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Creatina, la guida definitiva su questo integratore

Tutte le informazioni sulla famosa creatina

In questa guida imparerai non solo cos'è la creatina, ma anche cosa fa, come si produce, quali sono i diversi tipi (e i migliori), come prenderla e molto altro.

Abbiamo anche risposto ad alcune domande comuni su questo integratore e alla fine avete l'area commenti nel caso abbiate domande specifiche.

Quindi cominciamo.

Nota. Se vuoi semplicemente sapere quali sono i migliori integratori di creatina sul mercato, controlla l'articolo I migliori integratori di creatina (e anche i peggiori).

Cos'è la creatina?

Quando senti questo nome, probabilmente lo associ immediatamente alla sua integrazione, tuttavia, è presente nelle carni e nel pesce che consumi, e il tuo corpo è in grado di produrlo attraverso alcuni aminoacidi.

Come avrete già capito, non si tratta di un qualche tipo di veleno prodotto in laboratorio, ma di un composto naturale che si verifica naturalmente nel corpo umano.

È un composto organico non essenziale - perché il corpo è capace di produrlo - con un ruolo molto importante nel fornire energia.

Ha cominciato a guadagnare molta popolarità negli anni '90, quando sempre più studi cominciarono a uscire dimostrando la sua efficacia, e sempre più atleti cominciarono a usarlo.

Cosa fa la creatina e a cosa serve?

La creatina dopo l'ingestione è immagazzinata nei muscoli come creatina (Cr) e fosfocreatina (CP).

E cos'è la fosfocreatina?

La fosfocreatina è creatina con un gruppo fosfato, che può fornire energia partecipando al ciclo ADP-ATP.

Prima di tutto, l'ATP è la nostra fonte immediata di energia, e una volta usato, si trasforma in ADP.

Cosa fa la fosfocreatina?

La fosfocreatina donerà un gruppo fosfato all'ADP, e così riavremo rapidamente l'ATP per fare più ripetizioni.

Come funziona la creatina
Ci sono tre sistemi energetici per fornire ATP, ma quello che usiamo nell'allenamento con i pesi è ATP-CP, che è il modo più veloce per ottenere ATP.

L'ATP-CP dipende dalle riserve di creatina fosfato, che sono molto basse, da cui la breve durata di questo sistema energetico.

Usando un integratore Cr, aumenterai le tue riserve di creatina fosfato, così potrai produrre ATP più a lungo.

Questo è il grande vantaggio dell'integrazione.

Più creatina = più ATP = più ripetizioni = più risultati

Un altro beneficio è l'aumento dell'acqua all'interno dei muscoli.

Questo non solo darà ai tuoi muscoli più volume, ma aiuterà anche la crescita muscolare. (rif)

Quindi... funziona davvero?

Vediamo cosa ci dicono gli studi.

Cinque giorni di integrazione di Cr hanno aumentato il peso corporeo e la massa corporea libera di grasso negli uomini che si allenano con la resistenza e che sono stati classificati come responders.

La forza massima e la forza totale durante un test isometrico di ripetizione in posizione supina erano anche significativamente più alte nei responders rispetto al gruppo placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

L'integrazione di Cr durante l'allenamento della forza del braccio porta a un aumento maggiore della forza dei muscoli flessori del braccio, dell'area muscolare del braccio e della massa senza grasso rispetto al solo allenamento della forza.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Dei 22 studi analizzati, l'aumento medio della forza muscolare (1, 3, 10 o massimo di ripetizione [RM]) dopo l'integrazione di Cr più allenamento di resistenza era 8% superiore all'aumento medio della forza muscolare dopo l'ingestione di placebo durante l'allenamento di resistenza (20 vs 12%).

Allo stesso modo, l'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni massime ad una data percentuale di forza massimale) dopo l'integrazione di Cr più l'allenamento di resistenza era 14% maggiore dell'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi dopo l'ingestione di placebo durante l'allenamento di resistenza (26 contro 12%).

L'aumento dell'1RM in posizione supina variava da 3 a 45%, e per il miglioramento delle prestazioni di sollevamento pesi in posizione supina variava da 16 a 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Beh, sembra di sì.

compresse di creatina

Diversi tipi di creatina

Creatina monoidrato

Questa è la forma più comune di creatina, e anche quella che serve come base di confronto in termini di qualità ed efficacia.

