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Beta-Alanina - ¿Qué es, cómo tomarlo y ... funciona?

Todo lo que necesita saber sobre la beta-alanina, reunido en un artículo.

Una guía completa de Beta-Alanina

Si usa o ha usado algún suplemento entrenamiento previo, este nombre probablemente no le resulte desconocido, ya que el Beta-Alanina es una presencia cada vez más habitual en este tipo de productos.

Teóricamente, puedes lograr una mayor resistencia muscular, más fuerza y una mejora en la composición de tu cuerpo con este suplemento, pero ... ¿es cierto?

Descúbrelo en este artículo.

¿Qué es la Beta-Alanina?

En primer lugar, para saber más sobre este suplemento, necesita saber más sobre la carnosina, ya que el papel de la beta-alanina y el mecanismo por el que actúa es el aumento de los niveles de carnosina.

A Carnosina é um aminoácido que ao atenuar o aumento da acidez nos músculos, permite exercitá-los durante mais tempo, principalmente em actividades de curta/média duração e média/alta intensidade, como por exemplo o treino de hipertrofia.

En la práctica, al aumentar las reservas de carnosina, obtenemos, por ejemplo, uno o dos más repeticiones en el press de banca, o si eres fan de Entrenamiento HIIT, mayor tolerancia a la fase de sprint (y consecuentemente mejor rendimiento).

Entonces, ¿cómo aumentamos los niveles de carnosina?

¿Con suplementos de carnosina?

Sí, es posible aumentar los niveles de carnosina complementando el propio aminoácido.

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Pero ... no es la forma más eficaz.

As células musculares não conseguem absorver de forma eficaz a Carnosina, portanto, a Carnosina que é uma “combinação” de Beta-Alanina e L-Histidina, é transformada nestes dois precursores para conseguir entrar dentro das células musculares, e ser sintetizada em Carnosina dentro do músculo.

La forma más eficaz de aumentar los niveles de carnosina en el músculo (donde lo necesitemos) es mediante la suplementación de Beta-Alanina, que al entrar en las células musculares se sintetiza en ... ¡Carnosina!

Y la suplementación oral de Beta-Alanina es realmente eficaz en esta tarea.

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Benefícios da Beta-Alanina

Los principales beneficios de este suplemento son:

  • Más rendimiento
  • Más masa magra
  • Menos fatiga
  • Mas resistencia

Pero, ¿es efectivo?

Sí, parece ser eficaz en varios contextos, pero no en todos.

mayores beneficios ocurren principalmente en actividades de intensidad moderada / intensa, con una duración de entre 60 y 240 segundos.

En otras palabras, si eres un atleta de fuerza y / o entrenas con pocas repeticiones (menos de 8), es posible que Beta-Alanina no sea el complemento adecuado para ti.

Ahora, si usa ocho o más repeticiones por serie, o si es fanático de superserie, Beta-Alanine puede ayudar.

O Entrenamiento HIIT es otro ejemplo en el que funciona este suplemento.

La Beta-Alanina puede reducir la fatiga, así como la percepción de fatiga, es decir, actúa no solo a nivel muscular sino también a nivel mental de forma positiva. (1)

Estudos e Beta Alanina

Foi feita a comparação entre o treino HIIT com e sem Beta Alanina durante 6 semanas.

Ambos os grupos baixaram a percentagem de gordura corporal, mas o grupo que utilizou Beta-Alanina teve também um aumento de masa muscular.(2)

También se concluyó que la suplementación con Beta-Alanina más Creatina conduce a mayores ganancias en la masa magra que solo la creatina. (3)

Además de las ganancias en masa magra, también aporta beneficios en términos de resistencia y rendimiento. (4)

Finalmente, se probó la suplementación con Beta-Alanina junto con el entrenamiento de resistencia, en el que el protocolo utilizado fue de 6 series de 12 repeticiones en la sentadilla. (5)

¿El resultado?

Uma diferença de 22% no número total de repetições, favorável ao grupo que utilizou Beta Alanina.

Un suplemento de beta-alanina

Hay estudios que demuestran beneficios en Ejercicios de corta duración, pero también hay varios que demuestran que no vale la pena en este tipo de actividad (6), es decir, puede haber o no un beneficio.

Si tu objetivo es aumentar la masa magra, lo que notarás con este suplemento es sobre todo una mayor capacidad para conseguir una o dos repeticiones más en tu serie, sobre todo si utilizas repeticiones más altas.

Probablemente no valga la pena usar menos de ocho repeticiones con este suplemento, aunque puede haber ventajas, aparentemente no son significativas, ¡o al menos eso es lo que dicen los estudios científicos!

¿Cómo tomar Beta-Alanina? 

A dosagem deve ser de pelo menos 2g diárias, e pode ir até 5g por dia.

Um dos efeitos secundários da Beta-Alanina é uma sensação de formigueiro no corpo, e se já utilizaste um suplemento pré-treino com Beta-Alanina provavelmente já conheces este efeito.

Tómatelo con calma ... esto sucede solo en algunas personas y, por lo general, en dosis altas.

Además, este efecto no tiene consecuencias negativas, es algo inofensivo.

Lo ideal si tienes este efecto, es dividir la dosis de Beta-Alanina en varias tomas a lo largo del día.

Este suplemento deve ser tomado de preferência às refeições, já que é mais eficaz desta maneira.

Idealmente, no debe combinarse con taurina, ya que pueden "obstaculizar" la absorción.

Ah, y no necesitas usar Beta-Alanina en el pre-entrenamiento, ya que su efecto es acumulativo (similar a Creactor), y no de inmediato, es decir, si lo tomas hoy por primera vez lo único que notarás es el hormigueo.

Por lo general, comienza a sentir sus efectos después de 1 a 2 semanas, dependiendo de la dosis utilizada.

¿Lo has probado? Deja tu opinión en los comentarios.

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3 comentários

  1. ¿Es una buena idea tomarlo todos los días aunque no entrenes? Y, por cierto, ¿debería dejar, por ejemplo, 1 semana después de 8 semanas de tomarlo?

    1. Hola Diogo.

      No hay mucha información relacionada con el uso prolongado (+12 semanas), sin embargo, lo ideal parece ser tomar un descanso después de 8-12 semanas de uso.

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