Vollständiger Leitfaden zu BCAAs

BCAAs sind eine Gruppe von Aminosäuren, die Sportlern im Fitnessstudio bekannt sind, und gehören zu den Ergänzungsmitteln, die Sie obligatorisch in jedem Sporternährungsgeschäft finden werden.

Dies sind drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese drei Aminosäuren sind in praktisch allen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Eiern enthalten, wenn Sie sich also proteinreich ernähren, haben Sie wahrscheinlich bereits einen angemessenen BCAA-Verbrauch.

Bedeutet dies, dass es sich nicht lohnt, diese Ergänzung zu verwenden?

Vielleicht ja vielleicht nein.

Die Ergänzung von BCAAs in einer Ernährung, die reich an Proteinen mit hohem biologischen Wert ist, ist nicht unbedingt erforderlich, kann aber von Vorteil sein, insbesondere Leucin.

Während des Trainings nehmen diese Aminosäuren ab, was beispielsweise zum Auftreten von Müdigkeit führt.

Um die Vorteile von BCAAs besser zu verstehen, lassen Sie uns sie isolieren und ein wenig über jeden einzelnen sprechen.

• Obwohl ein Großteil der Informationen in diesem Artikel auf alle Arten von Sportaktivitäten angewendet werden kann, konzentriert er sich vor allem auf die Welt des Fitness- und Krafttrainings.

Leucin

Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure in dieser Gruppe, und wir können sogar sagen, dass es die wichtigste Aminosäure aller Aminosäuren ist, wenn es um das Fitnessstudio geht!

Deswegen?

Weil Leucin die stärkste Aminosäure von allen ist, um die Proteinsynthese zu stimulieren, was zu Anabolismus und daraus resultierendem Muskelwachstum führt.

Der Hauptwirkungsmechanismus von Leucin besteht in der Aktivierung eines Proteins namens mTOR.

Dieses Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Proteinsynthese und folglich beim Muskelwachstum.

Das bedeutet nicht, dass Sie täglich Leucin duschen und Muskelzuwächse erzielen!

Zusätzlich zur Aktivierung von mTOR stimuliert Leucin die Sekretion von Insulin, einem extrem anabolen Hormon, und einer der Metaboliten von Leucin ist HMB, das für seine antikatabolische Wirkung bekannt ist.

Wenn es nur möglich wäre, eine der drei Aminosäuren zu wählen, wäre Leucin die beste Wahl, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, und Sie können es leicht als isolierte Ergänzung im Handel finden.

Isoleucin

Nach Leucin ist Isoleucin die wichtigste Aminosäure in diesem Satz.

Während Leucin vor allem eine anabole und Muskelwachstumsrolle spielt, wirkt Isoleucin eher als Anti-Katabolikum und steigert und erhält die Leistung.und.

Isoleucin fördert den Verbrauch und die Speicherung von Glukose in Muskelzellen, was zu einer effizienteren Energienutzung führt.

Darüber hinaus induziert es auch die Proteinsynthese, wenn auch weniger signifikant als Leucin.

Daher ist es mit einer Isoleucin-Supplementierung möglich, dass es länger dauert, um Müdigkeit zu erreichen und das Training abzubrechen.

Valina

Schließlich haben wir Valina, die am wenigsten untersuchte der drei Aminosäuren für sich und auch die, die theoretisch die geringsten Vorteile bietet.

Valina teilt einige der Vorteile der beiden anderen Aminosäuren, ist jedoch weniger wirksam als beide und hat bisher keinen ausschließlichen Nutzen wie die beiden anderen.

Es ist immer noch eine essentielle Aminosäure und mit wichtigen Funktionen im Körper nur schwächer als Leucin und Isoleucin, wenn das Ziel darin besteht, die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Nachdem wir nun ein wenig über jede der Aminosäuren gesprochen haben, wissen Sie bereits, was Sie von einer Supplementierung mit BCAAs erwarten können.

Die Synergie zwischen den drei Aminosäuren kann Vorteile bringen wie:

• Größeres Muskelwachstum
• Mehr Leistung
• Ermüdungsreduzierung
• Weniger Muskelschmerzen

Die bemerkenswertesten Vorteile liegen in der Verringerung der Müdigkeit und der Muskelregeneration.

Lohnt es sich nun, mit BCAAs zu ergänzen?

Diejenigen, die bereits vor und nach dem Training Whey Protein verwenden, werden mit BCAAs nur wenige Vorteile bemerken, da Whey Protein von Natur aus reich an diesen drei Aminosäuren ist und jede Dosis (von guter Molke) bringt durchschnittlich 4g bis 5g BCAA's.

