Ist Vitamin D die beste Ergänzung, die Sie derzeit verwenden können?
Für diejenigen, die in Portugal leben, ist es einfach, im Sommer einen guten Vitamin-D-Spiegel zu bekommen.
Im Winter?
Nicht wirklich.
Während wir im Sommer ein günstiges Klima haben, um gute Werte für dieses Vitamin zu erreichen, erscheint die Sonne im Winter weniger und mit geringerer Intensität.
Die Tage sind auch kürzer und die Ausfallwahrscheinlichkeit steigt deutlich an.
Hier kommt die Vitamin-D-Supplementierung ins Spiel.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist einer der 24 für den Menschen essentiellen Mikronährstoffe und kann von der Haut aufgenommen oder synthetisiert werden.
Während es in heißen Jahreszeiten leicht ist, einen guten Vitamin D-Spiegel zu erreichen, ändert sich im Winter die Geschichte.
Der Körper produziert dieses Vitamin über Cholesterin, benötigt dafür jedoch Sonneneinstrahlung.
Wenn es keine Sonneneinstrahlung gibt, müssen Sie es über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzung einnehmen.
Leider ist es schwierig, gute Werte dieses Vitamins durch Nahrung zu erreichen.
Mit diesem Vitamin angereicherte Milch liefert normalerweise etwa 30 IE pro 100 ml.
Das Eigelb?
Weniger als 50 IE.
Andererseits kann Lachs je nach Anbau 300/400 IE erreichen und Sardinen ungefähr 200 IE.
Grundsätzlich ist es keine gute Strategie, sich nur auf die Nahrung zu verlassen, um einen guten Spiegel dieses Vitamins zu erreichen, und Sie werden sehen, warum.
Was macht Vitamin D?
Vitamin D beeinflusst viele Prozesse im menschlichen Körper.
Es ist mit dem Immunsystem und einer Verringerung der Wahrscheinlichkeit verbunden, bestimmte Gesundheitsprobleme zu bekommen.
Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Knochen und spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden, da niedrige Spiegel dieses Vitamins mit Symptomen von schlechter Laune und Depression verbunden sind.
Als ob das nicht genug wäre, ist es auch sehr wichtig für das Hormonsystem, mit einem starken Einfluss auf den Testosteronspiegel.
Erhöht Vitamin D das Testosteron?
Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren.
Hohe Werte führen zu mehr Kraft und Muskelmasse, niedrige Werte führen zu mehr Fett, wenig Energie und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau.
Im Winter sinkt der Vitaminspiegel, schließlich macht die Sonne Urlaub.
Wenn der Vitamin D-Spiegel niedrig ist, sinkt der Testosteronspiegel.
Wenn bei Menschen mit niedrigem Vitamin-Vitamin-Gehalt eine Vitamin-D-Supplementierung eingeführt wird, steigt der Testosteronspiegel.
Vitamin D und Testosteron
In einer Studie mit 2.299 Teilnehmern, allesamt Männer, haben sie die Werte von Vitamin D, Testosteron und Vitamin D gemessen SHBG.
Darüber hinaus untersuchten sie auch, ob die Androgenspiegel saisonal variierten.
Das heißt, sie haben überprüft, ob diese Werte im Sommer höher und im Winter niedriger sind oder nicht.
Die Ergebnisse?
Männer mit ausreichenden Vitamin D-Spiegeln hatten signifikant höhere Testosteron- und Androgenspiegel als Männer mit unzureichenden Vitamin D-Spiegeln.
Darüber hinaus waren die SHBG-Spiegel bei denen, die im Vergleich zu den anderen ausreichend Vitamin D hatten, signifikant niedriger.
Schließlich die Jahreszeit, in der der Testosteronspiegel am höchsten war?
August.
Vitamin D Ergänzung
In einer anderen Studie mit 54 gesunden, aber übergewichtigen Männern wurden die Testosteronspiegel während eines Gewichtsreduktionsprogramms gemessen.
Ein Jahr lang erhielten 31 von ihnen 3.332 IE Vitamin D pro Tag, 23 nicht.
