Una guida completa alla beta-alanina
Se usi o hai utilizzato qualsiasi integratore pre-allenamento, questo nome probabilmente non ti è strano, come il Beta-Alanina è una presenza sempre più diffusa in questa tipologia di prodotti.
Teoricamente, con questo integratore ottieni più resistenza muscolare, più forza e un miglioramento della composizione corporea, ma è vero?
Scopritelo in questo articolo.
Cos'è la beta-alanina?
Prima di tutto, per saperne di più su questo integratore, devi anche sapere di più sulla carnosina, poiché è Il ruolo della beta-alanina, e il meccanismo con cui agisce, è attraverso l'aumento dei livelli di carnosina.
La carnosina è un aminoacido che, attenuando l'aumento di acidità nei muscoli, permette di esercitarli più a lungo, soprattutto nelle attività di breve/media durata e di intensità medio/alta, come l'allenamento dell'ipertrofia.
In pratica, aumentando le riserve di Carnosina, otteniamo, ad esempio, una o due ripetizioni in più nel piatto supino, o se sei un fan di Allenamento HIIT, una maggiore tolleranza alla fase di sprint (e di conseguenza migliori prestazioni).
Quindi come aumentiamo i livelli di carnosina?
Con una supplementazione di carnosina?
Sì, è possibile aumentare i livelli di Carnosina integrando l'aminoacido stesso.
Ma non è il modo più efficace.
Le cellule muscolari non possono assorbire efficacemente la carnosina, quindi la carnosina che è una ?combinazione? di Beta-Alanina e L-Istidina, viene trasformato in questi due precursori per poter entrare nelle cellule muscolari ed essere sintetizzato in Carnosina all'interno del muscolo.
Il modo più efficace per aumentare i livelli di carnosina all'interno del muscolo (dove ne abbiamo bisogno) è attraverso l'integrazione di beta-alanina, che entrando nelle cellule muscolari viene sintetizzata in?carnosina!
e integrazione orale di Beta-Alanina è davvero efficace in questo compito.
Benefici della beta alanina
I principali vantaggi di questo integratore sono:
- Più prestazioni
- Più massa magra
- Meno fatica
- più resistenza
Ma funziona?
Sì, a quanto pare è efficace in molti contesti, ma non in tutti.
Il maggiori benefici si verificano principalmente in attività di intensità moderata/intensa, di durata compresa tra 60 e 240 secondi.
Cioè, se sei un atleta di forza e/o ti alleni con basse ripetizioni (meno di 8), è possibile che la Beta-Alanina non sia l'integratore giusto per te.
Ora, se usi otto o più ripetizioni per serie, o se sei un fan di supersetLa beta-alanina può aiutare.
O Allenamento HIIT è un altro esempio in cui questo componente aggiuntivo funziona.
La Beta-Alanina può ridurre la fatica, ed anche la percezione della fatica, cioè agisce non solo a livello muscolare ma anche a livello mentale in maniera positiva. (1)
Studi e Beta Alanina
È stato effettuato un confronto tra l'allenamento HIIT con e senza beta alanina per 6 settimane.
Entrambi i gruppi hanno abbassato la percentuale di grasso corporeo, ma il gruppo che ha utilizzato la beta-alanina ha avuto anche un aumento della massa muscolare.(2)
Si è anche concluso che l'integrazione con beta-alanina di più Creatina porta a maggiori guadagni di massa magra rispetto alla sola creatina.(3)
Oltre all'aumento di massa magra, apporta anche vantaggi in termini di resistenza e prestazioni.(4)
Infine, l'integrazione di Beta-Alanina è stata testata insieme all'allenamento di resistenza, in cui il protocollo utilizzato era di 6 serie da 12 ripetizioni nello squat.(5)
Il risultato?
Una differenza di 22% nel numero totale di ripetizioni, favorevole al gruppo che utilizzava Beta Alanina.
Ci sono studi che dimostrano benefici negli esercizi a breve termine, ma ce ne sono anche diversi che dimostrano che questo tipo di attività non ne vale la pena(6), cioè può esserci o meno un beneficio.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra, quello che noterai con questo integratore è soprattutto una maggiore capacità di fare una o due ripetizioni in più nelle tue serie, soprattutto se utilizzi ripetizioni più elevate.
Meno di otto ripetizioni probabilmente non vale la pena usare questo integratore, anche se potrebbero esserci dei vantaggi, a quanto pare non sono significativi, o almeno questo è quanto dicono gli studi scientifici!
Dove comprare la beta-alanina?
Puoi trovare facilmente integratori di Beta-Alanina in qualsiasi negozio di integratori, ma come al solito Myprotein combina la qualità con un buon prezzo ed è disponibile qui la Beta-Alanina di questa marca.
Come prendere la beta-alanina?
Il dosaggio dovrebbe essere di almeno 2 g al giorno e può arrivare fino a 5 g al giorno.
Uno degli effetti collaterali della beta-alanina è una sensazione di formicolio nel corpo, e se hai mai usato un integratore pre-allenamento con beta-alanina, probabilmente conosci già questo effetto.
Calmati? Succede solo in alcune persone e di solito a dosi elevate.
Inoltre, questo effetto non ha conseguenze negative, è qualcosa di innocuo.
L'ideale se si ha questo effetto è dividere l'assunzione di Beta-Alanina in diverse dosi durante il giorno.
Questo integratore dovrebbe essere preferibilmente assunto durante i pasti, poiché è più efficace in questo modo.
Idealmente, non dovrebbe essere combinato con la taurina, in quanto possono ?mettersi in mezzo? in assorbimento.
Oh, e non devi usare la beta-alanina nel pre-allenamento, poiché il suo effetto è cumulativo (simile a Creatina), e non subito, cioè se lo prendi per la prima volta oggi, l'unica cosa che potresti notare è il formicolio.
Di solito inizi a sentire i suoi effetti dopo 1 o 2 settimane, a seconda della dose utilizzata.
Conclusione
A Beta Alanina è un buon prodotto. Interessante. Ma limitato come tutti gli integratori.
Porta maggiori benefici a determinati gruppi di persone, con determinati obiettivi.
Minori per gli altri.
Ma è uno dei pochi integratori che scoprirai che gli studi dimostrano che c'è effettivamente un vantaggio nell'usarlo.
Non è a livello di Creatina, questo è certo, ma come puoi vedere nel nostro articolo su come creare un integratore pre-allenamento, è uno degli elementi da tenere a mente.
Diciamo che rispetto alla Creatina, sarà eventualmente in una seconda linea di integratori da utilizzare.
Se stai già cercando qualcosa in quella seconda riga, allora hai una buona scelta qui.
L'hai provato?
Lascia la tua opinione nei commenti.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Dovresti prenderlo tutti i giorni anche se non ti alleni? E a proposito, dovresti interrompere ad esempio 1 settimana dopo 8 settimane di assunzione?
È necessario interrompere l'assunzione per circa 1 o 2 settimane se lo si utilizza per 8 settimane di seguito, ad esempio?
Ciao Diogo.
Non ci sono molte informazioni sull'uso a lungo termine (+12 settimane), tuttavia, l'ideale sembra essere fare una pausa per un po' di tempo dopo 8-12 settimane di utilizzo.