La maggior parte degli studi fatti sui benefici di questo integratore utilizzano la forma monoidrato.

CM è composto da 88% di creatina (12% è monoidrato), e può anche essere micronizzato, riducendo così la dimensione delle particelle e aumentando la solubilità in acqua.

C'è anche la forma Creapure, che sebbene sia solo CM, è una forma brevettata con rigorosi standard di qualità, ed è spesso scelta negli studi scientifici.

Estere etilico di creatina

Il CEE era un tentativo di sviluppare un'alternativa superiore alla forma monoidrata, ed è probabilmente la più grande delusione di tutte le alternative.

Non solo questo tipo non è superiore al CM, ma i diversi studi che alla fine sono stati rilasciati in relazione a questa formula mostrano che è addirittura molto inferiore. (rif)

La CEE si converte facilmente in creatinina, non in creatina, ed è quindi una formula da evitare.(rif)

Liquido di creatina

Questa è ancora un'altra forma di integrazione di creatina, che fortunatamente non è molto popolare.

La versione liquida soffre della stessa malattia della CEE, cioè si converte facilmente in creatinina, ma in modo diverso.

La creatina quando si trova in uno stato liquido per diversi giorni, viene convertita in creatinina e quindi perde i benefici che ci si aspetta da questa integrazione.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn è una forma brevettata di CM, in cui la differenza è il pH, che in questo caso è più alto.

Questa formula è stata promossa (e lo è ancora) per qualche tempo a causa del suo presunto maggiore assorbimento, maggiore aumento di creatina nel muscolo e meno effetti collaterali, in più si avrebbe bisogno di una dose inferiore per ottenere questi risultati.

Purtroppo questo non è vero e questo Lo studio mostra che non c'è alcun vantaggio nell'usare la forma Kre-Alkalyn rispetto al normale CM.

Citrato di creatina

Il citrato di creatina è più solubile in acqua rispetto al monoidrato, tuttavia, questo non ha un grande impatto sull'efficacia dell'integratore.

Questo Lo studio mostra che non c'è una differenza significativa tra l'integrazione di citrato di creatina e di monoidrato di creatina.

È praticamente equivalente nei risultati al CM.

Malato di creatina

Come la forma citrata, la versione malata è più solubile in acqua rispetto alla CM, tuttavia, non ci sono studi che dimostrano che questa formula è superiore al classico monoidrato.

Molto probabilmente è simile, così come la variante citrata.

Creatina HCL

Questa è una forma che è stata recentemente promossa come presumibilmente superiore (come sempre) al CM, a causa della sua presunta maggiore biodisponibilità.

Teoricamente l'unico vantaggio che questa forma potrebbe avere, sarebbe la necessità di una dose inferiore rispetto alla CM, tuttavia, non ci sono studi che dimostrino questo presunto vantaggio.

La migliore creatina, qual è?

Monoidrato di creatina.

Non solo è il più studiato, con la sua efficacia più che provata, ma è anche estremamente economico.

Facilmente reperibile qui.

un misurino di creatina

Anche se questo articolo riguarda la creatina in generale, da qui in poi ci concentreremo sulla forma monoidrato, poiché è la forma più studiata e probabilmente la scelta migliore.

Come prendere la creatina

Fase di carico?

Spesso la cosiddetta fase di carico è utilizzata nella supplementazione di creatina.

Cos'è questa fase di carica?

Questa fase di carico consiste nell'utilizzare una dose elevata di questo integratore durante i primi 5 giorni, al fine di "riempire" più rapidamente le riserve nel muscolo, e quindi iniziare a ottenere risultati più rapidamente.

La fase di carico non è obbligatoria, porta solo a iniziare a notare gli effetti più rapidamente.

Per fare la fase di carico, si dovrebbe usare durante i primi 5 giorni di integrazione una dose di 20g, separata in 4 dosi. In altre parole, prenderete 4 volte 5g di creatina durante il giorno, per 5 giorni.

Dopo di che, si passa alla fase di manutenzione.

Quale dose dovrei prendere?

Dopo la fase di carico di 5 giorni, in cui si usano 20 grammi al giorno, la dose viene aumentata a 3-6 g una volta al giorno.

Se non hai intenzione di caricare gradualmente, inizia con questa dose.

