Integrazione

Creatina, la guida completa

Tutto quello che devi sapere sulla creatina

Una guida completa con tutte le informazioni sull'integrazione di creatina.

In questa guida imparerai non solo cos'è la Creatina, ma anche cosa fa, come lo fa, quali sono i diversi tipi (e i migliori), come assumerla e molto altro ancora.

Abbiamo anche risposto ad alcune domande comuni su questo supplemento e alla fine hai ancora l'area commenti nel caso avessi domande specifiche.

Quindi iniziamo.

Nota. Se vuoi solo sapere quali sono i migliori integratori di creatina sul mercato, dai un'occhiata all'articolo I migliori integratori di creatina (e anche il peggiore).

Cos'è la creatina?

Quando senti questo nome, probabilmente lo associ immediatamente al suo integratore, tuttavia, la creatina è presente nella carne e nel pesce che consumi, e il tuo stesso corpo è in grado di produrla attraverso alcuni amminoacidi.

Come avrai notato, non è un veleno prodotto in laboratorio, ma un composto naturale che si trova naturalmente nel corpo umano.

È un composto organico non essenziale - perché il corpo è in grado di produrlo - con un ruolo molto importante nel fornire energia.

Ha iniziato a guadagnare molta popolarità negli anni '90, quando sempre più studi per dimostrare la sua efficacia hanno iniziato a venire fuori e sempre più atleti hanno iniziato a usarlo.

Cosa fai?

La creatina dopo l'ingestione viene immagazzinata nei muscoli come creatina (Cr) e fosfocreatina (CP).

E cos'è la fosfocreatina?

La fosfocreatina è la creatina con un gruppo fosfato, che può fornire energia partecipando al ciclo ADP-ATP.

Prima di tutto, l'ATP è la nostra fonte di energia immediata e, dopo essere stato utilizzato, diventa ADP.

Cosa farà la fosfocreatina?

La fosfocreatina donerà un gruppo fosfato all'ADP, quindi recuperiamo rapidamente l'ATP per fare di più ripetizioni.

Come funziona la creatina
Ci sono tre sistemi energetici per fornire ATP, ma quello che usiamo nell'allenamento di bodybuilding è ATP-CP, che è il modo più veloce per ottenere ATP.

L'ATP-CP dipende dalle riserve di creatina fosfato, che sono molto basse, da qui la breve durata di questo sistema energetico.

Integrando con la creatina, aumenterai le tue riserve di creatina fosfato, in modo da poter produrre ATP più a lungo.

Questo è il grande vantaggio dell'integrazione.

Più creatina = Più ATP = Più ripetizioni = Più risultati

Un altro vantaggio è l'aumento dell'acqua all'interno dei muscoli.

Questo non solo darà ai tuoi muscoli un volume maggiore, ma aiuterà anche con la crescita muscolare. (rif)

Quindi ma ... funziona davvero?

Vediamo cosa ci dicono gli studi.

Cinque giorni di integrazione di Cr hanno aumentato il peso corporeo e la massa corporea magra negli uomini che facevano allenamento di resistenza e che sono stati classificati come responder.

Anche la forza massima e la forza totale durante un test isometrico di massima distensione su panca erano significativamente più alte nei responder rispetto al gruppo placebo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

L'integrazione di Cr durante l'allenamento della forza delle braccia porta ad un maggiore aumento della forza muscolare nei flessori delle braccia, nell'area muscolare delle braccia e nella massa magra rispetto al solo allenamento della forza.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Dei 22 studi analizzati, l'aumento medio della forza muscolare (1, 3, 10 o ripetizione massima [RM]) dopo l'integrazione con Cr, un maggiore allenamento di resistenza è stato 8% maggiore dell'aumento medio della forza muscolare dopo l'ingestione di Cr. Placebo durante la resistenza formazione (20 vs 12%).

Allo stesso modo, l'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni massime a una data percentuale della forza massima) dopo l'integrazione di Cr, un maggiore allenamento di resistenza è stato 14% maggiore dell'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi dopo l'assunzione di placebo durante l'allenamento di resistenza (26 vs 12%) .

L'aumento della pressa da banco 1RM variava da 3 a 45% e per il miglioramento delle prestazioni di sollevamento pesi della pressa da banco variava da 16 a 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Beh, sembra proprio così.

