Vitamin D, das beste Winterergänzungsmittel?

Für diejenigen, die in Portugal leben, ist es einfach, im Sommer einen guten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Im Winter? Nicht wirklich. Während wir im Sommer ein Klima haben, das eine gute Versorgung mit diesem Vitamin begünstigt, scheint die Sonne im Winter weniger und mit geringerer Intensität. Auch die Tage werden kürzer und die Ausfallwahrscheinlichkeit steigt deutlich. Hier kommt die Vitamin-D-Ergänzung ins Spiel.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist einer der 24 essentiellen Mikronährstoffe für den Menschen und kann von der Haut aufgenommen oder synthetisiert werden. Während es in der heißen Jahreszeit einfach ist, einen guten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, ändert sich die Lage im Winter. Der Körper produziert dieses Vitamin über Cholesterin, benötigt dafür aber Sonneneinstrahlung. Wenn keine Sonneneinstrahlung vorhanden ist, müssen Sie es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Leider ist es schwierig, ausreichende Mengen dieses Vitamins über die Nahrung aufzunehmen. Mit diesem Vitamin angereicherte Milch liefert normalerweise etwa 30 IE pro 100 ml. Das Eigelb? Weniger als 50 IE. Lachs kann je nach Anbau 300/400 IE erreichen, Sardinen etwa 200 IE. Grundsätzlich ist es keine gute Strategie, sich ausschließlich auf die Nahrung zu verlassen, um einen ausreichenden Vitaminspiegel zu erreichen, und Sie werden sehen, warum.

Was bewirkt Vitamin D?

Vitamin D beeinflusst immense Prozesse im menschlichen Körper. Es wird mit dem Immunsystem und einer Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an bestimmten Gesundheitsproblemen zu erkranken, in Verbindung gebracht. Es ist außerdem wichtig für die Knochengesundheit und spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden, da ein niedriger Spiegel dieses Vitamins mit Symptomen von Niedergeschlagenheit und Depression in Verbindung gebracht wird. Als ob das nicht genug wäre, ist es auch sehr wichtig für das Hormonsystem und hat einen starken Einfluss auf den Testosteronspiegel.

Erhöht Vitamin D den Testosteronspiegel?

Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren. Hohe Werte führen zu mehr Kraft und Muskelmasse, niedrige Werte führen zu mehr Fett, wenig Energie und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau. Im Winter sinkt der Spiegel dieses Vitamins, schließlich macht die Sonne Urlaub. Wenn der Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, sinkt der Testosteronspiegel. Wenn bei Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel eine Vitamin-D-Ergänzung eingeführt wird, steigen die Testosteronwerte.

Vitamin D und Testosteron

In einer Studie mit 2299 Teilnehmern, allesamt Männer, wurden die Werte von Vitamin D, Testosteron und SHBG. Darüber hinaus untersuchten sie auch, ob die Androgenspiegel saisonale Schwankungen aufwiesen. Mit anderen Worten: Sie überprüften, ob diese Werte im Sommer höher und im Winter niedriger sind oder nicht. Die Ergebnisse? Männer mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hatten deutlich höhere Testosteron- und Androgenspiegel als Männer mit einem unzureichenden Vitamin-D-Spiegel. Darüber hinaus waren die SHBG-Werte bei denjenigen, die über ausreichend Vitamin D verfügten, im Vergleich zu den anderen deutlich niedriger. Zu welcher Jahreszeit waren die Testosteronwerte am höchsten? August.

Vitamin-D-Ergänzung

In einer anderen Studie mit 54 gesunden, aber übergewichtigen Männern wurde ihr Testosteronspiegel gemessen, während sie an einem Abnehmprogramm teilnahmen. Ein Jahr lang erhielten 31 von ihnen täglich 3.332 IE Vitamin D, 23 nicht. Zu Beginn der Studie hatten beide Gruppen niedrige Vitamin-D-Spiegel (unter 20 ng/ml) und auch die Testosteronspiegel waren niedrig. Es überrascht nicht, dass die Gruppe, die Nahrungsergänzungsmittel einnahm, einen Anstieg ihres Vitamin-D-Spiegels verzeichnete. Allerdings stieg nicht nur der Spiegel dieses Vitamins. Die Gruppe, die eine Vitamin-D-Supplementierung einnahm, verzeichnete einen Anstieg ihres Gesamttestosterons um etwa 25%, ihres bioaktiven Testosterons um 19% und ihres freien Testosterons um 20%. Bei der Gruppe, die keine Nahrungsergänzung einnahm, kam es in keinem dieser Bereiche zu signifikanten Veränderungen.

Empfohlene Dosierung

Die empfohlene Tagesdosis beträgt in Portugal lediglich 200 IE. Dies ist ein äußerst niedriger Wert(1), insbesondere angesichts der Vielzahl von Faktoren, die den Spiegel dieses Vitamins im Körper beeinflussen können. In Deutschland(2) und den Vereinigten Staaten(3) wurde die empfohlene Tagesdosis kürzlich auf 800 IE geändert. Aber schließlich sind wir in Portugal, einem Land mit einem viel wärmeren Klima als Deutschland. Wir brauchen nicht so viel Vitamin D wie sie, oder?

