creatina

Creatina, la guía definitiva sobre este suplemento

Toda la información sobre la famosa Creatina

En esta guía descubrirás no sólo qué es la Creatina, sino también qué hace, cómo se hace, cuáles son los diferentes tipos (y los mejores), cómo tomarla y mucho más.

También respondemos a algunas preguntas habituales sobre este suplemento y al final también tienes la zona de comentarios por si tienes alguna duda concreta.

Entonces empecemos.

Nota. Si simplemente quieres saber cuáles son los mejores suplementos de Creatina del mercado, consulta el artículo Los mejores suplementos de Creatina (y los peores también).

¿Qué es la creatina?

Al escuchar este nombre probablemente lo asocies inmediatamente con tu suplemento, sin embargo, está presente en la carne y el pescado que consumes, y tu propio cuerpo es capaz de producirlo a través de algunos aminoácidos.

Como ya habrás notado, no es un veneno producido en un laboratorio, sino un compuesto natural que se produce naturalmente en el cuerpo humano.

¿Es un compuesto orgánico no esencial? ¿Por qué el cuerpo es capaz de producirlo? con un papel muy importante en el suministro de energía.

Comenzó a ganar mucha popularidad en los años 90, cuando empezaron a salir cada vez más estudios que demostraban su eficacia, y cada vez más deportistas empezaban a utilizarlo.

¿Qué hace la creatina y para qué sirve?

Después de la ingestión, la creatina se almacena en los músculos como creatina (Cr) y fosfocreatina (CP).

¿Y qué es la fosfocreatina?

La fosfocreatina es creatina con un grupo fosfato, y este puede proporcionar energía, participando en el ciclo ADP-ATP.

En primer lugar, el ATP es nuestra fuente inmediata de energía y, una vez utilizado, se convierte en ADP.

¿Qué hará la fosfocreatina?

La fosfocreatina donará un grupo fosfato al ADP, y así, rápidamente tendremos nuevamente ATP para hacer más repeticiones.

Cómo funciona la creatina
Existen tres sistemas energéticos para suministrar ATP, pero el que utilizamos en el entrenamiento de musculación es ATP-CP, que es la forma más rápida de obtener ATP.

El ATP-CP depende de las reservas de fosfato de creatina, que son muy bajas, de ahí la corta duración de este sistema energético.

Al utilizar un suplemento de Cr, aumentarás tus reservas de fosfato de creatina y, por tanto, podrás producir ATP durante más tiempo.

Este es el gran beneficio de la suplementación.

Más creatina = Más ATP = Más repeticiones = Más resultados

Otro beneficio es el aumento de agua dentro de los músculos.

Esto no sólo le dará a tus músculos un mayor volumen, sino que también ayudará con el crecimiento muscular. (árbitro)

Entonces, ¿pero realmente funciona?

Veamos qué nos dicen los estudios.

Cinco días de suplementación con Cr aumentaron el peso corporal y la masa corporal libre de grasa en hombres que realizaban entrenamiento de resistencia y que fueron clasificados como respondedores.

La fuerza máxima y la fuerza total durante una prueba de repetición máxima de press de banca isométrico también fueron significativamente mayores en los que respondieron en comparación con el grupo de placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La suplementación con Cr durante el entrenamiento de fuerza del brazo conduce a mayores aumentos en la fuerza muscular de los flexores del brazo, el área muscular del brazo y la masa libre de grasa que el entrenamiento de fuerza solo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

De los 22 estudios analizados, el aumento promedio en la fuerza muscular (1, 3, 10 o repeticiones máximas [RM]) después de la suplementación con Cr más entrenamiento de resistencia fue 8% mayor que el aumento promedio en la fuerza muscular después de la ingestión de placebo durante el entrenamiento de resistencia (20 frente a 12%).

De manera similar, el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas (repeticiones máximas con un porcentaje dado de fuerza máxima) después de la suplementación con Cr más entrenamiento de resistencia fue 14% mayor que el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas después de la ingestión de placebo durante el entrenamiento de resistencia (26 vs. 12%).

El aumento en 1RM en press de banca osciló entre 3 y 45%, y la mejora en el rendimiento en levantamiento de pesas en press de banca osciló entre 16 y 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Bueno, eso parece.

creatina en tabletas

Diferentes tipos de creatina

Monohidrato de Creatina

Esta es la forma de creatina más común, y también la que sirve de base de comparación en términos de calidad y eficacia.

