zma

ZMA, de complete gids

ZMA, het supplement dat de testosteronspiegel zou verhogen.

ZMA is een supplement dat bestaat uit twee mineralen, zink en magnesium, en een vitamine, vitamine B6.

Het wordt gepromoot als een natuurlijke anabole stof, wat betekent dat het theoretisch de testosteronniveaus op natuurlijke wijze verhoogt. Dat zeggen de merken tenminste!

Bovendien kan het in theorie het herstel verbeteren, de slaapkwaliteit verbeteren en ook de sportprestaties verbeteren.

Het klinkt echt als een geweldige aanvulling, maar... is het dat ook?

We besloten deze voordelen in detail te analyseren en te kijken of ZMA echt doet wat het belooft.

We beginnen met een kleine presentatie van elk van de ingrediënten van dit supplement, en dan, ja, begrijpen hoe effectief ZMA is voor degenen die naar de sportschool gaan.

Let op: Sommige voordelen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, een verhoging van testosteron zal leiden tot een beter herstel. Bovendien zijn studies van het ZMA-supplement schaars, dus hebben we ook verschillende studies van de ingrediënten afzonderlijk bekeken.

Zink en Magnesium

Laten we beginnen met te praten over zink.

Zink is een van de 24 essentiële micronutriënten om te overleven en komt onder meer voor in vlees en eieren.

Zink gaat gemakkelijk verloren met zweet en kan een slimme aanvulling zijn voor mensen die veel zweten tijdens de training of in de zomer als de temperatuur stijgt.

De meest voorkomende dosis die wordt gevonden in ZMA-formules is: 30mg.

We gaan nu verder met Magnesium.

Magnesium is ook een mineraal en is het op één na meest voorkomende tekort in ontwikkelde landen, alleen overtroffen door Vitamine D.

Het is de op één na meest aanwezige elektrolyt in het menselijk lichaam en wordt in voedsel voornamelijk aangetroffen in noten en groenten.

De meest voorkomende dosis die wordt gevonden in ZMA-supplementen is: 450mg.

Vermijd formules die magnesiumoxide gebruiken, omdat het een minder efficiënte vorm van magnesium is en meer kans heeft op laxerende effecten, en het wordt zelfs voor dit doel gebruikt.

Vitamine B6

Ten slotte hebben we vitamine B6, een van de vitamines van het B-vitaminencomplex.

Deze vitamine wordt voornamelijk in vlees aangetroffen en de dosis die in ZMA-supplementen wordt gevonden, is normaal gesproken 10.5mg.

Het is een belangrijke cofactor in het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en vetten.

testosteron

Verhoogd testosteron... is het waar?

ZMA kan inderdaad de testosteronniveaus verhogen, maar...alleen bij sommige mensen.

Zoals u weet is testosteron het belangrijkste mannelijke hormoon en speelt het een grote rol bij anabolisme, wat met andere woorden betekent... het verkrijgen van vetvrije massa!

Zinktekort kan de expressie van androgeenreceptoren en de synthese van testosteron in cellen verminderen.(1)

Wat betekent dit?

Het betekent dat als u een tekort aan zink heeft, uw testosteronniveaus zullen dalen en uw oestrogeenniveaus zelfs kunnen stijgen(1).

Ja, oestrogeen, het belangrijkste vrouwelijke hormoon, dit wil je absoluut niet.

Dat gezegd hebbende, hoewel zinksuppletie bij mensen met een tekort aan dit mineraal leidt tot verhogingen van de testosteronspiegel, gebeurt dit blijkbaar niet bij gezonde mensen zonder enig tekort.

Laten we eens kijken naar enkele studies.

In deze studie(2) hadden gezonde mannen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden geen verhoging van testosteron bij het gebruik van ZMA.

In een andere studie, dit keer bij onvruchtbare mannen, hadden degenen met een laag testosterongehalte een toename van dit hormoon, terwijl degenen met normale niveaus geen toename hadden.(3)

In een ander onderzoek kwamen ze tot de conclusie dat suppletie met zink, na vier weken intensief sporten, niet alleen helpt om de normale testosteronspiegels te behouden, maar ook die van de schildklier.(4)

Naast zink kan magnesium ook een positieve rol spelen in de testosteronniveaus, zij het minimaal. (5)

Daarom kunnen we concluderen dat suppletie met ZMA leidt tot een verhoging van de testosteronspiegel bij mensen met een tekort aan zink, en een handhaving van de testosteronspiegel bij degenen die intensief sporten.

Wat betreft de verhoging van de testosteronspiegel bij gezonde mensen, en met een dieet dat voldoende zink bevat, lijkt het niet erg waarschijnlijk dat dit zal gebeuren.

herstel

Herstel, uithoudingsvermogen en kracht

Magnesium helpt bij het reguleren van spiercontractie, en de uitputting van dit mineraal kan niet alleen krampen maar ook spierpijn veroorzaken (6), dus het voorkomen van een magnesiumtekort op zich is essentieel voor een goede spierkracht en uithoudingsvermogen.

