ZMA, der komplette Leitfaden

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ZMA, die Ergänzung, die den Testosteronspiegel erhöhen soll.

ZMA ist eine Ergänzung, die aus zwei Mineralien, Zink und Magnesium, und einem Vitamin, Vitamin B6, besteht.

Es wird als natürliches Anabolikum gefördert, was bedeutet, dass es theoretisch den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöht. Zumindest sagen das die Marken!

Darüber hinaus kann es theoretisch die Erholung verbessern, die Schlafqualität verbessern und auch die sportliche Leistung steigern.

Parece realmente um suplemento incrível, mas?será mesmo?

Wir haben uns entschlossen, diese Vorteile im Detail zu analysieren und festzustellen, ob der ZMA wirklich hält, was er verspricht.

Wir beginnen mit einer kurzen Präsentation der einzelnen Inhaltsstoffe in dieser Ergänzung und erkennen dann, wie effektiv ZMA für diejenigen ist, die im Fitnessstudio spazieren gehen.

Hinweis: Einige Vorteile sind eng miteinander verbunden. Ein Anstieg des Testosterons führt zu einer besseren Erholung. Darüber hinaus gibt es nur wenige Studien zum ZMA-Präparat. Daher haben wir auch mehrere Studien zu den Inhaltsstoffen separat analysiert.

Zink und Magnesium

Wir haben zunächst über Zink gesprochen.

Zink ist einer der 24 überlebenswichtigen Mikronährstoffe und kommt beispielsweise in Fleisch und Eiern vor.

Zink geht leicht durch Schweiß verloren und kann eine intelligente Ergänzung für Menschen sein, die während des Trainings oder im Sommer bei steigenden Temperaturen viel schwitzen.

Die häufigste Dosis in ZMA-Formeln ist 30 mg.

Wir wenden uns nun Magnesium zu.

Magnesium ist auch ein Mineral und der zweithäufigste Mangel in Industrieländern, der nur von übertroffen wird D Vitamin.

Es ist der zweite Elektrolyt mit der größten Präsenz im menschlichen Körper und kommt in Lebensmitteln hauptsächlich in getrocknetem Obst und Gemüse vor.

Die häufigste Dosis in ZMA-Präparaten ist 450 mg.

Vermeiden Sie Formeln, die Magnesiumoxid verwenden, da es eine weniger wirksame Form von Magnesium ist und mit größerer Wahrscheinlichkeit abführende Wirkungen hat, selbst wenn es für diesen Zweck verwendet wird.

Vitamin B6

Schließlich haben wir Vitamin B6, eines der Vitamine des B-Vitaminkomplexes.

Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in Fleisch vor und die Dosis, die in ZMA-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, beträgt normalerweise 10,5 mg.

Es ist ein wichtiger Cofaktor im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Aumento da testosterona?é verdade?

O ZMA pode de facto aumentar os níveis de testosterona, mas?nur bei einigen Menschen.

A Testosterona como sabes é a principal hormona masculina, e com um papel enorme no anabolismo, o que por outras palavras significa?ganhar massa magra!

Zinkmangel kann die Expression von Androgenrezeptoren und die Testosteronsynthese in Zellen verringern. (1)

Was bedeutet das?

Dies bedeutet, dass bei einem Zinkmangel Ihr Testosteronspiegel sinkt und möglicherweise sogar Ihren Östrogenspiegel erhöht (1).

Ja, Östrogen, das wichtigste weibliche Hormon, das wollen Sie definitiv nicht.

Das heißt, obwohl eine Zinkergänzung bei Menschen, denen dieses Mineral fehlt, zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führt, geschieht dies anscheinend nicht bei gesunden Menschen ohne Mangel.

Werfen wir einen Blick auf einige Studien.

In dieser Studie (2) zeigten gesunde Männer, die regelmäßig Sport treiben, keinen Anstieg des Testosterons unter Verwendung von ZMA.

In einer anderen Studie, diesmal bei unfruchtbaren Männern, hatten diejenigen, die niedrige Testosteronspiegel hatten, einen Anstieg dieses Hormons, während diejenigen, die normale Spiegel hatten, keinen Anstieg hatten. (3)

In einer anderen Studie kamen sie zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Zink nach vier Wochen intensiver körperlicher Betätigung nicht nur zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels, sondern auch des Schilddrüsenspiegels beiträgt. (4)

Neben Zink kann Magnesium auch eine positive Rolle beim Testosteronspiegel spielen, wenn auch nur minimal. (5)

Daher können wir den Schluss ziehen, dass eine Supplementation mit ZMA bei Menschen mit Zinkmangel zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und bei Personen, die intensiv Sport treiben, zu einer Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels führt.

Was den Anstieg des Testosteronspiegels bei gesunden Menschen und bei einer Ernährung mit ausreichend Zink anbelangt, so scheint dies nicht sehr wahrscheinlich zu sein.