La mayoría de los estudios realizados sobre los beneficios de este suplemento utilizan la forma monohidrato.

CM está compuesto de creatina 88% (12% es monohidrato) y también puede micronizarse, reduciendo así el tamaño de las partículas y aumentando la solubilidad en agua.

También existe la forma Creapure, que aunque es solo CM, es una forma patentada con estrictos estándares de calidad y, a menudo, se elige en estudios científicos.

Éster etílico de creatina

La CEE fue un intento de desarrollar una alternativa superior a la forma monohidrato, y es probablemente la mayor decepción de todas las alternativas.

Este tipo no sólo no es superior al CM, sino que los diferentes estudios que acabaron publicándose en relación a esta fórmula demuestran que es muy inferior. (árbitro)

CEE se convierte fácilmente en creatinina, no en creatina, y por lo tanto es una fórmula que se debe evitar.(árbitro)

Creatina líquida

Esta es otra forma más de suplementación con creatina y, afortunadamente, no es muy popular.

La versión líquida sufre el mismo problema que la CEE, es decir, se convierte fácilmente en creatinina, pero de forma diferente.

La creatina, al estar en estado líquido durante varios días, se convierte en creatinina y pierde así los beneficios que se esperarían de esta suplementación.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn es una forma patentada de CM, donde la diferencia es el pH, que en este caso es mayor.

Esta fórmula fue promocionada (y aún lo es) desde hace algún tiempo debido a su supuesta mayor absorción, mayor aumento de creatina en el músculo y menores efectos secundarios, además de que se necesitaría una dosis menor para obtener estos resultados.

Lamentablemente esto no es cierto y Éste El estudio muestra que no hay ninguna ventaja en el uso de la forma Kre-Alkalyn sobre el CM normal.

Citrato de creatina

El citrato de creatina es más soluble en agua que el monohidrato, sin embargo, esto no tiene un impacto importante en la eficacia del suplemento.

Éste Un estudio muestra que no existe una diferencia significativa entre la suplementación con citrato de creatina y monohidrato de creatina.

Es prácticamente equivalente en resultados a CM.

Malato de creatina

Al igual que la forma citrato, la versión malato es más soluble en agua que el CM, sin embargo, no existen estudios que demuestren que esta fórmula sea superior al clásico monohidrato.

Lo más probable es que sea similar, al igual que la variante de citrato.

Clorhidrato de creatina

Esta es una forma que se ha promocionado recientemente, como supuestamente superior (como siempre) a la CM, debido a su supuesta mayor biodisponibilidad.

Teóricamente la única ventaja que podría tener esta forma sería la necesidad de una dosis menor respecto a la CM, sin embargo, no existen estudios que demuestren esta supuesta ventaja.

¿Cuál es la mejor creatina?

Monohidrato de Creatina.

No sólo es el más estudiado, con su eficacia más que probada, sino que además es sumamente económico.

lo encuentras facilmente aquí.

una cucharada de creatina

Aunque este artículo trata sobre la creatina en general, de aquí en adelante nos centraremos en la forma monohidrato, ya que es la forma más estudiada y probablemente la mejor opción.

Cómo tomar creatina

¿Fase de carga?

En la suplementación con creatina se utiliza a menudo la llamada fase de carga.

¿Qué es esta fase de carga?

Esta fase de carga consiste en utilizar una dosis alta de este suplemento durante los primeros 5 días, para ?llenarse? las reservas en el músculo más rápidamente, y así comenzar a obtener resultados más rápidamente.

La fase de carga no es obligatoria, sólo significa que empezarás a notar los efectos más rápidamente.

Para realizar la fase de carga se debe utilizar una dosis de 20g durante los primeros 5 días de suplementación, separados en 4 tomas. Es decir, tomarás 5g de creatina cuatro veces al día, durante 5 días.

Después de eso, pasas a la fase de mantenimiento.

¿Qué dosis debo tomar?

Después de los 5 días de la fase de carga, en los que se utilizan 20 gramos al día, la dosis aumenta a 3-6 g, una vez al día.

Si no tiene intención de hacer una fase de carga, comience con esta dosis.