Il numero più comune è di solito 5gSe sei molto magro, tuttavia, da 3 g a 4 g saranno sufficienti per ottenere buoni risultati, mentre se sei più pesante, puoi usare 6 g.

È importante sottolineare che l'integrazione è fatta ogni giorno, cioè niente da prendere solo nei giorni di allenamento.

Quando dovrei prendere la creatina?

La creatina dopo l'allenamento è il momento migliore per usarlapreferibilmente con un proteina del siero di latte e carboidrati semplici come il destrosio o la maltodestrina.

Questo è il momento in cui si ottengono i migliori risultati, a causa dell'azione dell'insulina (rif)

Un buon post-allenamento sarebbe un frullato con proteine del siero di latte, maltodestrina/ destrosio e creatina.

In un giorno di non allenamento, puoi prenderlo con qualsiasi pasto, preferibilmente con carboidrati e proteine.

un frullato di creatina

Per quanto tempo dovrei prenderlo?

Tuttavia, ci sono diversi protocolli per l'uso di questo integratore, non esiste un protocollo idealee nessuna durata perfetta.

Più comunemente vediamo cicli da 4 a 8 settimane, tuttavia, non è obbligatorio interrompere l'integrazione di creatina dopo 8 settimane.

È possibile continuare più a lungo, purché si rispettino le dosi raccomandate.

In altre parole, se stai godendo dei risultati, puoi continuare l'integrazione per più di 8 settimane.

Effetti collaterali della creatina?

La creatina è considerata un integratore sicuro in persone sane, e secondo questo studio, anche dopo 21 mesi di assunzione continua di questa sostanza, non sono sorti problemi.

Gli effetti collaterali che possono sorgere di solito si verificano quando la dose è troppo alta o l'assunzione di acqua è troppo bassa.

Questi effetti collaterali sono di solito nausea e diarrea.

Ah, ma mi hanno detto che fa male ai reni, è vero?

No, secondo questo studio, dopo 12 settimane di integrazione, non ci sono stati problemi ai reni.

E il fegato, danneggerà il mio fegato?

Né, secondo questo studio, non ci sono stati problemi né con i reni né con il fegato a lungo termine.

Importante: Questo si applica a persone saneSe state prendendo questo integratore, le persone con problemi esistenti dovrebbero consultare il loro medico prima di provarlo.

Acqua, ritenzione di liquidi

La creatina è una sostanza osmoticamente attiva, e quando viene immagazzinata nei muscoli, "trascina" l'acqua con sé.

Questo significa due cose:

  • Un elevato apporto di acqua è importante quando si assume questo tipo di integrazione per ottenere i migliori risultati.
  • È da qui che deriva l'effetto volumizzante della creatina, che attira più acqua nelle cellule del normale, e così il muscolo aumenta.

È normale guadagnare 1-2 kg all'inizio a causa della ritenzione idrica nel muscolo.rif)

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Cosa aspettarsi dalla creatina?

Se non hai mai usato questo integratore prima, probabilmente sei curioso di sapere cosa può fare per te in pratica.

Cosa dovreste aspettarvi:

  • Aumento della forza
    Vi farà sollevare più peso e fare più ripetizioni.
  • Aumento di peso a breve e medio termine
    Siate pronti a guadagnare da 1 a 2 kg all'inizio dell'integrazione, è normale, non sono muscoli, è acqua.

In seguito, grazie agli aumenti di forza, guadagnerai anche peso in massa muscolare, se seguirai una buona dieta.

Importante: La creatina non è uno steroide anabolizzante, quindi non aspettarti risultati simili.

un misurino di creatina

E quando smettere di prenderlo?

Prima di tutto, quando si smette di prenderlo si continuano ad avere riserve elevate per 30 giorni o più, il che significa che durante questo periodo si continua a beneficiare di questa integrazione.(rif)

Quello che succederà alla fine, quando le riserve torneranno alla normalità, è:

  • Probabilmente perderai 1 o 2 kg, questo è il peso che hai guadagnato all'inizio, non sono muscoli, è acqua. Ricorda che questo integratore aumenta la quantità di acqua all'interno del muscolo.
  • Probabilmente perderai un po' di forza, ma niente di sostanziale.

Riportando i livelli di creatina alla normalità, finirai per perdere il grande beneficio di questo integratore nel ciclo ADP-ATP.

