Is vitamine D het beste supplement dat je op dit moment kunt gebruiken?
Voor degenen die in Portugal wonen, is het gemakkelijk om in de zomer goede vitamine D-waarden te krijgen.
In de winter?
Niet echt.
Terwijl we in de zomer een gunstig klimaat hebben om goede waarden van deze vitamine te bereiken, verschijnt in de winter de zon minder en met minder intensiteit.
Ook worden de dagen korter en neemt de kans op een insufficiëntie aanzienlijk toe.
Hier komt vitamine D-suppletie om de hoek kijken.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een van de 24 essentiële micronutriënten voor de mens en kan door de huid worden opgenomen of gesynthetiseerd.
Terwijl het in warme seizoenen gemakkelijk is om goede vitamine D binnen te krijgen, verandert het verhaal in de winter.
Het lichaam produceert deze vitamine via cholesterol, maar het heeft blootstelling aan de zon nodig om dit te doen.
Als er geen blootstelling aan de zon is, moet u het via voedsel of supplementen binnenkrijgen.
Helaas is het moeilijk om via de voeding goede hoeveelheden van deze vitamine binnen te krijgen.
Melk verrijkt met deze vitamine levert normaal ongeveer 30 IU per 100 ml.
Het eigeel?
Minder dan 50 IU.
Zalm kan, afhankelijk van de teelt, 300/400 IE bereiken en sardines ongeveer 200 IE.
Kortom, alleen vertrouwen op voedsel om goede niveaus van deze vitamine te krijgen, is geen goede strategie en je zult zien waarom.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D beïnvloedt immense processen in het menselijk lichaam.
Het wordt geassocieerd met het immuunsysteem en een vermindering van de kans op het krijgen van bepaalde gezondheidsproblemen.
Het is ook essentieel voor de gezondheid van de botten en speelt een belangrijke rol bij het welzijn, waarbij lage niveaus van deze vitamine in verband worden gebracht met symptomen van humeurigheid en depressie.
Als klap op de vuurpijl is het ook erg belangrijk voor het hormonale systeem, met een sterke invloed op het testosterongehalte.
Verhoogt vitamine D het testosteron?
Testosteron is een van de belangrijkste hormonen als het gaat om het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet.
Hoge niveaus leiden tot meer kracht en spiermassa, lage niveaus leiden tot meer vet, weinig energie en moeite om spieren op te bouwen.
In de winter daalt het gehalte van deze vitamine, de zon gaat immers op vakantie.
Wanneer de vitamine D-spiegels laag zijn, dalen de testosteronspiegels.
Wanneer vitamine D-suppletie wordt geïntroduceerd bij mensen met een laag gehalte van deze vitamine, stijgen de testosteronwaarden.
Vitamine D en testosteron
In een studie met 2299 deelnemers, die allemaal mannen waren, maten ze Vitamine D, Testosteron en SHBG.
Daarnaast onderzochten ze ook of de androgeenspiegels seizoensvariatie vertoonden.
Dat wil zeggen, ze hebben geverifieerd of deze waarden in de zomer hoger zijn en of ze in de winter lager zijn of niet.
De resultaten?
Mannen met voldoende vitamine D hadden significant hogere testosteron- en androgeenspiegels in vergelijking met mannen met onvoldoende hoeveelheden van deze vitamine.
Bovendien waren de SHBG-spiegels ook significant lager bij degenen die voldoende vitamine D hadden in vergelijking met de rest.
Tot slot, in welke tijd van het jaar was uw testosteronniveau het hoogst?
Augustus.
Vitamine D-suppletie
In een ander onderzoek onder 54 gezonde mannen met overgewicht werden de testosteronniveaus gemeten tijdens een afslankprogramma.
Gedurende een jaar kregen 31 van hen 3.332 IE vitamine D per dag, 23 niet.
Bij aanvang hadden beide groepen lage vitamine D-spiegels (minder dan 20 ng/ml) en de testosteronspiegels waren ook laag.
De groep die de suppletie gebruikte, zag, niet verwonderlijk, hun vitamine D-spiegel stijgen.
Het waren echter niet alleen de niveaus van deze vitamine die toenamen.
De groep die vitamine D-suppletie gebruikte, zag hun totale testosteron met ongeveer 25% toenemen, hun bioactieve testosteron met 19% en hun vrije testosteron met 20%.
De groep die geen suppletie gebruikte, had op geen van deze gebieden significante veranderingen.
Aanbevolen dosering
De aanbevolen dagelijkse dosis in Portugal is slechts 200 IE.
Dit is een extreem lage waarde(1), vooral gezien het aantal factoren dat de niveaus van deze vitamine in het lichaam kan beïnvloeden.
In Duitsland(2) en de Verenigde Staten(3) is de aanbevolen dagelijkse dosis onlangs gewijzigd in 800 IE.
Maar we zijn tenslotte in Portugal, een land met een veel warmer klimaat dan Duitsland.
We hebben niet zoveel vitamine D nodig als zij, toch?
Miami
In 2005 werd een studie(4) uitgevoerd om de niveaus van vitamine D in de bevolking van Zuid-Florida te beoordelen.
Zuid-Florida, waarin Miami de grootste stad is, ligt in de Verenigde Staten en geniet het hele jaar door van een tropisch klimaat, dat wil zeggen enorme zonneschijn.