Dies bedeutet nicht, dass es nutzlos ist, es ist alles andere als wesentlich.

Eine Supplementierung mit BCAA's ist zu bestimmten Zeiten sinnvoll, etwa vor, während und nach dem Training. Hier kommt die BCAA-Ergänzung ins Spiel, und es ist sehr üblich, diese drei Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zu sehen.

Dies liegt daran, dass es eine anabole Umgebung fördert, Müdigkeit lindert und die Leistung während des Trainings verbessert, was zu besseren Ergebnissen führen kann.

Wer profitiert von BCAAs?

• Jeder, der die Muskelmasse, die Proteinsynthese und die Glukosespeicherung in Muskelzellen erhöhen möchte, wird helfen.
• Wer Fettmasse verlieren möchte, profitiert von der antikatabolen Wirkung der BCAAs.
• Bei Ausdauersportlern verzögert eine BCAA-Ergänzung die Ermüdungserscheinungen und hilft, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Wer trainiert schnell oder mit sehr wenig Essen, wenn er zum Beispiel aufwacht.

Wie viel und wann sollte ich BCAAs verwenden?

Die beste Zeit für die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist vor, während und nach dem Training.

Sie müssen mindestens 5 g verwenden, und Sie können bis zu 15 g bis 20 g auf geteilte Weise verwenden.

Ich bin unentschlossen zwischen BCAAs Pulver oder Pillen, helft mir!

Pulverförmige BCAAs sind in der Regel billiger und einfacher zu dosieren, schmecken aber schlecht, wenn Sie die geschmacksneutrale Version verwenden.

Jetzt in Pillen, zusätzlich zu mehr bezahlen, müssen Sie sich wahrscheinlich mit Pillen füllen, um die ideale Dosis zu erreichen.

Ja, es stimmt, wir bevorzugen BCAAs in Pulverform.

Die häufigste Unterteilung ist 2: 1: 1, dh die Leucin-Dosis ist normalerweise doppelt so hoch wie die von Isoleucin und Valin. Wenn Sie den Artikel lesen, wissen Sie warum! Es gibt auch Formeln, die weiter gehen und Leucinkonzentrationen verwenden, die im Vergleich zu ihren beiden anderen Begleitern dreifach oder vierfach sind.

Schlussfolgerung und Meinung

BCAAs sind eine interessante Ergänzung, solange du keine Wunder erwartest.

Sie helfen Ihnen, sich schneller zu erholen und weniger Zeit damit zu verbringen, sich über die Muskelschmerzen beim Beintraining zu beschweren. Zusätzlich können sie bei Diäten zur Gewichtsreduktion eine gute Hilfe bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse sein.

Nun, wenn Sie bereits eine proteinreiche Ernährung verwenden und einen Kalorienüberschuss haben, wird der Nutzen nur bestehen, wenn Sie BCAAs zum richtigen Zeitpunkt verwenden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Vorteile dieser Aminosäuren nicht nur durch Nahrungsergänzung, sondern auch durch Nahrung entstehen, so dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochwertigen Proteinen auch einen hohen BCAA-Gehalt aufweist.

Die Verwendung von BCAAs vor, während und nach dem Training hat jedoch Vorteile, die nur mit einer Supplementierung erreicht werden können, wie z. B. die Verringerung der Ermüdung und die Schaffung einer anaboleren Umgebung rund um das Training. Es sei denn, Sie möchten natürlich während des Trainings ein Steak essen.

Wenn Sie bereits Whey vor und nach dem Training verwenden, wäre eine Supplementierung mit BCAAs von 0 bis 5 wahrscheinlich eine 2, was die Ermüdung hauptsächlich während des Trainings mildert.

Wenn Sie kein Wheyprotein verwenden, aber eine Diät einhalten, die reich an Proteinen mit hohem biologischen Wert ist, wäre es eine 3, und wenn diese Diät in Bezug auf Proteine nicht sehr raffiniert ist, würden BCAAs wahrscheinlich eine 3,5 bekommen.

Unserer Meinung nach ist es eine Ergänzung, die hinter dem zurückbleibt Molkenprotein oder der Kreatin zum Beispiel, aber es ist vorteilhafter als Ergänzungen wie Glutamin oder Arginin.

Wenn Sie es bereits verwendet haben, hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren und teilen Sie uns mit, was Sie bemerkt haben und ob sie es wert sind oder nicht.