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Guida completa sui BCAA

Tutto quello che devi sapere sui BCAA

I BCAA sono un insieme di amminoacidi ben noti ai professionisti di palestrae sono uno degli integratori che troverai in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva.

Questi sono tre amminoacidi essenziali, sono: Leucina, Isoleucina e Valina.

Questi tre aminoacidi sono presenti praticamente in tutti gli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce o uova, quindi se mangi una dieta ricca di proteine, probabilmente hai già un ragionevole apporto di BCAA.

Questo significa che non vale la pena usare questo integratore?

Forse si forse no.

L'integrazione di BCAA in una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico non è essenziale, ma può essere benefica, soprattutto leucina.

Durante l'esercizio, si verifica una diminuzione di questi amminoacidi che porta, ad esempio, al verificarsi di affaticamento.

Per comprendere meglio i benefici dei BCAA, isoliamoli e parliamo un po 'di ciascuno di essi.

  • Sebbene gran parte delle informazioni contenute in questo articolo possano essere applicate a tutti i tipi di attività sportiva, è incentrata soprattutto sul mondo della palestra e dell'allenamento con i pesi.

Leucina

La leucina è considerata l'amminoacido più importante in questo gruppo e possiamo anche dire che è l'amminoacido più importante di tutti gli amminoacidi quando si tratta di palestra!

Questo perché?

Perché la leucina è l'amminoacido più potente di tutti per stimolare la sintesi proteica, che porterà all'anabolismo e alla conseguente crescita muscolare.

Il principale meccanismo d'azione della Leucina, avviene attraverso l'attivazione di una proteina chiamata mTOR.

Questa proteina ha un ruolo importante nella regolazione della sintesi proteica e di conseguenza nella crescita muscolare.

Ora, questo non significa che fai solo una doccia quotidiana di Leucina e avrai guadagni muscolari!

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Oltre ad attivare mTOR, la Leucina stimola la secrezione di insulina, un ormone estremamente anabolico e uno dei metaboliti della Leucina è l'HMB, noto per la sua azione anti-catabolica.

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Se fosse possibile scegliere solo uno dei tre amminoacidi, la leucina sarebbe la scelta giusta se il tuo obiettivo è vincere massa muscolaree puoi facilmente trovarli in vendita come integratori isolati.

Isoleucina

Dopo la leucina, l'amminoacido più importante di questo set è isoleucina.

Mentre la leucina svolge soprattutto un ruolo anabolico e di crescita muscolare, l'isoleucina agisce più come un anti-catabolico e aumenta e mantiene le prestazioni.e.

L'isoleucina favorisce il consumo e l'immagazzinamento del glucosio all'interno delle cellule muscolari, portando a un uso più efficiente dell'energia.

Inoltre, induce anche la sintesi proteica, anche se in modo meno significativo rispetto alla leucina.

Pertanto, con l'integrazione di Isoleucina, è possibile che ci voglia più tempo per raggiungere la stanchezza e interrompere l'esercizio.

Valina

Infine, abbiamo Valina, che è il meno studiato dei tre amminoacidi in isolamento, e anche quello che teoricamente fornisce i benefici minori.

Valina condivide alcuni dei benefici degli altri due aminoacidi, ma è meno efficace di entrambi e finora non ha alcun vantaggio esclusivo come con gli altri due.

È ancora un amminoacido essenziale e con importanti funzioni nell'organismo, è solo più debole rispetto sia alla Leucina che all'Isoleucina quando l'obiettivo è migliorare la composizione corporea.

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Ora che abbiamo parlato un po 'di ciascuno degli amminoacidi, sai già cosa aspettarti minimamente dall'integrazione con BCAA.

La sinergia tra i tre amminoacidi può portare benefici quali:

  • Maggiore crescita muscolare
  • Più prestazioni
  • Riduzione della fatica
  • Meno dolori muscolari

I vantaggi più notevoli sono in termini di riduzione della fatica e recupero muscolare.

Ora, vale la pena integrare con BCAA?

Coloro che già utilizzano una proteina del siero di latte prima e dopo l'allenamento, noteranno pochi benefici con i BCAA, poiché le proteine del siero di latte sono naturalmente ricche di questi tre aminoacidi e ogni dose (di buon siero di latte) apporta in media da 4 a 5 g di BCAA.

