Creatina, la guida definitiva su questo integratore

Tutte le informazioni sulla famosa Creatina

In questa guida scoprirai non solo cos'è la creatina, ma anche cosa fa, come lo fa, le diverse tipologie (e le migliori), come assumerla e molto altro.

Rispondiamo anche ad alcune domande comuni su questo supplemento e alla fine hai ancora l'area commenti in caso di domande specifiche.

Quindi iniziamo.

Nota. Se vuoi semplicemente sapere quali sono i migliori integratori di creatina sul mercato, dai un'occhiata all'articolo I migliori integratori di creatina (e anche i peggiori).

Cos'è la creatina?

Quando senti questo nome, probabilmente lo associ subito al suo integratore, tuttavia è presente nella carne e nel pesce che consumi e il tuo stesso organismo è in grado di produrlo attraverso alcuni aminoacidi.

Come avrai già capito, non è un veleno prodotto in laboratorio, ma un composto naturale che si trova naturalmente nel corpo umano.

È un composto organico non essenziale? perché il corpo è in grado di produrlo? con un ruolo molto importante nell'approvvigionamento energetico.

Ha iniziato a guadagnare molta popolarità negli anni '90, quando sempre più studi hanno iniziato a venire fuori per dimostrarne l'efficacia e sempre più atleti hanno iniziato a usarlo.

Cosa fa la creatina e a cosa serve?

La creatina dopo l'ingestione viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di creatina (Cr) e fosfocreatina (CP).

E cos'è la fosfocreatina?

La fosfocreatina è creatina con un gruppo fosfato e questo può fornire energia, partecipando al ciclo ADP-ATP.

Innanzitutto, l'ATP è la nostra fonte di energia immediata e, una volta utilizzato, si trasforma in ADP.

Cosa farà la fosfocreatina?

La fosfocreatina donerà un gruppo fosfato all'ADP, quindi torniamo rapidamente all'ATP per fare più ripetizioni.

Esistono tre sistemi energetici per fornire ATP, ma quello che utilizziamo nell'allenamento della forza è ATP-CP, che è il modo più veloce per ottenere ATP.

L'ATP-CP dipende dalle riserve di creatinfosfato, che sono molto basse, da qui la breve durata di questo sistema energetico.

Usando un integratore Cr, aumenterai le tue riserve di creatina fosfato, così potrai produrre ATP più a lungo.

Questo è il grande vantaggio dell'integrazione.

Più creatina = Più ATP = Più ripetizioni = Più risultati

Un altro vantaggio è l'aumento di acqua all'interno dei muscoli.

Questo non solo aggiungerà volume ai muscoli, ma aiuterà anche la crescita muscolare. (rif)

Quindi, ma? funziona davvero?

Vediamo cosa ci dicono gli studi.

Cinque giorni di integrazione con Cr hanno aumentato il peso corporeo e la massa corporea magra negli uomini allenati con la resistenza che sono stati classificati come responder.

Anche la forza massima e la forza totale durante un test di ripetizione massima della panca isometrica erano significativamente più elevate nei soggetti che hanno risposto rispetto al gruppo placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

L'integrazione di Cr durante l'allenamento della forza del braccio porta a maggiori aumenti della forza dei muscoli flessori del braccio, dell'area muscolare del braccio e della massa magra rispetto al solo allenamento della forza.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Dei 22 studi analizzati, l'aumento medio della forza muscolare (1, 3, 10 o massimo di ripetizione [RM]) dopo l'integrazione di Cr più allenamento di resistenza era 8% maggiore dell'aumento medio della forza muscolare dopo l'ingestione di placebo durante l'allenamento di resistenza (20 rispetto a 12%).

Allo stesso modo, l'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni max a una determinata percentuale della forza massima) dopo l'integrazione di Cr più allenamento di resistenza era 14% maggiore dell'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi dopo l'ingestione di placebo durante l'allenamento di resistenza (26 vs 12%).

L'aumento dell'1RM in posizione supina variava da 3 a 45%, e per il miglioramento delle prestazioni di sollevamento pesi in posizione supina variava da 16 a 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Beh, sembra di sì.

Diversi tipi di creatina

Creatina monoidrato

Questa è la forma più comune di creatina e anche quella che funge da punto di riferimento per qualità ed efficacia.

La maggior parte degli studi condotti sui benefici di questo integratore utilizza la forma monoidrata.

CM è composto da creatina 88% (12% è monoidrato) e può anche essere micronizzato, riducendo così la dimensione delle particelle e aumentando la solubilità in acqua.

C'è anche la forma Creapure, che, pur essendo solo CM, è una forma brevettata con rigidi standard di qualità, e viene spesso scelta negli studi scientifici.

