bcaa's

Complete gids voor BCAA's

BCAA's zijn een groep aminozuren die goed bekend zijn bij sportbeoefenaars, en zijn een van de supplementen die je absoluut in elke sportvoedingswinkel zult vinden.

Dit zijn drie essentiële aminozuren, namelijk: Leucine, Isoleucine en Valine.

Deze drie aminozuren zijn aanwezig in vrijwel alle eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis of eieren, dus als je een eiwitrijk dieet volgt, heb je waarschijnlijk al een redelijke inname van BCAA's.

Betekent dit dat dit supplement niet de moeite waard is om te gebruiken?

Misschien wel misschien niet.

Suppletie van BCAA's in een dieet dat rijk is aan eiwitten van hoge biologische waarde is niet essentieel, maar kan gunstig zijn, vooral Leucine.

Tijdens inspanning is er een afname van deze aminozuren, wat leidt tot bijvoorbeeld vermoeidheid.

Om de voordelen van BCAA's beter te begrijpen, laten we ze isoleren en een beetje over elk ervan praten.

  • Hoewel veel van de informatie in dit artikel kan worden toegepast op alle soorten sportactiviteiten, is het vooral gericht op de wereld van gym- en krachttraining.

Leucine

Leucine wordt beschouwd als het belangrijkste aminozuur van deze groep, en we kunnen zelfs zeggen dat het het belangrijkste aminozuur van alle aminozuren is als het om gymnastiek gaat!

Dit waarom?

Omdat leucine het krachtigste aminozuur is om de eiwitsynthese te stimuleren, wat zal leiden tot anabolisme en daaruit voortvloeiende spiergroei.

Het belangrijkste werkingsmechanisme van leucine is de activering van een eiwit dat mTOR wordt genoemd.

Dit eiwit speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de eiwitsynthese en daarmee bij de spiergroei.

Dit betekent niet dat u alleen maar een dagelijkse Leucine-douche neemt en u zult spiergroei hebben!

Naast het activeren van mTOR stimuleert Leucine de afscheiding van insuline, een extreem anabool hormoon en een van de metabolieten van Leucine is HMB, bekend om zijn antikatabole werking.

bcaa's

Als het maar mogelijk zou zijn om een van de drie aminozuren te kiezen, zou Leucine de beste keuze zijn als het je doel is om spiermassa te krijgen, en je kunt het gemakkelijk in de aanbieding vinden als een geïsoleerd supplement.

Isoleucine

Na Leucine is het belangrijkste aminozuur in deze groep Isoleucine.

Terwijl Leucine vooral een anabole en spiergroeirol speelt, werkt Isoleucine meer als een antikatabool en om de prestaties te verhogen en te behouden.e.

Isoleucine bevordert het verbruik en de opslag van glucose in spiercellen, wat leidt tot een efficiënter gebruik van energie.

Bovendien induceert het ook de eiwitsynthese, zij het in mindere mate dan leucine.

Daarom is het bij Isoleucine-suppletie mogelijk dat het langer duurt om vermoeidheid te bereiken en te stoppen met sporten.

Valine

Ten slotte hebben we Valine, de minst bestudeerde van de drie aminozuren afzonderlijk, en ook degene die theoretisch de minste voordelen biedt.

Valine deelt enkele van de voordelen van de andere twee aminozuren, maar het is minder effectief dan beide en heeft tot op heden geen unieke voordelen zoals de andere twee.

Het is nog steeds een essentieel aminozuur met belangrijke functies in het lichaam, het is alleen zwakker in vergelijking met zowel leucine als isoleucine als het doel is om de lichaamssamenstelling te verbeteren.

bcaas

Nu we het over elk van de aminozuren hebben gehad, weet je al wat je kunt verwachten van een suppletie met BCAA's.

De synergie tussen de drie aminozuren kan voordelen opleveren zoals:

  • Grotere spiergroei
  • Meer prestaties
  • Vermindering van vermoeidheid
  • Minder spierpijn

De meest opvallende voordelen zijn vermindering van vermoeidheid en spierherstel.

Is het nu de moeite waard om BCAA's aan te vullen?

Iedereen die voor en na de training whey-eiwit gebruikt, zal weinig baat hebben bij BCAA's, aangezien whey-eiwit van nature rijk is aan deze drie aminozuren, en elke portie (van een goede wei) brengt een gemiddelde van 4g tot 5g BCAA's.

