Supplémentation

Bêta-Alanine - Qu'est-ce que c'est, comment le prendre et… ça marche?

Tout ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine, réuni en un seul article.

Un guide complet de la bêta-alanine

Si vous utilisez ou avez utilisé des suppléments pré-entraînement, ce nom ne vous est probablement pas inconnu, car le Bêta-Alanine c'est une présence de plus en plus courante dans ce type de produits.

Théoriquement, vous pouvez atteindre une plus grande endurance musculaire, plus de force et une amélioration de votre composition corporelle avec ce supplément, mais ... est-ce vrai?

Découvrez dans cet article.

Qu'est-ce que la bêta-alanine?

Tout d'abord, pour en savoir plus sur ce supplément, vous devez en savoir plus sur la carnosine, car Le rôle de la bêta-alanine et le mécanisme par lequel il agit consiste à augmenter les niveaux de carnosine.

La carnosine est un acide aminé qui, en atténuant l'augmentation de l'acidité des muscles, permet de les exercer plus longtemps, principalement dans des activités de courte / moyenne durée et d'intensité moyenne / élevée, comme l'entraînement de hypertrophie.

En pratique, en augmentant les réserves de carnosine, on obtient, par exemple, un ou deux de plus répétitions au Banc de Presse, ou si vous êtes fan de Entraînement HIIT, une plus grande tolérance à la phase de sprint (et par conséquent de meilleures performances).

Alors, comment pouvons-nous augmenter les niveaux de carnosine?

Avec une supplémentation en carnosine?

Oui, il est possible d'augmenter les niveaux de carnosine en complétant l'acide aminé lui-même.

Mais ... ce n'est pas le moyen le plus efficace.

As células musculares não conseguem absorver de forma eficaz a Carnosina, portanto, a Carnosina que é uma “combinação” de Beta-Alanina e L-Histidina, é transformada nestes dois precursores para conseguir entrar dentro das células musculares, e ser sintetizada em Carnosina dentro do músculo.

Le moyen le plus efficace d'augmenter les niveaux de carnosine dans le muscle (là où nous en avons besoin) est la supplémentation en bêta-alanine, qui, lors de son entrée dans les cellules musculaires, est synthétisée en ... carnosine!

Et la supplémentation orale en bêta-alanine est vraiment efficace dans cette tâche.

bêta alanine3

Benefícios da Beta-Alanina

Les principaux avantages de ce supplément sont:

  • Plus de performances
  • Plus de masse maigre
  • Moins de fatigue
  • Plus de résistance

Mais est-ce efficace?

Oui, il semble efficace dans plusieurs contextes, mais pas dans tous.

Vous les plus grands avantages se produisent principalement dans des activités d'intensité modérée / intense, d'une durée comprise entre 60 et 240 secondes.

En d'autres termes, si vous êtes un athlète de force et / ou que vous vous entraînez avec de faibles répétitions (moins de 8), il est possible que la bêta-alanine ne soit pas le bon complément pour vous.

Maintenant, si vous utilisez au moins huit répétitions par série, ou si vous êtes fan de supersérie, La bêta-alanine peut vous aider.

O Entraînement HIIT est un autre exemple où ce supplément fonctionne.

La bêta-alanine peut réduire la fatigue, ainsi que la perception de la fatigue, c'est-à-dire qu'elle agit non seulement au niveau musculaire mais aussi au niveau mental de manière positive. (1)

Estudos e Beta Alanina

La comparaison a été faite entre la formation HIIT com e sem Beta Alanina durante 6 semanas.

Ambos os grupos baixaram a percentagem de gordura corporal, mas o grupo que utilizou Beta-Alanina teve também um aumento de massa muscular.(2)

Il a également été conclu que la supplémentation en bêta-alanine plus Créatine conduit à des gains de masse maigre plus importants que la simple créatine. (3)

En plus des gains de masse maigre, il apporte également des bénéfices en termes d'endurance et de performance. (4)

Enfin, la supplémentation en bêta-alanine a été testée en conjonction avec un entraînement en résistance, dans lequel le protocole utilisé était de 6 séries de 12 répétitions dans le squat. (5)

Le résultat?

Uma diferença de 22% no número total de repetições, favorável ao grupo que utilizou Beta Alanina.

Un supplément de bêta-alanine

Il existe des études qui démontrent des bénéfices dans les exercices de courte durée, mais il y en a aussi plusieurs qui montrent que ce type d'activité n'en vaut pas la peine(6), c'est-à-dire qu'il peut y avoir ou non un bénéfice.

Si votre objectif est d'augmenter la masse maigre, ce que vous remarquerez avec ce supplément est avant tout une plus grande capacité à obtenir une ou deux répétitions de plus dans votre série, surtout si vous utilisez des répétitions plus élevées.

Moins de huit répétitions ne valent probablement pas la peine d'utiliser ce supplément, bien qu'il puisse y avoir des avantages, apparemment ils ne sont pas significatifs, ou du moins c'est ce que disent les études scientifiques!

Onde comprar a Beta-Alanina?

Encontras suplementos de Beta-Alanina facilmente em qualquer loja de suplementos, mas como é costume, a Myprotein alia a qualidade a um bom preço e está disponível ici a Beta-Alanina desta marca.

Comment prendre la bêta-alanine? 

A dosagem deve ser de pelo menos 2g diárias, e pode ir até 5g por dia.

Um dos efeitos secundários da Beta-Alanina é uma sensação de formigueiro no corpo, e se já utilizaste um suplemento pré-treino com Beta-Alanina provavelmente já conheces este efeito.

Allez-y doucement ... cela ne se produit que chez certaines personnes, et généralement à des doses élevées.

De plus, cet effet n'a pas de conséquences négatives, il est quelque peu inoffensif.

L'idéal si vous avez cet effet, est de diviser la dose de bêta-alanine en plusieurs doses tout au long de la journée.

Este suplemento deve ser tomado de preferência às refeições, já que é mais eficaz desta maneira.

Idéalement, il ne devrait pas être combiné avec la taurine, car ils peuvent «gêner» l'absorption.

Oh, et vous n'avez pas besoin d'utiliser la bêta-alanine dans le pré-entraînement, car son effet est cumulatif (similaire à Çréacteur), et pas immédiatement, c'est-à-dire que si vous le prenez aujourd'hui pour la première fois, la seule chose que vous remarquerez est le picotement.

Vous commencez généralement à ressentir ses effets après 1 à 2 semaines, selon la dose utilisée.

L'as tu essayé? Laissez votre avis dans les commentaires.

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3 comentários

  1. Est-il conseillé de le prendre tous les jours même si vous ne vous entraînez pas? Et au fait, faut-il arrêter par exemple 1 semaine après 8 semaines de prise?

  2. Est-il nécessaire d'arrêter de prendre environ 1 ou 2 semaines si vous l'utilisez depuis 8 semaines consécutives par exemple?

    1. Salut Diogo.

      Il n'y a pas beaucoup d'informations liées à une utilisation à long terme (+12 semaines), cependant, l'idéal semble être de faire une pause après 8-12 semaines d'utilisation.

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