Guida completa ai BCAA

I BCAA sono un gruppo di aminoacidi molto conosciuti dai praticanti di palestra e sono uno degli integratori che troverai obbligatoriamente in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva.

Questi sono tre aminoacidi essenziali, sono: Leucina, Isoleucina e Valina.

Questi tre aminoacidi si trovano praticamente in tutti gli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce o uova, quindi se segui una dieta ricca di proteine, probabilmente hai già un consumo ragionevole di BCAA.

Questo significa che non vale la pena usare questo integratore?

Forse si forse no.

L'integrazione di BCAA in una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico non è indispensabile, ma può essere benefica, soprattutto Leucina.

Durante l'esercizio, c'è un calo di questi aminoacidi, che porta, ad esempio, alla fatica.

Per comprendere meglio i benefici dei BCAA, isoliamoli e parliamo un po' di ciascuno di essi.

• Sebbene gran parte delle informazioni in questo articolo possano essere applicate a tutti i tipi di attività sportive, si concentra principalmente sul mondo della palestra e dell'allenamento della forza.

Leucina

La leucina è considerata l'aminoacido più importante di questo gruppo, e possiamo anche dire che è l'aminoacido più importante di tutti gli aminoacidi quando si parla di palestra!

Questo perché?

Perché la leucina è l'aminoacido più potente di tutti per stimolare la sintesi proteica, che porterà all'anabolismo e alla conseguente crescita muscolare.

Il principale meccanismo d'azione della leucina è attraverso l'attivazione di una proteina chiamata mTOR.

Questa proteina svolge un ruolo importante nella regolazione della sintesi proteica e, di conseguenza, nella crescita muscolare.

Ora, questo non significa solo fare una doccia quotidiana di leucina e avrai guadagni muscolari!

Oltre ad attivare mTOR, la Leucina stimola la secrezione di insulina, un ormone estremamente anabolico e uno dei metaboliti della Leucina è l'HMB, noto per la sua azione anticatabolica.

Se fosse possibile scegliere solo uno dei tre aminoacidi, la leucina sarebbe la scelta migliore se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e puoi trovarla facilmente in vendita come integratore isolato.

Isoleucina

Dopo la leucina, l'amminoacido più importante di questo gruppo è l'isoleucina.

Mentre la leucina svolge soprattutto un ruolo anabolico e di crescita muscolare, l'isoleucina agisce più come anti-catabolico e per aumentare e mantenere le prestazioni.e.

L'isoleucina promuove il consumo e l'immagazzinamento del glucosio all'interno delle cellule muscolari, portando a un uso più efficiente dell'energia.

Inoltre, induce anche la sintesi proteica, sebbene in misura minore rispetto alla leucina.

Pertanto, con l'integrazione di isoleucina, è possibile che impieghi più tempo per raggiungere la fatica e interrompere l'esercizio.

Valine

Infine, abbiamo la valina, che è il meno studiato dei tre amminoacidi isolati, e anche quello che teoricamente fornisce i minori benefici.

La valina condivide alcuni dei benefici degli altri due aminoacidi, ma è meno efficace di entrambi e ad oggi non ha vantaggi unici come gli altri due.

È ancora un aminoacido essenziale con importanti funzioni nell'organismo, è solo più debole rispetto sia alla leucina che all'isoleucina quando l'obiettivo è migliorare la composizione corporea.

Ora che abbiamo parlato un po' di ciascuno degli amminoacidi, sai già cosa aspettarti dall'integrazione con i BCAA.

La sinergia tra i tre aminoacidi può apportare benefici quali:

• Maggiore crescita muscolare
• Più prestazioni
• Riduzione della fatica
• Meno dolori muscolari

I vantaggi più notevoli sono in termini di riduzione della fatica e recupero muscolare.

Ora, vale la pena integrare con i BCAA?

