Beta alanin

Beta-Alanin - Was ist es, wie man es nimmt und ... funktioniert es?

Eine vollständige Anleitung zu Beta-Alanin

Wenn Sie Ergänzungen verwenden oder verwendet haben vor dem Training, dieser Name ist Ihnen wahrscheinlich nicht unbekannt, da die Beta alanin es ist immer üblicher in dieser Art von Produkten präsent.

Theoretisch können Sie mit dieser Ergänzung eine größere Muskelausdauer, mehr Kraft und eine Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung erreichen, aber ... ist es wahr?

Finden Sie es in diesem Artikel heraus.

Was ist Beta-Alanin?

Um mehr über diese Ergänzung zu erfahren, müssen Sie zunächst mehr über Carnosin wissen, as Die Rolle von Beta-Alanin und der Mechanismus, nach dem es funktioniert, besteht darin, den Carnosinspiegel zu erhöhen.

Carnosin ist eine Aminosäure, die durch Abschwächung des Säureanstiegs in den Muskeln ein längeres Training ermöglicht, insbesondere bei kurz-/mittellangen und mittel-/hochintensiven Aktivitäten wie Hypertrophietraining.

In der Praxis erhalten wir durch die Erhöhung der Carnosinreserven beispielsweise ein oder zwei weitere Wiederholungen Bei der Bankdrücken, oder wenn Sie ein Fan von sind HIIT Training, größere Toleranz gegenüber der Sprintphase (und folglich bessere Leistung).

Wie erhöhen wir also den Carnosinspiegel?

Mit Carnosin-Supplementation?

Ja, es ist möglich, den Carnosinspiegel durch Ergänzung der Aminosäure selbst zu erhöhen.

Aber ... es ist nicht der effektivste Weg.

Muskelzellen können Carnosin nicht effektiv absorbieren, daher wird Carnosin, eine „Kombination“ aus Beta-Alanin und L-Histidin, in diese beiden Vorläufer umgewandelt, um in die Muskelzellen zu gelangen und im Inneren des Muskels zu Carnosin synthetisiert zu werden.

Der effektivste Weg, um den Carnosinspiegel im Muskel zu erhöhen (wo wir ihn brauchen), ist die Ergänzung von Beta-Alanin, das beim Eintritt in Muskelzellen in ... Carnosin synthetisiert wird!

Und die orale Supplementation von Beta-Alanin ist bei dieser Aufgabe wirklich effektiv.

Beta Alanin3

Vorteile von Beta-Alanin

Die Hauptvorteile dieser Ergänzung sind:

  • Mehr Leistung
  • Mehr magere Masse
  • Weniger Müdigkeit
  • Mehr Widerstand

Aber ist es effektiv?

Ja, es scheint in mehreren Kontexten wirksam zu sein, aber nicht in allen.

Sie größte Vorteile treten hauptsächlich bei Aktivitäten mit mäßiger / intensiver Intensität mit einer Dauer zwischen 60 und 240 Sekunden auf.

Mit anderen Worten, wenn Sie ein Kraftsportler sind und / oder mit geringen Wiederholungen (weniger als 8) trainieren, ist Beta-Alanin möglicherweise nicht die richtige Ergänzung für Sie.

Wenn Sie nun acht oder mehr Wiederholungen pro Satz verwenden oder ein Fan von sind SuperserienBeta-Alanin kann helfen.

Ö HIIT Training ist ein weiteres Beispiel, wo diese Ergänzung funktioniert.

Beta-Alanin kann Müdigkeit sowie die Wahrnehmung von Müdigkeit reduzieren, dh es wirkt nicht nur auf Muskelebene, sondern auch auf mentaler Ebene positiv. (1)

Studien und Beta Alanin

Es wurde ein Vergleich zwischen dem Training gemacht HIIT mit und ohne Beta Alanin für 6 Wochen.

