Vollständiger Leitfaden zu BCAAs

Os BCAA’s são um conjunto de aminoácidos bem conhecidos pelos praticantes de ginásio, e são um dos suplementos que vais encontrar obrigatoriamente em qualquer loja de nutrição desportiva.

Dies sind drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Estes três aminoácidos encontram-se presentes em praticamente todos os alimentos ricos em proteína, como as carnes, os peixes ou os ovos, portanto, se levas uma alimentação rica em proteínas, provavelmente já tens um consumo razoável de BCAA’s.

Bedeutet dies, dass sich die Verwendung dieses Ergänzungsmittels nicht lohnt?

Vielleicht ja, vielleicht nein.

A suplementação de BCAA’s numa dieta rica em proteínas de alto valor biológico não é essencial, mas pode ser benéfica, principalmente a Leucina.

Bei körperlicher Belastung kommt es zu einem Rückgang dieser Aminosäuren, was beispielsweise zu Müdigkeit führt.

Para compreenderes melhor os benefícios dos BCAA’s, vamos isolá-los, e falar um pouco sobre cada um.

• Obwohl viele der in diesem Artikel enthaltenen Informationen auf alle Arten sportlicher Aktivitäten anwendbar sind, konzentriert er sich vor allem auf die Welt des Fitnessstudios und des Bodybuilding-Trainings.

Leucin

Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure in dieser Gruppe und wir können sogar sagen, dass es die wichtigste Aminosäure aller Aminosäuren ist, wenn es ums Fitnessstudio geht!

Warum das?

Weil Leucin die Aminosäure ist, die die Proteinsynthese am stärksten anregt, was zu Anabolismus und folglich zu Muskelwachstum führt.

Der Hauptwirkungsmechanismus von Leucin besteht in der Aktivierung eines Proteins namens mTOR.

Dieses Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Proteinsynthese und folglich beim Muskelwachstum.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie durch eine tägliche Leucindusche Muskelzuwächse erzielen!

Zusätzlich zur Aktivierung von mTOR stimuliert Leucin die Sekretion von Insulin, einem extrem anabolen Hormon, und einer der Metaboliten von Leucin ist HMB, das für seine antikatabole Wirkung bekannt ist.

Wenn Sie nur eine der drei Aminosäuren auswählen könnten, wäre Leucin die beste Wahl, wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse wäre. Es ist auch als isoliertes Nahrungsergänzungsmittel leicht im Handel erhältlich.

Isoleucin

Nach Leucin ist Isoleucin die wichtigste Aminosäure in diesem Set.

Während Leucin vor allem eine anabole und muskelaufbauende Rolle spielt, hat Isoleucin eher eine antikatabole, leistungssteigernde und -erhaltende Funktion.Es ist.

Isoleucin fördert die Aufnahme und Speicherung von Glukose in den Muskelzellen, was zu einer effizienteren Energienutzung führt.

Darüber hinaus induziert es auch die Proteinsynthese, wenn auch weniger signifikant als Leucin.

Daher kann es bei einer Isoleucin-Ergänzung länger dauern, bis die Ermüdung eintritt und Sie mit dem Training aufhören müssen.

Valina

Schließlich haben wir Valin, die isoliert betrachtet am wenigsten erforschte der drei Aminosäuren und auch diejenige, die theoretisch den geringsten Nutzen bietet.

Valin weist einige der Vorteile der beiden anderen Aminosäuren auf, ist jedoch weniger wirksam als diese und verfügt derzeit nicht über die einzigartigen Vorteile der beiden anderen.

Es handelt sich immer noch um eine essentielle Aminosäure mit wichtigen Funktionen im Körper. Im Vergleich zu Leucin und Isoleucin ist es nur schwächer, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Agora que já falámos um pouco sobre cada um dos aminoácidos, já sabes o que esperar minimamente de uma suplementação com BCAA’s.

Die Synergie zwischen den drei Aminosäuren kann folgende Vorteile mit sich bringen:

• Größeres Muskelwachstum
• Mehr Leistung
• Müdigkeitsreduzierung
• Weniger Muskelschmerzen

Die bemerkenswertesten Vorteile liegen in der Verringerung der Müdigkeit und der Muskelregeneration.

Agora, vale a pena suplementar com BCAA’s?

