BCAA's zijn een groep aminozuren die goed bekend zijn bij sporters en zijn een van de supplementen die je verplicht zult vinden in elke sportvoedingswinkel.
Dit zijn drie essentiële aminozuren, namelijk: Leucine, Isoleucine en Valine.
Deze drie aminozuren komen in vrijwel alle eiwitrijke voedingsmiddelen voor, zoals vlees, vis of eieren, dus als je eiwitrijk eet, heb je waarschijnlijk al een redelijke consumptie van BCAA's binnen.
Betekent dit dat dit supplement niet de moeite waard is om te gebruiken?
Misschien wel misschien niet.
De aanvulling van BCAA's in een dieet dat rijk is aan eiwitten met een hoge biologische waarde is niet essentieel, maar kan wel gunstig zijn, vooral Leucine.
Tijdens inspanning is er een afname van deze aminozuren, wat leidt tot bijvoorbeeld vermoeidheid.
Laten we, om de voordelen van BCAA's beter te begrijpen, ze isoleren en een beetje over elk ervan praten.
Leucine wordt beschouwd als het belangrijkste aminozuur van deze groep, en we kunnen zelfs zeggen dat het het belangrijkste aminozuur van alle aminozuren is als het om gymnastiek gaat!
Dit waarom?
Omdat leucine het krachtigste aminozuur is om de eiwitsynthese te stimuleren, wat zal leiden tot anabolisme en daaruit voortvloeiende spiergroei.
Het belangrijkste werkingsmechanisme van leucine is de activering van een eiwit dat mTOR wordt genoemd.
Dit eiwit speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de eiwitsynthese en daarmee bij de spiergroei.
Dit betekent niet dat u alleen maar een dagelijkse Leucine-douche neemt en u zult spiergroei hebben!
Naast het activeren van mTOR stimuleert Leucine de afscheiding van insuline, een extreem anabool hormoon en een van de metabolieten van Leucine is HMB, bekend om zijn antikatabole werking.
Als het maar mogelijk zou zijn om een van de drie aminozuren te kiezen, zou Leucine de beste keuze zijn als het je doel is om spiermassa te krijgen, en je kunt het gemakkelijk in de aanbieding vinden als een geïsoleerd supplement.
Na Leucine is het belangrijkste aminozuur in deze groep Isoleucine.
Terwijl Leucine vooral een anabole en spiergroeirol speelt, werkt Isoleucine meer als een antikatabool en om de prestaties te verhogen en te behouden.e.
Isoleucine bevordert het verbruik en de opslag van glucose in spiercellen, wat leidt tot een efficiënter gebruik van energie.
Bovendien induceert het ook de eiwitsynthese, zij het in mindere mate dan leucine.
Daarom is het bij Isoleucine-suppletie mogelijk dat het langer duurt om vermoeidheid te bereiken en te stoppen met sporten.
Ten slotte hebben we Valine, de minst bestudeerde van de drie aminozuren afzonderlijk, en ook degene die theoretisch de minste voordelen biedt.
Valine deelt enkele van de voordelen van de andere twee aminozuren, maar het is minder effectief dan beide en heeft tot op heden geen unieke voordelen zoals de andere twee.
Het is nog steeds een essentieel aminozuur met belangrijke functies in het lichaam, het is alleen zwakker in vergelijking met zowel leucine als isoleucine als het doel is om de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Nu we een beetje over elk van de aminozuren hebben gesproken, weet je al wat je kunt verwachten van aanvulling met BCAA's.
De synergie tussen de drie aminozuren kan voordelen opleveren zoals:
De meest opvallende voordelen zijn vermindering van vermoeidheid en spierherstel.
Wie al voor en na de training whey-eiwit gebruikt, zal weinig voordelen merken van BCAA's, aangezien whey-eiwit van nature rijk is aan deze drie aminozuren en elke dosis (van een goede wei) brengt gemiddeld 4g tot 5g BCAA's.
Dit betekent niet dat het nutteloos is, het is gewoon verre van essentieel.
Suppletie met BCAA's is zinvol op specifieke momenten, zoals voor, tijdens en na de training. Dit is waar BCAA-suppletie om de hoek komt kijken, en het is heel gebruikelijk om deze drie aminozuren in pre-workout-supplementen te zien.
Dit komt omdat het een anabole omgeving bevordert, vermoeidheid verlicht en de prestaties tijdens de training verbetert, wat tot betere resultaten kan leiden.
De beste tijd om BCAA-supplementen te gebruiken is voor, tijdens en na de training.
U moet minimaal 5 g gebruiken en u kunt maximaal 15 g tot 20 g splitsen.
BCAA's in poedervorm zijn meestal goedkoper en gemakkelijker te doseren, maar smaken vies als je de niet-gearomatiseerde versie gebruikt.
Al in pillen zul je, naast dat je meer betaalt, waarschijnlijk pillen moeten vullen om de ideale dosis te bereiken.
Ja, het is waar, we geven de voorkeur aan BCAA's in poedervorm.
De meest voorkomende splitsing is 2: 1: 1, dat wil zeggen, de dosis leucine is meestal het dubbele van de hoeveelheid isoleucine en valine, en als je het artikel leest, weet je waarom! Er zijn zelfs formules die verder gaan en leucineconcentraties gebruiken die drie- of viermaal zo hoog zijn als die van hun andere twee metgezellen.
BCAA's zijn een interessante aanvulling, zolang je geen wonderen verwacht.
Ze helpen je om sneller te herstellen en minder tijd te besteden aan klagen over spierpijn door beentraining, en in diëten voor gewichtsverlies kunnen ze je helpen spiermassa te behouden.
Als je nu al een dieet met veel hoogwaardige eiwitten gebruikt en je hebt een calorie-overschot, dan heb je alleen voordeel als je BCAA's op de juiste momenten gebruikt.
Het is belangrijk op te merken dat de meeste voordelen van deze aminozuren niet alleen via suppletie tot stand komen, maar ook via voedsel, dus een dieet met veel hoogwaardige eiwitten bevat ook veel BCAA's.
Het gebruik van BCAA's voor, tijdens en na de training heeft echter voordelen die alleen kunnen worden bereikt met suppletie, zoals het verminderen van vermoeidheid en het creëren van een meer anabole omgeving rond training. Tenzij je denkt aan een biefstuk tijdens je training natuurlijk.
Als je al whey voor en na de training gebruikt, zou suppletie met BCAA's van 0 tot 5 waarschijnlijk een 2 zijn, waardoor vermoeidheid vooral tijdens de training wordt verminderd.
Als je geen whey gebruikt, maar een dieet volgt dat rijk is aan eiwitten met een hoge biologische waarde, zou het een 3 zijn, en als dat dieet qua eiwitten niet erg verfijnd is, zouden BCAA's waarschijnlijk een 3,5 krijgen.
Naar onze mening is het een supplement dat achterblijft bij de whey eiwit of de creatine bijvoorbeeld, maar het is voordeliger dan supplementen zoals glutamine of arginine.
Als je ze al hebt gebruikt, laat dan je mening achter in de reacties en vertel ons wat je hebt opgemerkt en of ze de moeite waard zijn of niet.
ginasiovirtual.com gebruikt cookies om de inhoud en uw ervaring op de site te verbeteren.
Lees verder