Miami

Im Jahr 2005 wurde eine Studie(4) durchgeführt, um den Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung Südfloridas zu bewerten. Südflorida, dessen größte Stadt Miami ist, liegt in den Vereinigten Staaten und genießt ein tropisches Klima, das heißt, das ganze Jahr über viel Sonnenschein. Zu diesem Zweck wurden am Ende der Winterperiode Daten von 212 Personen, Männern und Frauen, erhoben. Die Ergebnisse? 38% für Männer und 40% für Frauen weisen einen unzureichenden Gehalt dieses Vitamins auf.

Optimale Dosierung

Die empfohlenen Dosierungen dienen als Mindestwert, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Dies bedeutet nicht, dass es sich um ideale Dosierungen handelt. Der ideale Mindestwert im Körper liegt bei 20 ng/ml, der empfohlene Wert liegt bei etwa 30 ng/ml 25(OH)D. Diese Werte werden durch Analyse ermittelt. Wenn Sie Ihre Werte genau wissen möchten, müssen Sie daher Ihren 25(OH)D-Spiegel messen. Es gibt mehrere Faktoren, die den Vitamin-D-Spiegel im Körper beeinflussen, und daher ist es unmöglich, einen perfekten Wert für alle anzugeben. Der Hauptfaktor ist jedoch zweifellos die Sonneneinstrahlung. Eine Person, die in Schweden lebt, muss größere Mengen dieses Vitamins zu sich nehmen als eine Person, die auf den Kanaren lebt.

Welche Dosis verwende ich dann?

Sie sollten mindestens 1000 IE Vitamin D3 pro Tag zu sich nehmen, und zwar immer zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Um jedoch ideale Werte zu erreichen, insbesondere im Winter, muss die Zufuhr höher sein. Zwischen 2000 und 4000 IE Vitamin D3 pro Tag sind für den Großteil der Bevölkerung ein interessanter Wert. Sie können einen Näherungswert auch anhand Ihres Körpergewichts berechnen, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht mit einem Wert zwischen 20 und 60 IE multiplizieren. Neben der Sonneneinstrahlung beeinflussen Faktoren wie der Hautton, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln(5) und der Breitengrad die Umwandlung dieses Vitamins im Körper. Dunklere Hauttöne erfordern eine stärkere Sonneneinstrahlung und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln verringert die Produktion von Vitamin D im Körper. Schließlich sollten Sie 10.000 IE nicht überschreiten.

Notiz.

Der Übergang von einem unzureichenden Spiegel dieses Vitamins zu einem ausreichenden Spiegel führt zu einem Anstieg des Testosterons. Dies bedeutet nicht, dass Sie durch eine höhere Einnahme höhere Spiegel dieses Hormons erreichen. Sie sollten darauf abzielen, einen idealen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten, nicht einen übermäßigen und schädlichen Spiegel. Darüber hinaus gelten diese Werte für gesunde Menschen, sodass Sie sich bei gesundheitlichen Problemen immer zunächst über Ihren konkreten Fall informieren sollten. Idealerweise sollten Sie immer Tests durchführen, um Ihren Vitaminspiegel herauszufinden. Ideal und auch einfach. Bitten Sie einfach jeden Arzt, wenn Sie zur Analyse gehen, diese Beurteilung hinzuzufügen, oder lassen Sie es einfach selbst in einer Analyseklinik durchführen und bitten Sie um eine Beurteilung des Vitamin-D-Spiegels. So können Sie Ihre Vitamin-D-Supplementierung individuell anpassen, anstatt auf Vermutungen zu vertrauen.

Vitamin-D-Ergänzungen

Zunächst sollten Sie sich für ein Vitamin-D3-Präparat und nicht für D2 entscheiden, da der Körper es effizienter nutzt. Dann müssen Sie die Menge, die Sie verwenden möchten, und den Preis berücksichtigen. Hier sind zwei Produkte mit einem guten Preis-/Leistungsverhältnis. Sie haben auch die Myprotein-Angebot, mit 2500 IE pro Kapsel, aber für 10,99? bringt 180 Kapseln mit sich. Haben Sie schließlich Vitamin D3 von Zumub, das 2000 IE pro Kapsel und einen Wert von 4,99 hat? Für 120 Kapseln ist es auch eine ausgezeichnete Wahl. Sie können auch den Code GVIRTUAL verwenden und erhalten einen Rabatt von 10% auf Ihre gesamte Bestellung. Ist verfügbar Hier. Wie auch immer Sie sich entscheiden, Sie werden mit Sicherheit gut bedient sein.

Abschluss

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei mehreren Prozessen im Körper, darunter auch im Hormonsystem. Grundsätzlich kann es im Winter leicht passieren, dass der Spiegel dieses Vitamins auf unzureichende Werte sinkt, und die Korrektur führt zu einem Anstieg Ihres Testosteronspiegels. Daher ist diese Ergänzung in dieser Saison so wichtig. Es hilft Ihnen nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch außerhalb, denn die Vorteile von Vitamin D sind immens. Obwohl es im Sommer ebenso wichtig ist, einen guten Spiegel dieses Vitamins in Ihrem Körper zu haben, können Sie diesen leicht durch Sonneneinstrahlung erreichen, was eine Nahrungsergänzung in vielen Fällen unnötig macht. Ist Vitamin D also das beste Nahrungsergänzungsmittel für den Winter? Möglicherweise.