Dit betekent niet dat het nutteloos is, het is gewoon verre van essentieel.

Aanvulling met BCAA's is zinvol op bepaalde momenten, zoals voor, tijdens en na de training.. Dit is waar de suppletie van BCAA om de hoek komt kijken, en het is heel gewoon om deze drie aminozuren te zien in pre-workout-supplementen.

Dit komt omdat het een anabole omgeving bevordert, vermoeidheid verlicht en de prestaties tijdens de training verbetert, wat tot betere resultaten kan leiden.

Een pakje BCAA's

Wie heeft baat bij BCAA's?

  • Diegenen die de spiermassa willen vergroten, zullen de toename van de eiwitsynthese en een grotere opslag van glucose in spiercellen helpen.
  • Iedereen die vet wil verliezen zal profiteren van de antikatabole werking van BCAA's.
  • Degenen die duursportsuppletie met BCAA's beoefenen, vertragen de werking van vermoeidheid, waardoor de prestaties behouden blijven.
  • Wie vastend traint of met heel weinig voedsel, bij het ontwaken bijvoorbeeld.

Hoeveel en wanneer moet ik BCAA's gebruiken?

De beste tijd om BCAA's suppletie te gebruiken is voor, tijdens en na de training.

U moet minimaal 5 g gebruiken en u kunt maximaal 15 g tot 20 g splitsen.

Ik twijfel tussen BCAA's poeder of tablet, help me!

BCAA's in poedervorm zijn meestal goedkoper en gemakkelijker te doseren, maar ze smaken slecht als je de niet-gearomatiseerde versie gebruikt.

Al in pillen zul je, naast dat je meer betaalt, waarschijnlijk pillen moeten vullen om de ideale dosis te bereiken.

Ja, het is waar, we geven de voorkeur aan BCAA's in poedervorm.

De meest voorkomende splitsing is 2: 1: 1, dat wil zeggen, de dosis leucine is meestal het dubbele van de hoeveelheid isoleucine en valine, en als je het artikel leest, weet je waarom! Er zijn zelfs formules die verder gaan en leucineconcentraties gebruiken die drie- of viermaal zo hoog zijn als die van hun andere twee metgezellen.

bcaa's

Conclusie en mening

BCAA's zijn een interessant supplement, zolang je geen wonderen verwacht.

Ze helpen je om sneller te herstellen en minder tijd te besteden aan klagen over spierpijn door beentraining, en in diëten voor gewichtsverlies kunnen ze je helpen spiermassa te behouden.

Nu, als je al een dieet gebruikt dat rijk is aan hoogwaardige eiwitten en je een overschot aan calorieën hebt, zal het voordeel alleen bestaan als je BCAA's op het juiste moment gebruikt.

Het is belangrijk om te vermelden dat de meeste voordelen van deze aminozuren niet alleen door suppletie komen, maar ook door voedsel, dus een dieet met veel hoogwaardige eiwitten bevat ook veel BCAA's.

Het gebruik van BCAA's voor, tijdens en na de training heeft echter voordelen die alleen supplementen kunnen bereiken, zoals het verminderen van vermoeidheid en het creëren van een meer anabole omgeving rond de training. Tenzij je van plan bent om halverwege de training een biefstuk te eten, natuurlijk.

Als je al voor en na de training whey gebruikt, zou het aanvullen met BCAA's van 0 tot 5 waarschijnlijk een 2 zijn, waardoor vermoeidheid tijdens de training voornamelijk wordt verminderd.

Als je geen whey gebruikt, maar een dieet volgt dat rijk is aan eiwitten van hoge biologische waarde, zou het een 3 zijn, en als dat dieet nog niet erg verfijnd is qua eiwit, zouden BCAA's waarschijnlijk een 3,5 krijgen.

Naar onze mening is het een supplement dat achterblijft bij de whey eiwit of de creatine bijvoorbeeld, maar het is voordeliger dan supplementen zoals glutamine of arginine.

Als je ze al hebt gebruikt, laat dan je mening achter in de reacties en vertel ons wat je hebt opgemerkt en of ze de moeite waard zijn of niet.

5 reacties op “Guia completo sobre BCAA’s”

  1. tijdens het afvallen is het belangrijk om BCAA's te nemen om katabolisme te voorkomen en spiermassa te behouden. Maar aangezien leucine de aanmaak van insuline stimuleert, kan dat, bijvoorbeeld voor de training, niet interfereren met het vermogen om vet te verbranden?

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL