Citrulline, de complete gids

Is Citrulline een goede aanvulling of niet?

Als je pre-workout supplementen gebruikt, heb je deze naam waarschijnlijk al ergens op een etiket gezien, aangezien het steeds gebruikelijker wordt om dit aminozuur in dit soort producten te gebruiken.

 

Maar weet je wat de Citrulline en wat doet ze?

 

Nog belangrijker?werkt het?

 

Dat en nog veel meer ontdek je in dit artikel.

Wat is citrulline?

Het is een aminozuur, maar het komt zelden voor in voedsel, en degene met de grootste aanwezigheid is een vrucht, meer specifiek watermeloen.

 

Bij inname wordt een groot deel in de nieren omgezet in arginine, dat wil zeggen Citrulline en het verandert in arginine.

 

Zou het dan niet logischer zijn om arginine aan te vullen?

 

Nee, want Citrulline is effectiever in het verhogen van het argininegehalte in het lichaam dan suppletie met arginine. (4)

 

Naast de verhoging van het argininegehalte, verhoogt het ook het ornithinegehalte.

 

Wat zijn de voordelen van het verhogen van de niveaus van deze twee aminozuren?

 

 

Voordelen van citrulline

 

• Vermindering van vermoeidheid en prestatieverhoging (1) (2) (7) (8) (9)
• Verhoogde stikstofmonoxide niveaus (3)
• Vermindering van pijn na de training (2)
• Mogelijke verhoging van de groeihormoonspiegels (3)

 

Dit zijn de top vier voordelen voor degenen die trainen.

 

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat het niet alleen vermoeidheid vermindert, maar ook de prestaties verhoogt, wat leidt tot betere trainingen.

 

Naast betere trainingen, krijg je door het verhogen van het stikstofmonoxidegehalte een grotere pomp tijdens training en vascularisatie, en zelfs mogelijke voordelen bij de opname van voedingsstoffen en een betere bloedcirculatie.

 

De bekende pijn na beentraining (en niet alleen) wordt verminderd met dit soort suppletie, en in combinatie met lichaamsbeweging verhoogde Citrulline-suppletie de groeihormoonspiegels in vergelijking met degenen die dit supplement na de training niet gebruikten.

 

Groeihormoon speelt een aantal belangrijke rollen, zoals weefselherstel.

 

De voordelen zijn talrijk, maar het hoogtepunt is ongetwijfeld de vermindering van vermoeidheid en verbetering van de prestaties, en dat is waar dit supplement meer onderzoeken heeft om de doeltreffendheid ervan aan te tonen.

 

 

Maar vergroot het tenslotte de spiermassa? Verbrandt het vet?

 

Zoals je misschien de voordelen hebt opgemerkt, kan niet worden gezegd dat Citrulline de spiermassa verhoogt of direct vet vermindert.

 

Maar, je zou kunnen zeggen dat het dat indirect doet.

 

Door vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren, kunt u intensievere trainingen uitvoeren, en als dat het doel is, langere trainingen. Hiermee haal je meer uit de training en behaal je dus betere resultaten.

 

Naast het effect op de training draagt het verminderen van pijn na de training en de mogelijke verhoging van de groeihormoonspiegels bij aan spierherstel en zul je sneller herstellen van de trainingen die je doet.

 

Tot slot, wie houdt er niet van een grotere pomp tijdens de training?

 

L-Citrulline of Citrulline Malaat?

 

De twee meest voorkomende vormen waarin dit aminozuur te koop is, zijn L-Citrulline en Citrulline Malaat.

 

Beide zijn Citrulline, met slechts één klein verschil.

 

In het geval van Citrulline Malaat wordt dit gecombineerd met Appelzuur, wat in theorie zou moeten leiden tot betere resultaten, vooral op het gebied van energie.

 

Helaas zijn er geen studies die de twee versies vergelijken om te bewijzen of er in de praktijk echt verschillen zijn, maar de meeste prestatiestudies gebruiken de Citrulline Malaat-versie en het lijkt de veiligste gok om de beste resultaten te krijgen.

 

De dosis is ook iets anders voor beide versies.

 

Hoe neem je Citrulline in?

 

Hierin ligt het grote probleem met het aanvullen van dit aminozuur in pre-workout producten.

 

De meeste supplementen gebruiken doses die te laag zijn.

 

De aanbevolen dosis voor trainingsvoordelen is 6 g tot 8 g in de vorm van citrullinemalaat, ongeveer een uur voor de training.

 

In het geval van L-Citrulline is de dosis lager en moet tussen 3g en 5g liggen.

 

De meeste supplementen gebruiken doses die veel lager zijn, en als zodanig is het moeilijk om de voordelen van dit aminozuur te verkrijgen.

Lees ook het artikel Maak je eigen add-on.

 

 

Waar te koop?

 

Als je op zoek bent naar Citrulline Malaat, deze optie van Myprotein is een goede gok.

 

En zodat je niet zonder keuzes komt te zitten, heb je nog steeds het Biotech supplement van Citrulline Malaat.

 

Is het dus de moeite waard?

 

Citrulline wint aan populariteit, en terecht.

 

Studies tonen aan dat het effectief is in het verminderen van vermoeidheid tijdens de training en het verbeteren van de prestaties, wat ideaal is in een pre-workout supplement.

 

Daarnaast heeft het ook andere interessante voordelen voor wie op zoek is naar goede resultaten in de sportschool.

 

Is het een verplichte aanvulling?

 

Niet.

 

Maar het is een zeer interessant supplement als u op zoek bent naar iets om uw trainingen te verbeteren en betere resultaten te krijgen.

 

Referenties

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227