Eine vollständige Anleitung zu Beta-Alanin
Wenn Sie ein Pre-Workout-Supplement verwenden oder verwendet haben, ist Ihnen dieser Name wahrscheinlich nicht unbekannt, da der Beta alanin es ist immer üblicher in dieser Art von Produkten präsent.
Theoretisch erhalten Sie mit diesem Nahrungsergänzungsmittel mehr Muskelausdauer, mehr Kraft und eine Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung, aber stimmt das?
Finden Sie es in diesem Artikel heraus.
Was ist Beta-Alanin?
Um mehr über diese Ergänzung zu erfahren, müssen Sie zunächst mehr über Carnosin wissen, as Die Rolle von Beta-Alanin und der Mechanismus, nach dem es funktioniert, besteht darin, den Carnosinspiegel zu erhöhen.
Carnosin ist eine Aminosäure, die durch Abschwächung des Säureanstiegs in den Muskeln ein längeres Training ermöglicht, insbesondere bei kurz-/mittellangen und mittel-/hochintensiven Aktivitäten wie Hypertrophietraining.
In der Praxis erhalten wir durch die Erhöhung der Carnosin-Reserven beispielsweise ein oder zwei weitere Wiederholungen im Bankdrücken, oder wenn Sie ein Fan von sind HIIT Training, größere Toleranz gegenüber der Sprintphase (und folglich bessere Leistung).
Wie erhöhen wir also den Carnosinspiegel?
Mit Carnosin-Supplementation?
Ja, es ist möglich, den Carnosinspiegel durch Ergänzung der Aminosäure selbst zu erhöhen.
Aber es ist nicht der effektivste Weg.
Muskelzellen können Carnosin nicht effektiv absorbieren, daher ist Carnosin, eine „Kombination“, B. Beta-Alanin und L-Histidin, wird in diese beiden Vorläufer umgewandelt, um in die Muskelzellen zu gelangen und im Muskel zu Carnosin synthetisiert zu werden.
Der effektivste Weg, den Carnosinspiegel im Muskel (dort, wo wir ihn benötigen) zu erhöhen, ist die Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin, das beim Eintritt in die Muskelzellen zu „Carnosin“ synthetisiert wird!
und orale Ergänzung von Beta alanin ist bei dieser Aufgabe wirklich effektiv.
Vorteile von Beta-Alanin
Die Hauptvorteile dieser Ergänzung sind:
- Mehr Leistung
- Mehr magere Masse
- Weniger Müdigkeit
- Mehr Widerstand
Aber funktioniert es?
Ja, es scheint in mehreren Kontexten wirksam zu sein, aber nicht in allen.
Sie größte Vorteile treten hauptsächlich bei Aktivitäten mit mäßiger / intensiver Intensität mit einer Dauer zwischen 60 und 240 Sekunden auf.
Mit anderen Worten, wenn Sie ein Kraftsportler sind und / oder mit geringen Wiederholungen (weniger als 8) trainieren, ist Beta-Alanin möglicherweise nicht die richtige Ergänzung für Sie.
Wenn Sie nun acht oder mehr Wiederholungen pro Satz verwenden oder ein Fan von sind SuperserienBeta-Alanin kann helfen.
Ö HIIT Training ist ein weiteres Beispiel, wo diese Ergänzung funktioniert.
Beta-Alanin kann Müdigkeit sowie die Wahrnehmung von Müdigkeit reduzieren, dh es wirkt nicht nur auf Muskelebene, sondern auch auf mentaler Ebene positiv. (1)
Studien und Beta Alanin
Es wurde ein Vergleich zwischen HIIT-Training mit und ohne Beta-Alanin über 6 Wochen angestellt.
Beide Gruppen hatten einen niedrigeren Körperfettanteil, aber die Gruppe, die Beta-Alanin verwendete, hatte auch eine Zunahme der Muskelmasse. (2)
Es wurde auch geschlossen, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin mehr Kreatin führt zu größeren Zuwächsen an Magermasse als nur Kreatin. (3)
Zusätzlich zu den Zuwächsen an Muskelmasse bringt es auch Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Leistung. (4)
Schließlich wurde die Beta-Alanin-Supplementierung in Verbindung mit einem Krafttraining getestet, bei dem als Protokoll 6 Sätze mit 12 Wiederholungen in der Hocke verwendet wurden. (5)
Das Ergebnis?
