ZMA, la guida completa

ZMA, l'integratore che presumibilmente aumenta i livelli di testosterone.

ZMA è un integratore composto da due minerali, Zinco e Magnesio, e una vitamina, la Vitamina B6.

È promosso come un anabolizzante naturale, il che significa che teoricamente aumenta i livelli di testosterone in modo naturale. Almeno questo è quello che dicono i marchi!

Inoltre, in teoria, può migliorare il recupero, migliorare la qualità del sonno e anche dare miglioramenti nelle prestazioni sportive.

Sembra davvero un integratore straordinario, ma... lo è davvero?

Abbiamo deciso di analizzare questi vantaggi in dettaglio e vedere se ZMA mantiene davvero ciò che promette.

Iniziamo facendo una piccola presentazione di ciascuno degli ingredienti di questo integratore, e poi sì, capire quanto sia efficace lo ZMA per chi va in palestra.

Nota: alcuni benefici sono intrinsecamente legati, un aumento del testosterone porterà a un migliore recupero. Inoltre, gli studi sull'integratore ZMA sono scarsi, quindi abbiamo anche esaminato diversi studi sugli ingredienti separatamente.

Zinco e Magnesio

Iniziamo parlando di Zinco.

Lo zinco è uno dei 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza e si trova, ad esempio, nella carne e nelle uova.

Lo zinco si perde facilmente con il sudore e può essere un integratore intelligente per le persone che sudano molto durante l'allenamento o durante l'estate quando le temperature aumentano.

La dose più comune trovata nelle formule ZMA è 30mg.

Passiamo ora al Magnesio.

Il magnesio è anche un minerale ed è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, superata solo da Vitamina D.

È il secondo elettrolita più presente nel corpo umano e negli alimenti si trova principalmente nelle noci e nelle verdure.

La dose più comune trovata negli integratori ZMA è 450mg.

Evita le formule che utilizzano l'ossido di magnesio, poiché è una forma meno efficiente di magnesio e ha maggiori probabilità di avere effetti lassativi, ed è persino usato per questo scopo.

Vitamina B6

Infine, abbiamo la vitamina B6 che è una delle vitamine del complesso vitaminico B.

Questa vitamina si trova principalmente nelle carni e la dose che si trova negli integratori ZMA è normalmente 10,5 mg.

È un cofattore importante nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

Aumento del testosterone... è vero?

ZMA può effettivamente aumentare i livelli di testosterone, ma...solo in alcune persone.

Il testosterone come sai è il principale ormone maschile, e con un ruolo enorme nell'anabolismo, che in altre parole significa...guadagnare massa magra!

La carenza di zinco può ridurre l'espressione dei recettori degli androgeni e la sintesi del testosterone nelle cellule.(1)

Cosa significa questo?

Significa che se sei carente di zinco, i tuoi livelli di testosterone diminuiranno e i tuoi livelli di estrogeni potrebbero persino aumentare (1).

Sì, gli estrogeni, il principale ormone femminile, non lo vuoi assolutamente.

Detto questo, sebbene l'integrazione di zinco nelle persone carenti di questo minerale porti ad un aumento dei livelli di testosterone, questo apparentemente non accade nelle persone sane senza alcuna carenza.

Diamo un'occhiata ad alcuni studi.

In questo studio(2), uomini sani che praticano un regolare esercizio fisico non hanno avuto alcun aumento del testosterone con l'uso di ZMA.

In un altro studio, questa volta su uomini infertili, coloro che avevano bassi livelli di testosterone hanno avuto un aumento di questo ormone, mentre quelli che avevano livelli normali non hanno avuto alcun aumento.(3)

In un altro studio, sono giunti alla conclusione che l'integrazione con lo zinco, dopo quattro settimane di intenso esercizio fisico, aiuta a mantenere non solo i livelli normali di testosterone, ma anche quelli della tiroide.(4)

Oltre allo Zinco, anche il Magnesio può avere un ruolo positivo nei livelli di testosterone, anche se minimo.(5)

Pertanto, possiamo concludere che l'integrazione con ZMA porta ad un aumento dei livelli di testosterone nelle persone carenti di zinco e un mantenimento dei livelli di testosterone in coloro che praticano un esercizio fisico intenso.

Per quanto riguarda l'aumento dei livelli di testosterone nelle persone sane e con una dieta che contiene livelli sufficienti di zinco, non sembra molto probabile che ciò accada.