Zu Beginn der Studie hatten beide Gruppen niedrige Vitamin D-Spiegel (unter 20 ng / ml) und Testosteronspiegel waren ebenfalls niedrig.
Wenig überraschend sah die Gruppe, die die Nahrungsergänzung verwendete, einen Anstieg ihres Vitamin-D-Spiegels.
Es war jedoch nicht nur der Gehalt an diesem Vitamin, der anstieg.
Die Gruppe, die eine Vitamin-D-Supplementierung verwendete, sah einen Anstieg des Gesamttestosterons um etwa 25%, ihres bioaktiven Testosterons bei 19% und ihres freien Testosterons bei 20%.
Die Gruppe, die keine Supplementierung verwendete, hatte jedoch in keinem dieser Bereiche signifikante Veränderungen.
Empfohlene Dosierungen
Die empfohlene Tagesdosis in Portugal beträgt nur 200 IE.
Dies ist ein extrem niedriger Wert (1), insbesondere angesichts der Anzahl der Faktoren, die den Gehalt dieses Vitamins im Körper beeinflussen können.
In Deutschland (2) und den USA (3) wurde die empfohlene Tagesdosis kürzlich auf 800 IE geändert.
Immerhin sind wir in Portugal, einem Land mit einem viel wärmeren Klima als Deutschland.
Wir brauchen nicht so viel Vitamin D wie sie, oder?
Miami
Im Jahr 2005 wurde eine Studie (4) durchgeführt, um den Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung von Südflorida zu bestimmen.
Südflorida, in der die größte Stadt Miami ist, liegt in den Vereinigten Staaten und genießt ein tropisches Klima, dh das ganze Jahr über immensen Sonnenschein.
Dafür wurden am Ende der Winterperiode Daten von 212 Personen, sowohl Männern als auch Frauen, erhoben.
Die Ergebnisse?
38% von Männern und 40% von Frauen hatten unzureichende Werte dieses Vitamins.
Ideale Dosen
Die empfohlenen Dosen dienen als Mindestwert, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Dies bedeutet nicht, dass sie die idealen Dosen sind.
Der ideale Mindestwert im Körper beträgt 20 ng / ml, wobei der empfohlene Wert bei 30 ng / ml 25 (OH) D liegt.
Diese Werte werden durch Analyse erhalten. Wenn Sie also Ihre Werte genau kennen möchten, müssen Sie die Werte von 25 (OH) D messen.
Es gibt mehrere Faktoren, die den Vitamin D-Spiegel im Körper beeinflussen, so dass es unmöglich ist, für jeden einen perfekten Wert vorzuschlagen.
Der Hauptfaktor ist jedoch zweifellos die Sonneneinstrahlung.
Eine in Schweden lebende Person muss größere Mengen dieses Vitamins aufnehmen als eine auf den Kanaren lebende Person.
Welche Dosis verwende ich dann?
Sie sollten mindestens 1000 IE Vitamin D3 pro Tag und immer mit einer Mahlzeit mit etwas Fett essen.
Um jedoch insbesondere im Winter die idealen Werte zu erreichen, muss die Aufnahme höher sein.
Zwischen 2000 und 4000 IE Vitamin D3 pro Tag sind für den größten Teil der Bevölkerung ein interessanter Wert.
Sie können auch einen ungefähren Wert anhand Ihres Körpergewichts berechnen, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht mit einem Wert zwischen 20 und 60 IE multiplizieren.
Neben der Sonneneinstrahlung beeinflussen Faktoren wie Hautton, Verwendung von Sonnenschutzmitteln (5) und Breitengrad die Umwandlung dieses Vitamins im Körper.
Dunkle Hauttöne erfordern mehr Sonneneinstrahlung und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln reduziert die Produktion von Vitamin D im Körper.
Schließlich sollten Sie 10.000 IE nicht überschreiten.
Hinweis.
Ein Übergang von einem unzureichenden Vitaminspiegel zu einem angemessenen führt zu einem Anstieg des Testosterons.
