Een complete gids voor bèta-alanine
Als u een pre-workout supplement gebruikt of heeft gebruikt, klinkt deze naam u waarschijnlijk niet vreemd in de oren, omdat Bèta-Alanine komt steeds vaker voor bij dit soort producten.
Theoretisch gezien kun je met dit supplement een groter spieruithoudingsvermogen, meer kracht en een verbetering van je lichaamssamenstelling bereiken, maar…is dat ook zo?
Ontdek het in dit artikel.
Wat is Beta-Alanine?
Om meer over dit supplement te weten te komen, moet u allereerst meer weten over Carnosine, aangezien De rol van Beta-Alanine en het werkingsmechanisme ervan is het verhogen van de Carnosine-niveaus.
Carnosine is een aminozuur dat de toename van de zuurgraad in de spieren vermindert, waardoor deze langer getraind kunnen worden, vooral bij activiteiten van korte/middellange duur en gemiddelde/hoge intensiteit, zoals hypertrofietraining.
In de praktijk kunnen we door het vergroten van de Carnosine-reserves bijvoorbeeld een of twee herhalingen meer in de plat bankdrukken, of als je een fan bent van HIIT-training, grotere tolerantie voor de sprintfase (en bijgevolg betere prestaties).
Hoe verhogen we het carnosinegehalte?
Met Carnosine-suppletie?
Ja, het is mogelijk om het carnosinegehalte te verhogen door het aminozuur zelf aan te vullen.
Maar… het is niet de meest effectieve manier.
Spiercellen kunnen Carnosine niet effectief absorberen. Daarom wordt Carnosine, een “combinatie” van Beta-Alanine en L-Histidine, omgezet in deze twee voorlopers om de spiercellen binnen te dringen en in de spier te worden gesynthetiseerd tot Carnosine.
De meest effectieve manier om het carnosinegehalte in de spier te verhogen (waar we het nodig hebben) is door middel van bèta-alaninesuppletie. Wanneer het de spiercellen binnenkomt, wordt het gesynthetiseerd tot… carnosine!
En orale suppletie van Bèta-Alanine is echt effectief in deze taak.
Voordelen van bèta-alanine
De belangrijkste voordelen van dit supplement zijn:
- Meer prestaties
- Meer vetvrije massa
- Minder vermoeidheid
- Meer weerstand
Maar werkt het?
Ja, het lijkt in veel contexten effectief te zijn, maar niet in alle.
Jij grootste voordelen Ze komen vooral voor bij activiteiten met een matige/intense intensiteit en duren tussen de 60 en 240 seconden.
Met andere woorden: als u een krachtsporter bent en/of traint met weinig herhalingen (minder dan 8), is Beta-Alanine mogelijk niet het juiste supplement voor u.
Als je nu acht of meer herhalingen per set gebruikt, of als je een fan bent van supersets, Bèta-Alanine kan helpen.
O HIIT-training is een ander voorbeeld waarin dit supplement werkt.
Beta-Alanine kan vermoeidheid verminderen en ook de perceptie van vermoeidheid, dat wil zeggen dat het niet alleen op spierniveau werkt, maar ook op mentaal niveau, op een positieve manier. (1)
Studies en bèta-alanine
Er werd een vergelijking gemaakt tussen HIIT-training met en zonder Beta Alanine gedurende 6 weken.
Beide groepen verminderden hun lichaamsvetpercentage, maar de groep die Beta-Alanine gebruikte, had ook een toename in spiermassa.(2)
Er werd ook geconcludeerd dat suppletie met Beta-Alanine meer Creatine leidt tot grotere winst in vetvrije massa dan alleen creatine.(3)
Naast de winst in spiermassa brengt het ook voordelen met zich mee op het gebied van weerstand en prestaties.(4)
Ten slotte werd bèta-alanine-suppletie getest in combinatie met krachttraining, waarbij het gebruikte protocol bestond uit zes sets van twaalf herhalingen in squats.(5)
Het resultaat?