Recupero, resistenza e forza

Il magnesio aiuta a regolare la contrazione muscolare e l'esaurimento di questo minerale può causare non solo crampi ma anche dolori muscolari(6), quindi prevenire una carenza di magnesio di per sé è essenziale per una buona forza e resistenza muscolare.

Il magnesio è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, ma cosa succede se non hai alcuna carenza di magnesio?

In uno studio su donne attive con ossido di magnesio, i livelli di magnesio sono aumentati, ma non vi è stato alcun impatto significativo sulle prestazioni(7).

In un altro studio più rigoroso, l'integrazione con alte dosi di magnesio quattro settimane prima di un evento di triathlon ha migliorato significativamente le prestazioni sportive di questi atleti(8).

Infine, l'integrazione con ZMA non ha avuto un impatto significativo sulla forza o sull'anabolismo rispetto al gruppo che non ha utilizzato ZMA per un periodo di otto settimane.(9)

Quindi, a quanto pare, i vantaggi in termini di prestazioni di questa integrazione sembrano essere un po' discutibili.

Miglioramento del sonno

Per concludere, diamo un'occhiata ai vantaggi di ZMA sul sonno.

Il magnesio può avere un effetto sedativo, soprattutto nelle persone carenti di questo minerale, che può facilitare l'addormentarsi.

Inoltre, sembra avere un effetto leggermente ansiolitico, che infatti può facilitare l'addormentarsi, soprattutto nei periodi di stress(10).

Quindi, se si hanno problemi di insonnia per carenza di magnesio o stress, riuscire ad addormentarsi più velocemente comporterà più ore di sonno, e di conseguenza un miglior recupero e una migliore risposta ormonale. Cioè, indirettamente potrebbero esserci benefici qui per i livelli di testosterone.

Ma, e non hai problemi ad addormentarti, ZMA fa qualcosa per te?

Puoi farlo.

Gli studi che analizzano l'impatto del magnesio sulla qualità del sonno sono condotti nelle popolazioni più anziane, ma mostrano che nelle persone con carenza di magnesio, l'integrazione con magnesio migliora effettivamente la qualità del sonno e, nelle persone sane, attenua l'impatto negativo che il processo di invecchiamento ha su dormire.(11)(12)

Attenzione, questi effetti sono nelle popolazioni più anziane (55+), quindi potrebbero non tradursi in popolazioni giovani e sane.

Uno dei commenti più comuni da parte di chi inizia a integrare con ZMA è un sonno più profondo e riposante, quindi qui, indirettamente, può esserci un effetto positivo a più livelli per chi fa allenamento in palestra.

Infine, la vitamina B6.

La vitamina B6 è l'ingrediente più difficile da giustificare in questa formula, e non compare nemmeno nel nome dell'integratore, a differenza di Zinco e Magnesio.

Questa vitamina svolge un ruolo importante nel funzionamento di alcuni enzimi e aiuta soprattutto con il recupero e il sonno.

Perché?

La vitamina B6 è un cofattore essenziale nella produzione di numerosi neurotrasmettitori, tra cui serotonina e GABA.

È uno dei motivi per cui alcune persone con supplementazione di ZMA riferiscono un sonno più profondo, sogni più intensi o un livello più elevato di energia e buon umore durante il giorno, poiché i livelli di diversi neurotrasmettitori sono ottimizzati con questa vitamina.

ZMA, sì o no?

L'integrazione con ZMA viene eseguita prima di coricarsi, preferibilmente lontano dai pasti, poiché non si deve mescolare questo integratore con alimenti o integratori che contengono Calcio o Ferro, perché possono comprometterne l'assorbimento.

Assicurati di guardare l'etichetta e opta per un integratore che non utilizza il magnesio sotto forma di ossido, poiché è meno efficace. Il citrato di magnesio, ad esempio, è una buona scelta.

Vale la pena di usare lo ZMA?

Dipende dalle aspettative.

Se stai cercando un aumento diretto e significativo del testosterone, questo accadrà solo se hai una carenza di zinco.

Tuttavia, il solo miglioramento della qualità del sonno può portare a molti benefici e anche il mantenimento dei livelli di testosterone per coloro che fanno allenamenti molto intensi è un punto a favore.

Non esiste una magica sinergia tra questi tre ingredienti ed è ben lungi dall'essere considerato un integratore essenziale, sebbene sia utile in alcuni casi.

l'hai usato? Lascia la tua opinione nei commenti.

[attiva/disattiva titolo="Riferimenti” state="chiudi" ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]