Ein Unterschied von 22% in der Gesamtzahl der Wiederholungen, günstig für die Gruppe, die Beta-Alanin verwendet hat.
Es gibt Studien, die den Nutzen von Übungen mit kurzer Dauer belegen, aber es gibt auch mehrere, die zeigen, dass sich diese Art von Aktivität nicht lohnt(6), d. h., es kann einen Nutzen geben oder nicht.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu erhöhen, werden Sie bei dieser Ergänzung vor allem eine größere Fähigkeit bemerken, ein oder zwei weitere Wiederholungen in Ihrer Serie zu erzielen, insbesondere wenn Sie höhere Wiederholungen verwenden.
Weniger als acht Wiederholungen sind es wahrscheinlich nicht wert, diese Ergänzung zu verwenden, obwohl es Vorteile geben kann, anscheinend sind sie nicht signifikant, oder zumindest sagen dies wissenschaftliche Studien!
Wo kann man Beta-Alanin kaufen?
Sie können Beta-Alanin-Ergänzungen leicht in jedem Nahrungsergänzungsmittelgeschäft finden, aber wie immer kombiniert Myprotein Qualität zu einem guten Preis und ist verfügbar Hier das Beta-Alanin dieser Marke.
Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?
Die Dosierung sollte mindestens 2 g pro Tag betragen und kann bis zu 5 g pro Tag betragen.
Eine der Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist ein Kribbeln im Körper, und wenn Sie eine Pre-Workout-Ergänzung mit Beta-Alanin verwendet haben, kennen Sie diese Wirkung wahrscheinlich bereits.
Beruhigen Sie sich Dies passiert nur bei manchen Menschen und normalerweise in hohen Dosen.
Darüber hinaus hat dieser Effekt keine negativen Folgen, er ist etwas harmlos.
Wenn Sie diesen Effekt haben, ist es ideal, die Beta-Alanin-Dosis über den Tag verteilt in mehrere Dosen aufzuteilen.
Diese Ergänzung sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten eingenommen werden, da sie auf diese Weise am effektivsten ist.
Idealerweise sollte es nicht mit Taurin kombiniert werden, da diese die Gesundheit stören können. in Absorption.
Oh, und Sie müssen Beta-Alanin vor dem Training nicht verwenden, da seine Wirkung kumulativ ist (ähnlich wie bei ÇReaktor), und nicht sofort, das heißt, wenn Sie es heute zum ersten Mal einnehmen, können Sie nur das Kribbeln bemerken.
Abhängig von der verwendeten Dosis spüren Sie die Wirkung normalerweise nach 1 bis 2 Wochen.
Fazit
DAS Beta alanin Es ist ein gutes Produkt. Interessant. Aber begrenzt wie alle Ergänzungen.
Es bringt bestimmten Personengruppen mit bestimmten Zielen größeren Nutzen.
Minderjährige für andere.
Aber es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, von denen Studien zeigen, dass es tatsächlich einen Vorteil hat, es zu verwenden.
Es ist sicher nicht auf der Ebene von Kreatin, aber wie Sie in unserem Artikel über die Erstellung eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training sehen können, ist es eines der Elemente, die Sie im Auge behalten sollten.
Nehmen wir an, dass es im Vergleich zu Creatine möglicherweise in einer zweiten Linie von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden wird.
Wenn Sie schon in der zweiten Reihe etwas suchen, dann haben Sie hier eine gute Wahl.
Hast du es versucht?
Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (zwei) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Ist es ratsam, es jeden Tag einzunehmen, auch wenn Sie nicht trainieren? Und übrigens, sollten Sie zum Beispiel 1 Woche nach 8 Wochen der Einnahme aufhören?
Ist es notwendig, die Einnahme von 1 oder 2 Wochen abzubrechen, wenn Sie es beispielsweise 8 aufeinanderfolgende Wochen lang angewendet haben?
Hallo Diogo.
Es gibt nicht viele Informationen zur Langzeitanwendung (+12 Wochen). Das Ideal scheint jedoch darin zu bestehen, nach 8-12 Wochen eine Pause einzulegen.