ZMA, de complete gids

ZMA, het voedingssupplement waarvan men zegt dat het het testosterongehalte verhoogt.

ZMA is een supplement dat bestaat uit twee mineralen, zink en magnesium, en een vitamine, vitamine B6.

Het wordt gepromoot als een natuurlijke anabole stof, wat betekent dat het theoretisch de testosteronspiegel op natuurlijke wijze verhoogt. Tenminste, dat beweren de merken!

Bovendien kan het in theorie het herstel bevorderen, de slaapkwaliteit verbeteren en ook zorgen voor betere sportprestaties.

Het lijkt echt een geweldig supplement, maar… is dat het ook?

Wij besloten deze voordelen gedetailleerd te analyseren en te kijken of ZMA echt levert wat het belooft.

We beginnen met een korte presentatie van elk ingrediënt in dit supplement en kijken vervolgens hoe effectief ZMA is voor mensen die naar de sportschool gaan.

Let op: Sommige voordelen zijn intrinsiek met elkaar verbonden: een toename van testosteron leidt tot een beter herstel. Bovendien zijn er weinig studies naar het ZMA-supplement, dus hebben we ook verschillende studies naar de ingrediënten afzonderlijk geanalyseerd.

Zink en magnesium

Laten we beginnen met het bespreken van zink.

Zink is één van de 24 micronutriënten die essentieel zijn voor het overleven. Het komt bijvoorbeeld voor in vlees en eieren.

Zink gaat gemakkelijk verloren via zweten en kan een slim supplement zijn voor mensen die veel zweten tijdens de training of in de zomer, wanneer de temperaturen stijgen.

De meest voorkomende dosis die in ZMA-formules wordt aangetroffen, is 30mg.

Laten we nu verder gaan met Magnesium.

Magnesium is ook een mineraal en is het op één na meest voorkomende tekort in ontwikkelde landen, alleen overtroffen door Vitamine D.

Het is de op één na meest voorkomende elektrolyt in het menselijk lichaam en komt voornamelijk voor in noten en groenten in onze voeding.

De meest voorkomende dosis in ZMA-supplementen is 450mg.

Vermijd formules die magnesiumoxide bevatten, aangezien dit een minder effectieve vorm van magnesium is en eerder een laxerend effect heeft. Het wordt zelfs voor dit doel gebruikt.

Vitamine B6

Tenslotte hebben we vitamine B6, een van de vitamines uit het vitamine B-complex.

Deze vitamine wordt voornamelijk in vlees aangetroffen en de dosis in ZMA-supplementen is normaal gesproken 10,5 mg.

Het is een belangrijke cofactor in de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Verhoogde testosteron…is het waar?

ZMA kan inderdaad het testosterongehalte verhogen, maar…alleen bij sommige mensen.

Testosteron is, zoals u weet, het belangrijkste mannelijke hormoon en speelt een grote rol bij anabolisme, wat met andere woorden betekent... het verkrijgen van spiermassa!

Een tekort aan zink kan de expressie van androgeenreceptoren en de testosteronsynthese in cellen verminderen.(1)

Wat betekent dit?

Dit betekent dat als u een zinktekort heeft, uw testosteronspiegel zal dalen en uw oestrogeenspiegel zelfs kan stijgen (1).

Ja, oestrogeen, het belangrijkste vrouwelijke hormoon, dat wil je absoluut niet.

Hoewel zinksuppletie bij mensen met een tekort aan dit mineraal leidt tot hogere testosteronniveaus, gebeurt dit kennelijk niet bij gezonde mensen zonder een tekort.

Laten we eens naar enkele onderzoeken kijken.

Uit deze studie(2) bleek dat gezonde mannen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden, geen verhoging van testosteron ondervonden bij het gebruik van ZMA.

Uit een ander onderzoek, ditmaal uitgevoerd onder onvruchtbare mannen, bleek dat bij degenen met een laag testosterongehalte sprake was van een stijging van dit hormoon, terwijl bij degenen met een normaal gehalte geen stijging optrad.(3)

Uit een ander onderzoek bleek dat zinksupplementen na vier weken intensieve training niet alleen helpen om normale testosteronspiegels te behouden, maar ook de schildklierniveaus.(4)

Naast zink kan magnesium ook een positieve rol spelen bij de testosteronspiegel, hoewel deze rol minimaal is.(5)

We kunnen hieruit concluderen dat supplementatie met ZMA leidt tot hogere testosteronniveaus bij mensen met een zinktekort, en tot het op peil houden van de testosteronniveaus bij mensen die intensief sporten.

Wat betreft de stijging van het testosterongehalte bij gezonde mensen met een dieet dat voldoende zink bevat, lijkt het niet erg waarschijnlijk dat dit zal gebeuren.

