beta-alanine

Beta-Alanine – Wat is het, hoe moet je het innemen en... werkt het?

Een complete gids voor Beta-Alanine

Als u een pre-workout supplement gebruikt of heeft gebruikt, is deze naam u waarschijnlijk niet vreemd, aangezien de Beta-Alanine komt steeds vaker voor in dit soort producten.

Theoretisch krijg je met dit supplement meer spieruithoudingsvermogen, meer kracht en een verbetering van je lichaamssamenstelling, maar is het waar?

Ontdek het in dit artikel.

Wat is bèta-alanine?

Allereerst, om meer te weten over dit supplement, moet je ook meer weten over Carnosine, omdat het De rol van bèta-alanine en het mechanisme waarmee het werkt, is het verhogen van de carnosinespiegels.

Carnosine is een aminozuur dat, door de toename van de zuurgraad in de spieren te verminderen, ervoor zorgt dat ze langer kunnen worden uitgeoefend, vooral bij activiteiten van korte/middellange duur en middelhoge/hoge intensiteit, zoals hypertrofie-training.

In de praktijk krijgen we, door de reserves van Carnosine te vergroten, bijvoorbeeld een of twee herhalingen in de plat op de rug, of als je fan bent van HIIT training, een grotere tolerantie voor de sprintfase (en dus betere prestaties).

Dus hoe verhogen we het Carnosine-gehalte?

Met een Carnosine-suppletie?

Ja, het is mogelijk om het Carnosine-gehalte te verhogen door het aminozuur zelf aan te vullen.

Maar het is niet de meest effectieve manier.

Spiercellen kunnen Carnosine niet effectief opnemen, daarom is Carnosine een 'combinatie'. van bèta-alanine en l-histidine, wordt omgezet in deze twee voorlopers om spiercellen te kunnen binnendringen en in de spier te worden gesynthetiseerd tot carnosine.

De meest effectieve manier om het carnosinegehalte in de spier te verhogen (waar we het nodig hebben) is door suppletie met bèta-alanine, die bij het binnenkomen van spiercellen wordt gesynthetiseerd tot? Carnosine!

en orale suppletie van Beta-Alanine is echt effectief in deze taak.

bèta-alanine3

Voordelen van bèta-alanine

De belangrijkste voordelen van dit supplement zijn:

  • Meer prestaties
  • Meer vetvrije massa
  • Minder vermoeidheid
  • meer weerstand

Maar werkt het?

Ja, blijkbaar is het in veel contexten effectief, maar niet in alle.

De grotere voordelen komen voornamelijk voor bij activiteiten met matige/intensieve intensiteit, die tussen de 60 en 240 seconden duren.

Dat wil zeggen, als je een krachtsporter bent en/of traint met weinig herhalingen (minder dan 8), kan het zijn dat Beta-Alanine niet de juiste aanvulling voor je is.

Als je nu acht of meer herhalingen per set gebruikt, of als je fan bent van supersetsBeta-Alanine kan helpen.

O HIIT training is een ander voorbeeld waar deze invoegtoepassing werkt.

Beta-Alanine kan vermoeidheid verminderen, en ook de perceptie van vermoeidheid, dat wil zeggen, het werkt niet alleen op spierniveau, maar ook op mentaal niveau op een positieve manier. (1)

Studies en Beta Alanine

Er is een vergelijking gemaakt tussen HIIT-training met en zonder Beta Alanine gedurende 6 weken.

Beide groepen verlaagden hun lichaamsvetpercentage, maar de groep die Beta-Alanine gebruikte had ook een toename in spiermassa.(2)

Ook werd geconcludeerd dat suppletie met Beta-Alanine meer Creatine leidt tot grotere winst in vetvrije massa dan Creatine alleen.(3)

Naast winst in vetvrije massa, levert het ook voordelen op in termen van weerstand en prestaties. (4)

Tot slot werd suppletie met bèta-alanine getest samen met krachttraining, waarbij het gebruikte protocol 6 sets van 12 herhalingen in de squat was.(5)

Het resultaat?

Een verschil van 22% in het totaal aantal herhalingen, gunstig voor de groep die Beta Alanine gebruikte.

Een Beta-Alanine supplement

Er zijn onderzoeken die voordelen aantonen bij kortdurende oefeningen, maar er zijn ook verschillende die aantonen dat dit soort activiteit het niet waard is (6), dat wil zeggen dat er al dan niet een voordeel is.

Als het uw doel is om de vetvrije massa te vergroten, zult u met dit supplement vooral een groter vermogen opmerken om een of twee herhalingen in uw sets te nemen, vooral als u hogere herhalingen gebruikt.

Minder dan acht herhalingen is waarschijnlijk niet de moeite waard om dit supplement te gebruiken, hoewel er voordelen kunnen zijn, blijkbaar zijn ze niet significant, althans dat zeggen wetenschappelijke studies!

Waar koop je Beta-Alanine?

Beta-Alanine-supplementen zijn gemakkelijk te vinden in elke supplementenwinkel, maar zoals gewoonlijk combineert Myprotein kwaliteit met een goede prijs en is beschikbaar hier de Beta-Alanine van dit merk.

Hoe wordt beta-alanine ingenomen? 

De dosering moet minimaal 2 g per dag zijn en kan tot 5 g per dag oplopen.

Een van de bijwerkingen van Beta-Alanine is een tintelend gevoel in het lichaam, en als je ooit een pre-workout supplement met Beta-Alanine hebt gebruikt, ken je dit effect waarschijnlijk al.

Kalmeren Dit gebeurt alleen bij sommige mensen, en meestal in hoge doses.

Verder heeft dit effect geen negatieve gevolgen, het is iets ongevaarlijks.

Als u dit effect heeft, is het ideaal om uw inname van bèta-alanine over de dag te verdelen over verschillende doses.

Dit supplement moet bij voorkeur bij de maaltijd worden ingenomen, omdat het op deze manier het meest effectief is.

Idealiter zou het niet gecombineerd moeten worden met taurine, omdat ze ?in de weg kunnen zitten? bij absorptie.

Oh, en je hoeft Beta-Alanine niet te gebruiken in pre-workout, omdat het effect cumulatief is (vergelijkbaar met Creatina), en niet meteen, dat wil zeggen, als u het vandaag voor de eerste keer inneemt, is het enige dat u zou kunnen opmerken de tinteling.

Afhankelijk van de gebruikte dosis begint u de effecten meestal na 1 tot 2 weken te voelen.

Conclusie

A Beta Alanine het is een goed produkt. Interessant. Maar beperkt zoals alle supplementen.

Het levert grotere voordelen op voor bepaalde groepen mensen, met bepaalde doelen.

Minderjarigen voor anderen.

Maar het is een van de weinige supplementen waarvan je zult ontdekken dat onderzoeken aantonen dat het een voordeel is om het te gebruiken.

Het is niet op het niveau van Creatine, dat is zeker, maar zoals je kunt zien in ons artikel over het maken van een pre-workout supplement, is het een van de elementen om in gedachten te houden.

Laten we zeggen dat het in vergelijking met Creatine mogelijk in een tweede lijn van supplementen zal zijn om te gebruiken.

Als je al iets zoekt in die tweede regel, dan heb je hier een goede keuze.

Heb je het geprobeerd?

Laat je mening achter in de comments.

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

3 reacties op “Beta-Alanina – O que é, como tomar e…funciona?”

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hoi Diogo.

      Er is niet veel informatie over langdurig gebruik (+12 weken), maar het ideaal lijkt te zijn om na 8-12 weken gebruik een tijdje te pauzeren.

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

nl_NL
Scroll naar top