Citrullin

Citrulline, die komplette Anleitung

Ist Citrullin eine gute Ergänzung oder nicht?

Wenn Sie Pre-Workout-Ergänzungen verwenden, haben Sie diesen Namen wahrscheinlich schon irgendwo auf einem Etikett gesehen, da diese Aminosäure immer häufiger in dieser Art von Produkten verwendet wird.

Aber wissen Sie, was Citrullin ist und was es tut?

Noch wichtiger?Es klappt?

Das und vieles mehr erfahren Sie in diesem Handbuch.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, aber es kommt selten vor, dass diese Aminosäure in Lebensmitteln vorkommt, und diejenige mit der größten Präsenz ist eine Frucht, insbesondere eine Wassermelone.

Bei Einnahme wird ein großer Teil in den Nieren in Arginin umgewandelt, dh Sie nehmen Citrullin und es wird Arginin.

Wäre es dann nicht sinnvoller, mit Arginin zu ergänzen?

Nein, denn Citrullin erhöht den Argininspiegel im Körper wirksamer als die Ergänzung mit Arginin. (4)

Neben dem Anstieg des Argininspiegels steigt auch der Ornithinspiegel.

Was sind die Vorteile einer Erhöhung der Spiegel dieser beiden Aminosäuren?

Citrat Malat

Vorteile von Citrullin

  • Ermüdungsreduktion und Leistungssteigerung (1) (2) (7) (8) (9)
  • Erhöhte Stickoxidspiegel (3)
  • Verringerung der Schmerzen nach dem Training (2)
  • Möglicher Anstieg der Wachstumshormonspiegel (3)

Dies sind die vier Hauptvorteile für jeden, der trainiert.

Citrullin hat in mehreren Studien gezeigt, dass es nicht nur die Müdigkeit reduziert, sondern auch die Leistung steigert, was zu einem besseren Training führt.

Zusätzlich zu einem besseren Training erhalten Sie durch Erhöhen des Stickoxidspiegels eine größere Pumpleistung während des Trainings und der Vaskularisierung sowie mögliche Vorteile bei der Aufnahme von Nährstoffen und einer besseren Durchblutung.

Die berühmten Schmerzen nach dem Beintraining (und nicht nur) werden durch diese Art der Nahrungsergänzung verringert, und in Kombination mit körperlicher Betätigung erhöhte die Nahrungsergänzung mit Citrullin den Wachstumshormonspiegel im Vergleich zu denen, die diese Nahrungsergänzung nach dem Training nicht verwendeten.

Wachstumshormon spielt eine Reihe wichtiger Rollen, wie zum Beispiel die Gewebereparatur.

Es gibt mehrere Vorteile, aber das Hauptaugenmerk liegt zweifellos auf der Verringerung der Ermüdung und der Verbesserung der Leistung. Hier enthält diese Ergänzung weitere Studien, um ihre Wirksamkeit zu demonstrieren.

Citrat Malat

Aber erhöht es schließlich die Muskelmasse? Verbrennt Fett?

Wie Sie vielleicht die Vorteile bemerkt haben, kann nicht gesagt werden, dass Citrullin direkt die Muskelmasse erhöht oder das Fett verringert.

Man kann jedoch sagen, dass dies indirekt geschieht.

Durch die Reduzierung von Müdigkeit und die Verbesserung der Leistung können Sie intensiver trainieren, und wenn das das Ziel ist, länger. Auf diese Weise können Sie mehr aus dem Training herausholen und folglich bessere Ergebnisse erzielen.

Zusätzlich zu den Auswirkungen auf das Training tragen die Verringerung der Schmerzen nach dem Training und die mögliche Erhöhung des Wachstumshormonspiegels zur Muskelregeneration bei, und Sie können sich schneller von Ihrem Training erholen.

Wer mag während des Trainings keine größere Pumpe?

L-Citrullin oder Citrullinmalat?

Die zwei häufigsten Formen, die Sie zum Verkauf dieser Aminosäure finden, sind L-Citrullin und Citrullinmalat.

Beide sind Citrullin, mit nur einem kleinen Unterschied.

Im Fall von Citrullinmalat wird Citrullin mit Apfelsäure kombiniert, was theoretisch zu besseren Ergebnissen führen sollte, insbesondere in Bezug auf die Energie.

Leider gibt es keine Studien, in denen die beiden Versionen verglichen werden, um festzustellen, ob es Unterschiede in der Praxis gibt. Die meisten Leistungsstudien verwenden jedoch die Citrulline Malate-Version, und es scheint die sicherste Methode zu sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die Dosis ist für beide Versionen ebenfalls leicht unterschiedlich.

Wie ist Citrullin einzunehmen?

Hierin liegt das große Problem bei der Ergänzung dieser Aminosäure in Pre-Workout-Produkten.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel verwenden zu niedrige Dosen.

Die empfohlene Dosis für die Trainingsvorteile beträgt 6 g bis 8 g in Form von Citrullin Malat, etwa eine Stunde vor dem Training.

Im Fall von L-Citrullin ist die Dosis niedriger und sollte zwischen 3 g und 5 g liegen.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel verwenden viel niedrigere Dosen, und als solche sind die Vorteile auch geringer oder nicht vorhanden.

Citrullin

Wo zu kaufen?

Wenn Sie nach Citrullin Malat suchen, diese Option von Myprotein ist eine gute Wette.

Andererseits haben Sie auch das Bulk-Angebot, das in Preis/Qualität in nichts nachsteht. Ist verfügbar Hier in Form von Citrullin Malat.

Und damit Ihnen nicht die Auswahl ausgeht, haben Sie hier noch die Biotech-Ergänzung von Citrullin Malat.

Lohnt es sich also?

Citrullin hat aus gutem Grund an Popularität gewonnen.

Studien zeigen, dass es wirksam ist, um Müdigkeit während des Trainings zu reduzieren und die Leistung zu verbessern, was ideal für eine Ergänzung vor dem Training ist.

Darüber hinaus hat es auch andere interessante Vorteile für diejenigen, die im Fitnessstudio gute Ergebnisse erzielen möchten.

Ist es eine obligatorische Ergänzung?

Unterlassen Sie.

Aber es ist eine sehr interessante Ergänzung, wenn Sie nach etwas suchen, um Ihr Training zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Verweise

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

2 Kommentare zu ?Citrulina, o guia completo?

  1. Francisco Figueiredo

    Guten Nachmittag. Dies ist das erste Mal, dass ich Citrullin Malat nehme. Ich bereite drei Rennen vor: Vimeiro Trail (30 km) am 24. September, Arruda Trail (25 km) am 8. Oktober und Trail Serra da Lousã (50 km) am 21. Oktober. Soll ich jetzt 3 Tabletten am Tag nehmen? Sollte ich es nur an Trainings- und Renntagen einnehmen, 60 Minuten vor jeder Sitzung? Mit anderen Worten, sollte ich es unabhängig von Training/Evidenz täglich einnehmen oder nur an Tagen mit körperlicher Aktivität?

    Vielen Dank

    1. Hi Francisco, nimm es einfach an Trainings- und Testtagen mit.

      Achten Sie auf die Dosierung, da 3 Tabletten bei Citrullin Malat nicht ausreichen.

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