Integrazione

ZMA, la guida completa

ZMA, il supplemento che dovrebbe aumentare i livelli di testosterone.

ZMA è un integratore composto da due minerali, Zinco e Magnesioe una vitamina, la vitamina B6.

È promosso come un anabolizzante naturale, il che significa che teoricamente aumenta i livelli di testosterone in modo naturale. Almeno questo è quello che dicono i marchi!

Inoltre, in teoria, può migliorare il recupero, migliorare la qualità del sonno e anche migliorare le prestazioni sportive.

Sembra davvero un integratore incredibile, ma ... lo è davvero?

Abbiamo deciso di analizzare questi vantaggi in dettaglio e vedere se lo ZMA offre davvero ciò che promette.

Iniziamo facendo una breve presentazione di ciascuno degli ingredienti di questo integratore, e poi sì, realizzando quanto sia efficace ZMA per coloro che camminano nel palestra.

Nota: alcuni benefici sono intrinsecamente collegati, un aumento del testosterone porterà a un migliore recupero. Inoltre, gli studi sull'integratore ZMA sono scarsi, quindi abbiamo anche analizzato separatamente diversi studi sugli ingredienti.

Zinco e Magnesio

Abbiamo iniziato parlando di zinco.

Lo zinco è uno dei 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza e si trova, ad esempio, nella carne e nelle uova.

Lo zinco si perde facilmente con il sudore e può essere un integratore intelligente per le persone che sudano molto durante l'allenamento o durante l'esercizio. estate, dove le temperature aumentano.

La dose più comune trovata nelle formule ZMA è 30mg.

Passiamo ora al magnesio.

Il magnesio è anche un minerale ed è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, superata solo da Vitamina D..

È il secondo elettrolita con la maggiore presenza nel corpo umano e negli alimenti si trova principalmente nella frutta e nella verdura essiccate.

La dose più comune trovata negli integratori ZMA è 450mg.

Evita le formule che utilizzano l'ossido di magnesio, poiché è una forma di magnesio meno efficiente e con maggiori probabilità di avere effetti lassativi, anche se utilizzata per questo scopo.

Vitamina B6

Infine, abbiamo la vitamina B6 che è una delle vitamine del complesso vitaminico B.

Questa vitamina si trova principalmente nella carne e la dose che si trova negli integratori ZMA è solitamente di 10,5 mg.

È un importante cofattore nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

testosterone

Aumento del testosterone ... è vero?

ZMA può effettivamente aumentare i livelli di testosterone, ma ...solo in alcune persone.

Il testosterone come sapete è il principale ormone maschile e ha un ruolo enorme nell'anabolismo, che in altre parole significa ... guadagnare massa magra!

La carenza di zinco può ridurre l'espressione dei recettori degli androgeni e la sintesi del testosterone nelle cellule. (1)

Cosa significa questo?

Significa che se sei carente di zinco, i livelli di testosterone diminuiscono e possono persino aumentare i livelli di estrogeni (1).

Sì, l'estrogeno, il principale ormone femminile, sicuramente non lo vuoi.

Detto questo, sebbene la supplementazione di zinco nelle persone carenti di questo minerale porti ad aumenti dei livelli di testosterone, questo apparentemente non accade nelle persone sane senza alcuna carenza.

Diamo uno sguardo ad alcuni studi.

In questo studio (2), uomini sani che praticano esercizio fisico regolare non hanno riscontrato alcun aumento del testosterone con l'uso di ZMA.

In un altro studio, questa volta su uomini infertili, coloro che avevano bassi livelli di testosterone hanno avuto un aumento di questo ormone, mentre quelli che avevano livelli normali non hanno avuto alcun aumento. (3)

In un altro studio, hanno concluso che l'integrazione con zinco, dopo quattro settimane di intenso esercizio fisico, aiuta a mantenere non solo i normali livelli di testosterone, ma anche i livelli della tiroide. (4)

Oltre allo zinco, anche il magnesio può svolgere un ruolo positivo nei livelli di testosterone, anche se minimo. (5)

Pertanto, possiamo concludere che l'integrazione con ZMA porta ad un aumento dei livelli di testosterone nelle persone carenti di Zinco e ad un mantenimento dei livelli di testosterone per coloro che praticano un esercizio intenso.

Per quanto riguarda l'aumento dei livelli di testosterone nelle persone sane e con una dieta che contiene livelli sufficienti di zinco, non sembra molto probabile che ciò accada.

recupero

Recupero, resistenza e forza

Il magnesio aiuta a regolare la contrazione muscolare e l'esaurimento di questo minerale può causare non solo il collagene ma anche dolore muscolare (6), quindi evitare una carenza di magnesio da solo è essenziale per una buona forza e forza muscolare.