Tuttavia, è probabile che la forza che avrai alla fine del ciclo di integratori sarà maggiore di quella che avevi all'inizio.

E infine, I guadagni di massa muscolare che si fanno durante l'integrazione non spariranno quando si finisce.

Si perde solo un po' di volume muscolare a causa dell'aumento di acqua nel muscolo causato da questo integratore.

Creatina prima dell'allenamento?

Non c'è niente di male nell'assumere questo integratore prima dell'allenamento, solo non aspettatevi un'azione immediata perché non funziona così.

A differenza della caffeina, che ha un effetto immediato e si approfitta di questo effetto nell'allenamento del giorno, La creatina funziona in modo cumulativo.

È come riempire una piscina d'acqua.

La si riempie lentamente e quando è piena, ci si può tuffare e nuotare, in altre parole, approfittare della piscina.

Con questo integratore, riempi le tue riserve di creatina e fosfocreatina lentamente, e quando sono piene, ottieni tutti i benefici.

Non aspettatevi di riempire le vostre riserve in un giorno o due.

Quanto tempo prima di notare gli effetti?

I benefici cominciano ad apparire dopo 1 o 2 settimane.

È anche importante sottolineare che ci sono persone che non reagiscono all'integrazione di creatina.

Conclusione

La creatina è probabilmente l'integratore più efficace sul mercato per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare.

Oltre ad essere il più efficace, è anche economico e si combina bene con altri integratori come Siero di latte per esempio.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, l'integrazione di creatina è sicuramente una buona scommessa.

Qual è il migliore creatina? Vedere l'articolo I migliori integratori di creatina (e anche i peggiori).

Se hai delle domande, usa l'area commenti qui sotto.

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18 commenti su “Creatina, o guia definitivo sobre este suplemento”

        1. Palestra virtuale

          In linea di principio, secondo il sito web, è 3g, ma puoi sempre controllare con loro :)

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  1. Ciao, ho una domanda che probabilmente è comune, ma ho appena comprato degli integratori.
    Pratico arti marziali 3 volte alla settimana e ogni giorno mi alleno con pesi e flessioni.
    Ma ho appena ricominciato.
    Sono stato a un punto morto per un po' di tempo.
    La domanda riguarda gli integratori.
    È sano, fattibile o utile prendere L-cartinina e Creatinina contemporaneamente?
    Grazie.

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  2. Buonasera. ho iniziato ad allenarmi 2 mesi fa e vorrei comprare una creatina ma sono indeciso tra le varie marche che esistono. qualche suggerimento per favore?

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  3. Ciao, complimenti per il tuo sito web. Molto illuminante. Voglio iniziare ad allenarmi e voglio iniziare a prendere un integratore di proteine del siero di latte (100% whey prime) e secondo alcuni post che ho letto qui sul vostro sito questo integratore non è tra i migliori ma non sono molto esigente circa la grande quantità di proteine e non bcaa's (i valori di questi in questo tipo di sulpemento non è il peggiore) e anche voglio prendere creatina (prenderò le capsule di creatina Gold Nurition) e la mia preoccupazione è che voglio prendere solo una confezione di 100% whey prime (1,3 chili) e una bottiglia di creatina (60 tappi) e smettere di prenderla e continuare il mio allenamento senza integrazione. E ho paura che se smetto di usarlo, gli effetti svaniranno e causeranno flaccidità, smagliature soprattutto sul sedere e sulle gambe, ecc. Per favore, chiarisci questo per me.

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  4. Salve,

    Vorrei chiedervi se la creatina, dato che provoca ritenzione idrica nei muscoli (anche se sub-cutanea), sarebbe contro-naturale in una fase di taglio/dieta ipocalorica.

    Un abbraccio

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    1. ginasiovirtual.com

      Può aiutare a mantenere la forza, ma d'altra parte l'effetto di ritenzione idrica può non essere molto piacevole in quella fase.

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        1. ginasiovirtual.com

          La ritenzione di creatina varia molto da persona a persona.

          Alcune persone notano molto questo effetto al punto di perdere un po' di definizione, mentre altre no. Si tratta di sperimentare :)

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        2. Simão Silva Fonseca

          Prendo creapure monoidrato di My Protein da qualche settimana e non ho notato nessuna perdita di definizione, anzi, il contrario :)

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