Una guía completa de Beta-Alanina
Si usa o ya ha usado algún suplemento de pre-entrenamiento, este nombre probablemente no le resulte extraño, ya que el Beta-Alanina es una presencia cada vez más habitual en este tipo de productos.
Teóricamente se obtiene más resistencia muscular, más fuerza y una mejora en la composición corporal con este suplemento, pero ¿es cierto?
Descúbrelo en este artículo.
¿Qué es la Beta-Alanina?
En primer lugar, para saber más sobre este suplemento, necesita saber más sobre la carnosina, ya que el papel de la beta-alanina y el mecanismo por el que actúa es el aumento de los niveles de carnosina.
La carnosina es un aminoácido que, al atenuar el aumento de acidez en los músculos, les permite ejercitarse por más tiempo, especialmente en actividades de corta / media duración y de media / alta intensidad, como el entrenamiento de hipertrofia.
En la práctica, al aumentar las reservas de Carnosina, conseguimos, por ejemplo, una o dos repeticiones más en el press de banca, o si eres fan de Entrenamiento HIIT, mayor tolerancia a la fase de sprint (y consecuentemente mejor rendimiento).
Entonces, ¿cómo aumentamos los niveles de carnosina?
¿Con suplementos de carnosina?
Sí, es posible aumentar los niveles de carnosina complementando el propio aminoácido.
Pero? No es la forma más eficaz.
Las células musculares no pueden absorber eficazmente la carnosina, por lo tanto, la carnosina, que es una ?combinación? de Beta-Alanina y L-Histidina, se transforma en estos dos precursores para poder ingresar a las células musculares y sintetizarse en Carnosina dentro del músculo.
La forma más efectiva de aumentar los niveles de carnosina dentro del músculo (donde la necesitamos) es a través de la suplementación con beta-alanina, que al ingresar a las células musculares se sintetiza en ¡carnosina!
y suplementación oral de Beta-Alanina es realmente eficaz en esta tarea.
Beneficios de la beta-alanina
Los principales beneficios de este suplemento son:
- Más rendimiento
- Más masa magra
- Menos fatiga
- Mas resistencia
¿Pero funciona?
Sí, parece ser eficaz en varios contextos, pero no en todos.
Tú mayores beneficios ocurren principalmente en actividades de intensidad moderada / intensa, con una duración de entre 60 y 240 segundos.
En otras palabras, si eres un atleta de fuerza y / o entrenas con pocas repeticiones (menos de 8), es posible que Beta-Alanina no sea el complemento adecuado para ti.
Ahora, si usa ocho o más repeticiones por serie, o si es fanático de superserie, Beta-Alanine puede ayudar.
O Entrenamiento HIIT es otro ejemplo en el que funciona este suplemento.
La Beta-Alanina puede reducir la fatiga, así como la percepción de fatiga, es decir, actúa no solo a nivel muscular sino también a nivel mental de forma positiva. (1)
Estudios y Beta Alanina
Se realizó una comparación entre el entrenamiento HIIT con y sin Beta Alanina durante 6 semanas.
Ambos grupos redujeron su porcentaje de grasa corporal, pero el grupo que usó Beta-Alanina también tuvo un aumento en la masa muscular.(2)
También se concluyó que la suplementación con Beta-Alanina más Creatina conduce a mayores ganancias en la masa magra que solo la creatina. (3)
Además de las ganancias en masa magra, también aporta beneficios en términos de resistencia y rendimiento. (4)
Finalmente, se probó la suplementación con Beta-Alanina junto con el entrenamiento de resistencia, en el que el protocolo utilizado fue de 6 series de 12 repeticiones en la sentadilla. (5)
¿El resultado?
Una diferencia de 22% en el número total de repeticiones, favorable al grupo que utilizó Beta Alanina.
Hay estudios que demuestran beneficios en ejercicios de corta duración, pero también hay varios que demuestran que este tipo de actividad no vale la pena (6), es decir, puede haber o no un beneficio.
Si tu objetivo es aumentar la masa magra, lo que notarás con este suplemento es sobre todo una mayor capacidad para conseguir una o dos repeticiones más en tu serie, sobre todo si utilizas repeticiones más altas.
Probablemente no valga la pena usar menos de ocho repeticiones con este suplemento, aunque puede haber ventajas, aparentemente no son significativas, ¡o al menos eso es lo que dicen los estudios científicos!
¿Dónde comprar Beta-Alanina?
Puede encontrar fácilmente suplementos de Beta-Alanina en cualquier tienda de suplementos, pero como de costumbre, Myprotein combina calidad a buen precio y está disponible. aquí la Beta-Alanina de esta marca.
¿Cómo tomar Beta-Alanina?
La dosis debe ser de al menos 2 g al día y puede llegar hasta 5 g al día.
Uno de los efectos secundarios de la Beta-Alanina es una sensación de hormigueo en el cuerpo, y si alguna vez ha usado un suplemento previo al entrenamiento con Beta-Alanina, probablemente ya conozca este efecto.
Tranquilo, esto solo ocurre en algunas personas, y normalmente en dosis altas.
Además, este efecto no tiene consecuencias negativas, es algo inofensivo.
Lo ideal si tienes este efecto, es dividir la dosis de Beta-Alanina en varias tomas a lo largo del día.
Este suplemento debe tomarse preferiblemente con las comidas, ya que es más efectivo de esta manera.
Idealmente, no debe combinarse con Taurina, ya que pueden ?interponerse? en absorción.
Ah, y no necesitas usar Beta-Alanina en el pre-entrenamiento, ya que su efecto es acumulativo (similar a Creactor), y no de inmediato, es decir, si lo tomas hoy por primera vez lo único que notarás es el hormigueo.
Por lo general, comienza a sentir sus efectos después de 1 a 2 semanas, dependiendo de la dosis utilizada.
Conclusión
LA Beta alanina es un buen producto Interesante. Pero limitado como todos los suplementos.
Trae mayores beneficios a ciertos grupos de personas, con ciertas metas.
Menores para otros.
Pero es uno de los pocos suplementos que encontrará que los estudios muestran que en realidad hay una ventaja al usarlo.
No está al nivel de la Creatina, eso seguro, pero como puedes ver en nuestro artículo sobre cómo crear un suplemento pre-entrenamiento, es uno de los elementos a tener en cuenta.
Digamos que en comparación con la creatina, posiblemente estará en una segunda línea de suplementos para usar.
Si ya está buscando algo en esa segunda línea, aquí tiene una buena opción.
¿Lo has probado?
Deja tu opinión en los comentarios.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (dos) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
¿Deberías tomarlo todos los días aunque no entrenes? Y por cierto, ¿debería parar por ejemplo 1 semana después de 8 semanas de tomarlo?
¿Es necesario dejar de tomarlo durante aproximadamente 1 o 2 semanas si lo ha estado usando durante 8 semanas seguidas, por ejemplo?
Hola Diogo.
No hay mucha información sobre el uso a largo plazo (+12 semanas), sin embargo, lo ideal parece ser tomar un descanso después de 8-12 semanas de uso.