citrulline

Citrulline, de complete gids

Is Citrulline een goed supplement of niet zo goed?

Als je pre-workout supplementen gebruikt, heb je deze naam waarschijnlijk ergens op een etiket zien staan, want het wordt steeds gebruikelijker om dit aminozuur in zulke producten te gebruiken.

Maar weet je ook wat Citrulline is en wat het doet?

Belangrijker nog...werkt het?

Dat en nog veel meer is wat je in deze gids zult leren.

Wat is citrulline?

Citrulline is een aminozuur, maar het is zeldzaam dit aminozuur in voedsel te vinden; het is het meest aanwezig in fruit, vooral in watermeloen.

Bij inname wordt veel ervan in de nieren omgezet in Arginine, m.a.w. je neemt Citrulline en het verandert in Arginine.

Zou suppletie met Arginine dan niet zinvoller zijn?

Nee, want Citrulline is doeltreffender in het verhogen van het Arginine gehalte in het lichaam dan Arginine suppletie. (4)

Behalve de verhoging van het Arginine gehalte, verhoogt het ook het Ornithine gehalte.

Wat zijn de voordelen van het verhogen van de gehaltes van deze twee aminozuren?

citrulline malaat

Voordelen van Citrulline

  • Verminderde vermoeidheid en betere prestaties (1) (2) (7) (8) (9)
  • Verhoogde niveaus van stikstofmonoxide (3)
  • Vermindering van pijn na de training (2)
  • Mogelijke verhoging van de groeihormoonspiegel (3)

Dit zijn de vier belangrijkste voordelen voor wie traint.

Van citrulline is in verschillende studies aangetoond dat het niet alleen vermoeidheid vermindert, maar ook de prestaties verhoogt, wat tot betere trainingen leidt.

Behalve betere trainingen krijg je door verhoging van het stikstofoxide gehalte een grotere pomp tijdens de training en vascularisatie, en ook mogelijke voordelen bij de opname van voedingsstoffen en een betere bloedcirculatie.

De beruchte pijnen en pijntjes na beentraining (en daarna) verminderen met dit soort suppletie, en in combinatie met lichaamsbeweging verhoogde Citrulline suppletie de Groeihormoonspiegel ten opzichte van degenen die dit supplement niet gebruikten na de training.

Groeihormoon speelt verschillende belangrijke rollen, zoals het herstel van weefsel.

Er zijn verschillende voordelen, maar de grootste is ongetwijfeld de vermindering van vermoeidheid en de verbetering van de prestaties, en dit is waar dit supplement de meeste studies heeft die zijn effectiviteit aantonen.

citrulline malaat

Maar vergroot het tenslotte de spiermassa? Verbrandt het vet?

Zoals je misschien uit de voordelen hebt gemerkt, kan van Citrulline niet gezegd worden dat het direct de spiermassa verhoogt of vet vermindert.

Maar, je zou kunnen zeggen dat het dat indirect doet.

Door vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren, kun je intenser en, als dat je doel is, langer trainen. Daarmee zul je meer uit je training kunnen halen, en bijgevolg betere resultaten boeken.

Behalve het effect op de training draagt ook de vermindering van spierpijn na de training, en de mogelijke verhoging van de groeihormoonspiegel, bij tot het herstel van de spieren en je zult sneller herstellen van je trainingen.

Tenslotte, wie houdt er niet van een grotere pomp tijdens de training?

L-Citrulline of Citrulline Malaat?

De twee meest voorkomende vormen die je van dit aminozuur in de handel vindt zijn L-Citrulline en Citrulline Malaat.

Beide zijn Citrulline, met slechts één klein verschil.

In het geval van Citrulline Malaat wordt Citrulline gecombineerd met appelzuur, wat in theorie tot betere resultaten zou moeten leiden, vooral op energetisch niveau.

Helaas zijn er geen studies die de twee versies vergelijken om te zien of er in de praktijk echt verschillen zijn, maar de meeste prestatiestudies gebruiken de Citrulline Malaat versie, en het lijkt de veiligste gok om de beste resultaten te krijgen.

Ook de dosering is bij beide versies iets anders.

Hoe neem je Citrulline in?

Hierin ligt het grote probleem bij het supplementeren van dit aminozuur in pre-workout producten.

De meeste supplementen gebruiken doses die te laag zijn.

De aanbevolen dosis voor trainingsvoordelen is 6-8g als Citrulline Malaat ongeveer een uur voor de training.

In het geval van L-Citrulline is de dosis lager en moet tussen 3g en 5g liggen.

De meeste supplementen gebruiken doses die veel lager zijn dan deze, en als zodanig zijn de voordelen ook lager, of onbestaande.

citrulline

Waar te koop?

Als je op zoek bent naar Citrulline Malaat, deze optie van Myprotein is een goede gok.

Aan de andere kant heb je ook het aanbod van Bulk dat niet ver achterblijft in prijs/kwaliteit. Het is verkrijgbaar hier in de vorm van Citrulline Malaat.

En om er zeker van te zijn dat het je niet aan keuzes ontbreekt, is hier Biotech's Citrulline Malaat.

Is het dus de moeite waard?

Citrulline heeft aan populariteit gewonnen, en terecht.

Studies tonen aan dat het effectief is bij het verminderen van vermoeidheid tijdens de training, en het verbeteren van de prestaties, wat ideaal is in een supplement vóór de training.

Bovendien heeft het ook andere interessante voordelen voor wie op zoek is naar goede resultaten in de sportschool.

Is het een verplichte aanvulling?

Nee.

Maar het is een heel interessant supplement als je iets zoekt om je trainingen te verbeteren, en betere resultaten te krijgen.

Referenties

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

2 reacties op “Citrulina, o guia completo”

  1. Francisco Figueiredo

    Boa tarde. É a primeira vez que vou tomar citrulina malato. Estou a preparar três provas: Vimeiro trail (30 k) a 24set, Arruda Trail (25k) a 8out e Trail Serra da Lousã (50k) a 21out. Devo tomar desde já 3 comprimidos diários? Devo tomar apenas nos dias de treino e de prova, 60′ antes de cada sessão? Ou seja devo tomar diariamente independentemente da realização de treinos/provas, ou apenas nos dias de atividade física?

    Dank je wel

    0
    0
    1. ginasiovirtual.com

      Hoi Francisco, neem het gewoon op trainings- en wedstrijddagen.

      Let op de dosering, want 3 tabletten voor Citrulline Malaat zal onvoldoende zijn.

      0
      0

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top