El número más común suele ser 5g.Sin embargo, si eres muy delgado, de 3 a 4 g son suficientes para obtener buenos resultados, mientras que si eres más pesado, puedes utilizar 6 g.

Es importante resaltar que la suplementación se realiza todos los días, es decir, nada para tomar sólo los días de entrenamiento.

¿Cuándo debo tomar creatina?

La creatina después del entrenamiento es el mejor momento para utilizarla, preferiblemente con un batido proteína de suero y carbohidratos simples como la dextrosa o la maltodextrina.

Este es el momento en el que mejores resultados conseguirás, debido a la acción de la insulina. (árbitro)

Un buen post-entrenamiento sería un batido con proteína de suero, maltodextrina/dextrosa y creatina.

En un día de no entrenamiento puedes tomarlo con cualquier comida, preferiblemente con hidratos de carbono y proteínas.

un batido de creatina

¿Cuánto tiempo lo tomo?

Existen varios protocolos para el uso de este suplemento, sin embargo, No existe un protocolo ideal, y sin duración perfecta.

Lo más común es ver ciclos de 4 a 8 semanas, sin embargo, No es obligatorio suspender la suplementación con creatina después de 8 semanas.

Es posible continuar por más tiempo, siempre y cuando se respeten las dosis recomendadas.

En otras palabras, si te gustan los resultados, puedes continuar con la suplementación durante más de 8 semanas.

¿Efectos secundarios de la creatina?

La creatina se considera un suplemento seguro en personas sanas y, según Éste estudiar, Incluso después de 21 meses de tomar esta sustancia de forma continua, no surgieron problemas..

Los efectos secundarios que pueden surgir suelen ocurrir cuando la dosis es demasiado alta o el consumo de agua es demasiado bajo.

Estos efectos secundarios suelen incluir náuseas y diarrea.

Ah, pero me dijeron que es malo para los riñones, ¿es cierto?

No, según Éste En el estudio, después de 12 semanas de suplementación, no hubo problemas con los riñones.

Y el hígado, ¿me va a arruinar el hígado?

Tampoco, según Éste Según el estudio, a largo plazo no se produjeron problemas ni en los riñones ni en el hígado.

Importante: Esto aplica a gente sana, las personas con problemas existentes deben consultar a su médico antes de probar este suplemento.

Agua, retención de líquidos.

La creatina es una sustancia osmóticamente activa y, cuando se almacena en los músculos, "arrastra" el cuerpo. agua contigo.

Esto significa dos cosas:

  • Es importante consumir una cantidad elevada de agua al tomar este tipo de suplementación, para conseguir mejores resultados.
  • De aquí proviene el efecto voluminizador de la creatina, que arrastra hacia las células más agua de la que sería normal, y así el músculo aumenta.

Es normal que ganes entre 1 y 2 kg al principio debido a la retención de agua dentro del músculo. (árbitro)

Consume al menos 2 litros de agua al día.

¿Qué esperar de la creatina?

Si nunca ha usado este suplemento, probablemente sienta curiosidad por saber qué puede hacer por usted en la práctica.

Que esperar:

  • Aumento de fuerza
    Te hará levantar más peso y hacer más repeticiones.
  • Aumento de peso a corto y medio plazo
    Prepárate para ganar de 1 a 2 kg al inicio de la suplementación, es normal, no es músculo, es agua.

Después, gracias a los aumentos de fuerza, también ganarás peso en masa muscular, si lo sigues con una buena alimentación.

Importante: La creatina no es un esteroide anabólico, así que no espere resultados similares.

una cucharada de creatina

¿Y cuándo dejar de tomarlo?

En primer lugar, al dejar de tomarlo sigues teniendo reservas altas durante 30 días o más, es decir, durante ese periodo sigues beneficiándote de esta suplementación.árbitro)

Lo que eventualmente sucederá cuando las reservas vuelvan a la normalidad es:

  • Probablemente perderás 1 o 2 kg, este es el peso que ganaste al principio, no es músculo, es agua. Recuerda que este suplemento aumenta la cantidad de agua dentro del músculo.
  • Probablemente perderás algo de fuerza, pero nada sustancial.

Cuando tus niveles de creatina vuelvan a la normalidad, terminarás perdiendo el gran beneficio de este suplemento en el ciclo ADP-ATP.