Magnesium is het op één na meest voorkomende tekort in ontwikkelde landen, maar wat als je geen magnesiumtekort hebt?

In een onderzoek onder actieve vrouwen met magnesiumoxide namen de magnesiumspiegels toe, maar er was geen significante invloed op de prestaties (7).

In een ander, meer rigoureus onderzoek verbeterde suppletie met hoge doses magnesium vier weken voor een triatlon-evenement de sportprestaties van deze atleten aanzienlijk (8).

Ten slotte had suppletie met ZMA geen significante invloed op kracht of anabolisme in vergelijking met de groep die gedurende een periode van acht weken geen ZMA gebruikte.(9)

Dus blijkbaar lijken de prestatievoordelen van deze suppletie een beetje twijfelachtig.

zma slaap

Verbeterde slaap

Laten we tot slot eens kijken naar de voordelen van ZMA voor de slaap.

Magnesium kan een kalmerend effect hebben, vooral bij mensen met een tekort aan dit mineraal, waardoor het makkelijker kan worden om in slaap te vallen.

Bovendien blijkt het een licht anxiolytisch effect te hebben, wat het inslapen juist makkelijker kan maken, vooral in tijden van stress(10).

Dus als je last hebt van slapeloosheid door een magnesiumtekort of stress, zal sneller inslapen leiden tot meer slaapuren, en dus een beter herstel en een betere hormonale respons. Dat wil zeggen, indirect kunnen hier voordelen zijn voor de testosteronniveaus.

Maar, en je hebt geen probleem om in slaap te vallen, doet ZMA iets voor je?

Je kunt het.

Studies die de impact van magnesium op de slaapkwaliteit analyseren, zijn uitgevoerd bij oudere populaties, maar tonen aan dat bij mensen met magnesiumtekort suppletie met magnesium de slaapkwaliteit daadwerkelijk verbetert, en bij gezonde mensen verzacht het de negatieve impact die het verouderingsproces heeft op slapen.(11)(12)

Let op, deze effecten doen zich voor bij oudere populaties (55+), dus het kan zijn dat ze zich niet vertalen naar jonge, gezonde populaties.

Een van de meest voorkomende opmerkingen van degenen die beginnen met het aanvullen met ZMA is een diepere en meer rustgevende slaap, dus hier kan indirect een positief effect zijn op verschillende niveaus voor degenen die aan gymtraining doen.

Tenslotte vitamine B6.

Vitamine B6 is het moeilijkste ingrediënt om te rechtvaardigen in deze formule, en het komt niet eens voor in de naam van het supplement, in tegenstelling tot zink en magnesium.

Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de werking van bepaalde enzymen en zal vooral helpen bij herstel en slaap.

Waarom?

Vitamine B6 is een essentiële cofactor bij de productie van verschillende neurotransmitters, waaronder serotonine en GABA.

Het is een van de redenen waarom sommige mensen met ZMA-suppletie een diepere slaap, intensere dromen of een hoger niveau van energie en een goed humeur gedurende de dag melden, omdat de niveaus van verschillende neurotransmitters met deze vitamine worden geoptimaliseerd.

ZMA3

ZMA, ja of nee?

Suppletie met ZMA wordt gedaan voor het slapengaan, bij voorkeur buiten de maaltijden, aangezien u dit supplement niet moet mengen met voedingsmiddelen of supplementen die Calcium of IJzer, omdat ze de opname ervan kunnen aantasten.

Zorg ervoor dat je op het etiket kijkt en kies voor een supplement dat geen magnesium in de oxidevorm gebruikt, omdat het minder effectief is. Magnesiumcitraat is bijvoorbeeld een goede keuze.

Is ZMA de moeite waard?

Het hangt af van de verwachtingen.

Als u op zoek bent naar een directe en significante verhoging van testosteron, zal dit alleen gebeuren als u een zinktekort heeft.

Het verbeteren van de slaapkwaliteit alleen kan echter tot veel voordelen leiden, en het handhaven van de testosteronniveaus voor degenen die zeer intensieve trainingen doen, is ook een voordeel.

Er is geen magische synergie tussen deze drie ingrediënten en het wordt verre van beschouwd als een essentieel supplement, hoewel het in sommige gevallen nuttig is.

heb je het gebruikt? Laat je mening achter in de comments.

[toggle titel="Referenties”state=”close” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]

6 reacties op “ZMA, o guia completo”

  1. Pas op voor het Myprotein Zink- en Magnesiumsupplement, ik bestelde het omdat ik dacht dat de ingrediënten van hoge beschikbaarheid waren zoals vermeld op de website, toen het product arriveerde, zag ik op het etiket dat het magnesiumoxide en zinkoxide bevatte. Ze hebben de informatie op de site echter al gecorrigeerd en ik stond in brand met dit product van slechtere kwaliteit, ik moet het natuurlijk houden. Het is beter om ZMA bij Myprotein te kopen, als de ingrediënten op de website correct zijn. Anders hebben ze veel opties op Prozis.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL