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Beta-Alanin - Was ist es, wie man es nimmt und ... funktioniert es?

Alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen, ist in einem Artikel zusammengefasst.

Eine vollständige Anleitung zu Beta-Alanin

Se utilizas ou já utilizaste algum suplemento pré-treino, este nome provavelmente não te é estranho, já que a Beta alanin ist immer häufiger Präsenz in dieser Art von Produkten.

Theoretisch erhalten Sie mit dieser Ergänzung mehr Muskelausdauer, mehr Kraft und eine Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung, aber… stimmt das?

Finden Sie es in diesem Artikel heraus.

Was ist Beta-Alanin?

Um mehr über dieses Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, müssen Sie zunächst auch mehr über Carnosin wissen Die Rolle von Beta-Alanin und der Mechanismus, nach dem es wirkt, besteht darin, den Carnosinspiegel zu erhöhen.

Carnosin ist eine Aminosäure, die durch Abschwächung des Säureanstiegs in den Muskeln ein längeres Training ermöglicht, insbesondere bei kurz-/mittellangen und mittel-/hochintensiven Aktivitäten wie Hypertrophietraining.

In der Praxis erhalten wir durch die Erhöhung der Carnosin-Reserven zum Beispiel noch ein oder zwei Wiederholungen Bei der Bankdrücken, oder wenn du ein Fan von . bist HIIT Training, größere Toleranz gegenüber der Sprintphase (und folglich bessere Leistung).

Wie erhöhen wir also den Carnosinspiegel?

Mit einem Carnosin-Supplement?

Ja, es ist möglich, den Carnosinspiegel zu erhöhen, indem man die Aminosäure selbst ergänzt.

Aber… es ist nicht der effektivste Weg.

Muskelzellen können Carnosin nicht effektiv absorbieren, daher wird Carnosin, eine „Kombination“ aus Beta-Alanin und L-Histidin, in diese beiden Vorläufer umgewandelt, um in die Muskelzellen zu gelangen und im Inneren des Muskels zu Carnosin synthetisiert zu werden.

Der effektivste Weg, den Carnosinspiegel im Muskel (wo wir ihn brauchen) zu erhöhen, ist die Ergänzung von Beta-Alanin, das beim Eintritt in die Muskelzellen zu ... Carnosin synthetisiert wird!

Und die orale Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin ist bei dieser Aufgabe wirklich effektiv.

Beta Alanin3

Vorteile von Beta-Alanin

Die Hauptvorteile dieser Ergänzung sind:

  • Mehr Leistung
  • Mehr magere Masse
  • Weniger Müdigkeit
  • mehr Widerstand

Aber ist es effektiv?

Ja, es scheint in vielen Kontexten effektiv zu sein, aber nicht in allen.

Sie größte Vorteile Sie treten hauptsächlich bei Aktivitäten mit mittlerer/intensiver Intensität mit einer Dauer zwischen 60 und 240 Sekunden auf.

Mit anderen Worten, wenn Sie ein Kraftsportler sind und/oder mit geringen Wiederholungen (weniger als 8) trainieren, ist Beta-Alanin möglicherweise nicht die richtige Ergänzung für Sie.

Nun, wenn du acht oder mehr Wiederholungen pro Satz verwendest oder ein Fan von . bist SuperserienBeta-Alanin kann helfen.

Ö HIIT Training ist ein weiteres Beispiel, wo dieses Add-In funktioniert.

Beta-Alanin kann Müdigkeit und auch das Müdigkeitsempfinden reduzieren, d.h. es wirkt nicht nur auf muskulärer, sondern auch auf mentaler Ebene positiv. (1)

Studien und Beta Alanin

Es wurde ein Vergleich zwischen HIIT-Training mit und ohne Beta-Alanin über 6 Wochen angestellt.