Estere etilico di creatina

La CEE è stata un tentativo di sviluppare un'alternativa superiore alla forma monoidrata ed è probabilmente la più grande delusione di tutte le alternative.

Non solo questo tipo non è superiore a MC, ma i diversi studi che sono stati infine pubblicati in relazione a questa formula mostrano che è molto inferiore. (rif)

La CEE si converte facilmente in creatinina, non in creatina, quindi è una formula da evitare.(rif)

creatina liquida

Questa è ancora un'altra forma di integrazione di creatina e, fortunatamente, non è molto popolare.

La versione liquida soffre dello stesso disturbo della CEE, cioè si converte facilmente in creatinina, ma in modo diverso.

La creatina quando è allo stato liquido per diversi giorni viene convertita in creatinina e perde così i benefici che ci si aspetterebbe da questa integrazione.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn è una forma brevettata di CM, dove la differenza è il pH, che in questo caso è più alto.

Questa formula è stata promossa (ed è tuttora) da tempo a causa del suo presunto maggiore assorbimento, maggiore aumento della creatina muscolare e minori effetti collaterali, oltre a una dose inferiore sarebbe necessaria per ottenere questi risultati.

Purtroppo questo non è vero e questo lo studio mostra che non vi è alcun vantaggio nell'usare la forma Kre-Alkalyn rispetto al normale MC.

Citrato di creatina

Il citrato di creatina è più solubile in acqua del monoidrato, tuttavia, questo non ha un grande impatto sull'efficacia del supplemento.

Questo lo studio mostra che non vi è alcuna differenza significativa tra l'integrazione con creatina citrato e creatina monoidrato.

È praticamente equivalente nei risultati a CM.

Malato di creatina

Come la forma citrato, la versione malato è più solubile in acqua rispetto al CM, tuttavia non ci sono studi che dimostrino che questa formula sia superiore al classico monoidrato.

È molto probabilmente simile, così come la variante citrato.

Creatina HCL

Questa è una forma che è stata promossa di recente, in quanto presumibilmente superiore (come sempre) al CM, a causa della sua presunta maggiore biodisponibilità.

Teoricamente, l'unico vantaggio che questa forma potrebbe avere sarebbe la necessità di una dose più bassa rispetto a MC, tuttavia, non ci sono studi per dimostrare questo presunto vantaggio.

La migliore creatina, qual è?

Monoidrato di creatina.

Non solo è il più studiato, con la sua comprovata efficacia, è anche estremamente economico.

Facilmente reperibile qui.

Sebbene questo articolo riguardi la creatina in generale, da qui in poi ci concentreremo sulla forma monoidrata, poiché è la forma più studiata e probabilmente la scelta migliore.

Come prendere la creatina

Fase di carico?

La cosiddetta fase di carico viene spesso utilizzata nella supplementazione di creatina.

Cos'è questa fase di ricarica?

Questa fase di carico consiste nell'usare una dose elevata di questo integratore durante i primi 5 giorni, per ?riempire? riserve nel muscolo più rapidamente, e quindi iniziare a ottenere risultati più velocemente.

La fase di ricarica non è obbligatoria, ti fa solo iniziare a notare gli effetti più velocemente.

Per effettuare la fase di carico è necessario utilizzare una dose di 20 g durante i primi 5 giorni di integrazione, suddivisa in 4 dosi. Cioè, assumerai 4 volte 5 g di creatina durante il giorno, per 5 giorni.

Successivamente, si passa alla fase di manutenzione.

Quale dose dovrei prendere?

Dopo la fase di carico di 5 giorni, in cui si utilizzano 20 grammi al giorno, la dose viene aumentata a 3-6 g una volta al giorno.

Se non intende effettuare una fase di carico, inizi con questa dose.

Il numero più comune è solitamente 5 gSe sei molto magro, tuttavia, da 3 g a 4 g saranno sufficienti per ottenere buoni risultati, mentre se sei più pesante, puoi usare 6 g.

È importante notare che l'integrazione viene eseguita ogni giorno, cioè nulla da assumere solo nei giorni di allenamento.

Quando dovrei prendere la creatina?

La creatina dopo l'allenamento è il momento migliore per usarla, preferibilmente con un frullato proteine del siero di latte e carboidrati semplici come il destrosio o la maltodestrina.

Questo è il momento in cui otterrai i migliori risultati, grazie all'azione dell'insulina. (rif)

Un buon post allenamento sarebbe un frullato di proteine del siero di latte, maltodestrina/destrosio e creatina.

Nei giorni di riposo si può assumere a qualsiasi pasto, preferibilmente con carboidrati e proteine.

Per quanto tempo dovrei prenderlo?

Tuttavia, ci sono diversi protocolli per l'uso di questo integratore, non esiste un protocollo ideale, e nessuna durata perfetta.

