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Guida completa sui BCAA

I BCAA sono una serie di aminoacidi ben noti a chi va in palestra e sono uno degli integratori che non possono mancare in nessun negozio di nutrizione sportiva.

Si tratta di tre aminoacidi essenziali, cioè: Leucina, Isoleucina e Valina.

Questi tre aminoacidi sono presenti praticamente in tutti gli alimenti ricchi di proteine come la carne, il pesce o le uova, quindi se mangi una dieta ad alto contenuto proteico, probabilmente hai già un apporto ragionevole di BCAA.

Questo significa che non vale la pena usare questo integratore?

Forse sì, o forse no.

L'integrazione di BCAA in una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico non è essenziale ma può essere benefica, soprattutto la leucina.

Durante l'esercizio, si verifica un calo di questi aminoacidi che porta per esempio alla fatica.

Per capire meglio i benefici dei BCAA, isoliamoli e parliamo un po' di ciascuno.

  • Anche se molte delle informazioni contenute in questo articolo possono essere applicate a tutti i tipi di attività sportive, si concentra soprattutto sul mondo della palestra e dell'allenamento con i pesi.

Leucina

La leucina è considerata l'aminoacido più importante di questo gruppo, e possiamo anche dire che è l'aminoacido più importante di tutti gli aminoacidi quando si tratta di palestra!

Perché questo?

Perché la leucina è l'aminoacido più potente di tutti per stimolare la sintesi proteica, che porterà all'anabolismo e alla conseguente crescita muscolare.

Il principale meccanismo d'azione della leucina è attraverso l'attivazione di una proteina chiamata mTOR.

Questa proteina gioca un ruolo importante nella regolazione della sintesi proteica, e di conseguenza nella crescita muscolare.

Ora, questo non significa che solo prendendo una doccia quotidiana di leucina farai dei guadagni muscolari!

Oltre ad attivare mTOR, la leucina stimola la secrezione di insulina, un ormone estremamente anabolico e uno dei metaboliti della leucina è l'HMB, noto per la sua azione anticatabolica.

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Se si potesse scegliere solo uno dei tre amminoacidi, la Leucina sarebbe la scelta giusta se il tuo obiettivo è vincere massa muscolare, e puoi facilmente trovarlo in vendita come integratore isolato.

Isoleucina

Dopo la leucina, l'aminoacido più importante di questo gruppo è l'isoleucina.

Mentre la leucina svolge soprattutto un ruolo anabolico e di crescita muscolare, l'isoleucina funziona più come un anti-catabolico e un potenziatore e mantenitore di prestazioni.e.

L'isoleucina promuove il consumo e l'immagazzinamento del glucosio all'interno delle cellule muscolari, portando a un uso più efficiente di energia.

Inoltre, induce anche la sintesi proteica, anche se in misura minore rispetto alla leucina.

Pertanto, con l'integrazione di Isoleucina, si può impiegare più tempo per raggiungere la stanchezza e smettere di esercitare.

Valine

Infine, abbiamo la valina, che è dei tre aminoacidi il meno studiato in isolamento, e anche quello che teoricamente fornisce meno benefici.

La valina condivide alcuni dei benefici degli altri due aminoacidi, ma è meno efficace di entrambi, e finora non ha benefici unici come gli altri due.

È ancora un aminoacido essenziale con funzioni importanti nel corpo, è solo più debole rispetto a Leucina e Isoleucina quando l'obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea.

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Ora che abbiamo parlato un po' di ciascuno degli aminoacidi, sai già cosa aspettarti minimamente da un'integrazione con i BCAA.

La sinergia tra i tre aminoacidi può portare benefici come:

  • Maggiore crescita muscolare
  • Più prestazioni
  • Riduzione della fatica
  • Meno dolori muscolari

I benefici più evidenti sono in termini di riduzione della fatica e di recupero muscolare.

Ora, vale la pena integrare con i BCAA?

Coloro che già usano una proteina del siero di latte prima e dopo l'allenamento noteranno pochi benefici dai BCAA, poiché la proteina del siero di latte è naturalmente ricca di questi tre aminoacidi, e ogni porzione (di un buon siero di latte) apporta in media da 4g a 5g di BCAA.