Il magnesio è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, ma cosa succede se non si ha alcuna carenza di magnesio?

In uno studio su donne attive con ossido di magnesio, i livelli di magnesio sono aumentati, ma non vi è stato alcun impatto significativo sulle prestazioni (7).

In un altro studio più rigoroso, l'integrazione con alte dosi di magnesio quattro settimane prima di un evento di triathlon ha migliorato significativamente le prestazioni sportive di questi atleti (8).

Infine, l'integrazione con ZMA non ha avuto un impatto significativo sulla forza o sull'anabolismo rispetto al gruppo che non ha utilizzato ZMA per un periodo di otto settimane. (9)

Pertanto, apparentemente i benefici di questa integrazione in termini di prestazioni sembrano essere alquanto discutibili.

dormire zma

Miglioramento del sonno

Per concludere, diamo un'occhiata ai vantaggi di ZMA durante il sonno.

Il magnesio può avere un effetto sedativo, soprattutto nelle persone con una carenza di questo minerale, che può facilitare l'entrata nel sonno.

Inoltre risulta avere un effetto leggermente ansiolitico, che può infatti rendere più facile addormentarsi, soprattutto nei periodi di stress (10).

Quindi, se hai problemi di insonnia dovuti a carenza di magnesio o stress, riuscire ad addormentarti più velocemente ti porterà a dormire più ore, e di conseguenza un miglior recupero e una migliore risposta ormonale. Cioè, indirettamente potrebbero esserci benefici qui per i livelli di testosterone.

Ma, e non hai problemi ad addormentarti, ZMA fa qualcosa per te?

Può.

Gli studi che analizzano l'impatto del magnesio sulla qualità del sonno sono condotti nelle popolazioni più anziane, ma mostrano che nelle persone con una carenza di questo minerale, l'integrazione di magnesio migliora la qualità del sonno e, nelle persone sane, mitiga l'impatto negativo dell'invecchiamento processo ha sonno. (11) (12)

Attenzione, questi effetti si verificano nelle popolazioni più anziane (55+), quindi potrebbero non tradursi in popolazioni giovani e sane.

Uno dei commenti più comuni da parte di chi inizia l'integrazione con ZMA, è un sonno più profondo e riposante, quindi qui potrebbe esserci indirettamente un effetto positivo a vari livelli per chi fa allenamento in palestra.

Infine, la vitamina B6.

La vitamina B6 è l'ingrediente più difficile da giustificare in questa formula, e non compare nemmeno nel nome dell'integratore a differenza di Zinco e Magnesio.

Questa vitamina svolge un ruolo importante nel funzionamento di alcuni enzimi e aiuterà soprattutto nel recupero e nel sonno.

Perché?

La vitamina B6 è un cofattore essenziale nella produzione di diversi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e il GABA.

È uno dei motivi per cui alcune persone con l'integrazione di ZMA segnalano un sonno più profondo, sogni più intensi o un livello di energia più elevato e buon umore durante il giorno, poiché i livelli di diversi neurotrasmettitori sono ottimizzati con questa vitamina.

ZMA3

ZMA, sì o no?

L'integrazione con ZMA viene effettuata prima di coricarsi, preferibilmente lontano dai pasti, poiché non si deve mescolare questo integratore con cibo o integratori che contengono Calcio o Ferro, perché possono comprometterne l'assorbimento.

Non dimenticare di guardare l'etichetta e scegliere un integratore che non utilizzi magnesio sotto forma di ossido, in quanto meno efficace. Il citrato di magnesio, ad esempio, è una buona scelta.

Ne vale la pena lo ZMA?

Dipende dalle aspettative.

Se stai cercando un aumento diretto e significativo del testosterone, questo accadrà solo se hai una carenza di zinco.

Tuttavia, il solo miglioramento della qualità del sonno può portare a molti benefici e anche il mantenimento dei livelli di testosterone per coloro che fanno allenamenti molto intensi è un vantaggio.

Non esiste una magica sinergia tra questi tre ingredienti ed è ben lungi dall'essere considerato un integratore essenziale, sebbene sia utile in alcuni casi.

L'hai usato? Lascia la tua opinione nei commenti.

Riferimenti

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983

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6 comentários

  1. Attenzione con l'integratore di Zinco e Magnesio di Myprotein, ho ordinato pensando che gli ingredienti fossero di alta disponibilità come indicato sul sito, quando è arrivato il prodotto ho visto sull'etichetta che aveva ossido di magnesio e ossido di zinco. Nel frattempo, hanno già corretto le informazioni sul sito, e io ero in fiamme con questo prodotto di qualità peggiore, ovviamente devo tenerlo. È meglio acquistare lo ZMA da Myprotein, se gli ingredienti indicati sul sito web sono davvero corretti. Altrimenti, hanno molte opzioni su Prozis.

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