Quem já utiliza uma proteína whey antes e depois do treino, vai notar poucos benefícios com os BCAA’s, já que a proteína whey é naturalmente rica nestes três aminoácidos, e cada dose (einer guten Molke) traz em média 4g a 5g de BCAA’s.

Das bedeutet nicht, dass es nutzlos ist, es ist nur alles andere als unverzichtbar.

A suplementação com BCAA’s faz sentido em momentos específicos, como o antes, o durante e o pós treino. É aqui que entra a suplementação com BCAA’s, e é muito comum vermos estes três aminoácidos em suplementos pré-treino.

Dies liegt daran, dass es eine anabole Umgebung fördert, Müdigkeit lindert und die Leistung während des Trainings verbessert, was zu besseren Ergebnissen führen kann.

Quem vai beneficiar com os BCAA’s?

• Wer seine Muskelmasse steigern möchte, profitiert von einer gesteigerten Proteinsynthese und einer größeren Glukosespeicherung in den Muskelzellen.
• Quem quer perder massa gorda vai beneficiar da acção anti-catabólica dos BCAA’s.
• Quem pratica desportos de resistência a suplementação de BCAA’s vai retardar a acção da fadiga, ajudando a manter o desempenho.
• Diejenigen, die nüchtern oder mit sehr wenig Nahrung trainieren, zum Beispiel beim Aufwachen.

Quanto e quando devo utilizar os BCAA’s?

A melhor altura para fazer uso da suplementação com BCAA’s é antes, durante e após o treino.

Sie müssen mindestens 5 g verwenden, können aber bis zu 15 g bis 20 g, aufgeteilt, verwenden.

Estou indeciso entre BCAA’s em pó ou em comprimido, ajudem-me!

Os BCAA’s em pó são normalmente mais baratos e fáceis de dosear, mas sabem mal se utilizares a versão sem sabor.

Bei Tabletten müssen Sie nicht nur mehr bezahlen, sondern wahrscheinlich auch eine größere Menge Tabletten einnehmen, um die ideale Dosis zu erreichen.

Ja, es stimmt, wir bevorzugen BCAA-Pulver.

Die häufigste Aufteilung ist 2:1:1, was bedeutet, dass die Leucindosis normalerweise doppelt so hoch ist wie die von Isoleucin und Valin, und wenn Sie den Artikel lesen, wissen Sie, warum! Es gibt sogar Formeln, die noch weiter gehen und Leucinkonzentrationen verwenden, die drei- oder viermal höher sind als die ihrer beiden anderen Gegenstücke.

Fazit und Meinung

Os BCAA’s são um suplemento interessante, solange Sie keine Wunder erwarten.

Sie helfen Ihnen, sich schneller zu erholen und sich weniger über Muskelschmerzen beim Beintraining zu beschweren. Darüber hinaus können sie bei Diäten zur Gewichtsabnahme eine große Hilfe beim Erhalt der Muskelmasse sein.

Agora, se já utilizas uma dieta elevada em proteínas de qualidade e estás em excesso calórico, o benefício só irá existir se utilizares os BCAA’s nos momentos certos.

É importante referir, grande parte dos benefícios destes aminoácidos acontecem não só através da suplementação, mas também da alimentação, portanto uma dieta alta em proteínas de qualidade, é também alta em BCAA’s.

No entanto, a utilização de BCAA’s antes, durante e após o treino tem benefícios que só com a suplementação são possíveis de atingir, como a redução da fadiga e a criação de um ambiente mais anabólico em redor do treino. A não ser que estejas a pensar comer um bife a meio do treino, claro.

Se já utilizas whey no antes e pós treino, a suplementação com BCAA’s de 0 a 5, seria provavelmente um 2, atenuando a fadiga durante o treino principalmente.

Caso não utilizes whey, mas sigas uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico, seria um 3, e caso essa dieta ainda não esteja muito afinada em termos proteicos, os BCAA’s levariam provavelmente um 3,5.

Unserer Meinung nach ist es eine Ergänzung, die hinter der Molkenprotein oder der Kreatin zum Beispiel, aber es ist vorteilhafter als Nahrungsergänzungsmittel wie Glutamin oder Arginin.

Wenn Sie sie bereits verwendet haben, hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren und teilen Sie uns mit, was Ihnen aufgefallen ist und ob sie sich lohnen.