Coloro che usano già le proteine del siero di latte prima e dopo l'allenamento noteranno pochi benefici con i BCAA, poiché le proteine del siero di latte sono naturalmente ricche di questi tre aminoacidi e ogni dose (di un buon siero di latte) apporta in media da 4 a 5 g di BCAA.

Questo non significa che sia inutile, è solo tutt'altro che essenziale.

L'integrazione con BCAA ha senso in momenti specifici, come prima, durante e dopo l'allenamento. È qui che entra in gioco l'integrazione di BCAA ed è molto comune vedere questi tre aminoacidi negli integratori pre-allenamento.

Questo perché promuoverà un ambiente anabolico, allevierà la fatica e migliorerà le prestazioni durante l'allenamento, il che può portare a risultati migliori.

Chi beneficerà dei BCAA?

• Aiuteranno coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, l'aumento della sintesi proteica e un maggiore accumulo di glucosio nelle cellule muscolari.
• Coloro che vogliono perdere massa grassa beneficeranno dell'azione anti-catabolica dei BCAA.
• Coloro che praticano sport di resistenza, l'integrazione di BCAA ritarderà l'azione della fatica, aiutando a mantenere le prestazioni.
• Quelli che si allenano a digiuno o con poco cibo, al risveglio per esempio.

Quanto e quando dovrei usare i BCAA?

Il momento migliore per utilizzare l'integrazione di BCAA è prima, durante e dopo l'allenamento.

Devi usare almeno 5 g e puoi usare fino a 15 g a 20 g, diviso.

Sono indeciso tra polvere o pillole di BCAA, aiutatemi!

I BCAA in polvere sono generalmente più economici e più facili da dosare, ma hanno un cattivo sapore se usi la versione non aromatizzata.

Già in pillole, oltre a pagare di più, probabilmente dovrai fare il pieno di pillole per raggiungere la dose ideale.

Sì, è vero, preferiamo i BCAA in polvere.

La divisione più comune è 2:1:1, cioè la dose di leucina è solitamente il doppio della quantità di isoleucina e valina, e se leggi l'articolo, sai perché! Esistono anche formule che vanno oltre, e utilizzano concentrazioni di leucina che sono triple o quadruple di quelle degli altri due compagni.

Conclusione e parere

I BCAA sono un integratore interessante, sempre che non ti aspetti miracoli.

Ti aiutano a recuperare più velocemente e a passare meno tempo a lamentarti del dolore muscolare dovuto all'allenamento delle gambe e nelle diete dimagranti possono aiutarti a mantenere la massa muscolare.

Ora, se segui già una dieta ricca di proteine di qualità e sei in eccesso calorico, il beneficio esisterà solo se usi i BCAA al momento giusto.

È importante notare che la maggior parte dei benefici di questi aminoacidi avviene non solo attraverso l'integrazione, ma anche attraverso il cibo, quindi una dieta ricca di proteine di qualità è anche ricca di BCAA.

Tuttavia, l'uso di BCAA prima, durante e dopo l'allenamento ha benefici che possono essere raggiunti solo con l'integrazione, come la riduzione dell'affaticamento e la creazione di un ambiente più anabolico intorno all'allenamento. A meno che tu non stia pensando di mangiare una bistecca a metà allenamento, ovviamente.

Se usi già il siero di latte prima e dopo l'allenamento, l'integrazione con BCAA da 0 a 5 sarebbe probabilmente un 2, mitigando la fatica principalmente durante l'allenamento.

Se non usi il siero di latte, ma segui una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico, sarebbe un 3, e se quella dieta non è molto raffinata in termini proteici, probabilmente i BCAA otterrebbero un 3,5.

A nostro avviso, è un integratore che è in ritardo rispetto al proteine del siero di latte o il creatina per esempio, ma è più vantaggioso di integratori come la glutammina o l'arginina.

Se li hai già usati, lascia la tua opinione nei commenti e dicci cosa hai notato e se ne vale la pena o meno.