Integrazione

Citrullina, la guida completa

La citrullina è una buona idea o no?

Se usi integratori pre allenamento, muito provavelmente já deves ter visto este nome num rótulo algures, já que é cada vez mais comum a utilização deste aminoácido nesse tipo de produtos.

Ma sai cos'è la citrullina e cosa fa?

Più importante ...funziona?

Questo e molto altro è ciò che imparerai in questa guida.

Cos'è la citrullina?

La citrullina è un amminoacido, ma è raro trovare questo amminoacido negli alimenti, e quello con maggiore presenza è un frutto, nello specifico l'anguria.

Quando ingerita, una grande parte viene convertita in arginina nei reni, cioè prendi la citrullina e diventa arginina.

Allora non avrebbe più senso integrare con l'arginina?

No, perché la citrullina è più efficace nell'aumentare i livelli di arginina nel corpo rispetto all'integrazione con arginina. (4)

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Oltre all'aumento dei livelli di arginina, aumentano anche i livelli di ornitina.

Quali sono i vantaggi di aumentare i livelli di questi due amminoacidi?

citrato malato

Benefici

  • Affaticamento ridotto e prestazioni migliorate (1) (2) (7) (8) (9)
  • Aumento dei livelli di ossido nitrico (3)
  • Redução das dores pós-treino (2)
  • Possibile aumento dei livelli di ormone della crescita (3)

Questi sono i quattro principali vantaggi per chi si allena.

La citrullina ha dimostrato in diversi studi che non solo riduce l'affaticamento, ma aumenta anche le prestazioni, portando così a un migliore allenamento.

Oltre a un migliore allenamento, aumentando i livelli di ossido nitrico, si ottiene una maggiore pompa durante l'allenamento e la vascolarizzazione, oltre a possibili benefici nell'assorbimento dei nutrienti e una migliore circolazione sanguigna.

I famosi dolori dopo l'allenamento delle gambe (e non solo) si riducono con questo tipo di integrazione, e in combinazione con l'esercizio, l'integrazione con Citrullina ha aumentato i livelli di Ormone della Crescita rispetto a coloro che non hanno utilizzato questo integratore dopo l'allenamento.

L'ormone della crescita svolge una serie di ruoli importanti, come la riparazione dei tessuti.

I benefici sono diversi, ma il clou principale è senza dubbio la riduzione della fatica e il miglioramento delle prestazioni, ed è qui che questo integratore ha più studi per dimostrare la sua efficacia.

citrullina 2

Ma dopotutto, aumenta la massa muscolare? Brucia i grassi?

Como deves ter reparado nos benefícios, não se pode dizer que a Citrulina aumenta a massa muscolare ou diminui a Grasso de forma directa.

Ma si può dire che lo fa indirettamente.

Ao reduzir a fadiga e melhorar a performance, vai-te permitir ter treinos mais intensos, e caso seja o objetivo, mais longos. Com isto vais conseguir tirar mais proveito do treino, e consequentemente ter melhores resultados.

Oltre all'effetto sull'allenamento, la riduzione del dolore post-allenamento, e il possibile aumento dei livelli dell'ormone della crescita, contribuisce al recupero muscolare e sarai in grado di recuperare più velocemente dall'allenamento che fai.

Infine, a chi non piace una pompa più grande durante l'allenamento?

L-citrullina o citrullina malato?

Le due forme più comuni che troverai in vendita questo amminoacido sono L-citrullina e citrullina malato.

Entrambi sono citrullina, con solo una piccola differenza.

Nel caso della Citrullina Malato, la Citrullina è combinata con l'Acido Malico, che in teoria dovrebbe portare a risultati migliori, soprattutto in termini di energia.

Purtroppo non ci sono studi che confrontino le due versioni per dimostrare se nella pratica ci sono davvero delle differenze, ma la maggior parte degli studi in termini di prestazioni utilizza la versione Citrullina Malato, e sembra essere la scommessa più sicura per ottenere i migliori risultati.

Anche la dose è leggermente diversa per entrambe le versioni.

Come prendere?

Qui sta il grosso problema nell'integrare questo amminoacido nei prodotti pre-allenamento.

La maggior parte degli integratori utilizza dosi troppo basse.

La dose raccomandata per i benefici dell'allenamento è da 6 a 8 g sotto forma di citrullina malato, circa un'ora prima dell'allenamento.

Nel caso della L-citrullina, la dose è inferiore e dovrebbe essere compresa tra 3 e 5 g.

La maggior parte degli integratori utilizza dosi molto inferiori a questa e, in quanto tali, anche i benefici sono inferiori o inesistenti.

citrullina 4

Dove comprare?

Se stai cercando citrullina malato, questa opzione da Myprotein é uma boa aposta.

Por outro lado, também tens a oferta da Body & Fit que não se fica atrás em preço/qualidade. Encontras a disponível su questo link.

E in modo da non rimanere senza scelte, hai ancora qui il supplemento Biotech di Citrullina malato.

Quindi ne vale la pena?

La citrullina sta guadagnando popolarità e con buone ragioni.

Gli studi dimostrano che è efficace nel ridurre l'affaticamento durante l'allenamento e nel migliorare le prestazioni, che è l'ideale in un integratore pre-allenamento.

Inoltre, ha anche altri interessanti vantaggi per chi cerca buoni risultati nel palestra.

È un supplemento obbligatorio?

No.

Ma è un integratore molto interessante se stai cercando qualcosa per migliorare i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori.

Riferimenti

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

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2 comentários

  1. Boa tarde. É a primeira vez que vou tomar citrulina malato. Estou a preparar três provas: Vimeiro trail (30 k) a 24set, Arruda Trail (25k) a 8out e Trail Serra da Lousã (50k) a 21out. Devo tomar desde já 3 comprimidos diários? Devo tomar apenas nos dias de treino e de prova, 60′ antes de cada sessão? Ou seja devo tomar diariamente independentemente da realização de treinos/provas, ou apenas nos dias de atividade física?

    Grazie

    1. Ciao Francisco, prendilo nei giorni di allenamento e nei test.

      Prestare attenzione alla dose, poiché 3 compresse nel caso di citrullina malato saranno insufficienti.

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