Questo non significa che sia inutile, è solo tutt'altro che essenziale.

L'integrazione con BCAA ha senso in momenti specifici, come prima, durante e dopo l'allenamento. É aqui que entra a suplementação com BCAA’s, e é muito comum vermos estes três aminoácidos em suplementos pré-treino.

Questo perché promuoverà un ambiente anabolico, allevierà la fatica e migliorerà le prestazioni durante l'allenamento, il che può portare a risultati migliori.

Un pacchetto di BCAA

Chi beneficerà dei BCAA?

  • Coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, l'aumento della sintesi proteica e il maggiore stoccaggio di glucosio nelle cellule muscolari aiuterà.
  • Coloro che vogliono perdere massa grassa beneficeranno dell'azione anticatabolica dei BCAA.
  • Per coloro che praticano sport di resistenza, l'integrazione con BCAA ritarderà l'insorgenza della fatica, aiutando a mantenere le prestazioni.
  • Quelli che si allenano a digiuno o con poco cibo, al risveglio per esempio.

Quanto e quando dovrei usare i BCAA?

Il momento migliore per utilizzare l'integrazione di BCAA è prima, durante e dopo l'allenamento.

Dovresti usare un minimo di 5g, e puoi usare fino a 15g o 20g, sparsi uniformemente.

Sono indeciso tra i BCAA in polvere o in compresse, aiutatemi!

I BCAA in polvere sono di solito più economici e più facili da dosare, ma hanno un cattivo sapore se si usa la versione non aromatizzata.

Per quanto riguarda le compresse, oltre a pagare di più, dovrete probabilmente fare il pieno di compresse per raggiungere la dose ideale.

Sì, è vero, preferiamo i BCAA in polvere.

La divisione più comune è 2:1:1, il che significa che la dose di leucina è di solito il doppio della quantità di isoleucina e valina, e se hai letto l'articolo, sai perché! Ci sono anche formule che vanno oltre, e usano concentrazioni di leucina che sono triple o quadruple rispetto ai suoi altri due compagni.

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Conclusione e opinione

I BCAA sono un integratore interessante, purché non ci si aspetti miracoli.

Ti aiutano a recuperare più velocemente e a passare meno tempo a lamentarti dei dolori muscolari dell'allenamento. gambe, oltre a ciò nelle diete dimagranti può dare un valido aiuto per mantenere la massa muscolare.

Ora, se stai già usando una dieta ricca di proteine di qualità e sei in eccesso di calorie, il beneficio ci sarà solo se usi i BCAA al momento giusto.

È importante notare che gran parte del beneficio di questi aminoacidi non avviene solo attraverso l'integrazione ma anche attraverso la dieta, quindi una dieta ricca di proteine di qualità è anche ricca di BCAA.

Tuttavia, l'uso di BCAA prima, durante e dopo l'allenamento ha dei benefici che sono ottenibili solo con l'integrazione, come la riduzione della fatica e la creazione di un ambiente più anabolico intorno all'allenamento. A meno che non abbiate intenzione di mangiare una bistecca nel bel mezzo del vostro allenamento, naturalmente.

Se usi già le whey prima e dopo l'allenamento, l'integrazione con i BCAA da 0 a 5, sarebbe probabilmente un 2, mitigando la fatica durante l'allenamento principalmente.

Se non usi le whey, ma segui una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico, sarebbe un 3, e se quella dieta non è ancora molto affinata in termini di proteine, i BCAA porterebbero probabilmente un 3,5.

A nostro parere, è un integratore che rimane indietro rispetto al proteina del siero di latte o il creatina per esempio, ma è più vantaggioso di integratori come glutammina o arginina.

Se li hai usati, lascia la tua opinione nei commenti e dicci cosa hai notato e se ne vale la pena o meno.

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5 commenti su “Guia completo sobre BCAA’s”

  1. Durante la perdita di peso è importante prendere i BCAA per prevenire il catabolismo e preservare la massa muscolare. Ma poiché la leucina stimola la produzione di insulina, questo non potrebbe ostacolare la capacità di bruciare i grassi, per esempio prima dell'allenamento?

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    1. ginasiovirtual.com

      Durante l'allenamento l'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di mantenere la massa muscolare, non di perdere grasso.

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