Ciò non significa che sia inutile, è solo tutt'altro che essenziale.

L'integrazione con BCAA ha senso in momenti specifici, come prima, durante e dopo l'allenamento. È qui che entra in gioco l'integrazione di BCAA ed è molto comune vedere questi tre amminoacidi negli integratori pre allenamento.

Questo perché promuoverà un ambiente anabolico, mitigherà l'affaticamento e migliorerà le prestazioni durante l'allenamento, il che può portare a risultati migliori.

Un pacchetto di BCAA

Chi trarrà vantaggio dai BCAA?

  • Aiuterà chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare, aumentare la sintesi proteica e un maggiore accumulo di glucosio nelle cellule muscolari.
  • Chi vuole perdere massa grassa beneficerà dell'azione anticatabolica dei BCAA.
  • Chi pratica sport di resistenza alla supplementazione di BCAA ritarderà l'azione della fatica, aiutando a mantenere la performance.
  • Chi si allena velocemente o con pochissimo cibo, ad esempio al risveglio.

Quanto e quando dovrei usare i BCAA?

Il momento migliore per utilizzare l'integrazione di BCAA è prima, durante e dopo l'allenamento.

Devi usare almeno 5 ge puoi usare fino a 15-20 g, in modo diviso.

Sono indeciso tra BCAA in polvere o in compresse, aiutami!

I BCAA in polvere sono generalmente più economici e più facili da dosare, ma hanno un cattivo sapore se si utilizza la versione insapore.

Ora in pillole, oltre a pagare di più, probabilmente dovrai riempirti di pillole per raggiungere la dose ideale.

Sì, è vero, preferiamo i BCAA in polvere.

La divisione più comune è 2: 1: 1, cioè la dose di leucina è solitamente il doppio della quantità di isoleucina e valina, e se leggi l'articolo, sai perché! Esistono anche formule che vanno oltre e utilizzano concentrazioni di leucina che sono triple o quadruple rispetto agli altri due compagni.

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Conclusione e opinione

I BCAA sono un integratore interessante, finché non ti aspetti miracoli.

Aiutano a recuperare più velocemente ea dedicare meno tempo a lamentarsi dei dolori muscolari dell'allenamento delle gambe, oltre a quello nelle diete dimagranti possono dare un valido aiuto nel mantenimento della massa muscolare.

Ora, se usi già una dieta ricca di proteine di qualità e hai un eccesso di calorie, il beneficio esisterà solo se usi i BCAA al momento giusto.

È importante ricordare che gran parte dei benefici di questi amminoacidi avviene non solo attraverso l'integrazione, ma anche attraverso il cibo, quindi una dieta ricca di proteine di qualità è anche ricca di BCAA.

Tuttavia, l'uso di BCAA prima, durante e dopo l'allenamento ha benefici che solo con l'integrazione è possibile ottenere, come la riduzione della fatica e la creazione di un ambiente più anabolico intorno all'allenamento. A meno che tu non stia pensando di mangiare una bistecca nel bel mezzo dell'allenamento, ovviamente.

Se usi già il siero di latte prima e dopo l'allenamento, l'integrazione con BCAA da 0 a 5 sarebbe probabilmente 2, riducendo principalmente l'affaticamento durante l'allenamento.

Se non si utilizza il siero di latte, ma si segue una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico, sarebbe un 3, e se quella dieta non fosse ancora ben calibrata in termini di proteine, i BCAA probabilmente prenderebbero un 3.5.

A nostro avviso, è un integratore che è in ritardo rispetto al proteine del siero di latte o il creatina per esempio, ma è più vantaggioso di integratori come glutammina o arginina.

Se l'hai già utilizzato, lascia la tua opinione nei commenti e dicci cosa hai notato e se ne vale la pena.

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5 comentários

  1. durante il dimagrimento è importante assumere BCAA per prevenire il catabolismo e preservare la massa muscolare. Ma poiché la leucina stimola la produzione di insulina, non può ostacolare, ad esempio prima dell'allenamento, la capacità di bruciare i grassi?

    1. Durante l'allenamento l'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di mantenere la massa muscolare, non di perdere grasso.

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