Diversi tipi di creatina

Creatina Monoidrato

Questa è la forma più comune di creatina e anche quella a cui vengono confrontate tutte le altre.

La maggior parte degli studi sui benefici di questo integratore utilizza la forma monoidrato.

Il CM è composto da creatina 88% (12% è monoidrato), e può anche essere micronizzato, riducendo così la dimensione delle particelle e aumentando la solubilità in acqua.

Esiste anche il modulo Creapure, che sebbene sia solo CM, è un modulo brevettato con rigorosi standard di qualità e viene spesso scelto negli studi scientifici.

Creatina etil estere

CEE è stato un tentativo di sviluppare un'alternativa superiore alla creatina monoidrato ed è probabilmente la più grande disillusione di tutte le creatine.

Questo tipo non è solo superiore al CM, ma i diversi studi che sono finiti per essere pubblicati in relazione a questa formula, mostrano che è anche molto più basso.rif)

L'EEC si converte facilmente in creatinina, non in creatina, quindi è una formula da evitare. (rif)

Creatina liquida

Questa è un'altra forma di integrazione di creatina e, fortunatamente, non è molto popolare.

La versione liquida soffre della stessa malattia della CEE, cioè si converte facilmente in creatinina, ma in modo diverso.

La creatina quando è allo stato liquido per diversi giorni, viene convertita in creatinina e quindi perde i benefici che ci si aspetterebbe con questa integrazione.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn è una forma brevettata di CM, dove la differenza è il pH, che in questo caso è più alto.

Questa formula è stata promossa (e lo è tuttora) da tempo per il suo presunto maggiore assorbimento, maggior aumento della creatina muscolare e minori effetti collaterali, oltre ai quali sarebbe necessaria una dose inferiore per ottenere questi risultati.

Purtroppo questo non è vero e Questo lo studio mostra che non vi è alcun vantaggio nell'usare la forma Kre-Alkalyn rispetto al normale CM.

Citrato di creatina

La creatina citrato è più solubile in acqua rispetto al monoidrato, tuttavia, questo ha un impatto minimo sull'efficacia della creatina e Questo studio mostra che non vi è alcuna differenza significativa tra l'integrazione con creatina citrato e creatina monoidrato.

È praticamente equivalente nei risultati al CM.

Creatina malato

Come la forma citrato, la versione malato è più solubile in acqua rispetto al CM, tuttavia, non ci sono studi che dimostrino che questa formula sia superiore alla creatina monoidrato ed è probabilmente simile, così come la variante citrato.

Creatina HCL

Questa è una forma che è stata promossa di recente, come presumibilmente superiore (come sempre) rispetto al CM, a causa della sua presunta maggiore biodisponibilità.

Teoricamente l'unico vantaggio che questa forma potrebbe avere sarebbe la necessità di una dose più bassa rispetto al CM, tuttavia, non ci sono studi per dimostrare questo presunto vantaggio.

Quindi, dopo tutto, quale creatina dovresti comprare?

Creatina Monoidrato.

Non solo è il più studiato, con la sua efficacia più che provata, ma è anche estremamente economico. Puoi trovarlo facilmente Qui.

creatina

Sebbene questo articolo riguardi la creatina in generale, da qui in poi ci concentreremo sulla forma monoidrato, in quanto è la più studiata, e probabilmente la scelta migliore.

Fase di carica?

Spesso la cosiddetta fase di caricamento viene utilizzata nell'integrazione di creatina.

Cos'è questa fase di caricamento?

Questa fase di carico consiste nell'utilizzare una dose elevata di questo integratore durante i primi 5 giorni, per "riempire" più rapidamente le riserve muscolari e iniziare così ad ottenere risultati più velocemente.

La fase di ricarica non è obbligatoria, ti fa solo iniziare a notare gli effetti più rapidamente.

Per effettuare la fase di carico, durante i primi 5 giorni di integrazione, utilizzare una dose da 20g, suddivisa in 4 dosi. Cioè, prenderai 4 volte 5 g di creatina durante il giorno, per 5 giorni.

Successivamente si passa alla fase di manutenzione.

Quale dose dovrei prendere?

Dopo i 5 giorni della fase di carico, in cui si utilizzano 20 grammi al giorno, la dose passa a 3-6g, una volta al giorno.

