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Beta-Alanina - Cos'è, come prenderla e...funziona?

Una guida completa alla beta-alanina

Se usa o ha usato degli integratori pre-allenamentoQuesto nome probabilmente non vi è sconosciuto, in quanto il Beta-Alanina è sempre più una caratteristica regolare in questo tipo di prodotto.

In teoria, con questo integratore ottieni più resistenza muscolare, più forza e un miglioramento della tua composizione corporea, ma... è vero?

Scopritelo in questo articolo.

Cos'è la beta-alanina?

Prima di tutto, per saperne di più su questo integratore, bisogna anche sapere di più sulla carnosina, come Il ruolo della Beta-Alanina, e il meccanismo con cui funziona, è quello di aumentare i livelli di Carnosina.

La carnosina è un aminoacido che, riducendo l'aumento dell'acidità nei muscoli, permette di esercitarli più a lungo, soprattutto nelle attività di breve/media durata e di media/alta intensità, come l'allenamento dell'ipertrofia.

In pratica, aumentando le riserve di carnosina, otteniamo per esempio uno o due in più ripetizioni su piatto supinoo se sei un fan di Allenamento HIIT, una maggiore tolleranza alla fase di sprint (e di conseguenza migliori prestazioni).

Quindi come possiamo aumentare i livelli di carnosina?

Con un'integrazione di carnosina?

Sì, è possibile aumentare i livelli di carnosina con l'integrazione dell'aminoacido stesso.

Ma... non è il modo più efficace.

Le cellule muscolari non possono assorbire efficacemente la carnosina, quindi la carnosina, che è una "combinazione" di beta-alanina e L-istidina, viene trasformata in questi due precursori per entrare nelle cellule muscolari ed essere sintetizzata in carnosina nel muscolo.

Il modo più efficace per aumentare i livelli di Carnosina all'interno del muscolo (dove ne abbiamo bisogno) è integrare la Beta-Alanina, che entrando nelle cellule muscolari viene sintetizzata in... Carnosina!

E l'integrazione orale di Beta-Alanina è davvero efficace in questo compito.

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Benefici della beta-alanina

I principali benefici di questo integratore sono:

  • Più prestazioni
  • Più massa magra
  • Meno fatica
  • Più resistenza

Ma è efficace?

Sì, è apparentemente efficace in un certo numero di contesti, ma non in tutti.

Il maggiori benefici si verificano principalmente durante attività di intensità moderata/intensa, di durata compresa tra 60 e 240 secondi.

In altre parole, se sei un atleta di forza e/o ti alleni con basse ripetizioni (meno di 8), la Beta-Alanina potrebbe non essere l'integratore giusto per te.

Ora, se usi otto o più ripetizioni per set, o se sei un fan di superserieLa beta-alanina può aiutare.

O Allenamento HIIT è un altro esempio in cui questo integratore funziona.

La beta-alanina può ridurre la fatica, e anche la percezione della fatica, in altre parole, agisce non solo a livello muscolare ma anche a livello mentale positivo. (1)

Studi e Beta Alanina

È stato fatto un confronto tra la formazione HIIT con e senza Beta Alanina per 6 settimane.

Entrambi i gruppi hanno abbassato la percentuale di grasso massa corporea, ma il gruppo Beta-Alanina aveva anche un aumento della massa muscolare.(2)

Si è anche scoperto che l'integrazione con Beta-Alanina più Creatina porta a maggiori guadagni di massa magra rispetto alla sola creatina.(3)

Oltre ai guadagni di massa magra, porta anche benefici in termini di resistenza e prestazioni.(4)

Infine, l'integrazione di beta-alanina è stata testata insieme all'allenamento di resistenza, dove il protocollo utilizzato era di 6 serie di 12 ripetizioni nello squat.(5)

Il risultato?

Una differenza di 22% nel numero totale di ripetizioni, favorevole al gruppo che ha usato Beta Alanina.

Un integratore di beta-alanina

Ci sono studi che mostrano benefici nell'esercizio di breve durata, ma ce ne sono anche diversi che dimostrano che non ne vale la pena in questo tipo di attività(6), cioè, può esserci o non esserci un beneficio.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa magra, quello che noterai con questo integratore è soprattutto una maggiore capacità di ottenere una o due ripetizioni in più dai tuoi set, soprattutto se usi ripetizioni più alte.

Meno di otto ripetizioni probabilmente non vale la pena usare questo integratore, anche se ci possono essere benefici, apparentemente non sono significativi, o almeno questo è quello che dicono gli studi scientifici!

Dove comprare la beta-alanina?

Puoi trovare integratori di beta-alanina facilmente in qualsiasi negozio di integratori, ma come al solito Myprotein combina la qualità con un buon prezzo ed è disponibile qui la Beta-Alanina di questa marca.

Come prendere la beta-alanina? 

Il dosaggio dovrebbe essere di almeno 2g al giorno, e può arrivare fino a 5g al giorno.

Uno degli effetti collaterali della Beta-Alanina è una sensazione di formicolio nel corpo, e se hai mai usato un integratore pre-allenamento con Beta-Alanina probabilmente conosci già questo effetto.

Calmati... questo accade solo in poche persone e di solito in dosi elevate.

Inoltre, questo effetto non ha conseguenze negative, è innocuo.

Idealmente, se hai questo effetto, dovresti prendere la Beta-Alanina in diverse dosi durante la giornata.

Questo integratore dovrebbe essere assunto preferibilmente con i pasti, perché è più efficace in questo modo.

Idealmente, non dovrebbe essere combinato con la Taurina, poiché possono "disturbare" l'assorbimento.

Oh, e non devi necessariamente usare la beta-alanina prima dell'allenamento, perché il suo effetto è cumulativo (simile a Creatina), e non immediato, il che significa che se lo prendi oggi per la prima volta l'unica cosa che potresti notare è il formicolio.

Normalmente inizierai a sentire i suoi effetti dopo 1 o 2 settimane, a seconda della dose utilizzata.

L'avete provato? Lascia la tua opinione nei commenti.

[toggle title = "Riferimenti" stato = "chiudi" ](1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875[/toggle]

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3 commenti su “Beta-Alanina – O que é, como tomar e…funciona?”

  1. Bisogna prenderlo ogni giorno anche se non ci si allena? E si dovrebbe smettere, per esempio, 1 settimana dopo 8 settimane di assunzione?

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    1. ginasiovirtual.com

      Ciao Diogo.

      Non ci sono molte informazioni relative all'uso a lungo termine (+12 settimane), tuttavia, l'ideale sembra essere quello di fare una pausa per qualche tempo dopo 8-12 settimane di utilizzo.

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