Sin embargo, es probable que la fuerza que tendrás al final del ciclo de suplementación sea mayor que la que tenías al principio.

Y por fin, Las ganancias de masa muscular que consigas durante la suplementación no desaparecerán cuando termines.

Sólo se pierde algo de volumen muscular debido al aumento de agua en el músculo provocado por este suplemento.

¿Creatina antes de entrenar?

No hay ningún problema en tomar este suplemento antes del entrenamiento, simplemente no esperes una acción inmediata, porque no funciona de esa manera.

A diferencia de la cafeína, que tiene un efecto inmediato y ese efecto lo aprovechas durante el entrenamiento del día, La creatina funciona de forma acumulativa.

Es como si estuvieras llenando una piscina con agua.

Se va llenando poco a poco, y cuando esté lleno, entonces podrás sumergirte y nadar, es decir, aprovechar la piscina.

Con este suplemento llenas tus reservas de creatina y fosfocreatina lentamente, y cuando están llenas obtienes todos los beneficios.

No espere llenar sus reservas en uno o dos días.

¿Cuánto tiempo hasta que notes efectos?

Los beneficios comienzan a aparecer después de 1 a 2 semanas.

También es importante destacar que hay personas que no reaccionan a la suplementación con creatina.

Conclusión

La creatina probablemente el suplemento más eficaz del mercado para quienes buscan aumentar masa muscular.

Además de ser el más eficaz, también es económico y combina bien con otros complementos, como el suero por ejemplo.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, complementar con Creatina es sin duda una buena apuesta.

¿Cuál es la mejor creatina? ver el articulo Los mejores suplementos de Creatina (y los peores también).

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

Pensamientos de 18 en ?Creatina, o guia definitivo sobre este suplemento?

  1. Muy bueno, me gustó mucho esta guía!
    ¡Gracias!
    ¡También me gustaría pedirte una guía sobre glutamina y tu opinión!

        1. 1
          Gimnasio virtual

          En principio, según la web, es 3g, pero siempre puedes confirmar con ellos :)

  2. Hola, tengo una pregunta que probablemente sea común pero recién compré suplementos.
    Practico artes marciales 3 veces por semana y diariamente entreno pesas y flexiones.
    Pero justo ahora comencé de nuevo.
    Estuve detenido por algún tiempo.
    La pregunta es sobre los suplementos.
    ¿Es saludable, viable o útil tomar L-cartinina y Creatinina simultáneamente?
    Gracias.

  3. buenas noches. Empecé en el gimnasio hace 2 meses y me gustaría comprar creatina pero estoy indeciso entre las diferentes marcas que existen. ¿Alguna sugerencia por favor? gracias de antemano

  4. Hola, felicidades por tu sitio web. Muy esclarecedor. Quiero empezar a entrenar y quiero empezar a tomar un suplemento de proteína de suero (100% whey prime) y según algunos posts que leí aquí en su web, este suplemento no está entre los mejores pero no soy muy exigente con la gran cantidad. de proteínas y ni bcaa's (los valores de estos en este tipo de suplementación no son los peores) y también quiero tomar creatina (voy a tomar creatina de cápsulas Gold Nurition) y mi preocupación es que solo quiero tomar un paquete de 100% whey prime (1,3 kilo) y una botella de creatina (60 cápsulas) y dejar de tomarlo y seguir entrenando sin suplementación. Y tengo miedo que si dejo de usarlo los efectos desaparezcan y provoquen flacidez, estrías sobre todo en glúteos y piernas, etc. Por favor aclareme esto.

  5. Hola,

    Me gustaría preguntarle si la creatina, dado que provoca retención de agua en los músculos (incluso por vía subcutánea), no sería natural en una fase de dieta de corte/baja en calorías.

    Un abrazo

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Puede ayudar a mantener la fuerza, pero por otro lado el efecto de retención de agua puede no ser muy agradable en esta etapa.

        1. 1
          ginasiovirtual.com

          La retención de creatina varía mucho de persona a persona.

          Algunas personas notan mucho este efecto hasta el punto de perder un poco de definición, mientras que otras no. Es cuestión de experimentar :)

        2. 1
          Simón Silva Fonseca

          Llevo unas semanas tomando creapure monohidrato de My Protein y no he notado pérdida de definición, todo lo contrario :)

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