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Creatina, la guía completa

Todo lo que necesitas saber sobre la creatina

Una guía completa con toda la información sobre la suplementación con creatina.

En esta guía sabrás no sólo lo que es la creatina, sino también lo que hace, cómo lo hace, qué tipos diferentes (y los mejores), cómo tomar y más.

También respondemos algunas preguntas comunes sobre este suplemento y al final todavía tiene el área de comentarios en caso de que tenga alguna pregunta específica.

Empecemos.

Nota. Si usted simplemente quiere saber cuáles son los mejores suplementos de creatina en el mercado, ver el artículo Los mejores suplementos de creatina (y el peor también).

¿Qué es la creatina?

Cuando escuchas este nombre, probablemente inmediatamente lo asocias con tu suplemento, sin embargo, creatina está presente en la carne y el pescado que consumes, y tu propio cuerpo es capaz de producirlo a través de algunos aminoácidos.

Como usted puede haber notado, no es veneno producido en el laboratorio, pero un compuesto natural que se produce naturalmente en el cuerpo humano.

Es un compuesto orgánico no esencial -porque el cuerpo es capaz de producirlo- con un papel muy importante en el suministro de energía.

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Comenzó a ganar mucha popularidad en la década de 1990, cuando más y más estudios comenzaron a surgir para demostrar su eficacia, y más y más atletas comenzaron a usarlo.

¿Qué estás haciendo?

La creatina después de la ingesta se almacena en músculos como la creatina (Cr) y la fosfocreatina (CP).

¿Y qué es la fosfocreatina?

La fosfocreatina es creatina con un grupo fosfato, y este sí, puede proporcionar energía al participar en el ciclo ADP-ATP.

En primer lugar, ATP es nuestra fuente de energía inmediata, y una vez utilizado, se convierte en ADP.

¿Qué va a hacer la fosfocreatina?

La fosfocreatina donará un grupo de fosfatos a ADP, por lo que obtenemos BACK TOP rápidamente para hacer más repeticiones.

Cómo funciona la creatina
Hay tres sistemas de energía para proporcionar ATP, pero el que utilizamos en el entrenamiento de culturismo es ATP-CP, que es la forma más rápida de obtener ATP.

ATP-CP depende de las reservas de fosfato de creatina, que se reducen en gran medida, por lo que la corta duración de este sistema de energía.

Al complementar la creatina, aumentarás tus reservas de fosfato de creatina, para que puedas producir ATP durante más tiempo.

Este es el gran beneficio de la suplementación.

Más creatina – Más ATP – Más repeticiones – Más resultados

Otro beneficio es el aumento del agua dentro de los músculos.

Esto no sólo dará un mayor volumen a los músculos, pero también ayudará en el crecimiento muscular. (ref)

Así que, pero… ¿Realmente funciona?

Veamos qué nos dicen los estudios.

Cinco días de suplementación cr aumento de peso corporal y grasa libre de grasa masa corporal en los hombres que son entrenamiento de resistencia y que han sido clasificados como respondedores.

La fuerza máxima y la fuerza total durante una prueba supina de repetición máxima isométrica también fueron significativamente más altas en los respondedores en comparación con el grupo placebo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Suplementación de Cr durante el entrenamiento de fuerza del brazo conduce a un mayor aumento en la fuerza muscular de flexores del brazo, área del músculo del brazo, y masa libre de grasa que el entrenamiento de fuerza solo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

De los 22 estudios analizados, el aumento promedio en la fuerza muscular (1, 3, 10 o repetición máxima[RM]) después de la suplementación con Cr, más entrenamiento de resistencia fue 8% mayor que el aumento promedio en la fuerza muscular después de tomar placebo durante el entrenamiento de resistencia (20 vs 12%).

Del mismo modo, el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas (repeticiones máximas en un cierto porcentaje de fuerza máxima) después de la suplementación con Cr, además de entrenamiento de resistencia fue 14% mayor que el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de peso después de tomar placebo durante el entrenamiento de resistencia (26 vs. 12%).

El aumento en el 1RM supino osciló entre 3 y 45%, y para la mejora en el rendimiento de levantamiento de pesas en el supino osciló entre 16 y 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Bueno, parece que sí.

Diferentes tipos de creatina

Creatina monohidrato

Esta es la forma más común de creatina, y también la que se compara con todas las demás.

Mayoría de los estudios en relación con los beneficios de este suplemento utilizan la forma monohidrato.

Cm se compone de 88% creatina (12% es monohidrato), y también se puede micronizar, reduciendo así el tamaño de las partículas, y aumentando la solubilidad en el agua.

También está la forma Creapure, que aunque es sólo CM, es una forma patentada con estrictos estándares de calidad, y a menudo se elige en estudios científicos.

