non necessaria.

Quindi la vitamina D è il miglior integratore invernale?

Possibilmente.

[toggle title="Riferimenti" state="close" ]

Vitamina D e testosterone
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Associazione dello stato della vitamina D con i livelli di androgeni nel siero negli uomini. Clin Endocrinol (Oxf). 2010Aug;73(2):243-8.
Integrazione di vitamina D
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. L'assunzione di vitamina D in Nord America e nei paesi dell'Asia-Pacifico non è sufficiente a prevenire l'insufficienza di vitamina D. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):626-30.
(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. Carenza di vitamina d e variazione stagionale in una popolazione adulta del sud della Florida. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. I filtri solari sopprimono la sintesi cutanea della vitamina D3. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.

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