Guía completa de BCAA

Os BCAA’s são um conjunto de aminoácidos bem conhecidos pelos praticantes de ginásio, e são um dos suplementos que vais encontrar obrigatoriamente em qualquer loja de nutrição desportiva.

Estos son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Estes três aminoácidos encontram-se presentes em praticamente todos os alimentos ricos em proteína, como as carnes, os peixes ou os ovos, portanto, se levas uma alimentação rica em proteínas, provavelmente já tens um consumo razoável de BCAA’s.

¿Significa esto que no vale la pena utilizar este suplemento?

Quizás sí, o quizás no.

A suplementação de BCAA’s numa dieta rica em proteínas de alto valor biológico não é essencial, mas pode ser benéfica, principalmente a Leucina.

Durante el ejercicio se produce una disminución de estos aminoácidos, lo que provoca fatiga, por ejemplo.

Para compreenderes melhor os benefícios dos BCAA’s, vamos isolá-los, e falar um pouco sobre cada um.

• Aunque gran parte de la información contenida en este artículo se puede aplicar a todo tipo de actividades deportivas, está centrado sobre todo en el mundo del gimnasio y el entrenamiento de musculación.

leucina

La leucina se considera el aminoácido más importante de este grupo, ¡e incluso podemos decir que es el aminoácido más importante de todos los aminoácidos cuando se trata del gimnasio!

¿Por qué esto?

Porque la leucina es el aminoácido más potente de todos para estimular la síntesis de proteínas, lo que conducirá al anabolismo y al consecuente crecimiento muscular.

El principal mecanismo de acción de la leucina es a través de la activación de una proteína llamada mTOR.

Esta proteína juega un papel importante en la regulación de la síntesis de proteínas y, en consecuencia, en el crecimiento muscular.

Ahora bien, ¡esto no significa que simplemente tomar una ducha diaria de leucina te proporcionará ganancias musculares!

Además de activar mTOR, la leucina estimula la secreción de insulina, una hormona extremadamente anabólica, y uno de los metabolitos de la leucina es el HMB, conocido por su acción anticatabólica.

Si solo fuera posible elegir uno de los tres aminoácidos, la leucina sería la mejor opción si tu objetivo es ganar masa muscular, y podrás encontrarla fácilmente a la venta como suplemento aislado.

isoleucina

Después de la leucina, el aminoácido más importante de este conjunto es la isoleucina.

Mientras que la leucina cumple sobre todo una función anabólica y de crecimiento muscular, la isoleucina funciona más bien como anticatabólica y como potenciadora y mantenidora del rendimiento.Es.

La isoleucina promueve el consumo y almacenamiento de glucosa dentro de las células musculares, lo que conduce a un uso más eficiente de la energía.

Además, también induce la síntesis de proteínas, aunque de forma menos significativa que la leucina.

Por lo tanto, con la suplementación con isoleucina, puede llevar más tiempo llegar a la fatiga y dejar de hacer ejercicio.

valina

Por último tenemos la Valina, que es el menos estudiado de los tres aminoácidos de forma aislada, y también el que teóricamente aporta menos beneficios.

La valina comparte algunos de los beneficios de los otros dos aminoácidos, pero es menos efectiva que ambos y actualmente no tiene ningún beneficio único como los otros dos.

Sigue siendo un aminoácido esencial con funciones importantes en el organismo, sólo es más débil en comparación con la leucina y la isoleucina cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.

Agora que já falámos um pouco sobre cada um dos aminoácidos, já sabes o que esperar minimamente de uma suplementação com BCAA’s.

La sinergia entre los tres aminoácidos puede traer beneficios como:

• Mayor crecimiento muscular
• Más rendimiento
• Reducción de la fatiga
• Menos dolor muscular

Los beneficios más notables son en términos de reducción de la fatiga y recuperación muscular.

Agora, vale a pena suplementar com BCAA’s?

Quem já utiliza uma proteína whey antes e depois do treino, vai notar poucos benefícios com os BCAA’s, já que a proteína whey é naturalmente rica nestes três aminoácidos, e cada dose (de un buen suero) traz em média 4g a 5g de BCAA’s.

Esto no significa que sea inútil, sólo que está lejos de ser esencial.

A suplementação com BCAA’s faz sentido em momentos específicos, como o antes, o durante e o pós treino. É aqui que entra a suplementação com BCAA’s, e é muito comum vermos estes três aminoácidos em suplementos pré-treino.

Esto se debe a que promoverá un entorno anabólico, aliviará la fatiga y mejorará el rendimiento durante el entrenamiento, lo que puede conducir a mejores resultados.

Quem vai beneficiar com os BCAA’s?

• Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, una mayor síntesis de proteínas y un mayor almacenamiento de glucosa en las células musculares ayudarán.
• Quem quer perder massa gorda vai beneficiar da acção anti-catabólica dos BCAA’s.
• Quem pratica desportos de resistência a suplementação de BCAA’s vai retardar a acção da fadiga, ajudando a manter o desempenho.
• Los que entrenan en ayunas o con muy poca comida, al despertar por ejemplo.

Quanto e quando devo utilizar os BCAA’s?

A melhor altura para fazer uso da suplementação com BCAA’s é antes, durante e após o treino.

Debes utilizar al menos 5g, y puedes utilizar hasta 15g a 20g, divididos.

Estou indeciso entre BCAA’s em pó ou em comprimido, ajudem-me!

Os BCAA’s em pó são normalmente mais baratos e fáceis de dosear, mas sabem mal se utilizares a versão sem sabor.

En cuanto a las pastillas, además de pagar más, probablemente tendrás que tomar muchas pastillas para alcanzar la dosis ideal.

Sí, es cierto, preferimos el polvo de BCAA.

La división más común es 2:1:1, lo que significa que la dosis de leucina normalmente es el doble de la cantidad de isoleucina y valina, y si lees el artículo, ¡sabes por qué! Incluso hay fórmulas que van más allá y utilizan concentraciones de leucina tres o cuatro veces mayores que sus otros dos compañeros.

Conclusión y opinión

Os BCAA’s são um suplemento interessante, siempre y cuando no esperes milagros.

Ayudan a recuperarse más rápido y a pasar menos tiempo quejándose de dolores musculares por el entrenamiento de piernas, y además, en dietas para adelgazar pueden ser de gran ayuda para mantener la masa muscular.

Agora, se já utilizas uma dieta elevada em proteínas de qualidade e estás em excesso calórico, o benefício só irá existir se utilizares os BCAA’s nos momentos certos.

É importante referir, grande parte dos benefícios destes aminoácidos acontecem não só através da suplementação, mas também da alimentação, portanto uma dieta alta em proteínas de qualidade, é também alta em BCAA’s.

No entanto, a utilização de BCAA’s antes, durante e após o treino tem benefícios que só com a suplementação são possíveis de atingir, como a redução da fadiga e a criação de um ambiente mais anabólico em redor do treino. A não ser que estejas a pensar comer um bife a meio do treino, claro.

Se já utilizas whey no antes e pós treino, a suplementação com BCAA’s de 0 a 5, seria provavelmente um 2, atenuando a fadiga durante o treino principalmente.

Caso não utilizes whey, mas sigas uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico, seria um 3, e caso essa dieta ainda não esteja muito afinada em termos proteicos, os BCAA’s levariam provavelmente um 3,5.

En nuestra opinión es un suplemento que se queda atrás del proteína de suero o el creatina por ejemplo, pero es más ventajoso que suplementos como la glutamina o la arginina.

Si ya los has utilizado, deja tu opinión en los comentarios y cuéntanos qué te han parecido y si merecen la pena o no.