Erholung, Ausdauer und Kraft

Magnesium hilft bei der Regulierung der Muskelkontraktion, und der Abbau dieses Minerals kann nicht nur Kollagen, sondern auch Muskelschmerzen verursachen (6). Daher ist die Vermeidung eines Magnesiummangels allein für eine gute Muskelkraft und -stärke unerlässlich.

Magnesium ist der zweithäufigste Mangel in Industrieländern, aber was ist, wenn Sie keinen Magnesiummangel haben?

In einer Studie an aktiven Frauen mit Magnesiumoxid stieg der Magnesiumspiegel an, es gab jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Leistung (7).

In einer weiteren strengeren Studie verbesserte die Ergänzung mit hohen Magnesiumdosen vier Wochen vor einem Triathlon die sportliche Leistung dieser Athleten signifikant (8).

Schließlich hatte die Supplementation mit ZMA keinen signifikanten Einfluss auf die Kraft oder den Anabolismus im Vergleich zu der Gruppe, die ZMA acht Wochen lang nicht verwendete. (9)

Daher scheinen die Vorteile dieser Ergänzung in Bezug auf die Leistung etwas fragwürdig zu sein.

Schlafverbesserung

Lassen Sie uns abschließend die Vorteile von ZMA im Schlaf betrachten.

Magnesium kann eine beruhigende Wirkung haben, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral, was den Eintritt in den Schlaf erleichtern kann.

Darüber hinaus scheint es eine leicht anxiolytische Wirkung zu haben, die das Einschlafen insbesondere in Stressphasen erleichtern kann (10).

Wenn Sie also Probleme mit Schlaflosigkeit aufgrund eines Magnesiummangels oder Stress haben, führt ein schnelleres Einschlafen dazu, dass Sie mehr Stunden schlafen und folglich eine bessere Erholung und eine bessere hormonelle Reaktion erzielen. Das heißt, indirekt kann es hier Vorteile für den Testosteronspiegel geben.

Aber, und Sie haben keine Probleme beim Einschlafen, tut ZMA etwas für Sie?

Kann.

Studien, die den Einfluss von Magnesium auf die Schlafqualität analysieren, werden in älteren Bevölkerungsgruppen durchgeführt. Sie zeigen jedoch, dass eine Magnesiumergänzung bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral die Schlafqualität verbessert und bei gesunden Menschen die negativen Auswirkungen des Alterns abschwächt Prozess hat Schlaf. (11) (12)

Achtung, diese Effekte treten bei älteren Bevölkerungsgruppen (55+) auf, sodass sie möglicherweise nicht für junge und gesunde Bevölkerungsgruppen gelten.

Einer der häufigsten Kommentare von Personen, die mit der Supplementierung mit ZMA beginnen, ist ein tieferer und erholsamerer Schlaf. Daher kann sich dies indirekt auf verschiedenen Ebenen positiv auf diejenigen auswirken, die im Fitnessstudio trainieren.

Schließlich Vitamin B6.

Vitamin B6 ist der am schwierigsten zu rechtfertigende Inhaltsstoff in dieser Formel und erscheint im Gegensatz zu Zink und Magnesium nicht einmal im Namen des Nahrungsergänzungsmittels.

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle für die Funktion bestimmter Enzyme und hilft vor allem bei der Erholung und beim Schlaf.

Warum?

Vitamin B6 ist ein essentieller Cofaktor bei der Produktion mehrerer Neurotransmitter, einschließlich Serotonin und GABA.

Dies ist einer der Gründe, warum bestimmte Menschen mit ZMA-Supplementierung über einen tieferen Schlaf, intensivere Träume oder ein höheres Energieniveau und gute Laune während des Tages berichten, da die Spiegel mehrerer Neurotransmitter mit diesem Vitamin optimiert werden.

ZMA, ja oder nein?

Die Nahrungsergänzung mit ZMA erfolgt vor dem Schlafengehen, vorzugsweise außerhalb der Mahlzeiten, da Sie diese Nahrungsergänzung nicht mit Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mischen sollten, die enthalten Kalzium oder Eisen, weil sie die Absorption beeinträchtigen können.

Vergessen Sie nicht, auf das Etikett zu schauen und eine Ergänzung zu wählen, die kein Magnesium in Form von Oxid verwendet, da es weniger wirksam ist. Magnesiumcitrat zum Beispiel ist eine gute Wahl.

Lohnt sich die ZMA?

Das hängt von den Erwartungen ab.

Wenn Sie nach einem direkten und signifikanten Anstieg des Testosterons suchen, geschieht dies nur, wenn Sie einen Zinkmangel haben.

Die Verbesserung der Schlafqualität allein kann jedoch zu vielen Vorteilen führen, und die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels für diejenigen, die sehr intensiv trainieren, ist ebenfalls ein Plus.

Es gibt keine magische Synergie zwischen diesen drei Inhaltsstoffen und es wird bei weitem nicht als wesentliche Ergänzung angesehen, obwohl es in einigen Fällen nützlich ist.

Hast du es benutzt? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.

[Titel umschalten=?Verweise? state=?schließen? ]1 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

zwei ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 ? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 ? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 ? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]