Se non intendi fare la fase di caricamento, inizia con questa dose.

Il numero più comune è solitamente 5 gtuttavia, se sei molto magro, solo da 3g a 4g ti darà buoni risultati, mentre se sei più pesante, puoi usare 6g.

È importante sottolineare che l'integrazione viene eseguita ogni giorno, ovvero niente da prendere solo nei giorni di allenamento.

Quando dovrei prendere la creatina?

Il momento migliore è dopo l'allenamento, preferibilmente con a proteine del siero di latte e carboidrati semplici come destrosio o maltodestrine, questo è il momento in cui otterrai i migliori risultati, grazie all'azione dell'insulina. (rif)

Un buon post-allenamento sarebbe un frullato con proteine del siero di latte, maltodestrine / destrosio e creatina.

In un giorno di non allenamento, puoi mangiarlo a qualsiasi pasto, preferibilmente con carboidrati e proteine.

creatina

Quanto tempo ci metto?

Esistono diversi protocolli per i cosiddetti cicli di creatina, tuttavia, non esiste un protocollo idealee nessuna durata perfetta.

Il più comune è vedere cicli da 4 a 8 settimane, tuttavia, la supplementazione di creatina non è obbligatoria dopo 8 settimane, potendo continuare per un tempo più lungo, purché rispettando le dosi consigliate.

Cioè, se ti stai godendo i risultati, puoi continuare l'integrazione per più di 8 settimane.

Effetti secondari?

La creatina è considerata un integratore sicuro nelle persone sane e secondo Questo studia, anche dopo 21 mesi di assunzione continua di questa sostanza, non ci sono stati problemi.

Gli effetti collaterali che possono verificarsi di solito si verificano quando la dose è troppo alta o il consumo di acqua è molto basso.

Questi effetti collaterali di solito passano attraverso nausea e diarrea.

Ah, ma mi è stato detto che fa male ai reni, è vero?

No, secondo Questo studio, dopo 12 settimane di integrazione, non ci sono stati problemi ai reni.

E al fegato, mi finirai con il fegato?

Né, secondo Questo studio, non c'erano problemi né con i reni né con il fegato nel lungo periodo.

Importante: Questo vale per persone sane, le persone con problemi esistenti dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare questo integratore.

Acqua, ritenzione di liquidi

La creatina è una sostanza osmoticamente attiva e, quando viene immagazzinata nei muscoli, “trascina” con sé l'acqua.

Ciò significa due cose:

  • Un elevato consumo di acqua è importante quando si fa questo tipo di integrazione, per ottenere risultati migliori.
  • È qui che nasce l'effetto volumizzante della creatina, trascinando più acqua nelle cellule di quanto sarebbe normale, e quindi il muscolo cresce.

È normale che all'inizio aumenti di 1-2 kg a causa della ritenzione idrica all'interno del muscolo. (rif)

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.

Cosa aspettarsi dalla creatina?

Se non hai mai usato questo integratore, probabilmente sei curioso di sapere cosa può fare per te in pratica.

Cosa aspettarsi:

  • Maggiore forza
    Ti farà sollevare più peso e fare più ripetizioni.
  • Aumento di peso a breve e medio termine
    Preparati a guadagnare da 1 a 2 kg all'inizio dell'integrazione, è normale, non sono muscoli, è acqua.

Dopodiché, grazie all'aumento della forza, aumenterai anche di peso massa muscolare, se segui una buona dieta.

Importante: La creatina non è uno steroide anabolizzante, quindi non aspettarti risultati simili.

Una dose di creatina.

E quando smettere di prenderlo?

Prima di tutto, quando interrompi l'assunzione di riserve elevate per 30 giorni o più, ovvero durante quel periodo continui a beneficiare di questa integrazione. (rif)

Quello che accadrà alla fine quando le riserve torneranno alla normalità è:

  • Probabilmente perderai 1 o 2 kg, questo è il peso che hai guadagnato all'inizio, non è il muscolo, è l'acqua. Ricorda che questo integratore aumenta la quantità di acqua all'interno del muscolo.
  • Probabilmente perderai un po 'di forza, ma niente di sostanziale.