Dies bedeutet nicht, dass Sie durch die Verwendung von mehr höhere Spiegel dieses Hormons erhalten.
Sie sollten darauf abzielen, optimale Vitamin D-Werte zu erreichen und aufrechtzuerhalten, nicht übermäßige und schädliche Werte.
Darüber hinaus gelten diese Werte für gesunde Menschen. Wenn Sie also ein Gesundheitsproblem haben, sollten Sie sich immer zuerst über Ihren speziellen Fall informieren.
Idealerweise haben Sie immer Tests, um Ihren Gehalt an diesem Vitamin zu kennen. Ideal und auch einfach.
Fragen Sie einfach jeden Arzt, wenn Sie zu Tests gehen, um diese Bewertung hinzuzufügen, oder machen Sie es einfach selbst in einer Testklinik, die um eine Bewertung des Vitamin-D-Spiegels bittet.
Auf diese Weise können Sie Ihre Vitamin-D-Ergänzung anpassen, anstatt sich auf Vermutungen zu verlassen.
Vitamin D-Ergänzungen
Zunächst sollten Sie ein Vitamin D3 und kein D2-Präparat wählen, da der Körper es effizienter verwendet.
Dann müssen Sie die Menge, die Sie verwenden möchten, und den Preis berücksichtigen.
Hier sind zwei Produkte mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis.
Sie haben auch die Myprotein-Angebot, mit 2500 IE pro Kapsel, aber was für 10,99? bringt 180 Kapseln mit.
Haben Sie schließlich Vitamin D3 von Zumub, das bei 2000 IE pro Kapsel und einem Wert von 4,99 liegt? für 120 Kapseln ist es auch eine ausgezeichnete Wette.
Sie können auch den Code GVIRTUAL verwenden und erhalten einen Rabatt von 10% auf Ihre gesamte Bestellung.
Ist verfügbar Hier.
Was auch immer Ihre Wahl ist, Sie sind auf jeden Fall gut bedient.
Fazit
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen im Körper, darunter auch das Hormonsystem.
Grundsätzlich ist es im Winter leicht, den Spiegel dieses Vitamins auf einen unzureichenden Wert zu senken und zu korrigieren, um Ihr Testosteron zu erhöhen.
Daher die Bedeutung dieser Ergänzung in dieser Saison.
Es hilft Ihnen nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch außerhalb, da die Vorteile von Vitamin D immens sind.
Im Sommer ist es zwar ebenso wichtig, einen guten Vitaminspiegel im Körper zu haben, aber Sie können ihn leicht durch Sonneneinstrahlung erreichen, was in vielen Fällen eine Nahrungsergänzung unnötig macht.
Ist Vitamin D die beste Winterergänzung?
Möglicherweise.
Verweise
Vitamin D und Testosteron
Wehr E., Pilz S., Boehm BO, März W., Obermayer-Pietsch B. Assoziation des Vitamin-D-Status mit dem Serumandrogenspiegel bei Männern. Clin Endocrinol (Oxf). 2010Aug; 73 (2): 243 & ndash; 8.
Vitamin D-Ergänzung
Pilz S., Frisch S., Koertke H., Kuhn J., Dreier J., Obermayer-Pietsch B., Wehr E., Zittermann A. Wirkung der Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223 & ndash; 5.
(1) Wittling SJ, Green TJ, Calvo MS. Die Aufnahme von Vitamin D in Nordamerika und im asiatisch-pazifischen Raum reicht nicht aus, um eine Vitamin-D-Insuffizienz zu verhindern. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar; 103 (3-5): 626-30.
(zwei) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S., Gomez A., Jimenez C., Veras L., Ma F., Lai S., Hollis B., Roos BA. Vitamin-D-Mangel und saisonale Schwankungen bei einer erwachsenen Bevölkerung in Südflorida. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar; 90 (3): 1557 & ndash; 62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Sonnenschutzmittel unterdrücken die kutane Vitamin D3-Synthese. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun; 64 (6): 1165 & ndash; 8.
