zma

ZMA, de complete gids

ZMA, het supplement dat het testosterongehalte zou verhogen.

ZMA is een supplement dat bestaat uit twee mineralen, Zink en Magnesium, en een vitamine, Vitamine B6.

Het wordt gepromoot als een natuurlijk anabool, wat betekent dat het theoretisch het testosterongehalte op natuurlijke wijze verhoogt. Tenminste, dat zeggen de merken!

Verder kan het in theorie het herstel verbeteren, de slaapkwaliteit verbeteren en ook winst geven in sportprestaties.

Het klinkt echt als een geweldig supplement, maar...is het dat ook echt?

We besloten deze voordelen in detail te bekijken en te zien of ZMA echt levert wat het belooft.

We beginnen met een korte uiteenzetting van elk van de ingrediënten van dit supplement, en dan ja, begrijpen hoe effectief ZMA is voor wie in de sportschool staat.

Opmerking: Sommige voordelen zijn intrinsiek met elkaar verbonden, een toename van testosteron leidt tot een beter herstel. Verder zijn de studies naar het ZMA supplement schaars, dus keken we ook naar verschillende studies naar de ingrediënten afzonderlijk.

Zink en magnesium

We beginnen met over Zink te praten.

Zink is een van de 24 micronutriënten die essentieel zijn om te overleven en komt bijvoorbeeld voor in vlees en eieren.

Zink gaat gemakkelijk verloren via zweet, en kan een slim supplement zijn voor mensen die veel zweten bij training, of in de zomer als de temperaturen stijgen.

De meest voorkomende dosis die in ZMA formuleringen gevonden wordt is 30mg.

We richten ons nu op Magnesium.

Magnesium is ook een mineraal en is het tweede meest voorkomende tekort in de ontwikkelde landen, alleen overtroffen door Vitamine D.

Het is de op één na belangrijkste elektrolyt in het menselijk lichaam, en in voedsel wordt het vooral gevonden in noten en groenten.

De meest voorkomende dosis die in ZMA supplementen gevonden wordt is 450mg.

Vermijd formules die Magnesium Oxide gebruiken, want dat is een minder efficiënte vorm van Magnesium, en meer geneigd tot een laxerende werking, en wordt zelfs daarvoor gebruikt.

Vitamine B6

Tenslotte hebben we Vitamine B6, dat een van de vitamines in het B vitamine complex is.

Deze vitamine komt vooral voor in vlees en de dosis in ZMA supplementen is meestal 10.5mg.

Het is een belangrijke cofactor in het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en vetten.

testosteron

Testosteron boost...is het waar?

ZMA kan inderdaad de testosteronspiegel verhogen, maar...alleen bij sommige mensen.

Testosteron is zoals je weet het belangrijkste mannelijke hormoon, en met een enorme rol in anabolisme, wat met andere woorden betekent... vetvrije massa kweken!

Een tekort aan zink kan de expressie van de androgeenreceptor en de synthese van testosteron in cellen verminderen.(1)

Wat betekent dit?

Het betekent dat als je een tekort aan zink hebt, je testosteronspiegel daalt en zelfs je oestrogeenspiegel kan verhogen(1).

Ja, oestrogeen, het belangrijkste vrouwelijke hormoon, wil je hier beslist niet hebben.

Dat gezegd hebbende, hoewel zinksuppletie bij mensen met een tekort aan dit mineraal tot een verhoging van de testosteronspiegel leidt, gebeurt dit blijkbaar niet bij gezonde mensen zonder tekort.

Laten we eens kijken naar enkele studies.

In deze studie(2) hadden gezonde mannen die regelmatig sporten, geen toename van testosteron bij gebruik van ZMA.

In een andere studie, dit keer bij onvruchtbare mannen, hadden degenen met een laag testosterongehalte een toename van dit hormoon, terwijl degenen met een normaal peil geen toename hadden.(3)

In een andere studie vonden ze dat zinksuppletie na vier weken intensieve training niet alleen helpt om normale testosteronspiegels te behouden, maar ook de schildklierspiegels.(4)

Naast Zink kan ook Magnesium een positieve, zij het minimale, rol spelen in de testosteronspiegel.(5)

We kunnen dus concluderen dat suppletie met ZMA leidt tot een verhoging van de testosteronspiegel bij mensen met een tekort aan zink, en tot een behoud van de testosteronspiegel bij mensen die intensief sporten.

Wat betreft het verhogen van het testosterongehalte bij gezonde mensen, en met een dieet dat voldoende hoeveelheden Zink bevat, lijkt dit niet erg waarschijnlijk.

herstel

Herstel, uithoudingsvermogen en kracht

Magnesium helpt de spiersamentrekking te regelen, en uitputting van dit mineraal kan niet alleen kramp maar ook spierpijn veroorzaken(6), dus alleen al het vermijden van een Magnesium tekort is essentieel voor een goed uithoudingsvermogen en spierkracht.