Quando riporterai i tuoi livelli di creatina alla normalità, finirai per perdere il grande vantaggio di questo integratore nel ciclo ADP-ATP.

Tuttavia, è probabile che la forza che hai alla fine del ciclo di questo integratore sarà maggiore di quella che avevi all'inizio.

E infine, i guadagni di massa muscolare che ottieni durante l'integrazione non andranno via quando avrai finito, si perde solo un po 'di volume muscolare dall'aumento di acqua nel muscolo, causato dall'aumento delle riserve di creatina.

Creatina prima dell'allenamento?

Non c'è problema a prendere questo integratore prima dell'allenamento, ma non aspettarti un'azione immediata, perché non funziona in questo modo.

A differenza della caffeina, che ha un effetto immediato e ne sfrutta l'effetto nell'allenamento della giornata, la creatina funziona cumulativamente.

È come se riempissi d'acqua una piscina, la riempirai lentamente d'acqua, e quando sarà piena potrai tuffarti e nuotare, cioè approfittare della piscina.

Nel caso della creatina, riempi le tue riserve di creatina e fosfocreatina lentamente e quando sono piene ottieni tutti i benefici.

Non aspettarti di riempire le tue riserve in un giorno o due.

Quanto tempo prima che noti gli effetti?

I benefici iniziano ad apparire dopo 1 o 2 settimane.

È anche importante notare che ci sono persone che non rispondono alla supplementazione di creatina.

Conclusione

Probabilmente lo è la creatina l'integratore più efficace sul mercato per chi cerca di aumentare la massa muscolare.

Oltre ad essere il più efficace, è anche poco costoso e si combina bene con altri integratori, come siero per esempio.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'integrazione con Creatina è senza dubbio una buona scommessa.

Se vuoi conoscere i migliori integratori di Creatina sul mercato, dai un'occhiata all'articolo I migliori integratori di creatina (e anche il peggiore).

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

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18 comentários

        1. In linea di principio, secondo il sito web, è 3g, ma puoi sempre confermare con loro :)

  1. Ciao, ho una domanda che probabilmente è comune ma ho appena acquistato degli integratori.
    Pratico arti marziali 3 volte a settimana e ogni giorno alleno pesi e flessioni.
    Ma anche adesso ho ricominciato.
    Sono stato fermato per un po 'di tempo.
    La domanda riguarda gli integratori.
    È salutare, praticabile o utile assumere L-cartinina e creatinina contemporaneamente?
    Grazie.

  2. Buona Notte. ho iniziato in palestra ah 2 mesi fa e vorrei comprare una creatina ma sono indeciso tra le varie marche che esistono. qualche suggerimento per favore? Grazie in anticipo

  3. Ciao, congratulazioni per il tuo sito web. Molto illuminante. Voglio iniziare ad allenarmi e voglio iniziare a prendere un integratore di proteine del siero di latte (100% whey prime) e secondo alcuni post che ho letto qui sul tuo sito questo integratore non è tra i migliori ma non sono molto esigente per la grande quantità di proteine e nemmeno bcaa (i valori di questi in questo tipo di sulpement non sono i peggiori) e voglio anche prendere la creatina (prenderò la creatina dalle capsule di Gold Nurition) e la mia preoccupazione è che voglio prendere solo una confezione di 100% whey prime (1, 3kilo) e un flacone di creatina (60 capsule) e interrompi l'assunzione e prosegua il mio allenamento senza integratori. E ho paura che se smetto di usarlo gli effetti spariranno e causeranno flaccidità, smagliature soprattutto su glutei e gambe, ecc. Chiariscimi questo, per favore.

  4. Ciao,

    Vorrei chiederti se la creatina, poiché trattiene l'acqua nei muscoli (anche se sottocutanei), sarebbe contro-naturale in una fase di dieta tagliente / ipocalorica.

    Un abbraccio

    1. Può aiutare a mantenere la forza, ma d'altra parte l'effetto di ritenzione idrica potrebbe non essere molto piacevole in questa fase.

        1. La ritenzione di creatina varia ampiamente da persona a persona.

          C'è chi nota molto questo effetto al punto da perdere un po 'di definizione, mentre altri no. È questione di sperimentare :)

        2. Prendo creapure monoidrato da My Protein da alcune settimane e non ho notato alcuna perdita di definizione, anzi :)

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