Citrulline, die komplette Anleitung

Ist Citrullin eine gute Ergänzung oder nicht?

Wenn Sie Pre-Workout-Ergänzungen verwenden, haben Sie diesen Namen wahrscheinlich schon irgendwo auf einem Etikett gesehen, da diese Aminosäure immer häufiger in dieser Art von Produkten verwendet wird.

 

Aber wissen Sie, was die Citrullin und was macht sie?

 

Noch wichtiger?Es klappt?

 

Das und noch viel mehr erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist Citrullin?

Es handelt sich um eine Aminosäure, die jedoch nur selten in Lebensmitteln vorkommt, und die Aminosäure, die am häufigsten vorkommt, ist eine Frucht, genauer gesagt die Wassermelone.

 

Bei der Einnahme wird ein großer Teil in den Nieren in Arginin umgewandelt, d.h. Citrullin und es verwandelt sich in Arginin.

 

Wäre es dann nicht sinnvoller, mit Arginin zu ergänzen?

 

Nein, denn Citrullin erhöht den Argininspiegel im Körper wirksamer als die Ergänzung mit Arginin. (4)

 

Neben dem Anstieg des Argininspiegels steigt auch der Ornithinspiegel.

 

Was sind die Vorteile einer Erhöhung der Spiegel dieser beiden Aminosäuren?

 

 

Vorteile von Citrullin

 

• Ermüdungsreduktion und Leistungssteigerung (1) (2) (7) (8) (9)
• Erhöhte Stickoxidspiegel (3)
• Verringerung der Schmerzen nach dem Training (2)
• Möglicher Anstieg der Wachstumshormonspiegel (3)

 

Dies sind die vier Hauptvorteile für jeden, der trainiert.

 

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass es nicht nur die Müdigkeit reduziert, sondern auch die Leistung steigert und so zu einem besseren Training führt.

 

Zusätzlich zu einem besseren Training erhalten Sie durch Erhöhen des Stickoxidspiegels eine größere Pumpleistung während des Trainings und der Vaskularisierung sowie mögliche Vorteile bei der Aufnahme von Nährstoffen und einer besseren Durchblutung.

 

Die berühmten Schmerzen nach dem Beintraining (und nicht nur) werden durch diese Art der Nahrungsergänzung verringert, und in Kombination mit körperlicher Betätigung erhöhte die Nahrungsergänzung mit Citrullin den Wachstumshormonspiegel im Vergleich zu denen, die diese Nahrungsergänzung nach dem Training nicht verwendeten.

 

Wachstumshormon spielt eine Reihe wichtiger Rollen, wie zum Beispiel die Gewebereparatur.

 

Es gibt mehrere Vorteile, aber das Hauptaugenmerk liegt zweifellos auf der Verringerung der Ermüdung und der Verbesserung der Leistung. Hier enthält diese Ergänzung weitere Studien, um ihre Wirksamkeit zu demonstrieren.

 

 

Aber erhöht es schließlich die Muskelmasse? Verbrennt Fett?

 

Wie Sie vielleicht die Vorteile bemerkt haben, kann nicht gesagt werden, dass Citrullin direkt die Muskelmasse erhöht oder das Fett verringert.

 

Man kann jedoch sagen, dass dies indirekt geschieht.

 

Durch die Verringerung der Ermüdung und die Verbesserung der Leistung können Sie intensivere Trainingseinheiten absolvieren, und wenn das das Ziel ist, auch längere. Dadurch können Sie mehr aus dem Training herausholen und somit bessere Ergebnisse erzielen.

 

Zusätzlich zu den Auswirkungen auf das Training tragen die Verringerung der Schmerzen nach dem Training und die mögliche Erhöhung des Wachstumshormonspiegels zur Muskelregeneration bei, und Sie können sich schneller von Ihrem Training erholen.

 

Wer mag während des Trainings keine größere Pumpe?

 

L-Citrullin oder Citrullinmalat?

 

Die zwei häufigsten Formen, die Sie zum Verkauf dieser Aminosäure finden, sind L-Citrullin und Citrullinmalat.

 

Beide sind Citrullin, mit nur einem kleinen Unterschied.

 

Im Fall von Citrullin Malat wird dies mit Apfelsäure kombiniert, was theoretisch zu besseren Ergebnissen führen sollte, vor allem in Bezug auf die Energie.

 

Leider gibt es keine Studien, in denen die beiden Versionen verglichen werden, um festzustellen, ob es Unterschiede in der Praxis gibt. Die meisten Leistungsstudien verwenden jedoch die Citrulline Malate-Version, und es scheint die sicherste Methode zu sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

 

Die Dosis ist für beide Versionen ebenfalls leicht unterschiedlich.

 

Wie ist Citrullin einzunehmen?

 

Hierin liegt das große Problem bei der Ergänzung dieser Aminosäure in Pre-Workout-Produkten.

 

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel verwenden zu niedrige Dosen.

 

Die empfohlene Dosis für die Trainingsvorteile beträgt 6 g bis 8 g in Form von Citrullin Malat, etwa eine Stunde vor dem Training.

 

Im Fall von L-Citrullin ist die Dosis niedriger und sollte zwischen 3 g und 5 g liegen.

 

Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln werden weitaus geringere Dosen verwendet, weshalb es schwierig ist, die Vorteile dieser Aminosäure zu nutzen.

Lesen Sie auch den Artikel Erstellen Sie Ihr eigenes Add-on.

 

 

Wo zu kaufen?

 

Wenn Sie nach Citrullin Malat suchen, diese Option von Myprotein ist eine gute Wette.

 

Und damit Ihnen nicht die Auswahl ausgeht, haben Sie hier noch die Biotech-Ergänzung von Citrullin Malat.

 

Lohnt es sich also?

 

Citrullin hat aus gutem Grund an Popularität gewonnen.

 

Studien zeigen, dass es wirksam ist, um Müdigkeit während des Trainings zu reduzieren und die Leistung zu verbessern, was ideal für eine Ergänzung vor dem Training ist.

 

Darüber hinaus hat es auch andere interessante Vorteile für diejenigen, die im Fitnessstudio gute Ergebnisse erzielen möchten.

 

Ist es eine obligatorische Ergänzung?

 

Unterlassen Sie.

 

Aber es ist eine sehr interessante Ergänzung, wenn Sie nach etwas suchen, um Ihr Training zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

 

Verweise

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(zwei) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227