Ester de creatina Etílico

La CEE fue un intento de desarrollar una alternativa superior a la creatina monohidrato, y es probablemente la mayor decepción de todas las creatinas.

Este tipo no sólo no es superior al CM, sino que los diferentes estudios que finalmente se difundieron en relación con esta fórmula, muestran que es mucho menor. (ref)

LA EEC se convierte fácilmente en creatinina, no creatina, y por lo tanto es una fórmula a evitar. (ref)

Creatina líquida

Esto es más de una forma de suplementación de creatina, y que afortunadamente, no es muy popular.

La versión líquida sufre del mismo mal de la CEE, es decir, se convierte fácilmente en creatinina, pero de manera diferente.

Creatina cuando en estado líquido durante varios días, se convierte en creatinina y por lo tanto pierde los beneficios que se esperaría con esta suplementación.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn es una forma patentada de CM, en la que la diferencia es el pH, que en este caso es mayor.

Esta fórmula se ha promovido (y todavía lo es) durante algún tiempo debido a su supuesta mayor absorción, mayor aumento de la creatina en el músculo y menos efectos secundarios, además de que se requeriría una dosis más baja para obtener estos resultados.

Desafortunadamente esto no es cierto y este estudio muestra que no hay ninguna ventaja en el uso de la forma Kre-Alkalyn sobre CM normal.

Citrato de creatina

El citrato de creatina es más soluvel en agua que monohidrato, sin embargo, esto no tiene mucho impacto en la eficacia de la creatina, y este estudio muestra que no hay diferencia significativa entre la citrato de creatina y la suplementación de creatina monohidrato.

Es prácticamente equivalente en resultados a CM.

Creatina Matose

Al igual que la forma de citrato, la versión de malato es más soluvel en agua que CM, sin embargo, no hay estudios que demuestren que esta fórmula es superior a la creatina monohidrato, probablemente siendo similar, como la variante del citrato.

Creatina HCL

Esta es una forma que ha sido promovida recientemente, como supuestamente superior (como siempre) en relación con CM, debido a su biodisponibilidad supuestamente más alta.

Teóricamente la única ventaja que esta forma podría tener, sería la necesidad de una dosis más baja en relación con CM, sin embargo, no hay estudios para probar esta supuesta ventaja.

Después de todo, ¿qué creatina deberías comprar?

Creatina Monohidrato.

No sólo es el más estudiado, con su eficacia más que probada, también es extremadamente barato. Puedes encontrarlo fácilmente aquí.

Creatina

Aunque este artículo trata sobre la creatina en general, desde aquí nos centraremos en la forma monohidrato, ya que es la más estudiada, y probablemente la mejor opción.

¿Fase de carga?

La llamada fase de carga se utiliza a menudo en la suplementación con creatina.

¿Qué es esta fase de carga?

Esta fase de carga consiste en utilizar durante los primeros 5 días una dosis alta de este suplemento, para "llenar" las reservas en el músculo más rápidamente, y así empezar a obtener resultados más rápido.

La fase de carga no es obligatoria, solo te lleva a empezar a notar efectos más rápido.

Para hacer la fase de carga, debe utilizar una dosis de 20g de 20g, separado en 4 tomas, para los primeros 5 días de suplementación. Es decir, usted tomará 4 veces 5g de creatina durante todo el día durante 5 días.

Después de eso, pasará a la fase de mantenimiento.

¿Qué dosis debo tomar?

Después de 5 días de la fase de carga, donde se utiliza 20 gramos por día, la dosis va a 3-6g una vez al día.

Si no desea realizar la fase de carga, comience con esta dosis.

El número más común es generalmente 5g, sin embargo, si usted es demasiado delgado se necesita 3g a 4g para obtener buenos resultados, mientras que si usted es más pesado, se puede utilizar 6g.

Es importante destacar, la suplementación se realiza todos los días, es decir, no tomar sólo en días de entrenamiento.

¿Cuándo debo tomar creatina?

El mejor momento es después del entrenamiento, preferiblemente con un batido de proteína de suero de leche y carbohidratos simples como la dextrosa o maltodextrina, este es el tiempo que obtendrás los mejores resultados debido a la acción de la insulina. (ref)

Un buen post-entrenamiento sería un batido de proteína de suero de leche, maltodextrina/dextrosa y creatina.

En días sin entrenamiento, se puede tomar en cualquier comida, preferiblemente con carbohidratos y proteínas.

Creatina

¿Cuánto tiempo tomo?

Hay varios protocolos para los llamados ciclos de creatina, sin embargo, no hay un protocolo ideal, y no hay una duración perfecta.

El más común es ver ciclos de 4 a 8 semanas, sin embargo, no es obligatorio detener la suplementación con creatina después de 8 semanas, siendo posible continuar por más tiempo, ya que respetando las dosis recomendadas.