Magnesium is het op één na meest voorkomende tekort in ontwikkelde landen, maar hoe zit het met geen Magnesium tekort?

In een studie met actieve vrouwen die magnesiumoxide toegediend kregen, steeg het magnesiumgehalte, maar er was geen significant effect op de prestaties(7).

In een andere, meer rigoureuze studie verbeterde suppletie met hoge doses magnesium vier weken voor een triatlonwedstrijd de sportprestaties bij deze atleten aanzienlijk(8).

Tenslotte had ZMA suppletie geen significant effect op kracht of anabolisme vergeleken met de groep die geen ZMA gebruikte over een periode van acht weken.(9)

De prestatievoordelen van deze suppletie lijken dus blijkbaar enigszins twijfelachtig.

zma slaap

Verbeterde slaap

Laten we tot slot eens kijken naar de slaapvoordelen van ZMA.

Magnesium kan een kalmerend effect hebben, vooral bij mensen die een tekort aan dit mineraal hebben, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

Bovendien schijnt het een mild anxiolytisch effect te hebben, waardoor het in feite gemakkelijker kan zijn in slaap te vallen, vooral tijdens stressvolle periodes(10).

Dus, als je problemen hebt met slapeloosheid door een magnesiumtekort of stress, zal sneller in slaap kunnen vallen ertoe leiden dat je langer slaapt, en daardoor een beter herstel en een betere hormonale respons. Met andere woorden, indirect kunnen er voordelen zijn voor de testosteronspiegel.

Maar wat als je geen moeite hebt in slaap te vallen, en ZMA niets voor je doet?

Je kunt het.

De studies die het effect van magnesium op de slaapkwaliteit analyseren zijn uitgevoerd bij oudere bevolkingsgroepen, maar tonen aan dat bij mensen met een tekort aan dit mineraal, magnesiumsuppletie de slaapkwaliteit wel degelijk verbetert, en bij gezonde mensen de negatieve invloed van het verouderingsproces op de slaap afzwakt.(11)(12)

Let wel, deze effecten zijn bij oudere bevolkingsgroepen(55+), dus kunnen zich niet vertalen naar jonge, gezonde bevolkingsgroepen.

Een van de meest voorkomende opmerkingen van hen die met ZMA suppletie beginnen, is een diepere en meer rustgevende slaap, dus indirect kan hier een positief effect op verschillende niveaus zijn voor hen die aan sportschool training doen.

Tenslotte vitamine B6.

Vitamine B6 is het moeilijkste ingrediënt om in deze formule te verantwoorden, en komt in tegenstelling tot Zink en Magnesium niet eens in de naam van het supplement voor.

Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de werking van bepaalde enzymen, en helpt vooral bij herstel en slaap.

Waarom?

Vitamine B6 is een essentiële cofactor bij de aanmaak van verschillende neurotransmitters, waaronder Serotonine en GABA.

Dit is een van de redenen waarom bepaalde met ZMA gesupplementeerde mensen een diepere slaap, intensere dromen of hogere energieniveaus en een goed humeur overdag melden, omdat de niveaus van verschillende neurotransmitters met deze vitamine geoptimaliseerd worden.

ZMA3

ZMA, ja of nee?

ZMA suppletie wordt voor het slapen gaan ingenomen, bij voorkeur buiten de maaltijden om, want je mag dit supplement niet mengen met voedsel of supplementen die Calcium of IJzeromdat ze de opname ervan kunnen schaden.

Kijk zeker op het etiket en kies voor een supplement dat geen Magnesium in de oxidevorm gebruikt, want dat is minder effectief. Magnesium Citraat bijvoorbeeld is een goede keuze.

Is ZMA de moeite waard?

Het hangt af van de verwachtingen.

Als je op zoek bent naar een directe en aanzienlijke testosteron boost, dan zal dat alleen gebeuren als je een tekort aan zink hebt.

Maar alleen al de verbetering van de slaapkwaliteit kan tot veel voordelen leiden, en het op peil houden van het testosterongehalte voor wie zeer intense trainingen doet is ook een pluspunt.

Er is geen magische synergie tussen deze drie ingrediënten en het wordt verre van als een essentieel supplement beschouwd, hoewel het in sommige gevallen nuttig is.

Heb je het gebruikt? Laat je mening achter in de commentaren.

[toggle title="Referenties" state="close" 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

6 reacties op “ZMA, o guia completo”

  1. Pas op voor het supplement Zink en Magnesium Myprotein, besteld met de gedachte dat de ingrediënten een hoge beschikbaarheid hadden zoals op de site gezegd werd, toen het product aankwam zag ik op het etiket dat er magnesium oxide en zink oxide in zat. Ze hebben nu echter de informatie op de site gecorrigeerd, en ik blijf zitten met dit product van slechtere kwaliteit natuurlijk, ik moet het houden. Je kunt net zo goed Myprotein's ZMA kopen, als de ingrediënten die op de site vermeld staan juist zijn. Anders heb je genoeg mogelijkheden bij Prozis.

    0
    0

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top