Citrullina, la guida completa

La citrullina è un buon integratore o no?

Se usi integratori pre-allenamento, probabilmente hai già visto questo nome su un'etichetta da qualche parte, poiché è sempre più comune utilizzare questo aminoacido in questi tipi di prodotti.

Ma sai cos'è la Citrullina e cosa fa?

Ancora più importante?funziona?

Questo e molto altro è ciò che imparerai in questa guida.

Cos'è la citrullina?

La citrullina è un aminoacido, ma è raro trovarlo negli alimenti e quello con la maggiore presenza è un frutto, più precisamente l'anguria.

Quando ingerito, gran parte di esso viene convertito in arginina nei reni, cioè prendi la citrullina e si trasforma in arginina.

Non avrebbe quindi più senso integrare con Arginina?

No, perché la citrullina è più efficace nell'aumentare i livelli di arginina nel corpo rispetto alla supplementazione di arginina. (4)

Oltre all'aumento dei livelli di arginina, aumenta anche i livelli di ornitina.

Quali sono i vantaggi di aumentare i livelli di questi due aminoacidi?

Benefici della citrullina

• Riduzione della fatica e aumento delle prestazioni (1) (2) (7) (8) (9)
• Aumento dei livelli di ossido nitrico (3)
• Riduzione del dolore post-allenamento (2)
• Possibile aumento dei livelli di ormone della crescita (3)

Questi sono i primi quattro vantaggi per chi si allena.

La citrullina ha dimostrato in diversi studi che non solo riduce l'affaticamento, ma aumenta anche le prestazioni, portando così a allenamenti migliori.

Oltre a allenamenti migliori, aumentando i livelli di ossido nitrico, si ottiene una pompa più grande durante l'allenamento e la vascolarizzazione, e anche possibili benefici nell'assorbimento dei nutrienti e una migliore circolazione sanguigna.

Il famoso dolore dopo l'allenamento alle gambe (e non solo) si riduce con questo tipo di integrazione, e quando combinata con l'esercizio, la supplementazione di Citrullina ha aumentato i livelli di ormone della crescita rispetto a chi non ha utilizzato questo integratore dopo l'allenamento.

L'ormone della crescita svolge diversi ruoli importanti, come la riparazione dei tessuti.

I benefici sono molti, ma il clou è senza dubbio la riduzione della fatica e il miglioramento delle prestazioni, ed è qui che questo integratore ha più studi per dimostrarne l'efficacia.

Ma dopo tutto, aumenta la massa muscolare? Brucia i grassi?

Come avrai notato i benefici, non si può dire che la Citrullina aumenti la massa muscolare o riduca direttamente il grasso.

Ma si può dire che lo fa indirettamente.

Riducendo la fatica e migliorando le prestazioni, ti permetterà di avere allenamenti più intensi e, se questo è il tuo obiettivo, più lunghi. Con questo sarete in grado di ottenere di più dal vostro allenamento, e di conseguenza avere risultati migliori.

Oltre all'effetto sull'allenamento, la riduzione del dolore post-allenamento, e il possibile aumento dei livelli di ormone della crescita, contribuisce al recupero muscolare e sarai in grado di recuperare più velocemente dagli allenamenti che fai.

Infine, a chi non piace una pompa più grande durante l'allenamento?

L-Citrullina o Citrullina Malato?

Le due forme più comuni in cui troverai questo amminoacido in vendita sono L-citrullina e citrullina malato.

Entrambi sono citrullina, con solo una piccola differenza.

Nel caso della Citrullina Malato, la Citrullina viene combinata con l'Acido Malico, che in teoria dovrebbe portare a risultati migliori, soprattutto in termini energetici.

Sfortunatamente, non ci sono studi che confrontino le due versioni per dimostrare se nella pratica ci siano davvero differenze, ma la maggior parte degli studi sulle prestazioni utilizza la versione Citrullina Malato e sembra essere la scommessa più sicura per ottenere i migliori risultati.

Anche la dose è leggermente diversa per entrambe le versioni.

Come prendere la citrullina?

Qui sta il grosso problema con l'integrazione di questo aminoacido nei prodotti pre-allenamento.

La maggior parte degli integratori usa dosi troppo basse.

La dose raccomandata per i benefici dell'allenamento è compresa tra 6 g e 8 g sotto forma di citrullina malato, circa un'ora prima dell'allenamento.

Nel caso della L-citrullina, la dose è più bassa e dovrebbe essere compresa tra 3 g e 5 g.

La maggior parte degli integratori utilizza dosi molto più basse di questa e, in quanto tali, anche i benefici sono inferiori o inesistenti.

Dove comprare?

Se stai cercando Citrulline Malate, questa opzione di Myprotein è una buona scommessa.

D'altra parte, hai anche l'offerta Bulk che non resta indietro in termini di prezzo/qualità. È disponibile qui sotto forma di Citrullina Malato.

E per non rimanere a corto di scelte, hai ancora il supplemento Biotech di Citrullina malato.

Quindi ne vale la pena?

La citrullina sta guadagnando popolarità e con buone ragioni.

Gli studi dimostrano che è efficace nel ridurre l'affaticamento durante l'allenamento e nel migliorare le prestazioni, che è l'ideale in un integratore pre-allenamento.

Inoltre, ha anche altri interessanti benefici per chi cerca buoni risultati in palestra.

È un supplemento obbligatorio?

Non.

Ma è un integratore molto interessante se stai cercando qualcosa per migliorare i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori.

Riferimenti

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227