Il più comune è vedere cicli da 4 a 8 settimane, tuttavia, non è obbligatorio interrompere l'integrazione di creatina dopo 8 settimane.

È possibile continuare più a lungo, purché vengano rispettate le dosi consigliate.

Cioè, se ti stai godendo i risultati, puoi continuare l'integrazione per più di 8 settimane.

Effetti collaterali della creatina?

La creatina è considerata un integratore sicuro nelle persone sane e secondo questo studio, anche dopo 21 mesi di assunzione continuativa di questa sostanza, non sono sorti problemi.

Gli effetti collaterali che possono verificarsi di solito si verificano quando la dose è troppo alta o il consumo di acqua è troppo basso.

Questi effetti collaterali sono solitamente nausea e diarrea.

Ah, ma mi è stato detto che fa male ai reni, è vero?

no, secondo questo studio, dopo 12 settimane di integrazione, non si sono verificati problemi renali.

E il fegato, hai intenzione di uccidere il mio fegato?

Né, secondo questo studio, non ci sono stati problemi a lungo termine né ai reni né al fegato.

Importante: Questo si applica a persone sane, le persone con problemi esistenti dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare questo integratore.

Acqua, ritenzione di liquidi

La creatina è una sostanza osmoticamente attiva e, quando viene immagazzinata nei muscoli, si "trascina"? acqua con te.

Questo significa due cose:

• È importante consumare una quantità elevata di acqua quando si esegue questo tipo di integrazione, al fine di ottenere risultati migliori.
• È da qui che deriva l'effetto volumizzante della creatina, che trascina più acqua nelle cellule di quanto sarebbe normale, e quindi il muscolo aumenta.

È normale che all'inizio aumenti di 1-2 kg a causa della ritenzione idrica all'interno del muscolo. (rif)

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.

Cosa aspettarsi dalla creatina?

Se non hai mai usato questo integratore, probabilmente sei curioso di sapere cosa può fare per te nella pratica.

Cosa dovreste aspettarvi:

• aumento di forza
  Ti farà sollevare più peso e fare più ripetizioni.
• Aumento di peso a breve e medio termine
  Preparati ad aumentare da 1 a 2 kg all'inizio dell'integrazione, è normale, non sono muscoli, è acqua.

Dopodiché, grazie agli aumenti di forza, aumenterai anche di peso in massa muscolare, se lo segui con una buona dieta.

Importante: La creatina non è uno steroide anabolizzante, quindi non aspettarti risultati simili.

E quando smettere di prenderlo?

Prima di tutto, quando smetti di prenderlo, continui ad avere riserve elevate per 30 giorni o più, cioè durante quel periodo continui a beneficiare di questa integrazione.(rif)

Ciò che alla fine accadrà quando le prenotazioni torneranno alla normalità è:

• Probabilmente perderai 1 o 2 kg, questo è il peso che hai guadagnato all'inizio, non sono muscoli, è acqua. Ricorda che questo integratore aumenta la quantità di acqua all'interno del muscolo.
• Probabilmente perderai un po' di forza, ma niente di sostanziale.

Riportando i tuoi livelli di creatina alla normalità, finirai per perdere il grande beneficio di questo integratore nel ciclo ADP-ATP.

Tuttavia, è probabile che la forza che hai alla fine del ciclo di questo integratore sarà superiore a quella che avevi all'inizio.

E infine, i guadagni muscolari che fai durante l'integrazione non andranno via quando hai finito.

Perdi solo un po' di volume muscolare a causa dell'aumento di acqua nei muscoli causato da questo integratore.

Creatina prima dell'allenamento?

Va bene prendere questo integratore prima dell'allenamento, ma non aspettarti un'azione immediata perché non funziona in questo modo.

A differenza della caffeina, che ha un effetto immediato e si sfrutta quell'effetto nell'allenamento della giornata, La creatina funziona in modo cumulativo.

È come se stessi riempiendo d'acqua una piscina.

Lo riempi piano piano, e quando è pieno, allora sì, puoi tuffarti e nuotare, cioè approfittare della piscina.

In questo integratore, riempi lentamente le tue riserve di creatina e fosfocreatina e, quando sono piene, ne trai tutti i benefici.

Non aspettarti di riempire le tue prenotazioni in un giorno o due.

Quanto tempo prima di notare gli effetti?

I benefici iniziano ad apparire dopo 1 o 2 settimane.

È anche importante notare che ci sono persone che non reagiscono alla supplementazione di creatina.

Conclusione

Probabilmente lo è la creatina l'integratore più efficace sul mercato per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare.

Oltre ad essere il più efficace, è anche economico e si combina bene con altri integratori, come ad es Siero di latte per esempio.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'integrazione con Creatina è senza dubbio una buona scommessa.

Qual è la migliore creatina? vedi l'articolo I migliori integratori di creatina (e anche i peggiori).

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.