Beide Gruppen senkten den Prozentsatz der Fett Körper, aber die Gruppe, die Beta-Alanin verwendete, hatte auch eine Zunahme der Muskelmasse. (2)

Es wurde auch geschlossen, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin mehr Kreatin führt zu größeren Zuwächsen an Magermasse als nur Kreatin. (3)

Zusätzlich zu den Zuwächsen an Muskelmasse bringt es auch Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Leistung. (4)

Schließlich wurde die Beta-Alanin-Supplementierung in Verbindung mit einem Krafttraining getestet, bei dem als Protokoll 6 Sätze mit 12 Wiederholungen in der Hocke verwendet wurden. (5)

Das Ergebnis?

Ein Unterschied von 22% in der Gesamtzahl der Wiederholungen, günstig für die Gruppe, die Beta-Alanin verwendet hat.

Eine Beta-Alanin-Ergänzung

Es gibt Studien, die den Nutzen von Übungen mit kurzer Dauer belegen, aber es gibt auch mehrere, die zeigen, dass sich diese Art von Aktivität nicht lohnt(6), d. h., es kann einen Nutzen geben oder nicht.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu erhöhen, werden Sie bei dieser Ergänzung vor allem eine größere Fähigkeit bemerken, ein oder zwei weitere Wiederholungen in Ihrer Serie zu erzielen, insbesondere wenn Sie höhere Wiederholungen verwenden.

Weniger als acht Wiederholungen sind es wahrscheinlich nicht wert, diese Ergänzung zu verwenden, obwohl es Vorteile geben kann, anscheinend sind sie nicht signifikant, oder zumindest sagen dies wissenschaftliche Studien!

Wo kann man Beta-Alanin kaufen?

Sie können Beta-Alanin-Ergänzungen leicht in jedem Nahrungsergänzungsmittelgeschäft finden, aber wie immer kombiniert Myprotein Qualität zu einem guten Preis und ist verfügbar Hier das Beta-Alanin dieser Marke.

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen? 

Die Dosierung sollte mindestens 2 g pro Tag betragen und kann bis zu 5 g pro Tag betragen.

Eine der Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist ein Kribbeln im Körper, und wenn Sie eine Pre-Workout-Ergänzung mit Beta-Alanin verwendet haben, kennen Sie diese Wirkung wahrscheinlich bereits.

Nehmen Sie es ruhig ... dies passiert nur bei einigen Menschen und normalerweise in hohen Dosen.

Darüber hinaus hat dieser Effekt keine negativen Folgen, er ist etwas harmlos.

Wenn Sie diesen Effekt haben, ist es ideal, die Beta-Alanin-Dosis über den Tag verteilt in mehrere Dosen aufzuteilen.

Diese Ergänzung sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten eingenommen werden, da sie auf diese Weise am effektivsten ist.

Idealerweise sollte es nicht mit Taurin kombiniert werden, da diese der Absorption „im Wege stehen“ können.

Oh, und Sie müssen Beta-Alanin vor dem Training nicht verwenden, da seine Wirkung kumulativ ist (ähnlich wie bei ÇReaktor), und nicht sofort, das heißt, wenn Sie es heute zum ersten Mal einnehmen, können Sie nur das Kribbeln bemerken.

Abhängig von der verwendeten Dosis spüren Sie die Wirkung normalerweise nach 1 bis 2 Wochen.

Hast du es versucht? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.

[toggle title="Referenzen" state="close" ](1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

(zwei) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875[/Umschalten]

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3 Kommentare zu „Beta-Alanina – O que é, como tomar e…funciona?“

  1. Ist es ratsam, es jeden Tag einzunehmen, auch wenn Sie nicht trainieren? Und übrigens, sollten Sie zum Beispiel 1 Woche nach 8 Wochen der Einnahme aufhören?

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  2. Diogo Rodrigues

    Ist es notwendig, die Einnahme von 1 oder 2 Wochen abzubrechen, wenn Sie es beispielsweise 8 aufeinanderfolgende Wochen lang angewendet haben?

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    1. ginasiovirtual.com

      Hallo Diogo.

      Es gibt nicht viele Informationen zur Langzeitanwendung (+12 Wochen). Das Ideal scheint jedoch darin zu bestehen, nach 8-12 Wochen eine Pause einzulegen.

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