citrullina

Citrullina, la guida completa

La citrullina è un buon integratore o no?

Se usate integratori pre-allenamento, molto probabilmente hai già visto questo nome su un'etichetta da qualche parte, poiché è sempre più comune utilizzare questo amminoacido in questi tipi di prodotti.

Ma sai cos'è la citrullina e cosa fa?

Più importante...funziona?

Questo e molto di più è ciò che imparerete in questa guida.

Cos'è la citrullina?

La citrullina è un aminoacido, ma è raro trovare questo aminoacido nel cibo, quello con la maggiore presenza è nella frutta, in particolare nell'anguria.

Quando viene ingerita, gran parte di essa viene convertita in arginina nei reni, cioè si prende la citrullina e si trasforma in arginina.

L'integrazione con l'arginina non avrebbe più senso allora?

No, perché la citrullina è più efficace nell'aumentare i livelli di arginina nel corpo rispetto all'integrazione di arginina. (4)

Oltre all'aumento dei livelli di arginina, aumenta anche i livelli di ornitina.

Quali sono i benefici dell'aumento dei livelli di questi due aminoacidi?

citrullina malato

Benefici della citrullina

  • Riduzione della fatica e aumento delle prestazioni (1) (2) (7) (8) (9)
  • Aumento dei livelli di ossido nitrico (3)
  • Riduzione del dolore post-allenamento (2)
  • Possibile aumento dei livelli di ormone della crescita (3)

Questi sono i quattro principali benefici per chi si allena.

La citrullina ha dimostrato in diversi studi non solo di ridurre la fatica ma anche di aumentare le prestazioni, portando a migliori allenamenti.

Oltre a migliori allenamenti, aumentando i livelli di ossido nitrico si ottiene una maggiore pompa durante l'allenamento e la vascolarizzazione, oltre a possibili benefici nell'assorbimento dei nutrienti e una migliore circolazione del sangue.

I famigerati dolori dopo l'allenamento delle gambe (e non solo) si riducono con questo tipo di integrazione e, se combinata con l'esercizio, l'integrazione di Citrullina ha aumentato i livelli di ormone della crescita rispetto a coloro che non hanno usato questo integratore dopo l'allenamento.

L'ormone della crescita svolge diversi ruoli importanti, come la riparazione dei tessuti.

Ci sono diversi benefici, ma il più grande è senza dubbio la riduzione della fatica e il miglioramento delle prestazioni, ed è qui che questo integratore ha il maggior numero di studi che dimostrano la sua efficacia.

citrullina malato

Ma dopo tutto, aumenta la massa muscolare? Brucia i grassi?

Come avrete notato dai benefici, non si può dire che la citrullina aumenti la massa muscolare o diminuisca grasso in modo diretto.

Ma si può dire che lo fa indirettamente.

Riducendo la fatica e migliorando le prestazioni, ti permetterà di avere allenamenti più intensi e, se questo è il tuo obiettivo, più lunghi. Con questo otterrete di più dal vostro allenamento, e di conseguenza avrete una migliore risultati.

Oltre all'effetto sull'allenamento, la riduzione dell'indolenzimento post-allenamento, e il possibile aumento dei livelli di ormone della crescita, contribuisce al recupero muscolare e ti riprenderai più rapidamente dai tuoi allenamenti.

Infine, a chi non piace una pompa più grande durante l'allenamento?

L-Citrullina o Citrullina Malato?

Le due forme più comuni che troverete in vendita di questo aminoacido sono la L-Citrullina e la Citrullina Malato.

Entrambi sono Citrullina, con solo una piccola differenza.

Nel caso di Citrulline Malate, la citrullina è combinata con l'acido malico, che in teoria dovrebbe portare a risultati migliori, soprattutto a livello energetico.

Purtroppo non ci sono studi che confrontano le due versioni per vedere se ci sono davvero differenze nella pratica, ma la maggior parte degli studi sulle prestazioni utilizzano la versione Citrulline Malate, e sembra essere la scommessa più sicura per ottenere i migliori risultati.

Anche la dose è leggermente diversa per entrambe le versioni.

Come prendere la citrullina?

Qui sta il grande problema dell'integrazione di questo aminoacido nei prodotti pre-allenamento.

La maggior parte degli integratori usa dosi troppo basse.

La dose raccomandata per i benefici dell'allenamento è di 6-8 g come Citrulline Malate circa un'ora prima dell'allenamento.

Nel caso della L-Citrullina, la dose è più bassa e dovrebbe essere compresa tra 3g e 5g.

La maggior parte degli integratori usa dosi molto più basse di questa, e come tali, i benefici sono anche inferiori, o inesistenti.

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Dove comprare?

Se stai cercando Citrulline Malate, questa opzione da Myprotein è una buona scommessa.

D'altra parte, hai anche l'offerta di Bulk che non è molto indietro nel rapporto qualità/prezzo. È disponibile qui sotto forma di Citrullina Malato.

E per essere sicuri che non vi manchi la scelta, ecco la Biotech Citrullina malato.

Quindi ne vale la pena?

La citrullina sta guadagnando popolarità, e giustamente.

Gli studi dimostrano che è efficace nel ridurre la fatica durante l'allenamento e migliorare le prestazioni, il che è ideale in un integratore pre-allenamento.

Inoltre, ha anche altri vantaggi interessanti per coloro che sono alla ricerca di buoni risultati in palestra.

È un supplemento obbligatorio?

No.

Ma è un integratore molto interessante se stai cercando qualcosa per migliorare i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori.

Riferimenti

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

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2 commenti su “Citrulina, o guia completo”

  1. Francisco Figueiredo

    Buon pomeriggio. È la prima volta che prendo la citrullina malato. Sto preparando tre eventi: il sentiero Vimeiro (30k) il 24 settembre, il sentiero Arruda (25k) l'8 ottobre e il sentiero Serra da Lousã (50k) il 21 ottobre. Dovrei prendere 3 pillole al giorno adesso? Devo assumerlo solo nei giorni di allenamento e gara, 60′ prima di ogni sessione? In altre parole, dovrei prenderlo tutti i giorni indipendentemente da allenamenti/eventi o solo nei giorni di attività fisica?

    Grazie

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    1. ginasiovirtual.com

      Ciao Francisco, prendilo solo nei giorni di allenamento e di gara.

      Prestare attenzione alla dose, poiché 3 compresse di Citrullina Malato saranno insufficienti.

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