Eine vollständige Anleitung zu Beta-Alanin
Se utilizas ou já utilizaste algum suplemento pré-treino, este nome provavelmente não te é estranho, já que a Beta alanin é cada vez mais presença habitual neste tipo de produtos.
Teoricamente, consegues maior resistência muscular, mais força e uma melhoria na tua composição corporal com este suplemento, mas…será que é verdade?
Erfahren Sie es in diesem Artikel.
O que é a Beta-Alanina?
Primeiro que tudo, para saberes mais sobre este suplemento, precisas de saber mais também sobre a Carnosina, já que o papel da Beta-Alanina e o mecanismo pelo qual funciona, é através do aumento dos níveis de Carnosina.
A Carnosina é um aminoácido que ao atenuar o aumento da acidez nos músculos, permite exercitá-los durante mais tempo, principalmente em actividades de curta/média duração e média/alta intensidade, como por exemplo o treino de hipertrofia.
Na prática, ao aumentarmos as reservas de Carnosina, conseguimos por exemplo mais uma ou duas repetições no Flachbankdrücken, ou caso sejas fã do HIIT-Training, uma maior tolerância à fase de sprint (e consequentemente melhor performance).
Portanto, como é que aumentamos os níveis de Carnosina?
Com uma suplementação de Carnosina?
Sim, é possível aumentar os níveis de Carnosina com a suplementação do próprio aminoácido.
Mas…não é a forma mais eficaz.
As células musculares não conseguem absorver de forma eficaz a Carnosina, portanto, a Carnosina que é uma “combinação” de Beta-Alanina e L-Histidina, é transformada nestes dois precursores para conseguir entrar dentro das células musculares, e ser sintetizada em Carnosina dentro do músculo.
A forma mais eficaz de aumentar os níveis de Carnosina dentro do músculo (onde precisamos dela) é através da suplementação de Beta-Alanina, que ao entrar nas células musculares é sintetizada em…Carnosina!
E a suplementação oral de Beta alanin é realmente eficaz nesta tarefa.
Benefícios da Beta-Alanina
Os principais benefícios deste suplemento são:
- Mehr Leistung
- Mehr Muskelmasse
- Weniger Müdigkeit
- Mais resistência
Aber funktioniert es?
Sim, aparentemente é eficaz em vários contextos, mas não em todos.
Du maiores benefícios ocorrem principalmente em actividades de intensidade moderada/intensa, com uma duração de entre 60 a 240 segundos.
Ou seja, se és atleta de força e/ou treinas com baixas repetições (menos de 8), é possível que a Beta-Alanina não seja o suplemento indicado para ti.
Agora, se utilizas oito ou mais repetições por série, ou se és fã de Supersätze, Beta-Alanin kann helfen.
Ö HIIT-Training é outro exemplo onde este suplemento funciona.
A Beta-Alanina pode reduzir a fadiga, e também a percepção da fadiga, ou seja, actua não só a nível muscular mas também a nível mental de forma positiva. (1)
Studien und Beta Alanin
Foi feita a comparação entre o treino HIIT com e sem Beta Alanina durante 6 semanas.
Ambos os grupos baixaram a percentagem de gordura corporal, mas o grupo que utilizou Beta-Alanina teve também um aumento de massa muscular.(2)
Chegou-se também à conclusão que a suplementação com Beta-Alanina mais Kreatin führt zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse als Kreatin allein.(3)
Para além dos ganhos em massa magra, traz também benefícios em termos de resistência e performance.(4)
Para terminar, foi testada a suplementação de Beta-Alanina em conjunto com o treino de resistência, em que o protocolo utilizado foi 6 séries de 12 repetições no agachamento.(5)
Das Ergebnis?
Uma diferença de 22% no número total de repetições, favorável ao grupo que utilizou Beta Alanina.
Existem estudos que demonstram benefícios em exercícios de curta duração, mas também existem vários que mostram que não vale a pena neste tipo de actividade(6), ou seja, pode ou não existir benefício.
Se o teu objetivo passa pelo aumento da massa magra, aquilo que vais notar com este suplemento é acima de tudo uma maior capacidade de tirares mais uma ou duas repetições nas tuas séries, principalmente se utilizares repetições mais altas.
Menos que oito repetições provavelmente não vale a pena utilizar este suplemento, embora possam existir vantagens, aparentemente não são significativas, ou pelo menos é o que os estudos científicos dizem!
Wo kann man Beta-Alanin kaufen?
Encontras suplementos de Beta-Alanina facilmente em qualquer loja de suplementos, mas como é costume, a Myprotein alia a qualidade a um bom preço e está disponível Hier das Beta-Alanin dieser Marke.
Como tomar a Beta-Alanina?
A dosagem deve ser de pelo menos 2g diárias, e pode ir até 5g por dia.
Um dos efeitos secundários da Beta-Alanina é uma sensação de formigueiro no corpo, e se já utilizaste um suplemento pré-treino com Beta-Alanina provavelmente já conheces este efeito.
Calma…isto acontece apenas em algumas pessoas, e normalmente em doses altas.
Para além disso, este efeito não têm nenhuma consequência negativa, é algo inofensivo.
O ideal caso tenhas este efeito, é dividires a toma de Beta-Alanina em várias doses ao longo do dia.
Este suplemento deve ser tomado de preferência às refeições, já que é mais eficaz desta maneira.
Idealmente não deve ser conjugado com a Taurina, já que se podem “atrapalhar” na absorção.
Ah, e não precisas de usar a Beta-Alanina obrigatoriamente no pré-treino, já que o seu efeito é cumulativo(semelhante à Wreatin), e não imediato, ou seja, se tomares hoje pela primeira vez a única coisa que podes notar é o formigueiro.
Normalmente começas a sentir os seus efeitos passado 1 a 2 semanas, dependendo da dose utilizada.
Abschluss
A Beta alanin é um bom produto. Interessante. Mas limitado tal como todos os suplementos.
Traz maiores benefícios para certos grupos de pessoas, com determinados objetivos.
Für andere gering.
Mas é um dos poucos suplementos que encontras que os estudos mostram que existe realmente uma vantagem em utilizá-lo.
Não está ao nível de uma Creatina, é certo, mas como podes ver no nosso artigo de como criar um suplemento pré-treino, é um dos elementos a ter em conta.
Digamos que comparado à Creatina, estará possivelmente numa segunda linha de suplementos a utilizar.
Se já estiveres à procura de algo nessa segunda linha, então, tens aqui uma boa escolha.
Já experimentaste?
Deixa a tua opinião nos comentários.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (zwei) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Convém tomar todos os dias mesmo que não se treine? E já agora, deve-se parar por exemplo 1 semana ao fim de 8 semanas a tomar?
É necessário parar de tomar cerca de 1 ou 2 semanas se já tiver a utilizar há 8 semanas seguidas por exemplo?
Hallo Diogo.
Não há muita informação relacionada com a utilização a longo prazo (+12 semanas), no entanto, o ideal parece ser dar uma pausa de algum tempo após 8-12 semanas de uso.