Een verschil van 22% in het totaal aantal herhalingen, in het voordeel van de groep die Beta Alanine gebruikte.
Er zijn onderzoeken die de voordelen van kortetermijnoefeningen aantonen, maar er zijn er ook verschillende die aantonen dat het bij dit soort activiteiten niet de moeite waard is (6). Dat wil zeggen, er kan wel of geen voordeel zijn.
Als uw doel is om meer spiermassa op te bouwen, zult u met dit supplement vooral merken dat u een of twee herhalingen meer in uw sets kunt doen, vooral als u meer herhalingen gebruikt.
Minder dan acht herhalingen is waarschijnlijk niet de moeite waard om dit supplement te gebruiken. Hoewel er voordelen kunnen zijn, zijn deze blijkbaar niet significant, of dat is in ieder geval wat wetenschappelijke studies beweren!
Waar kun je bèta-alanine kopen?
Je kunt Beta-Alanine supplementen gemakkelijk vinden in elke supplementenwinkel, maar zoals gebruikelijk combineert Myprotein kwaliteit met een goede prijs en is het beschikbaar hier de Beta-Alanine van dit merk.
Hoe wordt Beta-Alanine ingenomen?
De dosering moet minimaal 2 gram per dag zijn, en kan oplopen tot 5 gram per dag.
Eén van de bijwerkingen van Beta-Alanine is een tintelend gevoel in het lichaam. Als u ooit een pre-workout supplement met Beta-Alanine hebt gebruikt, bent u waarschijnlijk al bekend met dit effect.
Blijf kalm, dit overkomt alleen sommige mensen, en meestal in hoge doseringen.
Bovendien heeft dit effect geen negatieve gevolgen en is het ongevaarlijk.
Als u dit effect ervaart, kunt u het beste de inname van Beta-Alanine verdelen over meerdere doses gedurende de dag.
Neem dit supplement bij voorkeur in tijdens de maaltijd, omdat het dan effectiever is.
Idealiter zou het niet gecombineerd moeten worden met Taurine, aangezien deze twee stoffen de absorptie kunnen ‘verstoren’.
Oh, en je hoeft niet per se Beta-Alanine vóór de training te gebruiken, omdat het effect ervan cumulatief is (vergelijkbaar met Wrein), en niet meteen. Als u het vandaag voor het eerst inneemt, merkt u mogelijk alleen een tintelend gevoel.
Meestal merk je de effecten na 1 tot 2 weken, afhankelijk van de gebruikte dosering.
Conclusie
A Bèta-alanine Het is een goed product. Interessant. Maar beperkt, zoals alle supplementen.
Het levert grotere voordelen op voor bepaalde groepen mensen met specifieke doelstellingen.
Klein voor anderen.
Maar het is een van de weinige supplementen waarvan onderzoeken aantonen dat het daadwerkelijk voordelen heeft om het te gebruiken.
Het is zeker niet op hetzelfde niveau als creatine, maar zoals je kunt lezen in ons artikel over het maken van een pre-workout supplement, is het een van de elementen waar je rekening mee moet houden.
Laten we ervan uitgaan dat het, vergeleken met Creatine, mogelijk een tweedelijns supplement zal zijn.
Als u al op zoek bent naar iets in de tweede regel, dan heeft u hier een goede keuze gemaakt.
Heb je het geprobeerd?
Laat in de reacties uw mening achter.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (twee) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Is het raadzaam om het elke dag te nemen, ook als je niet traint? En trouwens, moet je na 8 weken gebruik 1 week stoppen?
Moet ik er 1 à 2 weken mee stoppen als ik het bijvoorbeeld 8 weken achter elkaar heb gebruikt?
Hallo Diogo.
Er is niet veel informatie over langdurig gebruik (12+ weken), maar het lijkt ideaal om na 8-12 weken gebruik een tijdje pauze te nemen.