Herstel, uithoudingsvermogen en kracht

Magnesium helpt bij het reguleren van spiercontracties. Een tekort aan dit mineraal kan niet alleen krampen veroorzaken, maar ook spierpijn (6). Het voorkomen van een magnesiumtekort is daarom essentieel voor een goede spierkracht en uithoudingsvermogen.

Magnesiumtekort is het op één na meest voorkomende magnesiumtekort in ontwikkelde landen. Maar wat als je geen magnesiumtekort hebt?

Uit een onderzoek onder actieve vrouwen die magnesiumoxide namen, bleek dat de magnesiumspiegels stegen, maar dat er geen significante invloed was op de prestaties (7).

Uit een ander, nog grondiger onderzoek bleek dat suppletie met hoge doses magnesium vier weken voor een triatlon de sportprestaties van deze atleten aanzienlijk verbeterde (8).

Ten slotte had ZMA-suppletie geen significante impact op de kracht of het anabolisme vergeleken met de groep die gedurende een periode van acht weken geen ZMA gebruikte.(9)

Blijkbaar zijn de voordelen van deze aanvulling op de prestaties dus enigszins twijfelachtig.

Verbetering van de slaap

Laten we tot slot eens kijken naar de voordelen van ZMA voor de slaap.

Magnesium kan een kalmerend effect hebben, vooral bij mensen met een tekort aan dit mineraal, waardoor ze gemakkelijker in slaap kunnen vallen.

Bovendien lijkt het een licht angstremmend effect te hebben, wat het in slaap vallen juist makkelijker kan maken, vooral tijdens stressvolle periodes(10).

Dus als je slaapproblemen hebt door een magnesiumtekort of stress, betekent sneller inslapen dat je langer slaapt, wat je helpt beter te herstellen en je hormonale respons te verbeteren. Met andere woorden, er kunnen indirecte voordelen zijn voor je testosteronspiegel.

Maar als u geen moeite heeft met inslapen, doet ZMA dan niets voor u?

Kan.

Onderzoeken die de impact van magnesium op de slaapkwaliteit analyseren, worden uitgevoerd onder oudere bevolkingsgroepen, maar laten zien dat magnesiumsuppletie bij mensen met een tekort aan dit mineraal de slaapkwaliteit daadwerkelijk verbetert, en bij gezonde mensen de negatieve impact van het verouderingsproces op de slaap verzacht.(11)(12)

Houd er rekening mee dat deze effecten gelden voor oudere populaties (55+) en dat ze dus mogelijk niet van toepassing zijn op jongere, gezonde populaties.

Een van de meest gehoorde opmerkingen van mensen die beginnen met het slikken van ZMA-supplementen, is dat ze dieper en rustiger slapen. Dit kan dus indirect een positief effect hebben op verschillende vlakken voor mensen die in de sportschool trainen.

Tenslotte vitamine B6.

Vitamine B6 is het ingrediënt in deze formule dat het moeilijkst te rechtvaardigen is. Het staat, in tegenstelling tot zink en magnesium, zelfs niet in de naam van het supplement.

Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de werking van bepaalde enzymen en draagt vooral bij aan herstel en slaap.

Waarom?

Vitamine B6 is een essentiële cofactor bij de productie van verschillende neurotransmitters, waaronder serotonine en GABA.

Dit is een van de redenen waarom sommige mensen die ZMA-supplementen nemen, melden dat ze dieper slapen, intenser dromen of meer energie hebben en zich overdag beter voelen. Dit komt doordat de niveaus van verschillende neurotransmitters worden geoptimaliseerd met deze vitamine.

ZMA, ja of nee?

ZMA-suppletie dient voor het slapengaan te worden ingenomen, bij voorkeur los van de maaltijden. U mag dit supplement namelijk niet mengen met voedingsmiddelen of supplementen die het bevatten. Calcium of Ijzer, omdat ze de absorptie ervan kunnen belemmeren.

Vergeet niet om het etiket te lezen en een supplement te kiezen dat geen magnesiumoxide bevat, omdat dit minder effectief is. Magnesiumcitraat is bijvoorbeeld een goede keuze.

Is ZMA het waard?

Het hangt af van de verwachtingen.

Als u op zoek bent naar een directe en aanzienlijke verhoging van testosteron, zal dit alleen gebeuren als u een zinktekort heeft.

Het verbeteren van de slaapkwaliteit alleen al kan veel voordelen opleveren. Ook het op peil houden van de testosteronspiegel is een pluspunt voor mensen die zeer intensief trainen.

Er is geen magische synergie tussen deze drie ingrediënten en het wordt dan ook verre van beschouwd als een essentieel supplement, hoewel het in sommige gevallen wel nuttig kan zijn.

Heb je het gebruikt? Laat je mening achter in de reacties.

[titel omschakelen=”Referenties” staat = “sluiten” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]