Ambos os grupos baixaram a percentagem de Fett corporal, mas o grupo que utilizou Beta-Alanina teve também um aumento de Muskelmasse.(zwei)

Es wurde auch festgestellt, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin plus Kreatin führt zu größeren Zuwächsen an Magermasse als nur Kreatin. (3)

Neben dem Gewinn an fettfreier Masse bringt es auch Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Leistung.(4)

Schließlich wurde die Beta-Alanin-Supplementierung in Verbindung mit einem Krafttraining getestet, bei dem das verwendete Protokoll 6 Sätze mit 12 Wiederholungen in der Kniebeuge war.(5)

Das Ergebnis?

Ein Unterschied von 22% in der Gesamtzahl der Wiederholungen, günstig für die Gruppe, die Beta-Alanin verwendet hat.

Eine Beta-Alanin-Ergänzung

Es gibt Studien, die den Nutzen belegen Übungen von kurzer Dauer, aber es gibt auch mehrere, die zeigen, dass sich diese Art von Aktivität nicht lohnt(6), d. h., es kann einen Vorteil geben oder auch nicht.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die fettfreie Masse zu erhöhen, werden Sie bei dieser Ergänzung vor allem feststellen, dass Sie in Ihren Sätzen ein oder zwei Wiederholungen mehr ausführen können, insbesondere wenn Sie höhere Wiederholungen verwenden.

Weniger als acht Wiederholungen sind es wahrscheinlich nicht wert, dieses Supplement zu verwenden, obwohl es Vorteile haben kann, die anscheinend nicht signifikant sind, sagen wissenschaftliche Studien!

Wo kann man Beta-Alanin kaufen?

Sie können Beta-Alanin-Ergänzungen leicht in jedem Nahrungsergänzungsmittel-Shop finden, aber wie immer kombiniert Myprotein Qualität zu einem guten Preis und ist verfügbar Hier das Beta-Alanin dieser Marke.

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen? 

Die Dosierung sollte mindestens 2 g pro Tag betragen und kann bis zu 5 g pro Tag betragen.

Eine der Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist ein Kribbeln im Körper, und wenn Sie jemals eine Pre-Workout-Ergänzung mit Beta-Alanin verwendet haben, kennen Sie diese Wirkung wahrscheinlich bereits.

Beruhigen Sie sich ... dies geschieht nur bei wenigen Menschen und normalerweise in hohen Dosen.

Außerdem hat dieser Effekt keine negativen Folgen, er ist harmlos.

Das Ideal, wenn Sie diese Wirkung haben, ist, die Beta-Alanin-Dosis über den Tag verteilt auf mehrere Dosen aufzuteilen.

Diese Ergänzung sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten eingenommen werden, da sie auf diese Weise am effektivsten ist.

Idealerweise sollte es nicht mit Taurin kombiniert werden, da diese die Aufnahme „stören“ können.

Oh, und Sie müssen nicht unbedingt Beta-Alanin vor dem Training verwenden, da seine Wirkung kumulativ ist (ähnlich wie ÇReaktor), und zwar nicht sofort, d.h. wenn man es heute zum ersten Mal nimmt, merkt man nur das Kribbeln.

Die Wirkung beginnt in der Regel nach 1 bis 2 Wochen, abhängig von der verwendeten Dosis.

Hast du es versucht? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.

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3 comentários

  1. Ist es ratsam, es jeden Tag einzunehmen, auch wenn Sie nicht trainieren? Und übrigens, sollten Sie zum Beispiel 1 Woche nach 8 Wochen der Einnahme aufhören?

  2. Ist es notwendig, die Einnahme von 1 oder 2 Wochen abzubrechen, wenn Sie es beispielsweise 8 aufeinanderfolgende Wochen lang angewendet haben?

    1. Hallo Diogo.

      Es gibt nicht viele Informationen zur Langzeitanwendung (+12 Wochen). Das Ideal scheint jedoch darin zu bestehen, nach 8-12 Wochen eine Pause einzulegen.

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