Integrazione

Beta-Alanina - Cos'è, come prenderla e ... funziona?

Tutto quello che c'è da sapere sulla beta-alanina, raccolto in un articolo.

Una guida completa alla beta-alanina

Se utilizas ou já utilizaste algum suplemento pré-treino, este nome provavelmente não te é estranho, já que a Beta-Alanina è sempre più la presenza abituale in questo tipo di prodotti.

Teoricamente, puoi ottenere una maggiore resistenza muscolare, più forza e un miglioramento della tua composizione corporea con questo integratore, ma ... è vero?

Scoprilo in questo articolo.

Che cos'è la beta-alanina?

Prima di tutto, per saperne di più su questo integratore, è necessario saperne di più sulla carnosina, come il ruolo della beta-alanina e il meccanismo con cui funziona è l'aumento dei livelli di carnosina.

A Carnosina é um aminoácido que ao atenuar o aumento da acidez nos músculos, permite exercitá-los durante mais tempo, principalmente em actividades de curta/média duração e média/alta intensidade, como por exemplo o treino de hipertrofia.

In pratica, aumentando le riserve di carnosina, se ne ottengono, ad esempio, una o due in più ripetizioni al pancao se sei un fan di Formazione HIIT, maggiore tolleranza alla fase di sprint (e di conseguenza migliori prestazioni).

Quindi, come aumentiamo i livelli di carnosina?

Con l'integrazione di carnosina?

Sì, è possibile aumentare i livelli di carnosina integrando l'amminoacido stesso.

Ma ... non è il modo più efficace.

As células musculares não conseguem absorver de forma eficaz a Carnosina, portanto, a Carnosina que é uma “combinação” de Beta-Alanina e L-Histidina, é transformada nestes dois precursores para conseguir entrar dentro das células musculares, e ser sintetizada em Carnosina dentro do músculo.

Il modo più efficace per aumentare i livelli di carnosina nel muscolo (dove ne abbiamo bisogno) è attraverso l'integrazione di beta-alanina, che quando entra nelle cellule muscolari viene sintetizzata in ... carnosina!

E la supplementazione orale di beta-alanina è davvero efficace in questo compito.

beta alanina 3

Benefícios da Beta-Alanina

I principali vantaggi di questo integratore sono:

  • Più prestazioni
  • Più massa magra
  • Meno fatica
  • Più resistenza

Ma è efficace?

Sì, sembra essere efficace in diversi contesti, ma non in tutti.

tu maggiori vantaggi si verificano principalmente in attività di intensità moderata / intensa, con una durata compresa tra 60 e 240 secondi.

In altre parole, se sei un atleta di forza e / o ti alleni con basse ripetizioni (meno di 8), è possibile che la Beta-Alanina non sia l'integratore giusto per te.

Ora, se usi otto o più ripetizioni per serie, o se sei un fan di superserie, La beta-alanina può aiutare.

O Formazione HIIT è un altro esempio in cui funziona questo supplemento.

La Beta-Alanina può ridurre l'affaticamento, così come la percezione della fatica, cioè agisce non solo a livello muscolare ma anche a livello mentale in modo positivo. (1)

Studi e beta alanina

Foi feita a comparação entre o treino HIIT com e sem Beta Alanina durante 6 semanas.

Ambos os grupos baixaram a percentagem de Grasso corporal, mas o grupo que utilizou Beta-Alanina teve também um aumento de massa muscolare.(Due)

Si è anche concluso che l'integrazione con beta-alanina di più Creatina porta a maggiori guadagni di massa magra rispetto alla semplice creatina. (3)

Oltre all'aumento della massa magra, porta anche benefici in termini di resistenza e prestazioni. (4)

Infine, l'integrazione di beta-alanina è stata testata insieme all'allenamento di resistenza, in cui il protocollo utilizzato era di 6 serie di 12 ripetizioni nello squat. (5)

Il risultato?

Uma diferença de 22% no número total de repetições, favorável ao grupo que utilizou Beta Alanina.

Un integratore di beta-alanina

Ci sono studi che dimostrano benefici in Esercizi di breve durata, ma ce ne sono anche diversi che dimostrano che non vale la pena in questo tipo di attività (6), cioè può esserci o meno un beneficio.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra, ciò che noterai con questo integratore è soprattutto una maggiore capacità di ottenere una o due ripetizioni in più nella tua serie, soprattutto se utilizzi ripetizioni più alte.

Meno di otto ripetizioni probabilmente non vale la pena usare questo integratore, anche se potrebbero esserci dei vantaggi, apparentemente non sono significativi, o almeno questo è quello che dicono gli studi scientifici!

Dove acquistare la beta-alanina?

Encontras suplementos de Beta-Alanina facilmente em qualquer loja de suplementos, mas como é costume, a Myprotein alia a qualidade a um bom preço e está disponível Qui la beta-alanina di questo marchio.

Come prendere la beta-alanina? 

A dosagem deve ser de pelo menos 2g diárias, e pode ir até 5g por dia.

Um dos efeitos secundários da Beta-Alanina é uma sensação de formigueiro no corpo, e se já utilizaste um suplemento pré-treino com Beta-Alanina provavelmente já conheces este efeito.

Vacci piano ... questo accade solo in alcune persone e di solito a dosi elevate.

Inoltre, questo effetto non ha conseguenze negative, è in qualche modo innocuo.

L'ideale se si ha questo effetto è dividere la dose di Beta-Alanina in più dosi nell'arco della giornata.

Este suplemento deve ser tomado de preferência às refeições, já que é mais eficaz desta maneira.

Idealmente, non dovrebbe essere combinato con la taurina, poiché possono "intralciare" l'assorbimento.

Oh, e non è necessario utilizzare la beta-alanina nel pre-allenamento, poiché il suo effetto è cumulativo (simile a Çreattore), e non subito, cioè se lo prendi oggi per la prima volta l'unica cosa che puoi notare è il formicolio.

Di solito inizi a sentire i suoi effetti dopo 1 o 2 settimane, a seconda della dose utilizzata.

L'hai provato? Lascia la tua opinione nei commenti.

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3 comentários

  1. È consigliabile prenderlo tutti i giorni anche se non ti alleni? E a proposito, dovresti smettere per esempio 1 settimana dopo 8 settimane di assunzione?

    1. Ciao Diogo.

      Non ci sono molte informazioni relative all'uso a lungo termine (+12 settimane), tuttavia l'ideale sembra essere quello di fare una pausa dopo 8-12 settimane di utilizzo.

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