Es decir, Si usted está disfrutando de los resultados, usted puede continuar la suplementación durante más de 8 semanas.

¿Efectos secundarios?

Creatina se considera un suplemento seguro en personas sanas, y según este estudio, incluso después de 21 meses de tomar esta sustancia continuamente, surgió ningún problema.

Los efectos secundarios que pueden surgir generalmente ocurren cuando la dosis es demasiado alta o el consumo de agua es demasiado bajo.

Estos efectos secundarios generalmente experimentan náuseas y diarrea.

Pero me han dicho que es malo para los riñones, ¿verdad?

No, según este estudio, después de 12 semanas de suplementación, no hubo ningún problema a nivel de riñones.

Y el hígado, ¿me vas a patear el trasero?

Tampoco, según este estudio, no hubo ningún problema con los riñones o el hígado a largo plazo.

Importante: Esto se aplica a las personas sanas, personas con problemas existentes deben consultar a su médico antes de probar este suplemento.

Retención de agua y líquidos

La creatina es un principio osmopáticamente activo, y cuando se almacena dentro de los músculos, "arrastra" agua con ella.

Esto significa dos cosas:

  • Es importante tener un alto consumo de agua al hacer este tipo de suplementación, con el fin de lograr mejores resultados.
  • Aquí es donde nace el efecto de voluminización de creatina, arrastrando más agua a las células de lo que normalmente sería normal, y por lo tanto el músculo aumenta.

Es normal que usted gana 1-2kg al principio debido a la retención de agua dentro del músculo. (ref)

Consume al menos 2 litros de agua al día.

¿Qué esperar de la creatina?

Si usted nunca ha utilizado este suplemento, usted es probablemente curioso acerca de lo que puede hacer por usted en la práctica.

Lo que debe esperar:

  • Mayor resistencia
    Te hará levantar más peso y hacer más repeticiones.
  • Aumento de peso a corto y medio plazo
    Prepárese para ganar 1 Para 2kg al principio de la suplementación, es normal, no es músculo, es agua.

Después de eso, gracias a los aumentos de fuerza, también ganarás peso en masa muscular si sigues con una buena dieta.

Importante: La creatina no es un esteroide anabólico, así que no espere resultados similares.

Una dosis de creatina.

¿Y cuando dejes de tomarlo?

En primer lugar, cuando usted deja de tomar usted continúa con altas reservas para 30 días o más, es decir, durante ese período se sigue beneficiando de esta suplementación. (ref)

Lo que sucederá eventualmente cuando las reservas vuelvan a la normalidad es:

  • Probablemente vas a perder 1 o 2 kg, este es el peso que ganaste al principio, no es músculo, es agua. Recuerde que este suplemento aumenta la cantidad de agua dentro del músculo.
  • Probablemente vas a perder algo de fuerza, pero nada sustancial.

Al devolver los niveles de creatina a la normalidad, usted terminará perdiendo el gran beneficio de este suplemento en el ciclo ADP-ATP.

Sin embargo, es probable que la fuerza que tiene al final del ciclo de este suplemento es mayor que lo que tenía al principio.

Y finalmente, las ganancias de masa muscular que usted hace durante la suplementación no desaparecerá cuando haya terminado, usted pierde sólo un poco de volumen muscular del aumento en el agua en el músculo, causada por el aumento de las reservas de creatina.

¿Creatina antes del entrenamiento?

No hay ningún problema en tomar este suplemento antes del entrenamiento, simplemente no esperes acción inmediata porque no funciona de esa manera.

A diferencia de la cafeína, que tiene un efecto inmediato y aprovecha este efecto en el entrenamiento del día, la creatina funciona acumulativamente.

Es como si estuvieras llenando una piscina con agua, la estás llenando lentamente de agua, y cuando está llena puedes bucear y nadar, es decir, aprovechar la piscina.

En el caso de la creatina, llenas tus reservas de creatina y fosfocreatina lentamente, y cuando están llenas, entonces sí, tomas todos los beneficios.

No espere llenar sus reservas en uno o dos días.

¿Cuánto tiempo antes de notar efectos?

Los beneficios comienzan a aparecer después de 1 a 2 semanas.

También es importante tener en cuenta que hay personas que no reaccionan a la suplementación con creatina.

conclusión

Creatina es probablemente el suplemento más eficaz en el mercado para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.

Además de ser el más eficaz, también es barato y combina bien con otros suplementos como Whey por ejemplo.

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, la suplementación con creatina es sin duda una buena apuesta.

Si quieres conocer los mejores suplementos de creatina en el mercado, echa un vistazo a los mejores suplementos de creatina (y lo peor también).

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

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