Hiervoor zijn aan het einde van de winterperiode gegevens verzameld van 212 mensen, zowel mannen als vrouwen.
De resultaten?
38% mannen en 40% vrouwen hadden onvoldoende waarden van deze vitamine.
Ideale doses
De aanbevolen doseringen dienen als minimumwaarde om ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen.
Dit betekent niet dat het de ideale doseringen zijn.
De ideale minimumwaarde in het lichaam is 20 ng/mL en de aanbevolen waarde is ongeveer 30 ng/mL 25(OH)D.
Deze waarden worden verkregen door analyse, dus als u uw waarden nauwkeurig wilt weten, moet u uw 25(OH)D-niveaus meten.
Er zijn verschillende factoren die de niveaus van vitamine D in het lichaam beïnvloeden, dus het is onmogelijk om voor iedereen een perfecte waarde voor te stellen.
De belangrijkste factor is echter ongetwijfeld blootstelling aan de zon.
Iemand die in Zweden woont, moet grotere hoeveelheden van deze vitamine binnenkrijgen dan iemand die op de Canarische Eilanden woont.
Welke dosis gebruik ik dan?
U dient minimaal 1000 IE vitamine D3 per dag in te nemen, en altijd bij een maaltijd met wat vet.
Om echter de ideale waarden te bereiken, vooral in de winter, moet de inname hoger zijn.
Tussen 2000 en 4000 IE vitamine D3 per dag is een interessante waarde voor de meerderheid van de bevolking.
U kunt ook een geschatte waarde berekenen via uw lichaamsgewicht, door uw huidige gewicht te vermenigvuldigen met een waarde tussen 20 en 60 IE.
Naast blootstelling aan de zon beïnvloeden factoren zoals huidskleur, gebruik van zonnebrandcrème(5) en breedtegraad de omzetting van deze vitamine in het lichaam.
Donkere huidtinten hebben meer blootstelling aan de zon nodig en het gebruik van zonnebrandmiddelen vermindert de productie van vitamine D in het lichaam.
Ten slotte mag u de 10.000 IE niet overschrijden.
Noteer.
Als u van een onvoldoende niveau van deze vitamine naar een adequaat niveau gaat, leidt dit tot een toename van testosteron.
Dit betekent niet dat je door meer te gebruiken hogere niveaus van dit hormoon krijgt.
U moet streven naar het bereiken en behouden van optimale niveaus van vitamine D, niet naar buitensporige en schadelijke niveaus.
Bovendien zijn deze waarden voor gezonde mensen, dus als u gezondheidsproblemen heeft, moet u zich altijd eerst informeren over uw specifieke geval.
In het ideale geval zult u altijd tests moeten ondergaan om uw niveaus van deze vitamine te kennen. Ideaal en nog simpel ook.
Vraag gewoon een arts wanneer je voor tests gaat om deze beoordeling toe te voegen, of doe het gewoon zelf in een testkliniek en vraag om een beoordeling van vitamine D-spiegels.
Hierdoor kunt u uw vitamine D-suppletie aanpassen, in plaats van op voorgevoelens te gaan.
Vitamine D supplementen
Allereerst moet je kiezen voor een supplement van vitamine D3 en niet D2, omdat het lichaam het efficiënter gebruikt.
Dan moet je rekening houden met het bedrag dat je wilt gebruiken en de prijs.
Hierbij twee producten met een goede prijs/kwaliteit verhouding.
Je hebt ook Myprotein aanbieding, met 2500 IE per capsule, maar wat voor 10,99? brengt 180 capsules mee.
Tot slot, heb je Zumub's Vitamine D3, die bij 2000 IU per capsule en een waarde van 4,99 is? voor 120 capsules is het ook een uitstekende gok.
U kunt ook de code GVIRTUAL gebruiken en een korting van 10% krijgen op uw gehele bestelling.
Is beschikbaar hier.
Wat je ook kiest, je zult zeker goed bediend worden.
Conclusie
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam, waaronder het hormonale systeem.
Kortom, in de winter is het gemakkelijk om de niveaus van deze vitamine te verlagen tot onvoldoende niveaus, en het corrigeren daarvan zal uw testosteron verhogen.
Vandaar het belang van dit supplement dit seizoen.
Het zal je niet alleen helpen in de sportschool, maar ook daarbuiten, want de voordelen van vitamine D zijn enorm.
Hoewel het in de zomer even belangrijk is om een goed gehalte van deze vitamine in het lichaam te hebben, kun je ze gemakkelijk bereiken door blootstelling aan de zon, waardoor suppletie in veel gevallen niet nodig is.
Dus is vitamine D het beste wintersupplement?
Mogelijk.
Referenties
Vitamine D en testosteron
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Associatie van vitamine D-status met serum-androgeenspiegels bij mannen. Clin Endocrinol (Oxf). 2010Aug;73(2):243-8.
Vitamine D-suppletie
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E,Zittermann A. Effect van vitamine D suppletie op het testosterongehalte bij mannen. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. De inname van vitamine D in Noord-Amerika en de landen van Azië en de Stille Oceaan is niet voldoende om vitamine D-insufficiëntie te voorkomen. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):626-30.
(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. Vitamine d tekort en seizoensvariatie bij een volwassen bevolking in Zuid-Florida. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Zonnefilters onderdrukken de cutane vitamine D3 synthese. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.
